14 trików dla miednicy

dyskusja 2 komentarze

Mięśnie dna miednicy bardzo często odzwierciedlają nasz styl życia. To jaką masz postawę, jak oddychasz, jak ćwiczysz, a nawet jakie ubrania nosisz, ma wpływ na to jak funkcjonuje twoje dno miednicy. Dlatego są kobiety po wielu ciążach i porodach, których mięśnie dna miednicy funkcjonują bez zarzutu. Są też takie, które nigdy nie rodziły, a cierpią na nietrzymanie moczu lub obniżenie narządów.
Nawet jeżeli ćwiczysz mięśnie dna miednicy (a skoro czytasz tego bloga, mam nadzieję, że przynajmniej od czasu do czasu to robisz), a przez resztę dnia bezwiednie je obciążasz, możesz odczuwać skutki ich dysfunkcji. W przypadku dna miednicy tak samo ważna jak ćwiczenia jest bowiem ochrona mięśni w codziennym życiu. Dlatego dzisiaj kilka prostych trików, które zapewnią ci sprawne i zdrowe mięśnie dna miednicy, pod warunkiem, że staną się twoim nawykiem.

1. Kaszel i kichanie

Podczas kaszlu i kichania wyprostuj się i skręć głowę w bok. Ułatwisz mięśniom dna miednicy automatyczne napięcie, które zrównoważy wytworzone ciśnienie śródbrzuszne.

2. Siadanie i wstawanie

Siadając na krześle i wstając z niego pamiętaj, żeby robić to z wydechem. Podczas siadania najpierw wysuń biodra do tyłu, trochę jakbyś robiła przysiad, nie opadaj z impetem na siedzisko. Wstając, najpierw przechyl się lekko do przodu, dopiero potem unieś pośladki i wyprostuj się.

3. Dźwiganie

Podnosząc coś ciężkiego również pamiętaj o wydechu oraz o wyprostowanych plecach. Więcej na ten temat w tym tekście.

4. Nie rob brzuszków

Nie rób i koniec. Dla twojego dna miednicy to bardzo duże obciążenie. Tutaj więcej powodów, żeby wyrzucić to ćwiczenie ze swojego repertuaru treningowego.

5. Nie przyj na toalecie

To bardzo duże obciążenie dla mięśni dna miednicy, które na parcie reagują napięciem, a podczas wypróżniania powinny się raczej rozluźniać. Temat nawyków toaletowych rozwijam tutaj.

6. Po skorzystaniu z toalety napnij mięśnie dna miednicy

Podczas wypróżniania mięśnie dna miednicy rozluźniają się i otwierają, żeby umożliwić opróżnienie pęcherza moczowego lub odbytnicy. Dlatego kiedy skończysz, wykonaj świadome napięcie mięśni, żeby dać im znać, że wypróżnianie już skończone i powinny wrócić do swojej normalnej pracy, czyli utrzymywania wszystkiego na miejscu.

7. Nie noś ubrań obcisłych na brzuchu

Podobnie jak gorset, powodują spychanie narządów wewnętrznych w dół, co nadmiernie obciąża mięśnie dna miednicy i utrudnia im efektywną pracę.

8. Wstawanie z leżenia

Kładź się i wstawaj z leżenia zawsze przez bok. Zrobisz przysługę mięśniom dna miednicy i mięśniom brzucha. Jest to szczególnie ważne dla kobiet w ciąży i po porodzie.

9. Ćwiczenia podczas codziennych czynności

Wyrób w sobie nawyk ćwiczenia mięśni dna miednicy podczas prostych czynności, które wykonujesz każdego dnia – jazdy windą, mycia zębów, picia porannej kawy. To najskuteczniejszy sposób na to, żeby nie zapomnieć o codziennej porcji ćwiczeń.

10. Włącz do rozgrzewki przed treningiem ruchy miednicą

Kołysanie miednicą do przodu i do tyłu, na boki, oraz krążenia, to doskonały sposób na aktywację wewnętrznej warstwy mięśni dna miednicy. Dołącz te ruchy do swojej rozgrzewki przed treningiem.

