Ćwiczenia w połogu

dyskusja 18 komentarzy

baby-and-mom-feet-1243781-639x426

Prowadząc zajęcia dla kobiet po porodzie coraz częściej spotykam się z sytuacją, że dziewczyny nie czekają do zakończenia połogu i chcą jak najszybciej zacząć ćwiczyć. Dlatego postanowiłam napisać artykuł o tym co wolno, czego nie wolno, a co jest wskazane w czasie połogu.

Uznaje się, że połóg po porodzie siłami natury trwa 6 tygodniu, po cesarskim cięciu 12 tygodni. W tym czasie powinny cofnąć się wszystkie zmiany jakie zaszły w organizmie kobiety podczas ciąży. Jest to również czas na to, żeby odpocząć po ciąży i porodzie i nauczyć się „obsługi” dziecka. Twój organizm potrzebuje czasu żeby odzyskać siły, muszą zagoić się rany po porodzie, macica musi się obkurczyć, następuje regeneracja struktur dna miednicy.

Zbyt wczesne obciążanie organizmu może mieć katastrofalne skutki, które mogą objawić się dopiero po latach. Nietrzymanie moczu i stolca, hemoroidy i obniżenie narządów to nie jest miła perspektywa. Naprawdę lepiej dać sobie na luz przez te kilka tygodni, nawet jeżeli przed ciążą i w jej trakcie byłaś bardzo aktywna. Nie oznacza to jednak, że nie możesz robić zupełnie nic.

Trening dna miednicy

Pod koniec ciąży i tuż po porodzie u wielu kobiet występują incydenty nietrzymania moczu, na przykład podczas kaszlu, kichania czy dźwigania. Można temu zazwyczaj zaradzić za pomocą treningu mięśni dna miednicy. Już następnego dnia po porodzie możesz zacząć delikatną aktywizację mięśni dna miednicy. Skup się na ćwiczeniach świadomościowych (aktywizacja za pomocą wizualizacji, tak jak opisałam w tym artykule) oraz oddechowych. Dążysz do dużej liczby powtórzeń, ale przy użyciu niewielkiej siły. Ważne, żeby ćwiczenia nie były dla ciebie bolesne. Nie przejmuj się, jeżeli na początku nie będziesz mogła napiąć mięśni dna miednicy i będziesz miała wrażenie, że nie masz nad nimi żadnej kontroli. To normalne, zwłaszcza po porodzie naturalnym. Zaufaj mi, dzięki systematycznym ćwiczeniom wszystko wróci powoli do normy. Ważne – nie trenuj mięśni dna miednicy podczas karminia piersią.

Ćwiczenia oddechowe

Po porodzie trzeba rozruszać przeponę oddechową, która w czasie ciąży była ściśnięta i nie mogła pracować w swoim pełnym zakresie. Dlatego tak ważne jest, żeby w czasie połogu jak najczęściej oddychać przeponowo – na wdechu powietrze idzie aż do brzucha, który pompuje się jak balonik, na wydechu brzuch się kurczy, a powietrze jest wyciskane do góry. Zobacz film – prezentuję na nim dwa ćwiczenia, które łączą oddychanie torem brzusznym z aktywizacją mięśni dna miednicy. Jeżeli masz trudności z aktywowaniem przepony warto rozważyć wizytę u fizjoterapeuty, który może wykonać zabieg manualnego odklejania przepony.

 

Pozycje odwrócone

W czasie połogu staraj się jak najczęściej leżeć na brzuchu. Połóż sobie jedną dużą poduszkę pod brzuchem, żeby nie urażać piersi, a drugą pod miednicą, tak, żeby była ona lekko uniesiona. Pozycja ta ułatwia powrót narządów wewnętrznych na swoje miejsce, jest również bardzo korzystna dla nadwyrężonych mięśni brzucha. Bardzo dobrze sprawdza się również pozycja klęku podpartego na przedramionach (głowę oprzyj na dłoniach, żeby szyja nie była napięta).

Prawidłowa pozycja

Pamiętaj o prawidłowej, wyprostowanej pozycji. Ułatwia one przeponie pracę w pełnym zakresie ruchu, umożliwia reagowanie reflektoryczne mięśni dna miednicy, aktywizuje głębokie stabilizatory ciała – nasz wewnętrzny gorset. Również schylając się lub podnosząc coś, na przykład dziecko, pamiętaj o prawidłowej postawie, wyprostowanych plecach, przeniesieniu ciężaru ciała w tył (wypięcie pośladków) oraz delikatnej aktywacji dna miednicy. Wstajemy, siadamy, dźwigamy robiąc wydech – ułatwiamy w ten sposób mięśniom dna miednicy napięcie. Pamiętaj również, żeby z leżenia wstawać zawsze przez bok, nigdy podrywając się do góry. Najlepiej by było gdybyś w czasie połogu unikała dźwigania (np. dziecka w foteliku samochodowym) i długotrwałego chodzenia.

