Jak ćwiczyć w ciąży?

dyskusja 4 komentarze

kobieta w ciąży ćwiczy

Ostatnio coraz więcej mówi się, że ciąża to nie choroba i kobieta powinna być w jej trakcie aktywna. Ja również pisałam już o tym dlaczego aktywność w ciąży jest tak ważna. Ale jak i co ćwiczyć w ciąży i co to właściwie znaczy „bezpieczna aktywność fizyczna”? Najkorzystniejsza dla matki i dziecka jest regularna aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności. Najprostszy test to rozmowa – jeżeli podczas ćwiczeń zaczynasz się pocić i ciężej oddychać, czujesz, że rośnie ci tętno, ale nadal możesz w miarę swobodnie rozmawiać i nie łapiesz zadyszki, jest to idealna intensywność dla ciebie.

Jakie formy aktywności są odpowiednie dla ciężarne?

Zalecane formy aktywności
– pływanie
– pilates, joga
– spacery i nordic walking
– fitness dla kobiet w ciąży
– jazda na rowerze stacjonarnym
– bieganie – tylko dla kobiet, które biegały przed zajściem w ciążę
– taniec w ciąży, taniec brzucha

Niedozwolone formy aktywności
Wszystkie dyscypliny urazowe, wymagające dużego wysiłku fizycznego, nagłych zmian kierunku ruchu, a w szczególności:
– sporty ekstremalne
– jazda konna
– szybka jazda na rowerze
– surfing
– nurkowanie
– tenis
– wspinaczka
– gry zespołowe
– ćwiczenia uruchamiające tłocznię brzuszną (tzw. brzuszki i inne ćwiczenia na mięśnie proste brzucha polegające na zbliżaniu do siebie ich przyczepów)
– ćwiczenia siłowe z dużym obciążeniem
– ćwiczenia pliometryczne (podskoki) – trampliny, itp.

Jak widzicie wybór jest spory. Nie musisz chodzić na specjalne zajęcia jeżeli nie masz takiej możliwości, chociaż wiem z doświadczenia, że konsultacja ze specjalistą daje duże poczucie bezpieczeństwa i pewności. Jeżeli zdecydujesz się ćwiczyć sama w domu, przeczytaj tutaj jak powinien wyglądać twój trening.

Po czym poznać, że osoba prowadząca zajęcia dla ciężarnych zna się na tym co robi?

Kiedy przyjdziecie na zajęcia, instruktor powinien was poinformować o przeciwwskazaniach do udziału w zajęciach. Zazwyczaj dostaniecie również kartkę do podpisania przez waszego lekarza. Prowadzący zajęcia powinien zapytać się o to, w którym tygodniu ciąży jesteście, czy jest to wasza pierwsza czy kolejna ciąża, jak przebiegał ewentualny wcześniejszy poród, jakie macie dolegliwości w ciąży, na co chorujecie, czy bierzecie jakieś leki. Idealnie byłoby gdyby zajęcia zawierały elementy przygotowania do porodu, ćwiczenia oddechowe i rozciągające, a nie tylko typowo fitnessowe i wzmacniające. Jeżeli macie jakieś pytania lub wątpliwości, np. czy możecie wykonywać jakieś ćwiczenie zawsze pytajcie instruktora. Dobry instruktor powinien umieć wam odpowiedzieć lub polecić specjalistę lub źródło, gdzie znajdziecie odpowiedź na nurtujące was problemy.

W sieci jest dostępnych sporo bezpłatnych filmików z ćwiczeniami dla kobiet w ciąży, ale niestety nie wszystkie są moim zdaniem bezpieczne. Jeżeli decydujesz się więc na taką formę ruchu upewnij się, że osoba, która nagrała filmiki jest specjalistą w dziedzinie treningu prenatalnego.
Zawsze też skonsultuj się wcześniej z lekarzem lub położną prowadzącymi ciążę. Jeżeli lekarz nie wyraża zgody na ćwiczenia w ciąży (co niestety zdarza się nadal dość często bez wyraźnej przyczyny) zapytaj się z jakiego powodu. Poniżej wymieniam najważniejsze przeciwwskazania do podejmowania aktywności fizycznej w ciąży. Jeżeli nie występują one u ciebie, a lekarz mimo to odradza ci ćwiczenia dopytaj się dlaczego.

Jakie są przeciwwskazania do podejmowania aktywności fizycznej w ciąży?

Przeciwwskazania bezwzględne:
– pęknięcie błon płodowych
– zagrożenie porodem przedwczesnym
– skracająca się szyjka macicy
– zahamowanie wzrastania płodu
– hipotrofia płodu
– ciąża wielopłodowa (trojaczki lub więcej)
– mało- lub wielowodzie
– nieprawidłowo usadowione łożysko
– przewlekłe krwawienie z dróg rodnych
– niewyrównana cukrzyca typu I i choroby tarczycy
– ciężkie choroby sercowo – naczyniowe
– ciężkie choroby płuc

Przeciwwskazania względne – do konsultacji z lekarzem prowadzącym ciążę:
– wcześniejsze poronienie samoistne
– wcześniejszy poród przedwczesny
– niedokrwistość (anemia)
– ciąża bliźniacza (uznaje się, że ćwiczenia są bezpieczne do 24 tc)
– założone pessarium

 

Jaka aktywność sprawiała wam najwięcej przyjemności kiedy byłyście w ciąży? Ja biegałam mniej więcej do połowy szóstego miesiąca. Potem już było mi za ciężko i przerzuciłam się na ćwiczenia bardziej stacjonarne. Nawet w dni kiedy czułam się gorzej starałam się zrobić krótki trening – wtedy super sprawdzała się joga i ćwiczenia oddechowe. Dajcie znać, co u was najlepiej się sprawdziło – będę wiedziała jakie treningi i filmy dla was przygotować.

 

Inne artykuły na temat aktywności fizycznej w ciąży, które mogą cię zainteresować:

  • Ja jestem w ciąży i skutecznie ćwiczę nordic walking. Poćwiczyłabym też jogę prenatalną w domu, ale na razie nie mam jak 🙁

    • Kasia Wawrzycka

      Nordic walking to świetna opcja w ciąży! Przed i po ciąży zresztą również 🙂 Na youtube można znaleźć całkiem sensowne filmy z jogą dla ciężarnych, jak chcesz mogę ci podesłać linki

      • Bardzo chętnie! 🙂

        • Kasia Wawrzycka

          wyślij mi swój adres mailowy przez formularz kontaktowy, to udostępnię ci playlistę na youtube z filmami o rozciąganiu / jodze w ciąży 🙂