15 skutecznych ćwiczeń na płaski brzuch

dyskusja 40 komentarzy
Tekst o tym, dlaczego nie powinno się robić brzuszków wywołał wiele emocji i wzbudził wasze zainteresowanie. Wiele z was pytało też jakie ćwiczenia na brzuch są w takim razie efektywne i bezpieczne.
Dlatego bez zbędnych wstępów przechodzę do listy 15 moich ulubionych ćwiczeń angażujących mięśnie brzucha – głównie mięsień poprzeczny brzucha i mięśnie skośne zewnętrzny i wewnętrzny. Wiele ćwiczeń angażuje również mięśnie grzbietu, i mięśnie pośladkowe, czyli elementy tzw. core. Nie zapominam również o mięśniach dna miednicy.  
Na pierwszy ogień idą ćwiczenia bez sprzętu, wykorzystujące jedynie ciężar naszego ciała. W kolejnych postach pokażę wam różne wariacje podporu przodem i bokiem oraz ćwiczenia ze sprzętem.
Na samym dole znajdziecie tabelkę, w której zaznaczyłam, które ćwiczenia nadają się dla kobiet w ciąży, w połogu lub z rozejściem mięśnia prostego brzucha. 
I jeszcze jedna uwaga. Nie róbcie tych wszystkich ćwiczeń naraz. Potraktujcie je raczej jako taki zbiór ćwiczeń na brzuch, które możecie dodawać do swojego normalnego treningu – wybierzcie 3 do 5 ćwiczeń i niech za każdym razem będą to inne ćwiczenia 
A teraz do rzeczy:

1. Rośnięcie

To ćwiczenie możesz wykonywać w siedzeniu lub w staniu. Postaraj się jak najbardziej urosnąć w górę. Wyciągnij głowę w stronę sufitu, pilnuj, żeby barki zostały w dole. Staraj się jak najbardziej wydłużyć kręgosłup. Zwróć uwagę jak twoje mięśnie brzucha spontanicznie się aktywują. Czy czujesz jak mięśnie talii i grzbietu lekko się napinają, talia robi się węższa? Możesz również poczuć lekkie napięcie mięśni dna miednicy. Gratulacje, właśnie uruchomiłaś swój wewnętrzny gorset! Utrzymaj to wyciągnięcie 15 – 20 sekund i rozluźnij. Powtórz jeszcze 4 – 5 razy. Możesz wykonywać to ćwiczenie tak często jak zechcesz, pomoże ci ono obudzić twoje mięśnie głębokie i zbudować świadomość ciała.
rosniecie

2. Odrywanie brzucha od podłogi

Połóż się na brzuchu, ugnij jedną nogę tak jakbyś miała zacząć się czołgać. Głowa leży na dłoniach. W wydechem pociągnij pępek w stronę kręgosłupa, tak jakbyś chciała oderwać brzuch od podłogi. Z wdechem rozluźnij. Powtórz 6 razy, z każdym wydechem starając się oderwać brzuch od podłogi. Zmień nogę i znowu powtórz 6 razy.
Na wypadek gdybyś się zastanawiała – oderwanie brzucha od podłogi jest jak najbardziej możliwe, do tego dążymy.

lezenie 

3. Oddychanie przeponowe w leżeniu na plecach lub w klęku podpartym

 

4. Równowaga w klęku podpartym

Przyjmij pozycję klęku podpartego – dłonie pod barkami, kolana pod biodrami, stopy na szerokość kolan, głowa jest przedłużeniem kręgosłupa, wzrok skierowany na podłogę między dłonie. Staraj się zachować naturalne krzywizny kręgosłupa, nie zapadaj się w odcinku lędźwiowym. Miednica w pozycji neutralnej.
A. Postaraj się wcisnąć w podłogę prawą dłoń i lewe kolano.  Ciało nie wykonuje żadnego ruchu, nie kołysze się, powinnaś natomiast poczuć jak napinają się głębokie mięśnie brzucha poniżej pępka i wzdłuż talii. Rozluźnij i wciśnij w ziemię lewą dłoń i prawe kolano. Rozluźnij i znowu zmień stronę. Wykonaj kilka powtórzeń raz na jedną, raz na drugą stronę. Wykonaj po 6 powtórzeń na każdą stronę.
B. Kontynuuj pracę, ale następnym razem wciśnij w podłogę prawą dłoń i lewe kolano, a następnie unieś przeciwną rękę i nogę do pozycji równoległej do podłogi. Przytrzymaj 2 sekundy i zmień stronę. Powtarzamy we własnym tempie zmieniając stronę. Wykonaj po 12 powtórzeń na każdą stronę.
rownowaga