Pielęgnacja blizny po cesarskim cięciu lub nacięciu krocza

Pamiętaj o mobilizacji i masażu blizny po cesarskim cięciu lub nacięciu / pęknięciu krocza. Najlepiej jeszcze w szpitalu zapytaj lekarza w jaki sposób możesz opracowywać bliznę. Również tutaj może ci pomóc fizjoterapeuta połogowy.

Delikatne ćwiczenia ruchowe

To, że z treningiem powinnaś zaczekać do końca połogu, nie znaczy, że nic nie możesz robić. Kiedy odzyskasz już siły po porodzie i nic cię nie będzie bolało, możesz zacząć powoli aktywizować swoje ciało:

– W pozycji leżenia na plecach (nogi zgięte, stopy oparte o podłogę) wykonuj krążenia stopami, prostuj naprzemiennie nogi suwając je po łóżku, ściskaj kolana, wciskaj pięty w łóżko, zaciskaj pięści

– w pozycji leżenia bokiem (nogi zgięte, poduszka między kolanami) ściskaj kolana, zaciskaj pośladki

– w pozycji leżenia na brzuchu (poduszka pod brzuchem) zaciskaj pośladki, naprzemiennie prostuj i zginaj kolana

– w pozycji stojącej (oparta o ścianę) wspinaj się na palce, podnoś naprzemiennie stopy z połogi.

Zobacz przykładowe ćwiczenia w połogu:

A w planach mam przygotowanie kursu online z całym programem treningowym w czasie połogu, ale będę go nagrywać jak sama urodzę dziecko, żeby najpierw przećwiczyć wszystko na sobie. Zapisz się na Newsletter (formularz na samym dole), żeby dostawać bieżące informacje.

Jak widzisz, jest sporo rzeczy, które można robić w czasie połogu, żeby pomóc swojemu organizmowi się zregenerować. Pamiętaj jednak, że twoim priorytetem powinien być odpoczynek i opieka nad dzieckiem, chociaż zdaję sobie sprawę, że te dwie rzeczy czasem trudno połączyć 😉 Te pierwsze chwile z twoim maluchem miną szybciej niż się spodziewasz i już nigdy nie wrócą, ciesz się nimi pamiętając o swoich potrzebach. Postaraj się również zaakceptować zmiany, które zaszły w twoim ciele. W końcu urodziłaś życie, a to jest nie byle osiągnięcie. Poczytaj historie innych mam, i zobacz, że nie jesteś sama. A jeżeli rodziłaś przez cesarskie cięcie zapoznaj się ze specyfiką połogu po tym zabiegu.

  • Anita

    Jaka jest pani opinia nt. pasów ciążowych/ poporodowych?

    • Kasia Wawrzycka

      Generalnie jestem na nie, jeżeli chodzi o pasy poporodowe. Z kilku powodów. Spychają organy wewnętrzne w dół, co samo w sobie nie jest dobre, a dodatkowo bardzo obciąża mięśnie dna miednicy. Utrudniają prawidłowe oddychanie i pracę przepony w pełnym zakresie, co ma negatywny wpływ również na mięśnie brzucha i ponownie dno miednicy, a w dalszej perspektywie odbija się na całym organizmie. No i wreszcie przejmując pracę za mięśnie stabilizujące kręgosłup osłabiają je. Czyli w skrócie – dają krótkotrwały, powierzchowny efekt i powodują poważne negatywne zmiany w całym organizmie.

  • Agata

    Dlaczego nie można ćwiczyć mięśni dna miednicy podczas karmienia? Nie wiedziałam, że to niewskazane i robię tak już prawie 2 miesiące😯

    • Nie tyle nie można, co jest to nie do końca efektywne. Karmienie jest czynnością otwierającą, natomiast napinanie mięśni dna miednicy to czynność zamykająca ciało. Jeżeli będziemy je wykonywać równocześnie, żadna z nich nie będzie na 100%. Albo mleko będzie płynęło słabiej, albo dno miednicy nie będzie reagować z odpowiednią siłą i wydajnością. Lepiej połączyć sobie ćwiczenia z innymi czynnościami, jak usypianie dziecka, picie kawy, mycie zębów, stanie na czerwonych światłach, czy co ci tam jeszcze przyjdzie do głowy 🙂

      • Agata

        Dziękuję bardzo, fantastycznie, że powstał ten blog.

