8 powodów, dlaczego twój brzuch po ciąży nie jest płaski

dyskusja 9 komentarzy

Niezależnie od tego ile bym nie pisała i nie nagrywała filmów, ten temat zawsze wraca jak bumerang. Brzuch po ciąży. Pytacie co zrobić, żeby znowu był płaski, żeby pozbyć się upartej oponki, żeby nie wyglądać jak w ciąży, chociaż dziecko już dawno na zewnątrz. Pisałam więc o rozejściu mięśni brzucha, nagrywałam filmy z ćwiczeniami na mięsień poprzeczny, ale miałam wrażenie, że to ciągle za mało. I wtedy zdałam sobie sprawę, że w zasadzie nie mówiłam dlaczego ten brzuch po ciąży jest taki oporny. Dlaczego masz wrażenie, że nie masz kontroli nad swoimi mięśniami brzucha. Dlaczego chociaż zrzuciłaś wszystkie ciążowe kilogramy na brzuchu wciąż została oponka z tkanki energetycznej. I wreszcie, dlaczego jest taki oporny i ćwiczenia, które były skuteczne przed ciążą, teraz na niego nie działają.
O większości z tych spraw już pisałam, więc będę cię często odsyłać do wcześniejszych artykułów. Ale zależało mi na zabraniu wszystkich ważnych kwestii w jednym miejscu, żebyś miała pełny obraz sytuacji.

1. Utrata funkcji

Po pierwsze, i najważniejsze, problemem, na którym powinnaś się skupiać nie jest wygląd twojego brzucha, ale jego funkcja. A dokładnie utrata tej funkcji przez mięśnie brzucha, które przez 9 miesięcy ulegały rozciąganiu. One po prostu zapomniały jak mają pracować. Dlatego w pierwszej kolejności musimy im o tym przypomnieć, a dopiero później możemy je rzeźbić. Właśnie dlatego “zwykły” trening na brzuch jest po ciąży tak często nieskuteczny. Mięśnie nie pracują prawidłowo, więc podczas ćwiczeń ich funkcje przejmują inne grupy mięśni, co z jednej strony nie daje oczekiwanych efektów, a z drugiej może prowadzić do kontuzji i urazów.
Moje treningi dla kobiet po porodzie nie nazywają się tak dlatego, że są lżejsze niż normalne treningi. Nazywają się tak, ponieważ zawierają specyficzne ćwiczenia, które powinno się wykonywać w okresie poporodowym, żeby przywrócić mięśniom brzucha (i nie tylko) ich prawidłową funkcję. I uwierz mi, że kiedy to się stanie, twój brzuch będzie nie tylko działał, ale i wyglądał pięknie.

ja w stroju sportowym w łazienkach
Ja i mój brzuch półtora roku po porodzie 🙂

2. Rozejście mięśni brzucha

Skrajnym przykładem utraty funkcji przez mięśnie brzucha po ciąży jest diastasis recti, czyli rozejście mięśni brzucha. t coraz więcej, nadal wiele kobiet nie wie o tej przypadłości, i zamiast iść do lekarza lub fizjoterapeuty katuje się dietami. W przypadku rozejścia same ćwiczenia mogą nie wystarczyć, czasem muszą być wsparte terapią manualną, a w skrajnych przypadkach wskazana jest operacja. Temat omówiłam dość szczegółowo niedawno, więc nie będę się tutaj powtarzać, a zainteresowanych zapraszam do przeczytania tego artykułu.

3. Nieprawidłowa postawa ciała

W ciąży zmienia się postawa ciała. Środek ciężkości przesuwa się do przodu, przez co jedne mięśnie ulegają nadmiernemu rozciągnięciu i osłabieniu, a inne spinają się i skracają. Idealnie byłoby gdybyś już w ciąży wykonywała ćwiczenia, które pomagają zniwelować te zmiany. A już po porodzie są one konieczne. Znowu, musimy przypomnieć naszym mięśniom jak mają pracować i odwrócić zmiany, które zaszły w czasie ciąży. Wiele kobiet po porodzie nadal chodzi pochylone do przodu, z luźnym brzuchem, brodą wysuniętą do przodu, a pupą do tyłu. Sytuację pogarsza jeszcze nieprawidłowe podnoszenie i noszenie dziecka i zgarbiona pozycja podczas karmienia. Jaki to wszystko ma związek z brzuchem? Spójrz tylko na zdjęcie.

4. Słabe głębokie stabilizatory ciała

Z nieprawidłową postawą ciała wiąże się również osłabienie głębokich mięśni stabilizujących ciało. To one są odpowiedzialne za utrzymywanie wyprostowanej sylwetki, zgrabny chód i wykonywanie tysięcy codziennych czynności jak schylanie się, siadanie i wstawanie, podnoszenie czegoś, sięganie po coś, zachowanie równowagi. W ciąży ulegają one osłabieniu, więc trening po porodzie powinien zawierać ćwiczenia stabilizacyjne i wzmacniające głęboki gorset mięśniowy.

5. Zły wzorzec oddechowy

Kolejną pamiątką po ciąży jest zły wzorzec oddechowy. Rosnące dziecko uciska i ogranicza ruchy przepony oddechowej, zaczynamy więc oddychać płytko. A przepona, razem z mięśniem poprzecznym brzucha i mięśniami dna miednicy tworzy nasz wewnętrzny gorset, który sprawia, że trzymamy się prosto, ciało jest zwinne i sprawne, a brzuch…płaski. Jeżeli jeden z elementów tego gorsetu nie działa prawidłowo, pozostałe również szwankują. Dlatego to jak oddychasz ma bardzo duży wpływ na to, jak wygląda twój brzuch.
Co więcej, oddech przeponowy zapewnia stały masaż organów wewnętrznych. Jest to naturalny mechanizm organizmu zapobiegający wzdęciom, które są częstym problemem kobiet w ciąży i po porodzie. Sama wiesz, że wzdęty brzuch nie wygląda zbyt dobrze.

6. Dysfunkcje mięśni dna miednicy

Jak wspomniałam, jednym z elementów naszego gorsetu wewnętrznego są mięśnie dna miednicy. Ciąża i poród to dla nich spore obciążenie, więc ich dysfunkcje (osłabienie lub nadmierne napięcie) są bardzo częste u młodych mam. A to wpływa nie tylko na satysfakcję z seksu, kwestie związane z nietrzymaniem moczu i opadaniem narządów. To jak pracują nasze mięśnie dna miednicy ma bezpośredni wpływ na to, jak pracuje i wygląda nasz brzuch. Dlatego koniecznie zatroszcz się o swoje mięśnie dna miednicy. Jeżeli nie wiesz jak, możesz zacząć od przeczytania moich artykułów na ten temat.

7. Osłabione mięśnie grzbietu i pośladków

Zmieniona postawa i osłabienie mięśni stabilizujących sylwetkę, o których pisałam wcześniej, mają negatywny wpływ na twoje mięśnie grzbietu i mięśnie pośladków. A potrzebujesz silnego tyłu, żeby trzymał sylwetkę i równoważył napięcie mięśni z przodu ciała. Dlatego, chociaż może nie jest to intuicyjne, trening mięśni brzucha musi być rozbudowany o ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu i pośladków.

8. Nieprawidłowy trening

Wszystkie powyższe punkty można by podsumować jednym zdaniem – twoje ciało po ciąży i porodzie potrzebuje innego treningu niż przed ciążą. W tym okresie życia musisz położyć szczególny nacisk na prawidłowe funkcjonowanie twojego ciała jako całości oraz rehabilitację zmian, które z nim zaszły w czasie ciąży. Niektórych ćwiczeń powinnaś natomiast unikać, bo twoje ciało nie jest jeszcze na nie gotowe i zwyczajnie mogą ci zaszkodzić. Dlatego nie zaczynaj zaraz po połogu od Skalpela Chodakowskiej, nawet jeśli wcześniej miałaś z tym treningiem doskonałe efekty. Poszukaj treningów lub zajęć przeznaczonych dla kobiet po porodzie i daj sobie czas.

I jeszcze jedno. Brak treningu też nie działa 😃 Jeżeli zawsze byłaś szczupła i nie musiałaś nic w tym kierunku robić, może się okazać, że ciąża zmieniła to bezpowrotnie. Zadbaj o siebie, prozdrowotne efekty bezpiecznego treningu po ciąży będziesz odczuwać jeszcze przez długie lata, więc jeżeli nigdy nie ćwiczyłaś, teraz jest najwyższa pora, żeby zacząć!

 

  • Gosia

    Ile czasu może zająć domknięcie rozstępu mięśni? Po jakim czasie widać jakiekolwiek efekty? I dlaczego pomimo zmniejszenia rozstępu z 4palców na 3 na luźnych mięśniach brzuch nie zmniejszył się?