5. Kołysanie kolanami

Pracujemy w pozycji klęku podpartego. Kolana na szerokość bioder, stopy leżą płasko na podłodze, kręgosłup jest wydłużony, głowa jest przedłużeniem kręgosłupa, wzrok skierowany na matę pomiędzy dłonie. Powoli przenieś ciężar ciała na stopy i przedramiona unosząc równocześnie kolana 5 cm nad matę. Opuść kolana delikatnie na matę. Oddychaj płynnie i powtórz to ćwiczenie 10–15 razy. Zaobserwuj jak podczas unoszenia kolan napina się mięsień poprzeczny brzucha. Rozluźnij, odpocznij chwilę w tej pozycji.
kolysanie

6. Wymachy zgiętą nogą przy uniesionych kolanach

Jesteśmy w pozycji klęku podpartego, ale zadzieramy palce stóp. Unosimy kolana 10–15 centymetrów nad podłogę. Unosimy prawą zgiętą nogę i wykonujemy wymachy do góry, stopa flex, pięta prowadzi ruch. Wykonujemy 15 powtórzeń i zmieniamy stronę. 
kolana-gora-posladki

7. Break dance

Pozycja wyjściowa jak w poprzednim ćwiczeniu. Odrywamy prawą ręką i wykonujemy skręt ciała w prawo, tak żeby lewy pośladek dotknął maty. Wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy na drugą stronę. To jest jedno pełne powtórzenie. Wykonaj ich 10–12. 
Wersja trudniejsza – pośladek nie dotyka maty przy skręcie
Wersja dla zaawansowanych – pośladek nie dotyka maty, dodatkowo dodaj wyprost nogi przed sobą.
breakdance-a
breakdance-wersje

8. Raczkowanie w miejscu

Pozycja wyjściowa – klęk podparty. Kolana na szerokość bioder, stopy leżą płasko na podłodze, kręgosłup jest wydłużony, głowa jest przedłużeniem kręgosłupa, wzrok skierowany na matę pomiędzy dłonie. Wysuwamy do przodu prawą dłoń i lewe kolano, wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy na drugą stronę. Wykonaj 10 – 12 powtórzeń na każdą stronę. W wersji zaawansowanej kolano nie dotyka maty. 
raczkowanie

9. Wciskanie dłoni w uda w leżeniu na plecach

Pozycja wyjściowa – leżenie na plecach. Nogi zgięte, stopy oparte o matę. Odcinek lędźwiowy nie jest dociśnięty do podłogi, ani nie jest wygięty w łuk (możesz wsunąć pod plecy połowę dłoni – na długość palców). Oprzyj dłonie na udach i nie unosząc głowy dociśnij mocno. Utrzymaj 15 sekund i rozluźnij. Powtórz 10 – 12 razy. 
wciskanie-dloni-w-uda

10. Opuszczanie / podnoszenie zgiętych kolan w leżeniu na plecach

Pozycja wyjściowa jak w poprzednim ćwiczeniu, ręce na ziemi wzdłuż tułowia.
Wersja podstawowa – unosimy na przemian zgięte nogi do wysokości kolca biodrowego.
Wersja zaawansowana – unosimy obydwie zgięte nogi, tak aby kolana były nad biodrami, a łydki były równolegle do maty. Następnie opuszczamy naprzemiennie zgiętą nogę w stronę maty. 
W obydwu wariantach powtarzamy po 15 razy na nogę. 
unoszenie-kolana-w-lezeniu

11. Przenoszenie kolan na boki w leżeniu na plecach

Pozycja wyjściowa jak w poprzednim ćwiczeniu.
Nogi zgięte, uniesione tak aby kolana były nad biodrami, a łydki były równolegle do maty. W tej pozycji przenosimy kolana na boki raz na jedną, raz na drugą stronę. Powtarzamy 15 razy na stronę. 
przenoszenie-kolan

12. Ruchy miednicą w leżeniu na plecach na piłce

 

13. Ruchy miednicą w leżeniu na plecach, biodra na piłce, kolana w górze 

 