        • Dzięki. To dla mnie bardzo ważne, że moje wpisy się przydają 🙂

          • Agata

            Przydają się bardzo bo tego typu informacje nie są powszechnie znane i propagowane, przez co kobiety zaczynają szukać dopiero po fakcie a wtedy często jest już za późno na znaczną poprawę.
            Mam jeszcze pytanie, jestem 2 miesiące po porodzie siłami natury i przy wykrokach w przód odczuwam ból jakiegoś mięśnia w podbrzuszu. Takie jakby naciąganie bolesne. Czy to jest fizjologiczne? Nie wiem czy kontynuować wykonywanie ćwiczeń w trakcie których odczuwam tam ból czy odpuścić.

          • Trudno mi odpowiedzieć na odległość co to może być, ale na pewno nie powinnaś wykonywać ćwiczeń, które powodują ból. Zrób przerwę i po tygodniu, dwóch zobacz czy jest poprawa. Jeżeli nadal będzie bolało warto rozważyć wizytę u fizjoterapeuty.

  • Aneta Starzec

    Filmik z cwiczeniami pologowymi bylby fantastyczna pomoca. Jestem przekonana, ze wiele kobiet by bylo wdziecznych, nie tylko ja!

    • Od czasu napisania tego tekstu nagrałam film z ćwiczeniami w połogu, wrzuciłam link 🙂

      • Martynka

        Mam pytanie. Jestrm 4 miesiace po porodzie naturalnym . okazalo sie ze mam obnizenia 1 stopnia scian i macicy . fizjoterapia i cwiczenia miesni dna miednicy beda wstanie to wszystko cofnac? Bardzo sie boje bo chce normalnie zyc i funkcjonowac. Czy bedzie czekac mnie operacja .bardzo prpsze o porade.

        • Byłaś u fizjoterapeuty uroginekologicznego? Badania pokazują, że obniżenie pierwszego stopnia da się zazwyczaj cofnąć terapią i ćwiczeniami, ale na odległość trudno coś konkretnego powiedzieć. W każdym razie z obniżeniem można normalnie żyć, przygotowuję na ten temat serię artykułów

          • Martynka

            Tak jezdze raz w tyg przy czym w domue robie serie cwiczen kegla. Tylko problem w tym ze ja nie chce z tym zyc chce sie tego pozbyc . jestem mloda kobieta mam zaledwie 24 lata i ciezko mi sie przyzwyczaic do tego ze cos jest nie tak .Mam tez chorobe Hashimoto przy czym po porodzie moje hormony spadly diametralnie. Chce cieszyc sie tym co bylo kiedys bo na chwile obecna jestem zalamana 😥

          • Hej, głowa do góry, tak jak pisałam, przy pierwszym stopniu obniżenia rokowania są dobre. Wiem, że czas po urodzeniu dziecka może być trudny, ale uwierz mi, że ze wszystkim można sobie poradzić. Ja miałam wysiłkowe nietrzymanie moczu, rozejście mięśni brzucha i kompletny chaos w głowie, a rok po porodzie byłam w lepszej formie niż kiedykolwiek w życiu 🙂

          • Martynka

            Tez mam problem z wysilkowym nietrzymaniem moczu od 4 lat . to byla moja droga ciaza i porod . Szkraby niestety byly duze bo lekko ponad 4 kg. I teraz to . a jest jakas mozliwosc umowic sie do Pani na konsultacje ?Bada Pani miesnie pod tym wzgledem. Jezdze na fizjoterapie ale mam zabiegi manualne no i w domu cwiczenia . musze cos z tym zrobic bo nie chce z tym zyc .

          • ja się nie zajmuję terapią przez pochwę, ale mogę ci polecić świetną specjalistkę, jeżeli chciałabyś zasięgnąć drugiej opinii

          • Martynka

            Moglaby mi Pani dac jakies namiary? Skonsultowalabym to jeszcze z kims kto sie tym zajmuje zeby to wyleczyc a tak naprawde nie wiem czy tylko na fizjoterapia pomoze
            Moze cos jeszcze musialabym robic .? sama juz nie wiem . Lekarze niewiele mowia albo mowia ze sie tego nie leczy . nie rozumiem takiego podejscia cale zycie przede mna wiec jak z tym zyc i nie leczyc albo czekac na najgorsze.Jestem z okolic Cze-wy a tu niestety czegos takiego nie ma .

          • Oczywiście, że się leczy, a właściwe rehabilituje. Akurat z Częstochowy nikogo nie znam, ale gdybyś miała możliwość podjechać do warszawy to gorąco polecam Natalię Wawszczyk http://www.fizjopelvi.pl Tutaj znajdziesz listę specjalistów z zakresu fizjoterapii kobiecej z całej Polski: https://docs.google.com/spreadsheets/d/1C1whI6cTHSJkm-9AeSSCR591hFSeIdtRTyZ_cMAm0Ak/edit#gid=0