Ciąża a mięśnie dna miednicy

dyskusja 3 komentarze

Depositphotos_29055499_m-2015_male

Oglądałam niedawno archiwalne nagranie programu „Pytanie na śniadanie”, w którym pewna znana para trenerów prezentowała ćwiczenia dla kobiet w ciąży. W pewnym momencie prowadząca powiedziała coś w stylu „A ja myślałam, że w ciąży to się tylko mięśnie Kegla ćwiczy”. Najpierw mnie to oburzyło, a potem pomyślałam sobie, że właściwie wiele osób tak właśnie myśli, często również trenerów i instruktorów. Postanowiłam więc napisać ten tekst i zastanowić się czy rzeczywiście tylko „mięśnie Kegla” i czy faktycznie tylko się je ćwiczy.

Mięśnie Kegla czy mięśnie dna miednicy?

Zanim przejdę do meritum muszę, po prostu muszę, wyjaśnić jedną kwestię. Mięśnie dna miednicy, a nie mięśnie Kegla!

Jeżeli już to mięsień Kegla. Ten wielce zasłużony dla naszych miednic naukowiec jako pierwszy zaczął mówić o mięśniach dna miednicy, a dokładnie o jednym – mięśniu łonowo – guzicznym. Teraz wiemy już, że jest ich więcej i że zaproponowana przez niego metoda ćwiczeń nie jest jedyną możliwą. Jej największym minusem jest izolowane ćwiczenie dna miednicy, bez integracji z oddechem, postawą i innymi mięśniami głębokimi. Dlatego ja konsekwentnie używam nazwy mięśnie dna miednicy i będę się tego trzymać.

Ok. Kwestię nomenklatury mamy wyjaśnioną, mogę wreszcie przejść do specyfiki treningu w ciąży. Pomijając nazewnictwo, w wypowiedzi pani redaktor z Pytania na śniadanie uderzyły mnie dwie rzeczy. Przekonanie (niestety ciągle dość powszechne), że w ciąży trzeba odpoczywać i pięknie pachnieć, a nie ćwiczyć. Oraz powielanie mitu na temat konieczności li i jedynie wzmacniania mięśni dna miednicy.

Oczywiście, że w ciąży ćwiczy się nie tylko dno miednicy!

Oprócz ćwiczeń koncentrujących się na mięśniach dna miednicy w treningu prenatalnym powinny znaleźć się:

  • ćwiczenia wzmacniające wybrane partie ciała (ramiona, grzbiet, nogi i pośladki, mięśnie skośne i poprzeczny brzucha)
  • ćwiczenia rozciągające i rozluźniające
  • ćwiczenia oddechowe
  • ćwiczenia przeciwzakrzepowe
  • ćwiczenia korygujące postawę oraz nauka prawidłowego wykonywania codziennych czynności, które ze względu na zachodzące w organizmie zmiany mogą sprawiać problemy
  • ćwiczenia przygotowujące do świadomej pracy ciałem w trakcie porodu
  • ćwiczenia relaksacyjne

Trening w ciąży powinien być kompleksowy i zawierać wszystkie te elementy. Tylko wtedy będzie on przynosił korzyści matce i dziecku oraz będzie przygotowywał kobietę do porodu. Trening mięśni dna miednicy w ciąży, to również sposób na zwiększenie swoich szans na poród z ochroną krocza.

Specyfika treningu mięśni dna miednicy w ciąży

Jeżeli już mówimy o ciążowym treningu mięśni dna miednicy, to nie jest to typowe ćwiczenie mające na celu wzmacnianie. W treningu prenatalnym bardzo duży nacisk powinien być położony na umiejętność rozluźniania i relaksacji mięśni dna miednicy. Ale po kolei.

Ciąża osłabia mięśnie dna miednicy

Dziecko rosnąc spycha narządy wewnętrzne w dół obciążając dno miednicy. Wydzielane w trakcie ciąży hormony również przyczyniają się do ich większego rozluźnienia, aby ułatwić wyjście dziecka na świat. Dlatego wiele kobiet już  w trakcie ciąży odczuwa skutki osłabienia mięśni dna miednicy jak gubienie moczu podczas kaszlu i kichania, albo bóle kręgosłupa. Poród siłami natury to maksymalne rozciągnięcie mięśni dna miednicy – nawet do 70%. Nic dziwnego, że potrzebują one potem trochę czasu, żeby dojść do siebie. Czasami zdarza się jednak, że same nie są w stanie się zregenerować i kobiety odczuwają tego nieprzyjemne konsekwencje – od spadku satysfakcji z życia seksualnego, przez wysiłkowe nietrzymanie moczu, aż po opadanie narządów.

Czyli trzeba je wzmocnić, tak?

Właśnie żeby tego uniknąć zaleca się ćwiczenia mięśni dna miednicy w ciąży. Teoretycznie ma to sens – skoro ciąża i poród je osłabiają, to wzmocnijmy je ćwiczeniami i będzie ok. Jest tylko jeden mały problem – po drodze trzeba jeszcze urodzić dziecko. A żeby ten proces przebiegał względnie bezproblemowo kobieta potrzebuje mieć mięśnie dna miednicy które są sprawne, ale również elastyczne. Musi również umieć nimi świadomie pracować, a zwłaszcza je rozluźniać.

Mięśnie zbyt napięte są tak samo dysfunkcyjne jak te osłabione

Zbyt spięte mięśnie dna miednicy są problemem samym w sobie i wymagają terapii tak samo jak mięśnie osłabione. A już w sytuacji porodu są one ogromną przeszkodą, czasem uniemożliwiającą poród siłami natury. Paradoksalnie, bardzo sprawne fizycznie dziewczyny, takie, które zawsze były aktywne i dużo ćwiczyły często mają problem z urodzeniem dziecka i poród kończy się cesarskim cięciem. W tym artykule piszę jak możesz się zorientować czy twoje mięśnie dna miednicy są osłabione czy nadmiernie napięte.

To może lepiej nie ćwiczyć?

Jeżeli w treningu ciążowym skupimy się głównie na wzmacnianiu mięśni dna miednicy możemy sobie wyrządzić więcej szkody niż pożytku. Zwłaszcza, jeżeli ćwiczymy nieprawidłowo, pracując tylko zwieraczami zewnętrznymi. Spotkałam się z opiniami położnych, które odradzają pacjentkom ćwiczenia mięśni dna miednicy, właśnie ze względu na to, że może to utrudnić poród. Zgadzam się, jeżeli miałby to być tylko trening wzmacniający, czyli zaciskanie, zaciskanie, zaciskanie… Wtedy chyba rzeczywiście lepiej nie ćwiczyć.

Ćwiczyć, tylko umiejętnie!

Trening mięśni dna miednicy w ciąży musi zawierać ćwiczenia mobilizujące miednicę, ćwiczenia świadomościowe, a przede wszystkim ćwiczenia rozluźniające. Bardzo fajnie sprawdza się również trening mięśni dna miednicy w ruchu.

Ćwiczenia mobilizujące mają na celu uzyskanie lepszej ruchomości miednicy, przyczyniają się do jej optymalnego ukrwienia i  rozluźnienia.

Ćwiczenia świadomościowe to odpowiednie obrazy oraz ćwiczenia z wykorzystaniem pomocy jak małe piłeczki oraz praca z oddechem. Wszystko to ma pomóc kobiecie wyczuć swoje mięśnie dna miednicy i nauczyć się nimi świadomie pracować.

W kontekście porodu szczególnie ważne są ćwiczenia rozluźniające, które jak sama nazwa wskazuje, mają na celu relaksację mięśni dna miednicy. Z doświadczenia wiem, że kobiety właśnie z tymi ćwiczeniami mają najwięcej problemów. Świadome, pełne rozluźnienie mięśni dna miednicy to nie jest taka prosta sprawa w dzisiejszych czasach. Nasz siedzący tryb życia, ciągły pośpiech i wszechobecny stres skutecznie nam to utrudniają. Jest to jednak kluczowe, żeby nauczyć się tej umiejętności właśnie w ciąży, żeby podczas porodu nasze ciało potrafiło to zrobić samoczynnie. Dodatkowym utrudnieniem podczas porodu jest parcie. Z jednej strony angażujemy wszystkie siły jakie nam zostały i z całej siły przemy, a z drugiej powinnyśmy rozluźnić mięśnie dna miednicy. Nasze babki i prababki robiły to w sposób naturalny, my musimy się tego od nowa nauczyć.

Dlatego właśnie uważam, że w ciąży trening mięśni dna miednicy jest niezbędny, ale pod warunkiem, że jest właściwie prowadzony i uwzględnia specyfikę ciąży i wymagania porodu.

IMG_20160415_132914
Ćwiczenie otwierające miednicę i stawy biodrowe oraz rozluźniające mięśnie dna miednicy.

 

Uff, rozpisałam się, ale temat  leży mi na sercu. Bardzo też jestem ciekawa waszych doświadczeń. Ćwiczyłyście w ciąży mięśnie dna miednicy? Jeżeli tak, to w jaki sposób?  I jaki miało to wpływ na przebieg porodu? A może tak jak ja, usłyszałyście od położnej, żeby nie ćwiczyć?

  • Wiolag

    Kasia dziękuję za ten wpis – miód na serce! Kobiety nie mają pojęcia o dnie miednicy, dlatego tyle porodów kończy się nacięciem lub CC. Fit trenerki na ćwiczeniach dla kobiet w ciąży też nic o tym nie mówią, tak jakby w treningu dla kobiet w ciąży liczyło się tylko to, żeby nie przytyć :/ :*

    • No niestety ciągle mówi się mało, ale powolutku coś się chyba zmienia. Oby 🙂

  • Wioletta Siwka

    Super! Ja własnie szukałam opinii trenerek w internecie na ten temat. Miejmy nadzieje, że temat przestaje być z kategorii tabu. Ciekawy artykuł znalazłam również tutaj: http://trenerpersonalny-poznan.pl/2017/08/21/miesnie-dna-miednicy-cwiczenia-wzmacniajace-miesnie-dna-miednicy/