11. Oddychaj pełną piersią

Żeby mięśnie dna miednicy (przepona moczowo – płciowa) mogły pracować w pełnym zakresie, muszą współpracować z przeponą oddechową. Przy wdechu następuje skurcz przepony i rozluźnienie mdm. Przepona oddechowa się obniża się, robiąc w klatce piersiowej miejsce na wdychane powietrze. Równocześnie mięśnie dna miednicy obniżają się i rozluźniają. Przy wydechu przepona relaksuje się i unosi do góry, czemu towarzyszy uniesienie i napięcie mięśni dna miednicy. Kiedy oddychasz płytko nie angażując przepony utrudniasz mdm pracę w pełnym zakresie ruchu.

Animacja ilustrująca synergię mięśni dna miednicy i przepony

12. Wyprostuj się

Kiedy jesteś wyprostowana twoje dwie przepony – oddechowa i moczowo – płciowa mogą ze sobą współpracować, dzięki czemu obydwie pracują wydajniej.
Między łopatkami znajduje się obszar reflektoryczny środkowej warstwy mięśni dna miednicy, dlatego kiedy jesteś wyprostowana dno miednicy pracuje lepiej i może automatycznie reagować napinając się podczas wzrostu ciśnienia śródbrzusznego i rozluźniając kiedy nie jest potrzebna aż taka ochrona.

13. Rozluźnij twarz i szczękę

Obszar między oczami jest połączony reflektorycznie z zewnętrzną warstwą dna miednicy, a żuchwa, dno jamy ustnej i podniebienie, z warstwą wewnętrzną. Kiedy marszczysz czoło i zaciskasz zęby dno miednicy się napina, kiedy rozluźniasz twarz, rozluźnia się również dno miednicy. Osoby żyjące w ciągłym stresie, mające wiecznie zaciśnięte zęby, a na czole nerwowe zmarszczki, mają również patologicznie napięte dno miednicy. A nadmiernie napięte mięśnie są tak samo dysfunkcyjne, jak te osłabione.

14. Stopy

Pozycja całego naszego ciała ma wpływ na pracę mdm, również ułożenie stóp. Kiedy przenosisz ciężar ciała na wewnętrzne krawędzie stóp i koślawisz kolana, bardzo trudno jest aktywować dno miednicy. Spróbuj napiąć mdm stojąc w ten sposób. Trudniej niż zwykle, prawda? Pamiętaj o tej zasadzie podczas wszystkich czynności, podczas których potrzebujesz wsparcia ze strony mdm – kichanie, kaszle, siadanie i wstawanie, bieganie.

Palce stóp skierowane do środka, ciężar ciała na wewnętrznych krawędziach, skoślawione kolana
Stopy ustawione równolegle, ciężar ciała po środku, kolana proste

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Jeżeli wydaje ci się, że jest tego bardzo dużo, nie masz pomysłu jak wdrożyć te zmiany w życie i chciałabyś, żeby ktoś poprowadził cię za rękę, to mam dla ciebie propozycję. Możesz umówić się ze mną na trening indywidualny, na którym pokażę ci jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy i pomogę wypracować codzienne nawyki, które pomogą ci chronić mięśnie dna miednicy. Czasem wystarczy jedno lub dwa takie spotkania, żebyś poczuła wyraźną różnicę!

Treningi personalne oferuję jedynie w Warszawie – możemy się spotkać u ciebie w domu, albo na sali treningowej.

Masz pytania? Pisz śmiało: kontakt@treningdlamam.com Postaram się pomóc 🙂

Zobacz też jakie symptomy i sygnały powinny cię zaniepokoić. Często dysfunkcje mdm objawiają się w dość nieoczywisty sposób.

  • Nie miałam pojęcia, ale od dzisiaj zmieniam niektóre nawyki ☺