Jak dietą wspomóc regenerację poporodową

dyskusja Brak komentarzy

taca z jedzeniem na łóżku, nogi kobiety

To już ostatnio artykuł z cyklu, w którym dzielę się z wami informacjami na temat odżywiania w okresie poporodowym. Kurs „Optimal Nutrition & Lifestyle for Post Natal Healing & Recovery” robiłam pod koniec ciąży na własny użytek, żeby uzupełnić swoją wiedzę. Zdrowa, różnorodna dieta zawsze była dla mnie pewnym problemem i trudno było mi się zmotywować do trwałej zmiany nawyków żywieniowych. Wiem z doświadczenia, że czas opieki nad noworodkiem to nie jest dobry okres do zmiany jakichkolwiek przyzwyczajeń i złych nawyków. Wiem też jednak, i widzę po sobie, że to co jem ma ogromy wpływ na moje samopoczucie i na to jak funkcjonuje mój organizm. Potrzebowałam więc dobrej motywacji i dobrego przygotowania do połogu. A już dawno zauważyłam, że motywuje mnie wiedza. Nie zdjęcia szczupłych kobiet, nie obietnice szybkich efektów, a poparta badaniami i pokazująca związki przyczynowo – skutkowe wiedza. Tak działa mój mózg i nauczyłam się to wykorzystywać na własną korzyść 😃 Dlatego właśnie zdecydowałam się zainwestować w kurs dotyczący odżywiania, chociaż nie jestem dietetykiem. To czego się dowiedziałam okazało się tak fascynujące, że postanowiłam się również podzielić z wami zdobytą wiedzą, ale zastrzegam, że przekazuję to, czego dowiedziałam się na kursie, a nie własne przemyślenia czy odkrycia.

Okres połogu jako rekonwalescencja

Ciąża, następnie poród, niezależnie od tego jak przebiegał, to na tyle duże obciążenie dla organizmu, że kobieta w okresie połogu powinna podlegać takim samym procedurom jak w przypadku rekonwalescencji po długiej chorobie lub operacji. Dodatkowo, jeżeli doszło do urazu krocza (pęknięcie lub nacięcie), rozejścia mięśni brzucha lub poród odbył się przez cesarskie cięcie, do całego obrazu należy dodać jeszcze gojenie ran i regenerację tkanek.

Czynniki związane z odżywianiem i stylem życia mają ogromny, często niedoceniany, wpływ na proces regeneracji i gojenia. Dlatego wszelkie zalecenie dietetyczne w tym okresie nie powinny się koncentrować na odchudzaniu, zrzucaniu kilogramów, czy mitycznym mieszczeniu się w przedciążowe spodnie. Zamiast tego powinniśmy mówić o diecie, jako czynniku wspierającym powrót do formy i pełnej sprawności świeżo upieczonej mamy. C oto konkretnie oznacza?

Po pierwsze pełnowartościowa, odżywcza dieta

warzywa

Dieta rozumiana jako sposób odżywiania, a nie rozpisany plan posiłków mający wspomóc spadek wagi. Po porodzie kobieta powinna myśleć przede wszystkim o tym jak dostarczyć do swojego organizmu wszystkie niezbędne składniki odżywcze i mikroskładniki. To co jemy ma ogromny wpływ na wszystkie elementy składające się na regenerację po porodzie: gojenie ran (np. po cesarskim cięciu lub urazach krocza), poziom energii, równowaga hormonalna, gojenie rozejścia mięśni brzucha, odbudowę funkcji mięśni dna miednicy, dobre samopoczucie, i dopiero na samym końcu, ewentualna utrata tkanki tłuszczowej. Która zresztą będzie bardzo utrudniona, jeżeli najpierw nie zadbamy o pozostałe czynniki, jak choćby równowaga hormonalna.

Proces gojenia to w bardzo dużym uproszczeniu odbudowa uszkodzonych tkanek. Głównym budulcem mięśni, ścięgien, więzadeł i powięzi jest kolagen. Ponieważ wszystkie te elementy po ciąży i porodzie potrzebują odbudowy, wzmocnienia lub gojenia, należy zadbać o dostarczenie organizmowi odpowiedniego budulca w postaci produktów bogatych w kolagen oraz witaminę C i kwas hialuronowy, które są warunkiem syntezy kolagenu przez organizm. Więcej o tym przeczytasz w tym tekście. Niektórzy eksperci zalecają też suplementację kolagenem, ale na ten temat powinnaś skonsultować się ze specjalistą – dietetykiem, lekarzem lub fizjoterapeutą.
Pamiętaj też, że pełny proces gojenia może trwać nawet rok, więc wspomniane zalecenia nie ograniczają się jedynie do kresu połogu.

Czynniki antyzapalne, wspomagające proces gojenia

Jakie czynniki wspomagają proces regeneracji i rekonwalescencji organizmu? Autorki kursu wymieniają całą listę: dieta pokrywająca zapotrzebowanie kaloryczne i dostarczająca niezbędnych składników odżywczych, białko, odpowiedni poziom nawodnienia organizmu, witaminy, minerały, antyoksydanty, odpowiednie natlenienie organizmu i niezbędne kwasy tłuszczowe.

