Jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy

dyskusja 6 komentarzy

DSC08281

Z poprzedniego tekstu dowiedziałaś się, gdzie leżą mięśnie miednicy, do czego służą i dlaczego tak ważne jest, żeby je ćwiczyć. Jeżeli go nie czytałaś, zrób to teraz i wróć do tego artykułu.

Ostatnio na szczęście coraz więcej mówi się o mięśniach dna miednicy i o tym, że trzeba je ćwiczyć. Mało jest jednak rzetelnych informacji o tym jak to właściwie robić. Postaram się w jak najprostszy sposób wyjaśnić o co chodzi z treningiem mięśni dna miednicy, tak żebyś mogła wykonywać go w domu. Oczywiście nie zastąpi to wizyty u specjalisty, jak fizjoterapeta dna miednicy albo osteopata połogowy. Jeżeli jesteś w ciąży lub po porodzie (nawet wiele lat po porodzie) koniecznie przeczytaj ten artykuł i od dzisiaj zacznij ćwiczyć. Jeżeli jesteś osobą bardzo aktywną fizycznie, dużo ćwiczysz, również powinnaś zatroszczyć się o swoje dno miednicy (już niedługo więcej o tym dlaczego).

Jak aktywować mięśnie dna miednicy?

Zanim zaczniesz ćwiczyć przeczytaj proszę ten artykuł. Jeżeli podejrzewasz, że twoje mdm mogą być nadmiernie napięte nie powinnaś wykonywać ćwiczeń wzmacniających.

Mięśnie dna miednicy to mięśnie poprzecznie prążkowane, a więc podlegające naszej woli. Nie możemy ich jednak zobaczyć, a jedynie sobie wyobrazić. Dodatkowo, w przeciwieństwie do mięśni szkieletowych, jak np. biceps, mięsień czworogłowy uda czy mięsień pośladkowy, ich napięcie nie porusza żadnym stawem, więc na początku trudno się zorientować czy je w ogóle napinamy.

Tutaj z pomocą przychodzą wizualizacje. Uwaga, teraz zrobi się zabawnie. Chciałam cię poprosić, żebyś na chwilę odłożyła na bok swoje uprzedzenia i spróbowała wykonać opisywane ćwiczenia. Zobaczysz, że już niedługo będziesz mogła świadomie napinać i rozluźniać mięśnie dna miednicy bez najmniejszego kłopotu.

Warstwa zewnętrzna – zwieracz cewki moczowej i zwieracz odbytu

Na początek wyobraź sobie, że siedzisz właśnie na toalecie i musisz powstrzymać strumień moczu. Czy czujesz delikatne napięcie z przodu, pod wargami sromowymi? Rozluźnij. Powtórz to ćwiczenie kilka razy we własnym tempie pamiętając, że po każdym napięciu powinno nastąpić całkowite rozluźnienie.

Zanim przejdziemy dalej bardzo ważna uwaga – Nigdy nie wykonuj tego ćwiczenia podczas wypróżniania – to bardzo niezdrowe dla pęcherza. Ćwiczymy zawsze „na sucho”!

Teraz wyobraź sobie, że masz wzdęty brzuch i silną potrzebę puścić wiatry. Spróbuj tak napiąć mięśnie dna miednicy, żeby powstrzymać gazy. Zaobserwuj, czy czujesz, że napinają się mięśnie w innym miejscu, bardziej z tyłu. Rozluźnij i powtórz kilka razy. Następnie postaraj się napiąć równocześnie zwieracz cewki moczowej z przodu i zwieracz odbytu z tyłu. Rozluźnij i powtórz kilka razy.

Warstwa środkowa i wewnętrzna

Na koniec chciałabym, żebyś dodała do tego podciąganie mięśni dna miednicy do góry, tak jakbyś chciała pociągnąć krocze w stronę brzucha. Wyobraź sobie, że masz założony tampon, który ciągniesz za sznureczek, a równocześnie mięśniami pochwy próbujesz go utrzymać na miejscu. Zamknij dolne otwory ciała tak jak uczyłyśmy się przed chwilą i dodaj podniesienie do góry. Rozluźnij i powtórz kilka razy. Pracując wyobrażaj sobie, że twoje mięśnie dna miednicy to kwiat – napinając je zamykasz jego płatki i pociągasz cały kwiat delikatnie do góry, rozluźniając otwierasz płatki.

Długie napięcie
Trochę zmienimy teraz rytm ćwiczenia. Zamknij dolne otwory ciała, podciągnij mięśnie do góry i staraj się utrzymać to napięcie swobodnie oddychając. Policz do 7, następnie rozluźnij również licząc do 7. Powtórz to ćwiczenie kilkakrotnie nie zapominając o oddychaniu w trakcie napięcia mięśni oraz o rozluźnieniu trwającym tyle samo co napięcie. Jeżeli jesteś już w dziewiątym miesiącu ciąży rozluźnienie powinno być dwa razy dłuższe niż napięcie.

