15 mitów na temat treningu w ciąży

dyskusja Brak komentarzy

kobieta w ciąży ćwiczy z piłką

Ostatnio coraz więcej mówi się o dobroczynnym wpływie aktywności fizycznej w ciąży. Wiele klubów fitness oferuje zajęcia dla ciężarnych, również w internecie można znaleźć sporo treningów i informacji na ten temat. Myślę, że spory wpływ mają na to również spodziewające się dziecka celebrytki, które pokazują że można i warto być aktywnym w ciąży. Bardzo mnie ta tendencja cieszy, bo już od dawna trąbię o tym, że aktywność fizyczna w prawidłowo rozwijającej się ciąży to nie luksus, a obowiązek każdej przyszłej mamy.
Niestety im więcej się o temacie mówi i pisze, tym więcej powiela się popularnych mitów na temat treningu w ciąży. A to niestety może prowadzić do dezorientacji, i w efekcie kobiety w ciąży boją się robić cokolwiek z obawy o swoje dziecko. Dlatego wzięłam dzisiaj na warsztat najpopularniejsze mity dotyczące treningu w ciąży i rozbrajam je bez litości.

1. W trakcie treningu nie podnoś rąk do góry

Jasne, uniesienie rąk powyżej poziomu barków powoduje podniesienie tętna, ale trudno zakładać, że za każdym razem jak podniesiesz ręce zemdlejesz ze zmęczenia. Starajmy się myśleć funkcjonalnie, przecież kobieta w ciąży, a potem młoda mama, nie raz musi podnieść ręce do góry, choćby żeby sięgnąć coś z górnej półki szafki. A trening powinien przygotowywać nas do wyzwań codziennego życia, więc musi zawierać takie elementy jak unoszenie rąk powyżej barków. Ciężarna sama jest w stanie regulować intensywność treningu, i jeżeli czuje, że męczy się za bardzo podnosząc ręce podczas ćwiczenia, po prostu tego nie robi. Ale odgórne eliminowanie wszystkich takich ćwiczeń to nadmierna ostrożność.

2. Od drugiego trymestru nie leż na plecach

Tak, w czasie ciąży może występować tzw. zespół żyły głównej, kiedy dziecko uciska na znajdującą się z tyłu, po prawej stronie żyłę główną. Może to prowadzić do zawrotów głowy, duszności, mroczków przed oczami, nawet omdlenia. Ale po pierwsze, nie jest to tak częste jak się mówi (w ciągu ostatnich dwóch lat pracy z ciężarnymi spotkałam się z jednym takim przypadkiem). Po drugie, to nie jest tak, że zemdlejesz natychmiast jak położysz się na plecach, albo co gorsza, doprowadzisz do niedotlenienia dziecka. Najpierw poczujesz, że robi ci się duszno, albo ciemno przed oczami, i wtedy po prostu wyjdź z pozycji przekręcając się na lewy bok. W końcu podczas USG ciążowego też leżymy na plecach, i jakoś kobiety nie mdleją masowo w gabinecie ginekologa, prawda?

3. Wzmacniaj mięśnie Kegla

Po pierwsze nie ma czegoś takiego jak mięśnie Kegla, są mięśnie dna miednicy. A po drugie już dawno odeszło się od zalecenia wyłącznego wzmacniania mięśni dna miednicy podczas ciąży (i w jakimkolwiek innym okresie życia też), zwłaszcza poprzez zaciskanie zwieraczy. W czasie ciąży trzeba zwrócić szczególną uwagę na rozluźnianie dna miednicy, koordynację ćwiczeń z oddechem i prawidłowe wykonywanie codziennych czynności. Samo wzmacnianie mdm może niestety wyrządzić więcej szkody niż pożytku. Więcej o treningu mięśni dna miednicy tutaj.

kobieta w ciąży ćwiczy

4. Jak będziesz ćwiczyć to mniej przytyjesz i nie nabierzesz tkanki tłuszczowej

Tak, aktywność fizyczna zapobiega nadmiernej otyłości w ciąży. Ale nie ćwiczymy po to, żeby mniej przytyć (a tym bardziej, żeby schudnąć). Aktywność fizyczna w ciąży ma ci pomóc złagodzić zmiany jakich doświadcza twój organizm i przygotować cię do porodu. Przez te dziewięć miesięcy zupełnie nie powinnaś koncentrować się na swoim wyglądzie. Poza tym, nawet jeżeli przytyjesz w ciąży bardzo mało, i tak nabierzesz trochę tkanki tłuszczowej. Tak twój organizm przygotowuje się do karmienia piersią, natki natury nie oszukasz 🙂