Proces gojenia ran jest określany jako stan, w którym zapotrzebowanie energetyczne i odżywcze organizmu wzrasta. Jeżeli dodatkowo karmisz piersią, to dostarczenie twojemu organizmowi wszystkiego, czego potrzebuje może być prawdziwym wyzwaniem. Pamiętaj, że w tym newralgicznym okresie jakość powinna przeważać nad ilością, co można określić prostym i chwytliwym hasłem – jedz prawdziwe jedzenie, kobieto. Jakkolwiek kusząco by one wyglądały, to nie jest czas, żeby podjadać słodycze, śmieciowe jedzenie i słone przekąski. Jeżeli podejrzewasz, że po porodzie nie będziesz miała czasu ani siły na gotowanie przygotuj się zawczasu. Wiele potraw można zamrozić na zapas, warto zaopatrzyć się też w zapas suchych, długo przechowujących się składników jak kasze czy orzechy. Zobaczysz, będziesz sobie później wdzięczna za tę przezorność.

Podstawowym składnikiem każdego posiłku powinno być zdrowe białko z dobrego źródła. Aminokwasy są niezbędnym składnikiem budulcowym komórek i syntezy kolagenu. Źródła białka to mięso, ryby, drób, jajka, nabiał, rośliny strączkowe, orzechy. Kiedy tylko możesz wybieraj produkty ekologiczne.

Kolejnym ważnym makroskładnikiem będącym zdrowym źródłem energii i wspierającym proces gojenia są niezbędne kwasy tłuszczowe. Są one również niezbędne do przyswajania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Staraj się wybierać zdrowe tłuszcze – olej kokosowy, awokado, olej lniany, oliwa z oliwek, masło od krów karmionych trawą.

Warto zadbać też o dostarczenie z dietą (a w przypadku dużych niedoborów, poprzez suplementację) niezbędnych mikroskładników: minerałów (zwłaszcza miedź, wapń, magnez i cynk) i witamin (głównie C, A i E) oraz antyoksydantów i bioflawonoidów. Najlepsze źródła tych ostatnich to jagody, truskawki, borówki, jagody acai i goji, żurawina, czarna porzeczka, cynamon, czerwone winogrona, bakłażan, czerwona kapusta, czerwona cebula – generalnie owoce i warzywa o ciemnej, intensywnej barwie.

owoce jagodowe

I na koniec dwa czynniki, bez których nawet najlepiej skonstruowana dieta nie przyniesie efektu – woda i tlen. Kolagen składa się w 70% z wody, a odwodnienie osłabia transport tlenu do regenerujących się komórek. Dodatkowo proces produkcji mleka również zwiększa zapotrzebowanie organizmu na wodę. Dlatego pij przynajmniej 2 litry wody dziennie, jeżeli karmisz nawet więcej.
O znaczeniu tlenu nie muszę chyba pisać. Poruszam tutaj ten temat dlatego, że po ciąży często zostajemy z nieprawidłowymi wzorcami oddechowymi, więc jako element rekonwalescencji koniecznie włącz ćwiczenia oddechowe aktywujące przeponę. Bez pasażera w brzuchu możesz wreszcie odetchnąć pełną piersią, wykorzystaj to 😃

Czynniki prozapalne, utrudniające proces gojenia

Jeszcze więcej niż czynników wspierających proces gojenia, jest tych, które go sabotują: palenie, uwarunkowania genetyczne, cukier, kortykosteroidy i niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ), cukrzyca, leki przeciwnowotworowe, stres, przewlekłe zmęczenie spowodowane brakiem snu, anemia, niedożywienie, antykoagulanty, przeciążona wątroba.

Na wiele z nich nie mamy wpływu, warto jednak upewnić się że same nie jesteśmy jednym z czynników utrudniających naszemu organizmowi powrót do zdrowia, na przykład poprzez spożycie cukru i przetworzonych produktów, autosabotaż snu poprzez wystawianie się na działanie niebieskiego światła (komputer, telewizor, telefon) tuż przed pójściem do łóżka, niedożywienie czy przyjmowanie leków na własną rękę.

Krótko i na temat – co jeść, jak żyć

Na koniec tego żywieniowego cyklu zebrałam dla ciebie najważniejsze, praktyczne wskazówki w punktach. Oto złota dziesiątka diety świeżo upieczonej mamy:

  1. Postaraj się, że twoja dieta była jak najbardziej odżywcza, przestań myśleć w kategoriach utraty tkanki tłuszczowej i odchudzania
  2. Jedz jak najwięcej warzyw, jeżeli to możliwe ekologicznych
  3. Wyeliminuj z diety produkty przetworzone
  4. Ogranicz lub całkowicie wyeliminuj spożycie cukru i kawy
  5. W każdym posiłku spożywaj wartościowe białko
  6. Na śniadanie jedz białko, zdrowe tłuszcze i błonnik
  7. Szukaj produktów bogatych w kolagen (wywar z kości, podroby i wszelkie produkty zwierzęce w formie galaretki, jak nóżki czy salceson,zielone rośliny liściaste, buraki, czarną porzeczkę, fasolę, galaretki i niektóre gatunki ryb) i kwasy omega-3 (tłuste ryby morskie (np.łosoś, sardynki), orzechy, siemię lniane, wołowina z krów karmionych trawą lub jajka od kur z wolnego wybiegu)
  8. Pij wodę
  9. Oddychaj przeponowo
  10. Postaraj się zminimalizować poziom stresu

To już koniec mojego cyklu o odżywianiu po porodzie, mam nadzieję, że te informacje były dla was również interesujące co dla mnie. Jako, że nie jest to obszar, w którym czuję się ekspertką, raczej nie będę już poruszać tego tematu. Ale jeżeli chcecie więcej poczytać o zdrowym odżywianiu, dajcie znać, poszukam ekspertów, którzy zrobią to na pewno lepiej niż ja.