Ćwiczenia w połogu

dyskusja 18 komentarzy

baby-and-mom-feet-1243781-639x426

Prowadząc zajęcia dla kobiet po porodzie coraz częściej spotykam się z sytuacją, że dziewczyny nie czekają do zakończenia połogu i chcą jak najszybciej zacząć ćwiczyć. Dlatego postanowiłam napisać artykuł o tym co wolno, czego nie wolno, a co jest wskazane w czasie połogu.

Uznaje się, że połóg po porodzie siłami natury trwa 6 tygodniu, po cesarskim cięciu 12 tygodni. W tym czasie powinny cofnąć się wszystkie zmiany jakie zaszły w organizmie kobiety podczas ciąży. Jest to również czas na to, żeby odpocząć po ciąży i porodzie i nauczyć się „obsługi” dziecka. Twój organizm potrzebuje czasu żeby odzyskać siły, muszą zagoić się rany po porodzie, macica musi się obkurczyć, następuje regeneracja struktur dna miednicy.

Zbyt wczesne obciążanie organizmu może mieć katastrofalne skutki, które mogą objawić się dopiero po latach. Nietrzymanie moczu i stolca, hemoroidy i obniżenie narządów to nie jest miła perspektywa. Naprawdę lepiej dać sobie na luz przez te kilka tygodni, nawet jeżeli przed ciążą i w jej trakcie byłaś bardzo aktywna. Nie oznacza to jednak, że nie możesz robić zupełnie nic.

Trening dna miednicy

Pod koniec ciąży i tuż po porodzie u wielu kobiet występują incydenty nietrzymania moczu, na przykład podczas kaszlu, kichania czy dźwigania. Można temu zazwyczaj zaradzić za pomocą treningu mięśni dna miednicy. Już następnego dnia po porodzie możesz zacząć delikatną aktywizację mięśni dna miednicy. Skup się na ćwiczeniach świadomościowych (aktywizacja za pomocą wizualizacji, tak jak opisałam w tym artykule) oraz oddechowych. Dążysz do dużej liczby powtórzeń, ale przy użyciu niewielkiej siły. Ważne, żeby ćwiczenia nie były dla ciebie bolesne. Nie przejmuj się, jeżeli na początku nie będziesz mogła napiąć mięśni dna miednicy i będziesz miała wrażenie, że nie masz nad nimi żadnej kontroli. To normalne, zwłaszcza po porodzie naturalnym. Zaufaj mi, dzięki systematycznym ćwiczeniom wszystko wróci powoli do normy. Ważne – nie trenuj mięśni dna miednicy podczas karminia piersią.

Ćwiczenia oddechowe

Po porodzie trzeba rozruszać przeponę oddechową, która w czasie ciąży była ściśnięta i nie mogła pracować w swoim pełnym zakresie. Dlatego tak ważne jest, żeby w czasie połogu jak najczęściej oddychać przeponowo – na wdechu powietrze idzie aż do brzucha, który pompuje się jak balonik, na wydechu brzuch się kurczy, a powietrze jest wyciskane do góry. Zobacz film – prezentuję na nim dwa ćwiczenia, które łączą oddychanie torem brzusznym z aktywizacją mięśni dna miednicy. Jeżeli masz trudności z aktywowaniem przepony warto rozważyć wizytę u fizjoterapeuty, który może wykonać zabieg manualnego odklejania przepony.

 

Pozycje odwrócone

W czasie połogu staraj się jak najczęściej leżeć na brzuchu. Połóż sobie jedną dużą poduszkę pod brzuchem, żeby nie urażać piersi, a drugą pod miednicą, tak, żeby była ona lekko uniesiona. Pozycja ta ułatwia powrót narządów wewnętrznych na swoje miejsce, jest również bardzo korzystna dla nadwyrężonych mięśni brzucha. Bardzo dobrze sprawdza się również pozycja klęku podpartego na przedramionach (głowę oprzyj na dłoniach, żeby szyja nie była napięta).

Prawidłowa pozycja

Pamiętaj o prawidłowej, wyprostowanej pozycji. Ułatwia one przeponie pracę w pełnym zakresie ruchu, umożliwia reagowanie reflektoryczne mięśni dna miednicy, aktywizuje głębokie stabilizatory ciała – nasz wewnętrzny gorset. Również schylając się lub podnosząc coś, na przykład dziecko, pamiętaj o prawidłowej postawie, wyprostowanych plecach, przeniesieniu ciężaru ciała w tył (wypięcie pośladków) oraz delikatnej aktywacji dna miednicy. Wstajemy, siadamy, dźwigamy robiąc wydech – ułatwiamy w ten sposób mięśniom dna miednicy napięcie. Pamiętaj również, żeby z leżenia wstawać zawsze przez bok, nigdy podrywając się do góry. Najlepiej by było gdybyś w czasie połogu unikała dźwigania (np. dziecka w foteliku samochodowym) i długotrwałego chodzenia.

Pielęgnacja blizny po cesarskim cięciu lub nacięciu krocza

Pamiętaj o mobilizacji i masażu blizny po cesarskim cięciu lub nacięciu / pęknięciu krocza. Najlepiej jeszcze w szpitalu zapytaj lekarza w jaki sposób możesz opracowywać bliznę. Również tutaj może ci pomóc fizjoterapeuta połogowy.

Delikatne ćwiczenia ruchowe

To, że z treningiem powinnaś zaczekać do końca połogu, nie znaczy, że nic nie możesz robić. Kiedy odzyskasz już siły po porodzie i nic cię nie będzie bolało, możesz zacząć powoli aktywizować swoje ciało:

– W pozycji leżenia na plecach (nogi zgięte, stopy oparte o podłogę) wykonuj krążenia stopami, prostuj naprzemiennie nogi suwając je po łóżku, ściskaj kolana, wciskaj pięty w łóżko, zaciskaj pięści

– w pozycji leżenia bokiem (nogi zgięte, poduszka między kolanami) ściskaj kolana, zaciskaj pośladki

– w pozycji leżenia na brzuchu (poduszka pod brzuchem) zaciskaj pośladki, naprzemiennie prostuj i zginaj kolana

– w pozycji stojącej (oparta o ścianę) wspinaj się na palce, podnoś naprzemiennie stopy z połogi.

Zobacz przykładowe ćwiczenia w połogu:

A w planach mam przygotowanie kursu online z całym programem treningowym w czasie połogu, ale będę go nagrywać jak sama urodzę dziecko, żeby najpierw przećwiczyć wszystko na sobie. Zapisz się na Newsletter (formularz na samym dole), żeby dostawać bieżące informacje.

Jak widzisz, jest sporo rzeczy, które można robić w czasie połogu, żeby pomóc swojemu organizmowi się zregenerować. Pamiętaj jednak, że twoim priorytetem powinien być odpoczynek i opieka nad dzieckiem, chociaż zdaję sobie sprawę, że te dwie rzeczy czasem trudno połączyć 😉 Te pierwsze chwile z twoim maluchem miną szybciej niż się spodziewasz i już nigdy nie wrócą, ciesz się nimi pamiętając o swoich potrzebach. Postaraj się również zaakceptować zmiany, które zaszły w twoim ciele. W końcu urodziłaś życie, a to jest nie byle osiągnięcie. Poczytaj historie innych mam, i zobacz, że nie jesteś sama. A jeżeli rodziłaś przez cesarskie cięcie zapoznaj się ze specyfiką połogu po tym zabiegu. Może zainteresują cię również artykuły dotyczące odżywiania sprzyjającemu regeneracji poporodowe: tutaj i tutaj.