    • Nie da się określić czasu, ponieważ każde rozejście jest inne i każda z nas jest inna. Jeżeli chodzi o ostatnie pytanie to przyczyn może być bardzo dużo. Znaczenie ma nie tylko szerokość rozejścia, ale również jego długość i głębokość oraz stan kresy białej i ewentualne występowanie przepuklin. Do wyglądu brzucha przyczynia się również nasza postawa. No i nie bez znaczenia jest ilość tkanki tłuszczowej na brzuchu 🙂 Niestety na odległość trudno powiedzieć coś konkretnego 🙁

  • Marta

    Kasiu, żałuję trochę, ze dopiero teraz, 10 miesięcy po drugiej ciąży natknęłam sie na Twojego bloga. Ja mam problem z bólem pleców, zwłaszcza jak ciut za długo nosze córeczkę (zwłaszcza ta starsza, która bardzo lubi sie po przytulać jak moje ręce są wolne). Jeszcze do lekarza nie dotarłam (obiecuje dojdę, żeby sie upewnić) ale wczytując sie w artykuły, Twoje i nie tylko, zaczęłam rozumieć i czuć, gdzie może być problem. Uwielbiam Twoje filmiki z ćwiczeniami na mięsień poprzeczny. Choć nie mam rozejścia jako takiego (sama zbadałam, jest tylko 1 palec, choć mam wrażenie, ze i tu sie poprawiło) to dla bezpieczeństwa wykonuje ćwiczenia, które polecasz na przybliżenie mięśni prostych. Po miesiącu zauważyłam, ze aktywacja zarówno mięśnia poprzecznego jak i mięśni miednicy jest coraz łatwiejsza, mniej ‚myslenia’ muszę włożyć w wykonanie ćwiczenia, oraz czuje jak ćwiczenie nie jest poprawnie wykonane. Nadal daleko do ideału, ale dotrę tam. A te mięśnie miednicy to mega-leniwce! Wreszcie czuje, ze ćwiczenia mi pomagają, a nie wzmacniają bóle pleców, No i brzuch staje sie silniejszy, powoli. Zrozumiałam nawet jak bezpiecznie zrobić pozycje deski. Jeszcze sie na to nie porywam, bo poprzeczny potrzebuje jeszcze trochę czasu i wzmocnienia. Nie jestem pewna, czy ja to ćwiczenie przez ciąża dobrze wykonywałam… a z Ewka sobie jeszcze powyciskam (choć może zaadoptuje serie brzuszkowe pod swoim katem). Wiem, ze z Twoimi ćwiczeniami, mogę to zrobić. Dziękuje, ze jesteś!

    • Marta, to co piszesz to miód na moje uszy 🙂 Cieszę się, że ćwiczenia działają i że twoje ciało działa coraz lepiej.

  • Kamila Kwiecińska

    Kasiu, no właśnie jak to jest z tym oddychaniem przeponowym? Jest prawidłowe czy wręcz przeciwnie? Ostatnio słyszałam, ze należy oddychać torem dolnożebrowym, ponieważ oddychanie przeponowe sprzyja dalszemu rozciąganiu mięśnia prostego brzucha… jak to jest?

    • Oddychanie torem dolnożebrowym to nadal oddychanie przeponowe 🙂

      • Kamila Kwiecińska

        Dziekuję za odpowiedź 🙂

  • Małgorzata Chojnacka

    Moim zdaniem nie da się z brzucha na pierwszym zdjęciu zrobić takiego jak na drugim. Chyba że nam zrobią liposukcję albo plastykę brzucha. Nie ma co się łudzić. Miałam rozstęp mięśni i już nie mam. Czy opłacało się iść do fizjoterapeuty? Ze względów zdrowotnych tak, z estetycznych nie. Zamknięcie nie miało żadnego wpływu na szerokość miejsca które kiedyś było pasem. Z tą postawą to też lipa. Co mi po tym, że jak trzymam się prosto, to teoretycznie ubywa mi 3 cm. Realna poprawa za tym nie idzie. Niedługo planuję drugą ciążę. Znając życie z brzuszka 4-miesięcznego zrobi się po niej 7-siedmiomiesięczny bebzon na stałe. Przynajmniej tym razem nie będę miała złudzeń, że aktywność fizyczna w ciąży i po ciąży coś da.

    • To oczywiście nie są zdjęcia „przed” i „po” 🙂 Zgadzam si z tobą, że duża ilość tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha nie zniknie od prawidłowej postawy, ani oddychania, ale bez zadbania o te elementy nawet przy niewielkiej ilości tkanki tłuszczowej można mieć sterczący brzuszek, który wygląda jak by się było w ciąży. Przykro mi, że masz nienajlepsze doświadczenia, ale mam nadzieję, że po drugiej ciąży uda ci się wrócić do takiej formy i figury jakiej oczekujesz i z jaką czujesz się dobrze. Nie trać wiary w aktywność fizyczną, bo wiem z doświadczenia (mojego i moich klientek), że potrafi zdziałać cuda. Jeżeli nie dla wyglądu, to na pewno dla samopoczucia.