 

I to są twoje podstawowe ćwiczenia, które pomogą ci poczuć i aktywować twoje mięśnie dna miednicy.

W jakiej pozycji ćwiczyć?

Masz tutaj wiele możliwości. Możesz ćwiczyć na stojąco, siedząc na krześle lub na podłodze po turecku. Możesz leżeć na plecach mając nogi wyprostowane lub ugięte. Bardzo dobrze sprawdzają się pozycje odwrócone – klęk podparty na dłoniach lub na przedramionach. Większość kobiet lepiej odczuwa wtedy pracę mięśni dna miednicy.

DSC08267

Zwróć uwagę, że nie musisz ustalać specjalnego czasu na trening mięśni dna miednicy. Najlepiej sprawdza się model, w którym łączysz ćwiczenia z codziennymi czynnościami – kiedy jedziesz autobusem, czekasz w kolejce, stoisz na czerwonym świetle, oglądasz serial, rozmawiasz przez telefon. Na początek wybierz sobie jedną sytuację, którą staraj się połączyć w swojej świadomości z ćwiczeniami dna miednicy. Ja napinam zawsze mięśnie dna miednicy kiedy usypiam moją córkę 🙂 Teraz mam już odruch – usypianie równia się ćwiczenie. Jaki ty masz pomysł na włączenie ćwiczeń dna miednicy do swojego dnia? Podziel się w komentarzach, może kogoś zainspirujesz.

Jak mogę sprawdzić, czy prawidłowo napinam mięśnie?

Za pomocą lusterka. W pozycji stojącej lub leżącej trzymaj lusterko pomiędzy nogami i staraj się zaobserwować ruch krocza podczas napięcia i rozluźnienia mięśni dna miednicy.

Kładąc palce na kroczu. Podczas napięcia mięśni dna miednicy połóż dwa palce na kroczu – powinnaś wyraźnie wyczuć aktywność mięśni.

Za pomocą palców lub partnera. Wsuń dwa palce do pochwy i napnij mięśnie dna miednicy. Powinnaś poczuć wyraźny ucisk na palce, tak jakby mięśnie dna miednicy je obejmowały. To samo możesz zrobić prosząc partnera, żeby podczas stosunku powiedział ci czy czuje ucisk twoich mięśni na penisa. Wiem jednak, że panom trudno się skupić podczas seksu 😉 więc możesz go o to poprosić po skończonym stosunku.

DSC08279Kontrola napięcia mięśnia poprzecznego brzucha. Prawidłowe napięcie mięśni dna miednicy powoduje napięcie mięśnia poprzecznego brzucha. Aby to sprawdzić połóż się na plecach. Połóż palec na brzuchu w połowie wysokości między pępkiem a spojeniem łonowym. Napnij mięśnie dna miednicy i podciągnij je do góry. Powinnaś poczuć pod palcem wyraźne napięcie leżącego głęboko mięśnia poprzecznego brzucha.

Jak dużo ćwiczyć?

Jeżeli ćwiczenia mają charakter profilaktyczny wystarczy ok 100 napięć dziennie. Ale nie rób ich wszystkich od razu! Zacznij od serii po 10-15 napięć i stopniowo wydłużaj. Po jakimś czasie wyraźnie poczujesz, że mięśnie są zmęczone i trudniej się je napina – jest to znak, że czas przerwać ćwiczenie i dać im odpocząć.

Jeżeli już borykasz się z jakimiś problemami spowodowanymi dysfunkcją mięśni dna miednicy (osłabienie po ciąży i porodzie, nietrzymanie moczu, opadanie narządów) powinnaś robić więcej powtórzeń każdego dnia – nawet 200 – 250. Pamiętaj jednak, że najlepiej najpierw skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą dna miednicy. Pomoże ci on ustalić przyczynę twoich problemów oraz potwierdzi czy prawidłowo napinasz i rozluźniasz mięśnie. To naprawdę ważne, ponieważ na przykład wysiłkowe nietrzymanie moczu może być spowodowane zarówno zbyt słabymi, jak i zbyt napiętymi mięśniami dna miednicy – w każdym przypadku trening będzie wyglądał inaczej.

Na co zwrócić uwagę?

Staraj się wyizolować pracę mięśni dna miednicy – nie napinaj pośladków, ani mięśni ud. Jeżeli masz z tym problem spróbuj ćwiczyć w klęku podpartym na przedramionach – wtedy pośladki są rozciągnięte, więc nie będą się napinać.

