Brzuch po ciąży – fundament, czyli od czego zacząć powrót do formy

dyskusja 14 komentarzy

brzuch-palec-maly

W poprzednim artykule pisałam o tym, czym jest rozejście mięśni brzucha, jak się zbadać oraz na co należy uważać w ciąży, żeby zwiększyć swoje szanse na szybki powrót do formy po porodzie. Jeżeli go nie czytałaś, zajrzyj koniecznie tutaj. Jeżeli podejrzewasz u siebie rozejście mięśni brzucha, to zapoznaj się koniecznie z zasadami bezpiecznego treningu przy tym schorzeniu.

Dzisiaj chciałam wam pokazać co, oprócz diety i ćwiczeń, ma wpływ na to jak wygląda twój brzuch. Powiedziałabym wręcz, że jest to fundament, który powinien zostać zbudowany zanim weźmiemy się za jakiekolwiek ćwiczenia. Nieważne czy jesteś w ciąży, w połogu, rodziłaś już jakiś czas temu, albo nigdy. Wiem, że pewnie pierwsze skojarzenie większości z was jest takie – muszę robić dużo brzuszków, żeby mój brzuch był wreszcie płaski. Być może niektóre z was poszły o krok dalej i faktycznie zaczęły robić trening na tzw. sixpack. Jest duża szansa, że część z was przekonała się, że mimo tego brzuch nadal nie wygląda tak, jak byście chciały, zwłaszcza, jeżeli jesteś po porodzie. Dlaczego tak się dzieje? Po pierwsze, klasyczne brzuszki i inne typowe ćwiczenia na tę partię ciała angażują głównie mięsień prosty brzucha, czasem mięśnie skośne. Co więcej, trenujemy głównie górną cześć mięśnia prostego – między pępkiem i mostkiem, tymczasem niechciana fałdka pojawia się raczej poniżej pępka, prawda? Tymczasem za efekt płaskiego brzucha odpowiadają głębokie mięśnie stabilizacyjne, które zupełnie nie są aktywowane przez takie ćwiczenia. Po drugie, po ciąży i porodzie musimy najpierw przypomnieć naszym mięśniom jak mają pracować, bo przez 9 miesięcy rozciągania straciły swoją funkcjonalność. Po trzecie wreszcie, trzeba popracować nad spalaniem tkanki tłuszczowej na całym ciele, żeby odsłonić te nasze pięknie wypracowane mięśnie. Od czego zatem powinnaś zacząć trening brzucha?

Prawidłowa postawa

Spójrz na moje zdjęcia. To nie są zdjęcia przed i po. Zostały wykonane w odstępie 30 sekund. Na jednym wyglądam jak bym była w 3 miesiącu ciąży, na drugim brzuch jest satysfakcjonująco płaski, a ja wydaję się wyższa. Jedyne co zmieniłam to moja postawa. Co musisz zrobić, żeby uzyskać efekt płaskiego brzucha w 30 sekund?
Chcesz mieć płaski brzuch w 30 sekund- Wyprostuj się!

Prawidłowe oddychanie

Kolejny krok do płaskiego brzucha to prawidłowe oddychanie. Kiedy przepona oddechowa pracuje prawidłowo podczas wdechu powietrze jest kierowane do brzucha, na wydechu jest z niego wyciskane, a przepona unosi się do góry. Taki sposób oddychania jest nie tylko efektywniejszy, ale zapewnia też naturalny ruch i masaż naszym organom. Sama wiesz, że wzdęty brzuch nie wygląda zbyt atrakcyjnie. Dodatkowo oddychanie przeponowe aktywuje mięśnie dna miednicy i mięsień poprzeczny brzucha, czyli dwa ważne elementy naszego wewnętrznego gorsetu.

Sprawne mięśnie dna miednicy

Sprawne i elastyczne mięśnie dna miednicy to kolejny warunek silnego, płaskiego brzucha. Aktywując prawidłowo mięśnie dna miednicy powinnyśmy czuć, że napinają się też głębokie mięśnie brzucha poniżej pępka. To właśnie mięsień poprzeczny brzucha. Silne dno miednicy wpływa również na utrzymanie wyprostowanej sylwetki. Czy widzisz jak poszczególne elementy tej układanki wzajemnie na siebie wpływają? Dlatego musisz uzupełnić trening mięśni brzucha o trening mięśni dna miednicy. Po więcej informacji na ten temat zapraszam cię tutaj.

Silne głębokie stabilizatory tułowia

Czwartym elementem tej układanki są mięśnie głębokie stabilizujące naszą sylwetkę. Trening mięśni głębokich (mięsień wielodzielny grzbietu, mięsień poprzeczny brzucha) stabilizuje naszą sylwetkę, wzmacnia centralne punkty ciała, wizualnie wyszczupla brzuch i odciąża kręgosłup. Dlatego efektywny trening brzucha powinien zawierać ćwiczenia stabilizacyjne – ściągnij mojego ebooka „Chcę mieć płaski brzuch!” i zobacz od jakich ćwiczeń możesz zacząć swój trening.

Czy widzicie jak te cztery elementy się ze sobą łączą? Kiedy Jesteśmy wyprostowane nasza przepona może prawidłowo pracować, co aktywuje również dno miednicy, a przy okazji mięsień poprzeczny brzucha. Które, jeżeli są silne i sprawne, pomagają nam utrzymać prawidłową postawę. I tak w kółko. A bez tego wszystkiego nie będziesz miała płaskiego brzucha, choćbyś nie wiem jak dużo brzuszków i planków robiła. Dlatego opanuj dobrze bazę, zanim przejdziesz do nadbudowy, czyli wzmacniania mięśni prostych i skośnych brzucha.