5. Nie ćwicz w pierwszym trymestrze

Pierwszy trymestr ciąży to faktycznie czas, kiedy zachodzą największe zmiany w oragnizmie mamy i dziecka, największe jest wtedy również ryzyko poronienia samoistnego. Dlatego kobiety, które przed ciążą nie były aktywne, powinny poczekać z rozpoczęciem ćwiczeń do zakończenia 12 tygodnia ciąży. Ale jeżeli byłaś aktywna i ćwiczyłaś regularnie, nic nie stoi na przeszkodzie, żebyś kontynuowała treningi po wyeliminowaniu niebezpiecznych ćwiczeń oraz po uzyskaniu zgody lekarza.

6. Nie ćwicz z obciążeniem, bo możesz uszkodzić stawy

W drugiej połowie ciąży zaczyna się wydzielać relaksyna, hormon odpowiedzialny za rozluźnienie stawów miednicy i przygotowanie ich do porodu. Oddziaływuje on również na inne stawy, dlatego w ciąży powinnaś zrezygnować ze sportów urazowych, podskoków oraz dyscyplin wymagających szybkiej i częstej zmiany kierunków (np. tenis). Ale jeżeli przed ciążą ćwiczyłaś siłowo i twój organizm jest przyzwyczajony do tego rodzaju wysiłku, możesz nadal ćwiczyć z obciążeniem. Warto jednak zwrócić uwagę na technikę wykonywania ćwiczeń, koordynację z oddechem oraz zmniejszać obciążenie wraz z rozwojem ciąży i swoim samopoczuciem.

7. Zbyt intensywne treningi mogą pozbawić dziecko składników odżywczych

Priorytetem twojego organizmu jest rozwój dziecka, więc tlen i składniki odżywcze idą w pierwszej kolejności do łożyska. Jeżeli trenujesz zbyt intensywnie w pierwszej kolejności szkodzisz zatem sobie, bo wspomnianych składników może zabraknąć dla ciebie. Nie doprowadzaj się więc do wycieńczenia, bo wtedy trening zamiast ci pomóc, będzie dla twojego organizmu dodatkowym obciążeniem.

8. Jeśli przed ciążą nie ćwiczyłaś, to teraz też nie powinnaś

A to już jest zwykła bzdura! Jeżeli wcześniej nie znalazłaś w sobie motywacji, żeby ćwiczyć, to teraz jest na to ostatni moment (dla dobra ciebie i dziecka), tylko poczekaj po zakończenia pierwszego trymestru. Zobacz jakie są korzyści z treningu w ciąży i wskakuj na matę!.

9. W ciąży najlepiej odpoczywać, a nie męczyć się dodatkowo ćwiczeniami

W zasadzie w poprzednim punkcie napisałam już wszystko co jest do powiedzenia na ten temat. Warto może jeszcze dodać, że dobrze dobrane, delikatne ćwiczenia to doskonały sposób odpoczynku przynoszący dodatkowo korzyści zdrowotne. Co więcej, dla dziewczyn, które przed ciążą były bardzo aktywne taki przymusowy odpoczynek, to by dopiero była katorga!

10. W ciąży nie można wzmacniać mięśni brzucha

Jest to częściowo prawda – nie powinno się wzmacniać mięśni prostych brzucha, bo może to zwiększyć ryzyko rozejścia kresy białej. Ale już dawno odeszło się od koncepcji treningu mięśni brzucha opierającego się wyłącznie na brzuszkach w ogromnej ilości powtórzeń. Teraz myślimy o brzuchu trochę szerzej – jako core, obejmującym również mięśnie głębokie, mięśnie grzbietu, mięśnie pośladków, a nawet mięśnie dna miednicy i przeponę oddechową. Funkcjonalny i zintegrowany trening core zawierający te wszystkie elementy jest jak najbardziej wskazany w ciąży, a nawet zalecany. Zobacz przykładowy trening brzucha dla kobiet w ciąży na filmie:

11. Najlepsze formy aktywności w ciąży to spacer i joga dla ciężarnych

Spacer i joga są super i bardzo je polecam kobietom w ciąży, ale wachlarz możliwości bynajmniej się na nich nie kończy. Tutaj możesz zobaczyć co jeszcze można trenować w ciąży. Jeżeli jesteś przyzwyczajona do intensywnych treningów, a joga cię nudzi, to jest jeszcze masa innych rzeczy, które możesz robić. I są one równie bezpieczne i korzystne dla ciebie i dla dziecka.

