Nie tylko ćwiczenia, czyli jak chronić dno miednicy

dyskusja 2 komentarze

Depositphotos_1998594_m-2015_male

Ćwiczenia mięśni dna miednicy, które opisywałam tutaj i które możesz zobaczyć na moim filmie tutaj to niezbędny, ale nie jedyny element, zapewniający ich sprawne funkcjonowanie.

Najczęstszą przyczyną problemów w tym obszarze jest codzienne, wieloletnie przeciążanie mięśni dna miednicy.

W życiu kobiety do największego obciążenia dochodzi oczywiście podczas ciąży i porodu siłami natury.

Ale nawet kobiety, które nigdy nie rodziły miewają problemy spowodowane niewydolnością mięśni dna miednicy, jak nietrzymanie moczu, obniżenie narządów czy dyskomfort podczas stosunku.

I to niekoniecznie kobiety w wieku dojrzałym, coraz częściej problem dotyczy młodziutkich dziewczyn.

Pomijając uwarunkowania genetyczne oraz urazy powypadkowe, najczęstszą przyczyną problemów jest nadmierne obciążanie dna miednicy podczas codziennych czynności jak siadanie, wstawanie, dźwiganie, a nawet kaszel i kichanie.

Dzisiaj będzie więc o prostych codziennych czynnościach.

W toalecie

O prawidłowych nawykach toaletowych obszernie piszę w innym poście, tutaj chcę tylko zaznaczyć dwie bardzo ważne rzeczy.

Po pierwsze nie przyj na toalecie!

Parcie to ogromne obciążenie dla mięśni dna miednicy i aparatu więzadłowego podtrzymującego organy wewnętrzne. Weź pod uwagę, że z toalety korzystamy kilka razy dziennie. Na przestrzeni lat tak silne przeciążenia mogą prowadzić do obniżenia narządów.

Wydalanie moczu odbywa się za sprawą siły pęcherza i nie musisz mu pomagać. Usiądź, zrelaksuj się, rozluźnij mięśnie dna miednicy i poczekaj. Pomocne może być wzięcie wdechu lub westchnięcie. Również podczas wypróżniania powinnaś unikać parcia. Wiem, że w tej chwili może ci się to wydawać niewykonalne, ale uwierz mi, jest jak najbardziej możliwe.

Kaszel i kichanie

Kaszel i kichanie wytwarzają ciśnienie śródbrzuszne, które powoduje spychanie narządów wewnętrznych w dół.

Bardzo często pod koniec ciąży kobiety mają incydenty gubienia moczu właśnie podczas silnego kaszlu lub kichania. Również pierwsze symptomy wysiłkowego nietrzymania moczu występują zazwyczaj podczas kichania lub kaszlu.

Wiele osób podczas kaszlu odruchowo się garbi. Jednak aby umożliwić mięśniom dna miednicy reagowanie reflektoryczne, czyli napięcie zapewniające kontynencję moczu, musisz zachować wyprostowaną postawę.

Dlatego pamiętaj zawsze o wyprostowanej postawie. Dodatkowo możesz odwrócić głowę w bok.

Siadanie i wstawanie

Znasz to uczucie, kiedy wracasz do domu po ciężkim dniu, odkładasz siaty z zakupami i zmęczona padasz na fotel? Ja też, aż nazbyt dobrze.

Chciałabym jednak, żebyś wykrzesała z siebie jeszcze odrobinę energii i zamiast bezwładnie padać na krzesło zrobiła to tak, żeby chronić swoje dno miednicy i kręgosłup.

Stań tyłem o krzesła, wysuń pośladki do tyłu, napnij lekko dno miednicy i z wydechem, wykorzystując siłę mięśni nóg, powoli opadnij na krzesło. Dopiero wtedy rozluźnij mięśnie dna miednicy i ud.

Wstając wykonaj odwrotny ruch. Przesuń się na krawędź krzesła, wychyl do przodu, napnij lekko dno miednicy, i odbijając się z pięt, wstań.

Jeżeli wstajesz z leżenia na plecach najpierw przekręć się bok, potem podnieś się odpychając się ręką od podłoża.

To może brzmieć skomplikowanie, ale jak poćwiczysz chwilę w zwolnionym tempie takie siadanie i wstawanie wejdzie ci w krew i będzie najnaturalniejsze na świecie. A gra jest warta świeczki!

Schylanie się i dźwiganie

Podobna zasada jak przy siadaniu obowiązuje przy schylaniu.

Stopy na szerokość bioder, plecy wyprostowane, dno miednicy lekko napięte, tułów wysunięty do przodu, a pośladki do tyłu.

Pochylaj się i wstawaj zawsze z wydechem – dno miednicy samoistnie się napnie, aktywujesz również głębokie mięśnie tułowia, które stabilizują kręgosłup. 

Jeżeli podnosisz z podłogi jakiś przedmiot, rób to trzymając go jak najbliżej ciała. Więcej o schylaniu i dźwiganiu oraz o tym jak chronić kręgosłup podczas tych czynności tutaj. A jeżeli dźwigasz często podczas treningu, np. sztangę, koniecznie przeczytaj ten artykuł.

5 zasad BeBo® dla zdrowia twojego dna miednicy

Metoda BeBo®, zgodnie z którą pracuję, kładzie ogromny nacisk na świadomość mięśni dna miednicy w codziennym życiu.

Zapamiętaj sobie te pięć zasad i stosuj je na co dzień, a twoje dno miednicy będzie ci wdzięczne.

5-zasad-BeBo®-male

Zupełnie inną kwestią jest ochrona mięśni dna miednicy podczas aktywności fizycznej – są one wtedy narażone na częste przeciążenia.

Wbrew pozorom wśród zawodowych sportsmenek nietrzymanie moczu to dość częsty problem, zwłaszcza wśród koszykarek, siatkarek, gimnastyczek. Ten temat rozwinę w kolejnym tekście.

Bardzo jestem ciekawa waszego zdania na kwestie opisane w tym artykule. Czy takie siadanie i wstawanie jest dla was wygodne i naturalne? A co z parciem na toalecie? Zauważacie różnicę kiedy kaszlecie i kichanie w pozycji wyprostowanej?

Jeżeli temat cię zainteresował, to przeczytaj tez 14 trików dla miednicy.

  • Alina

    Witaj Kasiu, chciałam Ci szczerze podziękować za bardzo merytoryczne wpisy. Każdego następnego wyczekuję z niecierpliwością. Ten jest dla mnie wyjątkowo bogaty i rewolucyjny. Nie przeć na toalecie? Prostować plecy przy kaszlu/kichaniu? Szkoda, że nie wiedziałam o tym wcześniej. Dla mnie to zupełna zmiana nawyków. Próbuję też wstawać i siadać tak jak opisałaś, ale sprawia mi to na razie trudność. Jestem bardzo zainteresowana tematem ochrony mięśni dna miednicy w trakcie codziennych czynności.

    • Kasia Wawrzycka

      Cieszę się, że informacje się przydają. Też jestem bardzo zdziwiona, że o tak ważnych sprawach się nie mówi. Ale mam nadzieję, że powoli będzie się to zmieniać i coraz więcej kobiet będzie wiedziało jak zatroszczyć się o swoje mięśnie dna miednicy, a tym samym będzie coraz mniej problemów z nimi związanych. Zazwyczaj objawiają się one po latach i nie są przez kobiety łączone z takimi czynnościami jak kaszel, są po prostu przekonane, że taki już nasz los. A przecież tak nie musi i nie powinno być!