Jak ćwiczyć przy obniżeniu narządów

dyskusja Brak komentarzy

unoszenie bioder w leżeniu

W poprzednim tekście opisałam co to jest obniżenie narządów i jakie może dawać objawy (czasem zupełnie niespecyficzne). Dzisiaj będzie już bardziej praktycznie. Skupimy się na tym co możesz robić, żeby przeciwdziałać obniżeniu, zwłaszcza jeżeli jesteś w grupie ryzyka. Ale w głównej mierze skupię się na tym co robić kiedy już masz postawioną diagnozę. Bo obniżenie narządów to nie jest wyrok. Powinnaś trochę zmienić codzienne nawyki, żeby chronić dno miednicy i nie dokładać mu dodatkowych obciążeń. Musisz też trochę zmienić sposób treningu, ale możesz odetchnąć z ulgą – tak, można ćwiczyć przy obniżeniu, tylko umiejętnie.

Co możesz zrobić, żeby przeciwdziałać obniżeniu narządów?

  • dostosuj obciążenia do swoich możliwości, nie przeciążaj się, zwłaszcza jeżeli jesteś niedługo po porodzie – nie dźwigaj więcej niż własne dziecko (dziecko w foteliku to już za dużo, zwłaszcza w połogu), uważaj zwłaszcza jak wstajesz z fotela po karmieniu trzymając dziecko
  • ogranicz parcie podczas oddawania moczu i wydalania
  • dbaj o prawidłowe wykonywanie codziennych czynności – dźwiganie, wstawanie, itp
  • chroń dno miednicy podczas aktywności fizycznej
  • pamiętaj o prawidłowej postawie i oddechu

Co zrobić, kiedy masz zdiagnozowane obniżenie:

  • ogranicz obciążenia, ale nie popdajmy w przesadę, możesz podnosić własne dziecko, tylko umiejętnie – angażując mięśnie dna miednicy
  • niew przyj na toalecie
  • chroń dno miednicy podczas ćwiczeń – więcej o treningu przy obniżeniu niżej
  • stosuj trening wzmacniający mięśnie dna miednicy (tylko przy pierwszym stopniu obniżenie)
  • jak najczęściej przebywaj w pozycjach odwróconych

Jakich sportów unikać:

  • trening siłowy z dużym obciążeniem
  • bieganie
  • skoki (trampoliny) i wszystkie ćwiczenia typu high impact – pajacyki, burpees, etc
  • dynamiczny aerobic
  • tenis, squash
  • zjazdy na nartach po twardej nartostradzie
  • jazda rowerem po nierównym terenie
  • ćwiczenia w szerokim rozkroku – wykroki do tyłu, do przodu i do boku, przysiady sumo
  • długie treningi w pozycji stojącej
  • ćwiczenia mięśni brzucha generujące wzrost ciśnienia śródbrzusznego – brzuszki, rowerek, pompki, podpory przodem, unoszenie prostych nóg w leżeniu na plecach, pilatesowa setka

Jak ćwiczyć przy obniżeniu narządów

  • niech grawitacja działa na twoją korzyść – ćwicz w pozycjach odwróconych, na plecach, na boku
  • wprowadź do treningu bezpieczne ćwiczenia wzmacniające mięśnie dna miednicy i core – takie które nie generują wzrostu ciśnienia śródbrzusznego
  • pamiętaj o prawidłowej postawie podczas ćwiczeń (neutralny kręgosłup, żebra nad biodrami)
  • angażuj oddech do ćwiczeń (wysiłek na wydechu)
  • ćwiczenia wzmacniające mięśnie ramion, klatki i grzbietu wykonuj w pozycjach niskich – leżenie na plecach, na brzuchu, siedzenie, ławeczka
  • zanim przejdziesz do ćwiczeń z obciążeniem (hantle, kettlebell) zacznij od pracy z ciężarem własnego ciała, potem wprowadź taśmy, małe hantle. Stopniowo zwiększaj ilość powtórzeń, bardzo ostrożnie zwiększaj obciążenie
  • zaczynaj od prostych wersji ćwiczeń, np. przysiad na krzesło, stopniowo przechodź do trudniejszych
  • słuchaj swojego ciała, zwłaszcza podczas ćwiczeń na dolną część ciała (np. przysiady) i ćwiczeń z obciążeniem – jeżeli masz uczucie dyskomfortu, ciężkości w dole brzucha, przerwij ćwiczenie
  • powoli i stopniowo zwiększaj intensywność ćwiczeń, zwłaszcza kiedy wracasz do treningów po porodzie
  • w przerwach między seriami odpoczywaj w pozycji odwróconej, np. kolankowo-łokciowej, albo na plecach z uniesionymi biodrami podpartymi na kostce do jogi
  • staraj się ćwiczyć rano, kiedy dno miednicy nie jest tak obciążone i zmęczone
  • zwróć uwagę jak twoje ciało i dno miednicy zachowuje się podczas cyklu miesięcznego, wiele kobiet odczuwa nasilenie symptomów podczas owulacji albo tuż przed miesiączką
  • rozważ stosowanie pesaru dopochwowego podczas treningu. Pesar jest to rodzaj kostki lub kółka, dobrany specjalnie do ciebie, który wkłada się do pochwy, żeby podtrzymywał narządy wewnętrzne. Możesz o nim myśleć jako o staniku sportowym dla twojej miednicy. Dzięki temu, że utrzymuje narządy na swoim miejscu, odciąża mięśnie dna miednicy, które nie muszą być cały czas napięte i mogą reagować bardziej odruchowo. W wielu krajach jest to bardzo popularne rozwiązanie, zwłaszcza kiedy kobiety po porodzie chcą wrócić do intensywniejszych treningów, jak bieganie, albo trening siłowy. Pamiętaj, że pesar musi być dobrany przez lekarza.

W tym tekście znajdziesz przykłady konkretnych ćwiczeń i treningów.