Jak ćwiczyć z dzieckiem – patenty na niemowlaka

dyskusja Brak komentarzy

Fotolia_67236227_Subscription_Monthly_Maly

Kontynuuję wakacyjny lekki i przyjemny cykl artykułów.

To trochę kontynuacja i uszczegółowienie artykułu o organizacji czasu dla mam. Dzisiaj zajmę się tym co lubię najbardziej – treningiem. A konkretnie tym, jak znaleźć czas na trening kiedy opiekujemy się małym dzieckiem.

Przedstawię wam patenty na niemowlaka, które mi się sprawdziły (lub nie 😉 ) jak Karolina była malutka.

W kolejnym tekście będą rozwiązania na trochę starsze dziecko, które obecnie testuję.

Ćwicz kiedy dziecko śpi

Większość noworodków i niemowląt dużo śpi w ciągu dnia. Aż się prosi, żeby ten czas wykorzystać na trening. Muszę jednak przyznać, że to nie była strategia stosowana przeze mnie zbyt często. Owszem, jako noworodek Karolina spała dużo i chętnie. Pamiętam, że zastanawiałam się nawet o co chodzi w tym całym niewyspaniem młodych rodziców 😉 Ale w czasie jej snu zawsze miałam mnóstwo rzeczy do zrobienia, zaczynając od własnej drzemki.

Tutaj zdradzę wam złotą zasadę treningu w pierwszych miesiącach po urodzeniu dziecka – jeżeli zastanawiasz się czy się przespać czy zrobić trening, zdecydowanie wybierz to pierwsze!

Regeneracja twojego organizmu po ciąży i porodzie oraz opieka nad dzieckiem to zdecydowane priorytety. Do tego pierwszego potrzebujesz czasu, snu i odpoczynku, do tego drugiego siły i…wypoczynku. Zwłaszcza jeżeli twoje dziecko należy do tych małych złośliwców, które często budzą się w nocy albo lubią mylić dzień i noc. Wtedy skorzystaj z pozostałych opisanych przeze mnie patentów na trening, a ten błogosławiony czas drzemki wykorzystaj na własny odpoczynek. No chyba, że czujesz się wypoczęta i pełna sił, wtedy wyciągasz matę jak tylko dziecko zaśnie i przy odrobinie szczęścia zdążysz zrobić porządny trening przed następnym karmieniem 🙂

Jest jeszcze jeden powód, dla którego rzadko decydowałam się na ćwiczenia podczas drzemki Karolci. Chciałam, żeby od samego początku oswajała się z widokiem ćwiczącej mamy i przyzwyczajała do tego, że jest to czas dla mnie. Jak więc sobie radziłam?

Ćwicz podczas spaceru

DSC06342_male

Każda matka przez pierwszy rok życia spędza całe godziny na spacerach. U nas były to minimum 3 godziny, bo był długi czas, kiedy młoda spała tylko w wózku. Nastąpił on zaraz po okresie absolutnej nienawiści do wózka, kiedy to spacerowałyśmy tylko w chuście. Cóż, trzeba być elastycznym i się szybko przystosowywać 🙂 Tak się składa, że uwielbiam ćwiczyć na świeżym powietrzu, więc bardzo mi pasowało to nasze wydeptywanie parkowych ścieżek. Jak ćwiczyć podczas spaceru:

– Najłatwiejszy trening z wózkiem to po prostu szybki marsz. Ale wiecie, taki naprawdę energiczny – wyprostowana postawa, napięte mięśnie brzucha, długi krok, jeżeli masz możliwość wykorzystaj nierówności terenu jak górki i wzniesienia. Zdecydowanie nie ciągnięcie nogi za nogą i równoczesne sprawdzanie interentów w telefonie, tego żadną miarą nie da się uznać za trening 😉

Od marszu z wózkiem dobrze jest zacząć powrót do formy po porodzie. Jeżeli nie możesz iść w takim tempie długo, stosuj interwały, np. 15 minut szybkiego marszu i 5 spokojniejszego, na przemian. Stopniowo skracaj czas odpoczynku, aż szybkie chodzenie na długich dystansach nie będzie dla ciebie problemem. Jedna uwaga – nigdy nie biegaj z wózkiem, jeżeli nie jest on do tego przystosowany!