Możesz poczuć napięcie mięśnia poprzecznego brzucha – głęboko w dole brzucha poniżej pępka. To bardzo dobrze – mięsień poprzeczny brzucha jest synergistą mięśni dna miednicy, więc jeżeli go czujesz, oznacza to, że wykonujesz napięcie prawidłowo. Z innych moich artykułów wiesz już pewnie, że mięsień poprzeczny brzucha odpowiada za płaski brzuch. Widzisz teraz, że ćwiczenia mięśni dna miednicy, również prowadzą cię do tego celu?

Pamiętaj, żeby ćwiczyć krótkie i długie napięcia. Mięśnie dna miednicy są zbudowane z włókien szybko- i wolnokurczliwych i twój trening powinien aktywować jedne i drugie. Obserwuj czy podczas długiego napięcia jesteś w stanie utrzymać ten sam poziom napięcia przez cały czas, czy masz wrażenie, że mięśnie stopniowo odpuszczają. Pamiętaj również o oddychaniu podczas długiego napięcia mięśni.

Skoro jesteśmy przy oddychaniu. Jeżeli umiesz już bez problemu napinać i rozluźniać mięśnie dna miednicy, spróbuj połączyć je z oddechem. Napięcie wykonujemy na wydechu, a rozluźnienie na wdechu. Nie przejmuj się, jeżeli na początku będzie ci się wydawało, że jest to nienaturalne. Jeżeli jest ot dla ciebie bardzo trudne, oddychaj swobodnie, z czasem samo przyjdzie 🙂

I chyba najważniejsza sprawa – pamiętaj o rozluźnieniu po każdym napięciu mięśni. Powinno trwać przynajmniej tyle samo czasu co napięcie, a jeżeli jesteś pod koniec ciąży rozluźnienie powinno być dwa razy dłuższe niż napięcie. Nie zapominaj o tym, bo sprawne mięśnie dna miednicy to takie, które potrafią się samoczynnie napiąć i rozluźnić wtedy kiedy jest to potrzebne. Możliwe jest przetrenowanie mięśni dna miednicy – pamiętaj, że mięśnie spięte, to nie to samo co mięśnie silne i sprawne.

Nie zapominaj również o ruchach miednicy w różnych płaszczyznach (przód – tył, na boki, krążenia), o których pisałam w poprzednim artykule. Każdą sesję ćwiczeń zaczynaj i kończ rozruszaniem miednicy.

Co powinno cię zaniepokoić?

Jeżeli podczas ćwiczeń odczuwasz parcie na pęcherz, albo coś zaczyna cię boleć przerwij ćwiczenie. Jeżeli podczas ćwiczenia lub po nich twoje dolegliwości się pogłębiają, również powinnaś zaniechać ćwiczeń. W obydwu przypadkach powinnaś skonsultować się ze specjalistą – być może nieprawidłowo wykonujesz ćwiczenia, a być może w twoim przypadku potrzebna jest terapia manualna lub nawet operacja. Ćwiczeniami można sobie pomóc w naprawdę wielu przypadkach, ale czasem same ćwiczenia to za mało.
Jeżeli ćwiczysz regularnie już od jakiegoś czasu, a nie widzisz żadnej poprawy, również powinnaś udać się do specjalisty – pomoże ci on ustalić czy ćwiczysz prawidłowo, albo skieruje na terapię z biofeedbackiem. Jest to urządzenie dopochwowe, które pokazuje siłę napięcia mięśni, dzięki temu możesz na bieżąco monitorować czy ćwiczysz prawidłowo. Przeczytaj również ten artykuł, gdzie wymieniam wszystkie, nawet bardzo niespecyficzne, objawy i sygnały, że z twoim den miednicy coś jest nie tak.

Uff, wiem, że trochę tego jest, ale nie musisz robić wszystkiego od razu. Na początek spróbuj aktywować twoje mięśnie dna miednicy za pomocą opisanych wizualizacji. Kiedy to opanujesz dodawaj stopniowo kolejne elementy. Jestem bardzo ciekawa twoich wrażeń i odczuć – podziel się w komentarzu lub napisz do mnie. Zobacz też koniecznie jak wykonywać codzienne czynności, żeby chronić mięśnie dna miednicy i poznaj 14 trików dla miednicy. Jeżeli umiesz już aktywować mięśnie dna miednicy i chciałabyś urozmaicić swój trening poczytaj jak ćwiczyć mdm w ruchu.

 

 

Zobacz też jakie symptomy i sygnały powinny cię zaniepokoić. Często dysfunkcje mdm objawiają się w dość nieoczywisty sposób.