14. Podpór przodem na przedramionach

Zasady:
  • brzuch napięty, zbliżamy pępek do kręgosłupa
  • miednica lekko podwinięta pod siebie (tak jakbyś chciała zbliżyć kość łonową do pępka)
  • nie wypinamy bioder, ani nie pozwalamy im zwisać
  • przenieś ciężar ciała do przodu, tak żeby barki były nad łokciami 
  • szyja jest przedłużeniem kręgosłupa, patrzymy na matę pomiędzy dłonie
Staraj się utrzymać tę pozycję jak najdłużej. Zacznij od 10 – 15 sekund, spróbuj dojść do  dwóch minut. Ćwicz tylko jeżeli jesteś w stanie utrzymać prawidłową pozycję, zwłaszcza napięcie brzucha i prawidłowe ułożenie bioder. Jeżeli widzisz, że zaczynasz się zapadać, albo wypinać pośladki do góry, albo puściłaś mięśnie brzucha i widzisz, że brzuch opada / zwisa, przerwij ćwiczenie. 
W tym atykule szczegółowo omawiam to ćwiczenie. Jeżeli nie jesteś pewna, czy robisz je prawidłowo, albo czy w ogóle powinnaś je wykonywać, przeczytaj koniecznie.
plan-tulipany-male

15. Podpór bokiem

Zasady:
  • brzuch napięty, zbliżamy pępek do kręgosłupa
  • miednica lekko podwinięta pod siebie (tak jakbyś chciała zbliżyć kość łonową do pępka)
  • biodra nie opadają w kierunku ziemi – staramy się zachować jedną lin^ę od stóp do głowy
  • bark znajduje się nad dlonią
  • szyja jest przedłużeniem kręgosłupa
  • stopy mogą leżeć jedna na drugiej lub obok siebie
Staraj się utrzymać tę pozycję jak najdłużej. Zacznij od 10 – 15 sekund, spróbuj dojść do  dwóch minut. Ćwicz tylko jeżeli jesteś w stanie utrzymać prawidłową pozycję, zwłaszcza napięcie brzucha i prawidłowe ułożenie bioder. Jeżeli widzisz, że zaczynasz się zapadać, albo puściłaś mięśnie brzucha, przerwij ćwiczenie. 
plank-bokiem-tuplipany-male
W kolejnym poście pokażę wam różne warianty podporu przodem i bokiem – wersje uproszczone, ale również modyfikacje dla zaawansowanych. 
Jesteś w ciąży lub niedawno urodziłaś dziecko? Zobacz, które ćwiczenia są dla ciebie. 
screen-shot-2016-09-08-at-9-23-00-pm

  • O rany, ile ćwiczeń… Nic tylko brać się do roboty 🙂

  • Muszę w takim razie koniecznie wypróbować ten trening 😉

    • to nie do końca jest trening, raczej spis ćwiczeń, które warto dołączyć do swojego codziennego zestawu. Nie ma sensu robić tak dużo ćwiczeń na tę samą partię ciała, bo będą nieefektywne. Na moim profilu na fb znajdziesz filmy z gotowym zestawem treningowym koncentrującym się na mięśniach brzucha, ale angażującym również inne partie ciała, na przykład mięśnie grzbietu i pośladki.

  • Świetne ćwiczenia. A do tego odpowiednia dieta, warzywa i owoce i będzie zdrowo. 🙂

    • Warzywa i owoce jem w ilościach hurtowych, ale przyznam, że dobrej jakości mięsem też nie pogardzę 🙂 najważniejsze to wiedzieć co komu służy i zachować umiar 🙂

  • Weronika

    Jesteś wspaniała! Koniec dyktatu brzuszków!

  • Fajne, ciekawe ćwiczenia 🙂

  • Świetnie, że wymieniasz tyle różnych ćwiczeń. Kto by pomyślał, że znienawidzone brzuszki mają tyle alternatyw 🙂

    • To dopiero początek! Mam jeszcze w zanadrzu masę ćwiczeń, ale ten post i tak wyszedł bardzo długi 🙂

  • Wow! To przydatna kontynuacja tamtego artykułu.
    Poproszę o coś dla grubych i mało sprawnych 😉

    • Większość tych ćwiczeń nadaj się dla kobiet w ciąży, więc każdy może je zrobić, bez względu na poziom sprawności 🙂

  • Asia Mancarz

    Fajnie zademonstrowane 🙂 pomimo, że z ciążą nie mam nic wspólnego to inspiruje ogólnie do aktywności fizycznej 🙂 pozdrawiam!

    • Cieszę się. Ćwiczenia, które tu prezentuję są nie tylko dla mam, każda kobieta na nich skorzysta 🙂

  • Patrycja Czubak

    Świetny wpis, niektóre ćwiczenia już wykonywałam, a niektóre są dla mnie nowe. W sam raz bo akurat nadszedł czas na zmianę w moim treningu. Dziękuje i pozdrawiam 🙂

  • Z całego cyklu mi najbardziej przypadło do gustu oddychanie przeponą 😀 idę poleżeć i poćwiczyć 😀

  • Ciekawe propozycje, zwłaszcza, że nie wszystkie znałam. A tabelka z podsumowaniem – rewelacja!