  Do marszu z wózkiem możesz włączyć ćwiczenia: unoszenie nóg naprzemiennie do tyłu, do boku, podnoszenie kolan do klatki piersiowej, krążenia ramion, przysiady co trzeci krok, możliwości jest bardzo dużo.

– Co 15 – 20 minut marszu zatrzymaj się w miejscu i zrób kilka ćwiczeń: przysiady, wykroki, pajacyki, wspięcia na ławeczkę, podpory i pompki przy ławce lub murku. W koszyku wózka możesz mieć hantle lub gumy gimnastyczne, żeby urozmaicić swój trening. Uwierz mi, w ten sposób możesz zrobić godzinny, całkiem intensywny trening. A przy okazji obydwoje z dzieckiem się dotleniacie.

Angażuj dziecko do ćwiczeń

Jak już wspomniałam, od samego początku angażowałam Karolinę do moich treningów. Na początku oznaczało to, że kładłam ją koło siebie na kocyku, dawałam jej jakieś zabawki i robiłam swój zaplanowany trening. Później, młoda brała bardziej czynny udział w moich ćwiczeniach – wczołgiwała się na moją matę, właziła mi na plecy albo na brzuch, ciągnęła za włosy podczas pompek i podporów. Jasne, czasem musiałam przerywać co 5 minut żeby jej coś podać, albo przytulić. Czasem była dłuższa przerwa na karmienie. A czasem kładłam ją koło siebie, przystawiałam do piersi i robiłam ćwiczenia na pośladki 🙂 Z czasem tych przerw było coraz mniej, Karolinka zajmowała się sobą albo próbowała ćwiczyć ze mną – godzinny trening nie był już problemem. Był nawet taki moment, że przysiady były jej ulubioną zabawa 🙂 Do dzisiaj jak widzi, że zakładam sportowe ubrania czy czy będziemy „ciczyć”.

Inna opcja to trening z dzieckiem w chuście / nosidle.

Poszukaj zajęć dla mam z dziećmi

13010851_1583914045253650_2123941381922683817_n

Jeżeli trudno ci się samej zmotywować do ćwiczeń, nie masz pomysłów na trening, albo nie wiesz jakie ćwiczenia są wskazane po porodzie, poszukaj zajęć dla mam z dziećmi. Teraz jest ich naprawdę sporo, ja prowadzę zarówno takie na sali jak i na świeżym powietrzu. Jasne, na takich zajęciach czasem panuje chaos i hałas, czasem dzieci potrzebują trochę czasu żeby się przyzwyczaić, ale przy odrobinie dobrej woli i wytrwałości można zrobić fajny trening. A przy okazji ruszysz się z domu i spotkasz z innymi kobietami na podobnym etapie życia. Dla niektórych jest to nawet ważniejsze niż sam trening. Wiem, że moje dziewczyny spotykają się często poza zajęciami i utrzymują kontakt nawet kiedy dzieci podrastają, a one już nie chodzą na zajęcia.

Takie zajęcia równie dobrze jak samodzielne ćwiczenie w domu oswajają twoje dziecko z widokiem ćwiczącej mamy i od małego zaszczepiają mu zainteresowanie aktywnością fizyczną. Nierzadko na zajęciach rodzą się pierwsze dziecięce przyjaźnie.

Jak widzisz, dla chcącego nic trudnego. Oczywiście jest też rozwiązanie najprostsze (a może właśnie najtrudniejsze?) – zostawić dziecko z tatą / babcią / dziadkiem i pójść na siłownię, fitness lub pobiegać. Wiem jednak, że nie zawsze mamy taką możliwość, albo po prostu nie jesteśmy jeszcze gotowe żeby rozstać się z naszym maluchem. Nie oznacza to jednak, że się nie da poćwiczyć.

No i nie zapominaj oczywiście o treningu mięśni dna miednicy, prawidłowej postawie i ćwiczeniach oddechowych. Możesz je wykonywać dosłownie wszędzie, nawet nosząc płaczące dziecko na rękach.

Bardzo jestem ciekawa jak wy sobie radziłyście. Może macie jeszcze inne patenty na trening z dzieckiem, które mi nie przyszły do głowy? Podzielcie się, stwórzmy zbiór inspiracji dla młodych, aktywnych mam.

Zobacz też jak sobie radzić, kiedy dziecko już podrośnie – poznaj moje patenty na trening ze starszakiem.