Trening cardio

I wreszcie ostatni element – trening cardio spalający tkankę tłuszczową. Jak wiesz, nie można schudnąć tylko w jednym miejscu, trzeba do tematu zabrać się całościowo i cierpliwie czekać, aż zobaczymy efekty również tam, gdzie nas najbardziej interesuje. Pamiętaj więc, żeby do swojego planu treningowego włączyć trening aerobowy – to może być bieganie, jazda na rowerze, pływanie, ale również energiczny spacer, czy nordic walking. Ważne, żeby był utrzymany na takim poziomie intensywności, który pozwala ci swobodnie rozmawiać i trwał minimum godzinę. Dwa, trzy treningi cardio w tygodniu, uzupełnione sensownym treningiem wzmacniającym (o którym więcej niedługo) powinny wystarczyć.

 

Jeżeli podstawy masz już opanowane zapoznaj się koniecznie z listą 15 moich ulubionych ćwiczeń na brzuch, oraz dowiedz się dlaczego w moich treningach nie uświadczysz klasycznych brzuszków. Przeczytaj też o tym, jak prawidłowo wykonać plank, jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na brzuch. Poznaj też 8 powodów, dlaczego twój brzuch po ciąży nie jest płaski.

 

Uzbrojona w tę wiedzę możesz wznieść swój trening na wyższy poziom i osiągnąć trwałe efekty, czego ci serdecznie życzę. Daj znać w komentarzach, czy ten artykuł był dla ciebie przydatny. A może z czymś się nie zgadzasz, albo chciałabyś jeszcze o coś dopytać? Chętnie z wami podyskutuję 🙂

A, zapomniałabym o najważniejszym – przede wszystkim pokochaj na nowe swoje ciało i zaakceptuj zmiany, które w nim zaszły bo to najlepsza pozycja wyjściowa do każdego treningu.

  • Jest nad czym pracować 🙂

    • Kasia Wawrzycka

      ale jak później jest satysfakcja 🙂

  • Ciąże mam za sobą, ale informacje przydadzą się i teraz:) Coś wiem o mięśniu poprzecznym brzucha, ale ‚coś’ to za mało. Dlatego chętnie dowiem się więcej:)

    • Kasia Wawrzycka

      więcej o mięśniu poprzecznym brzucha znajdziesz w moim ebooku „Chcę mieć płaski brzuch”. Można go ściągnąć za darmo po zapisaniu się na newsletter. Są tam również przykłady ćwiczeń angażujących ten mięsień. Dodatkowo jestem w trakcie montażu krótkiego filmiku prezentującego te ćwiczenia, już niedługo pojawi się na stronie 🙂

      • E-book już mam, teraz czekam na filmik:)

        • Kasia Wawrzycka

          się robi się 🙂 pewnie najpierw pojawi się na Facebooku

  • Małgorzata

    Mam pytanie, czy istnieją jakieś „standardowe” ćwiczenia fitness, które najlepiej pasują do pozbycia się „brzucha” po porodzie i zawierają możliwie najwięcej elemntów ćwiczeń, które opisujesz? np. pliates, TBC, etc

    • Kasia Wawrzycka

      właśnie problem polega na tym, że te standardowe to nie bardzo, bo one zazwyczaj koncentrują się na mięśniu prostym brzucha i na mięśniach skośnych, bez angażowania mięśni głębokich. Bardziej już polecam pilates – tam jest sporo pracy stabilizacyjnej, pracy z oddechem, również angażowania mięśni dna miednicy.

      • Małgorzata

        dziękuję, lubię pilates, więc może to pomoże się zmobilizować 🙂 a gdyby się zdecydować na pilates to co do tego najlepiej byłoby dodać samodzielnie?

        • Kasia Wawrzycka

          dobrze by było uzupełnić to ćwiczeniami na mięsień poprzeczny brzucha i ćwiczeniami stabilizacyjnymi. Kilka propozycji znajdziesz u mnie na YouTube: https://www.youtube.com/channel/UCPc2xwA2ioSBpA7lA_fYo2A Filmów będzie przybywało, więc się nie znudzisz 🙂

          • Małgorzata

            dziękuję za odpowiedź 🙂 pora w końcu się zmobilizować

          • Kasia Wawrzycka

            trzymam kciuki 🙂

  • gabi

    Czy przy rozejściu mięsni brzucha po ciąży można ćwiczyć cardio? Rozejście czuję tylko nad pępkiem, jeden palec, wyżej i poniżej już niewyczuwalne.

    • Generalnie to zależy od cardio. Wszelkie podskoki, pajacyki, itp nie są zalecane przy rozejściu. Ale rozejście na 1 palec to bardzo mało. Jeżeli potrafisz „trzymać” mięśnie głębokie i z brzuchem nie dzieje się nic niepokojącego, może spróbować. Ale cały czas obserwuj brzuch i w razie czego przerwij ćwiczenia. Również jeżeli po treningu zauważysz, że np. boli cię kręgosłup, albo brzuch wygląda i zachowuje się inaczej. Idealnie by było, gdyby najpierw obejrzał cię fizjoterapeuta.