12. Jeżeli przed ciążą byłaś bardzo aktywna i ćwiczyłaś intensywnie, teraz musisz zwolnić

Organizm kobiet, które ćwiczyły bardzo intensywnie przed ciążą jest przyzwyczajony do zupełnie innego poziomu wysiłku. Nagłe pozbawienie go bodźców treningowych, może być dla niego większym stresem niż kontynuowanie treningu. Z czasem pewnie będziesz musiała zwolnić i zmniejszyć obciążenie, bo sama zauważysz, że szybciej się męczysz i nie wszystkie ćwiczenia możesz wykonać. Ale tak długo, jak wyeliminujesz niebezpieczne elementy treningu i słuchasz swojego ciała jesteś na dobrej drodze. Ciąża to nie jest czas na budowanie formy, ale to nie znaczy, że przez 9 miesięcy masz oddychać na macie 😃

kobieta w ciąży ćwiczy

13. Ćwiczenia w ciąży zwiększają ryzyko poronienia

Jest wręcz przeciwnie. Jeżeli twoja ciąża rozwija się prawidłowo i nie nasz żadnych przeciwwskazań do ćwiczeń, to dobrze dobrana aktywność fizyczna jest dla ciebie całkowicie bezpieczna. Badania pokazują nawet, że umiarkowana aktywność fizyczna w ciąży zmniejsza ryzyko porodu przedwczesnego. Oczywiście, jeżeli twoja ciąża jest zagrożona, możesz ćwiczyć tylko pod warunkiem, że lekarz wyraził zgodę, bo przy niektórych dolegliwościach (np. odklejające się łożysko, skracająca się szyjka macicy, nadciśnienie) trening nie jest wskazany.

14. Po ćwiczeniach będziesz jeszcze bardziej zmęczona

To oczywiście zależy od ćwiczeń, ale odpowiednio dobrany, umiarkowany trening pomoże ci rozluźnić napięte mięśnie (i psychikę), dotleni całe twoje ciało i zainicjuje produkcję endorfin, czyli hormonu szczęścia. W efekcie, będziesz bardziej wypoczęta i będziesz się czuła lepiej.

15. Twoje tętno nie powinno przekraczać 140 uderzeń na minutę (bpm)

Tak się zwykło mówić, ale to zależy od tego jaki był twój stopień wytrenowania przed ciążą i do jakiego obciążenia twój organizm jest przyzwyczajony. W ciąży twoja temperatura ciała jest trochę wyższa, szybciej też łapiesz zadyszkę, bo z wdychanego przez ciebie tlenu korzysta również dziecko. Dlatego czasem podczas treningu możesz się zaczerwienić i spocić, ale będziesz mieć subiektywne poczucie, że intensywność nie jest dla ciebie za wysoka. I taką miarę ci właśnie proponuję. Nie mierzenie tętna, a subiektywną obserwację organizmu. Jednego dnia będziesz mogła zrobić więcej, innego mniej. Staraj się nie doprowadzać do zadyszki i ćwiczyć z taką intensywnością, żeby wyrównanie oddechu po treningu nie trwało dłużej niż 15 minut.

Uff, to już wszystko. Mam nadzieję, że udało mi się rozwiać kilka twoich wątpliwości. A może z czymś się nie zgadasz? Bardzo chętnie podyskutuję, bo trening w ciąży to jeden z moich ulubionych tematów, zwłaszcza teraz, kiedy jestem w ciąży 🙂

Chcesz być aktywna w ciąży, ćwiczyć bezpiecznie i uniknąć błędów? Zapraszam cię na mój kurs online „Trenuj mądrze w ciąży”. Zapisz się na listę zainteresowanych, żeby nie przegapić początku kursu.

Więcej artykułów na temat bezpiecznej aktywności w ciąży znajdziesz tutaj: