Jak ćwiczyć w połogu, żeby się zregenerować (moje doświadczenia)

dyskusja 1 komentarz

Jak ćwiczyć w połogu

W ostatnich tekstach na blogu towarzyszyłyście mi w czasie drugiej ciąży, obserwowałyście jak się przygotowywałam do porodu i wreszcie poznałyście historię mojego drugiego porodu. Zapraszam cię zatem dzisiaj do tekstu, z którego dowiesz się jak ćwiczyć w połogu. A właściwie, jak ja ćwiczyłam w połogu 🙂 Na blogu znajdziecie tekst o ćwiczeniach w połogu oraz o specyfice połogu po cesarskim cięciu. Zdecydowałam się jednak wrócić do tematu, bo cały czas się uczę i widzę, że w tamtych artykułach brakuje kilku ważnych komponentów. Mój drugi połóg wyglądał zupełnie inaczej niż za pierwszym razem. Ale po kolei.

Powrót do formy po porodzie zaczyna się jeszcze w ciąży

Jeżeli czytałyście wpisy o moim treningu w drugiej ciąży pewnie już to wiecie. Jednym z celów aktywności fizycznej podejmowanej w czasie ciąży jest ułatwienie powrotu do sprawności po porodzie. Dlatego właśnie warto pracować z mięśniami dna miednicy i mięśniami głębokimi. Dlatego tak ważna jest postawa w czasie ciąży. Dlatego ergonomia życia codziennego ma tak duże znaczenie. O tym wszystkim już pisałam, ale to zależało mi, żeby w tym miejscu jeszcze raz to podkreślić.

Jest jeszcze jeden aspekt przygotowywania się do połogu w ciąży, nie do końca związany bezpośrednio z ciałem i ćwiczeniami. Warto jeszcze przed urodzeniem dziecka zabezpieczyć się na pierwsze tygodnie z nowym członkiem rodziny. Jak? Przygotuj sobie jedzenie na zapas – dania, które można łatwo zamrozić, żebyś nie musiała w tych pierwszych dniach myśleć o gotowaniu, ale żebyś miała zawsze coś ciepłego do zjedzenia. Jak ważne jest odżywianie w połogu pisałam tutaj i tutaj.

Pomyśl też nad stworzeniem swojej wioski. Znasz takie powiedzenie, że do wychowania dziecka potrzebna jest wioska? Po urodzeniu dziecka przekonasz się jak bardzo jest ono prawdziwe. Dlatego już teraz zastanów się kogo mogłabyś zaangażować do pomocy. Wiadomo, że rodzina i znajomi będą chcieli wpaść obejrzeć dziecko. Może zawczasu przygotuj ich, żeby przy okazji przynieśli coś do jedzenia? Albo, żeby nastawili się na to, że poprosisz ich o pomoc w ogarnięciu mieszkania, albo ponoszenie dziecka żebyś mogła wziąć prysznic. Twoja rodzina mieszka daleko? Pomyśl, która z twoich koleżanek mogłaby być dla ciebie wsparciem w tym okresie. Jeżeli środki ci na to pozwalają możesz nawet rozważyć skorzystanie z pomocy douli połogowej. Bo o czymś tak oczywistym jak współzaanagżowanie taty w opiekę nad dzieckiem nie będę nawet pisać 🙂 Jeżeli czytając to robisz wielkie oczy i zastanawiasz się co też tej Kaśce strzeliło do głowy, że chce żeby obcy ludzi ci gary zmywali to koniecznie czytaj dalej.

Odpoczywaj i naucz się prosić o pomoc

Chcę ci zaproponować zmianę perspektywy patrzenia na połóg. Nie myśl o tym, żeby jak najszybciej wrócić do formy. Myśl o sobie jako o rekonwalescentce po długiej chorobie lub skomplikowanej operacji. Ja wiem, że ciąża to nie choroba, ale w połączeniu z porodem to jest podobne obciążenie dla twojego organizmu. Ktoś kto byłby przez 9 miesięcy chory, a potem przeszedłby poważny zabieg raczej nie miałby problemu z tym, żeby potem leżeć w łóżku i prosić bliskich o pomoc w codziennych sprawach, prawda? A kobieta po porodzie, nie dość, że od razu chce działać na pełnych obrotach, to jeszcze ma pod opieką maleńkiego, całkowicie od niej zależnego człowieka. Niedosypia, niedojada, przebywa w niewygodnych i nieergonomicznych pozycjach i jest pod wpływem ogromnego stresu. No nie są to warunki do powrotu do zdrowia. Dlatego, nawet jeżeli czujesz, że energia cię rozpiera i możesz góry przenosić, nie rób tego 🙂 Odpoczywaj, leż, śpij, opiekuj się dzieckiem. Właściwie nic innego nie musisz robić, dlatego jeżeli proszenie o pomoc to dla ciebie problem, zacznij się tego uczyć jeszcze w ciąży.

Powrót do formy po porodzie

Ja za drugim razem porzuciłam rolę heroski, która sobie ze wszystkim radzi i bezwstydnie prosiłam o pomoc. Ponieważ w domu miałam starsze dziecko, a mój mąż pracuje w bardzo niereguralnych godzinach, zależało mi, żeby zawsze ktoś był ze mną w domu. To był ciężki okres, bo dwa tygodnie po narodzinach Marcinka Karolcia zaczynała przedszkole i potrzebowała mojego wsparcia i obecności. Ale dzięki pomocy rodziny i znajomych udało mi się przejść przez ten czas bez szwanku na moim zdrowiu i psychice. Po prostu byłam królową w połogu 🙂

Wiele kultur otacza kobietę w tym pierwszym okresie po urodzeniu dziecka specjalną opieką. Inne kobiety z jej otoczenia dbają o to, żeby odpoczywała, dobrze się odżywiała, pomagają jej w opiece nad dzieckiem, często robią specjalne zabiegi. W naszej kulturze młoda mama jest niestety często zdana sama na siebie. Ja zachęcam cię do sięgnięcia do tej tradycji na własną rękę. W kulturze chińskiej wierzy się, że to, jak kobieta przejdzie pierwsze 40 dni po porodzie będzie rzutowało na jej zdrowie przez resztę życia. Takie rozumienie połogu jest mi bliskie. Bo masz tylko jedną szansę żeby uzdrowić swoje ciało, które właśnie dało nowe życie. Wykorzystaj ją mądrze.

Ok, czas trochę poćwiczyć

Skoro już wyjaśniłyśmy sobie kwestie podstawowe możemy przejść do ćwiczeń. Bo owszem, możesz ćwiczyć w czasie połogu i to właściwie od pierwszej doby po porodzie. Ale tylko pod warunkiem, że masz czas, siłę i ochotę 🙂 No i to nie będą takie ćwiczenia jakich się spodziewasz. Co zatem możesz robić?

Ćwiczenia przeciwzakrzepowe i przeciwobrzękowe

W pierwszych dobach po porodzie będziesz spędzać dużo czasu w pozycji leżącej, dlatego ważne jest przeciwdziałaniem zakrzepom żylnym i obrzękom. Przykładowe ćwiczenia możesz zobaczyć na tym filmie:

Ćwiczenia oddechowe i ćwiczenia mdm

Ćwiczenia oddechowe mają na celu rozruszanie przepony oraz pobudzenie mięśni głębokich brzucha i mięśni dna miednicy. Na początku wykonuj je w pozycji leżenia na plecach, z ugiętymi nogami. Weź wdech przez nos rozluźniając mięśnie brzucha i mięśnie dna miednicy, następnie wydech przez usta wraz z aktywacją mięśni brzucha i mdm. Wydech jest powolny, możesz dodać wymawianie głoski “szszsz” co ułatwi aktywację mięśni.

Leżenie na brzuchu i masaż brzucha

Moja fizjoterapeutka zaleciła mi leżenie na brzuchu już od trzeciej doby po porodzie siłami natury lub szóstej po cesarskim cięciu. Kładziemy się na brzuchu, układamy poduszkę pod brzuchem, pomiędzy pępkiem a spojeniem łonowym. Robimy ćwiczenie oddechowe z aktywacją mdm takie jak opisałam wyżej. Zaleca się leżeć w ten sposób codziennie przez 10-30 minut. Ułatwia to obkurczanie się macicy oraz aktywizuje mięśnie brzucha.

Kolejny sposób, żeby obudzić mięśnie brzucha to delikatny masaż. Wykonujemy go delikatnie dłońmi, ruchami okrężnymi, zgodnie z ruchem wskazówek zegara. Zaczynamy od głaskania, stopniowo dodajemy opukiwanie, wibrację, lekkie ugniatanie. Jeżeli rodziłaś przez cc masaż wykonujesz pod i nas blizną.

Spacer

Najlepszym rodzajem aktywności po porodzie jest zwykły spacer. Rozruszasz całe ciało, pobudzisz krążenie, dotlenisz się. Zacznij od niewielkich dystansów (5 – 10 minut) i codziennie powoli zwiększaj dystans aż dojdziesz do 30 minut spaceru.

Prawidłowa postawa

Podczas spaceru, ale również w ciągu całego dnia, zwracaj uwagę na postawę ciała. W ciąży ciężar ciała przenosi się trochę do przodu, miednica ulega przodopochyleniu. Postaraj się wrócić do neutralnego ustawienia miednicy, wyciągać kręgosłup, ściągnąć lekko barki, wydłużyć szyję. Ten temat wymaga szerszego omówienia, myślę, że przygotuję oddzielny wpis lub filmowy tutorial.

Codzienne czynności mają znaczenie

Proste ćwiczenia, które opisałam, są ważne, ale tak naprawdę ważniejsze jest to jak wykonujesz codzienne czynności, jak “używasz” swojego ciała. Pewne ruchy – wstawanie i siadanie, mikcja i defekacja, podnoszenie dziecka, wykonujesz wiele razy dziennie. Twoje ciało jest zmęczone i osłabione, a przez to podatne na urazy i przeciążenia. Dlatego pamiętaj o prawidłowej pozycji na toalecie i staraj się unikać parcia. Zwróć uwagę na pozycję swojego ciała podczas kaszlu i kichania. Unikaj dźwigania. Jeżeli musisz coś podnieść, pamiętaj o aktywacji mdm i wydechu.

Koniec połogu i co dalej

Przyjmuje się, że połóg trwa 6 tygodni. Nie oznacza to jednak, że następnego dnia jesteś już gotowa do ostrych treningów na siłowni. Pierwszy krok to wizyta kontrolna u ginekologa. Zachęcam cię też bardzo do skonsultowania się z fizjoterapeutą uroginekologicznym, który oceni stan twoich mięśni dna miednicy i mięśni brzucha, wzorzec oddechowy i postawę. Fizjoterapeuta pokaże ci również jak możesz mobilizować bliznę po cięciu cesarskim, nacięciu lub pęknięciu krocza – to bardzo ważne! Dopiero kiedy uzyskasz zielone światło od specjalistów możesz powoli wracać do aktywności fizycznej. Ale zacząć powinnaś od prostych ćwiczeń rehabilitacyjnych, stopniowo zwiększając intensywność. Więcej w kolejnym tekście.

Jeżeli jesteś już po połogu i nie wiesz co dalej to zapraszam cię do mojego planu treningowego online – Boski plan dla mam. Dlaczego boski? Bo jest Bezpieczny, Online, Skuteczny, Krótki i Intensywny. No i będziesz się potem czuła bosko 🙂
Zapisz się na listę zainteresowanych, żeby nie przegapić startu.