    • Sporo dziewczyn mnie pyta, czy może robić konkretne ćwiczenia będąc w ciąży lub mając, więc postanowiłam ułatwić im (i sobie) życie 🙂

  • Płaski piękny brzuch to moje marzenie 🙂 Wypróbuję ćwiczenia 🙂

    • Płaski, piękny, a do tego sprawny i prawidłowo funkcjonujący 🙂

  • Znam naprawdę sporo ćwiczeń na mięśnie brzucha, a mimo to o kilku przedstawionych przez Ciebie nie miałam pojęcia 🙂 Człowiek się jednak całe życie uczy.

    • Ja poznałam wiele świetnych nowych ćwiczeń, kiedy się dowiedziałam, że mam rozejście mięśni brzucha po ciąży i nie mogę wykonywać wielu tradycyjnych ćwiczeń na tę część ciała. Potrzeba matką wynalazku 😉

  • Z racji tego, że czytając tekst zajadałam się pizzą obiecuję odpracować to karygodne zachowanie podczas jutrzejszego treningu 😀

    • Trening powinien być nagrodą dla twojego ciała, a nie karą za to co zjadłaś, pizza raz na jakiś czas jeszcze nikogo nie zabiła 🙂

  • Weronika

    Czy w wolnej chwili mogłabym prosić o info, które ćwiczenia są bezpieczne przy obniżeniu ścian pochwy po ciąży i porodzie? (Domyślam się, że podpory nie bardzo)

  • Gosia

    Kasia, a co ze spięciami na brzuch? Na wielu stronach polecane przy rozejściu mięśni. Można czy nie?

    • Gosia, jakie dokładnie spicia masz na myśli?

      • Gosia

        Mam na myśli takie półbrzuszki, przy których odrywa się od podłogi tylko głowę i ramiona.
        PS. Widziałam również na jednej ze stron informację, że przy rozejściu nie należy ćwiczyć oddychania torem przeponowym lecz żebrowym. Wiele sprzecznych informacji jest w sieci.

        • Tak, spotkałam się z takim ćwiczeniem. faktycznie poleca się je czasem przy rozejściu jako alternatywę dla zwykłych brzuszków, ale ja go raczej nie robię z moimi klientkami. Wolę ćwiczenia, w których wyraźnie czuć pracę mięśnia poprzecznego brzucha, dopiero jak dziewczyny to potrafią, przechodzę do spięć, ale też nie zawsze. Co do oddychania, to ciekawe jest to co piszesz, muszę poszukać więcej informacji na ten temat.

  • Gosia

    Które z tych ćwiczeń jest najskuteczniejsze, jeśli chodzi o rozstęp mięśni po porodzie?

    • Wszystkie są równie skuteczne, ale po porodzie zaczęłabym od ćwiczeń nr 2, 4, 5, 8 i 9, a potem przeszła do trudniejszych jak na przykład podpory.

  • Wioleta

    Witam, pani Kasiu mam takie pytanie jestem w 8 miesiącu ciąży ciąży i zauważyłam że podczas wstawania robi mi się wybrzuszenie kolo pępka. Oczywiście wiadomo co to niestety oznacza. Stąd moje pytanie czy powinnam wykonywać ćwiczenia które są zalecane i w ciąży i przy rozstępie? Czy to coś da?

    • Wioleta, tak, niestety oznacza to, że mięśnie się rozeszły 🙁 Na etapie ciąży powinnaś się skupić na ochronie mięśni brzucha, żeby nie powiększać rozejścia. Warto też udać się do fizjoterapeuty, które może zastosować taping. Po zakończonym połogu z kolei trzeba będzie wziąć się za ćwiczenia i spróbować zamknąć rozejście.

  • Pingback: Lutowe odkrycia i odgrzewane kotlety - Turkusowa Kropka()

  • Magda

    Mnóstwo wartosciowych info podajesz i bardzo jasno piszesz. Ja natomiast miałabym wątpliwości co do wykonywania cwiczen na skosy przy rozstepie prostego brzucha. Jesli beda za silne tym bardziej dojdzie do „rozjechania”prostego na boki

    • Z tymi skośnymi to złożona sprawa jest. Ciągle się czegoś nowego dowiaduję na ten temat. generalnie o ile ćwiczenia typu „rowerek” na pewno bym nie zalecała przy DR, to niektóre, wykorzystujące naturalne wzorce ruchowe jak najbardziej. Ale to zawsze kwestia indywidualna.