Jak dobierać ćwiczenia w ciąży?

dyskusja 45 komentarzy

Kobieta w ciąży trzyma matę do ćwiczeń i hantle

Trening dla mam powstał między innymi po to, żeby promować aktywność fizyczną w ciąży.

O tym jakie korzyści dla ciężarnej i dla dziecka dają ćwiczenia w ciąży oraz jakie są ogólne zasady treningu prenatalnego pisałam w poprzednich postach.

Jestem przekonana, że bezpieczna, umiarkowana aktywność ma zbawienny wpływ na przebieg ciąży i porodu, a co za tym idzie za początek macierzyństwa.

Te pierwsze dni i tygodnie z dzieckiem często warunkują nasze podświadome postrzeganie macierzyństwa na długie lata. Jeżeli poród i połóg przebiegają w miarę bezproblemowo, dziecko nie sprawia dużych kłopotów, a kobiecie udaje się dość sprawnie wrócić do formy, jest większa szansa, że nie będzie postrzegała macierzyństwa jako drogi przez mękę pełnej poświęceń ze strony matki.

Jeżeli czytałyście poprzednie artykuły, to wiecie już, że ćwiczenia w ciąży to jeden z czynników, który ma ogromny wpływ na przebieg ciąży i porodu, na tempo i łatwość powrotu do formy, a nawet na to, czy dziecko będzie miało kolki.

Dlatego uważam, że ćwiczenia w ciąży mają wpływ nie tylko na samą ciąże, ale i na cale nasze przyszłe życie z dzieckiem. Pod warunkiem oczywiście, że są to odpowiednie ćwiczenia. Odpowiednie, czyli takie, które uwzględniają specyfikę ciąży.

W treningu ciążowym nie chodzi bowiem wyłącznie o to, żeby wyłączyć pewne ćwiczenia i dyscypliny, a poza tym robić to co zwykle. Jasne, nie musisz rezygnować z większość swoich ulubionych treningów. Powinnaś jednak wzbogacić je o ćwiczenia ukierunkowane na rehabilitację zmian, które zachodzą w twoim organizmie w trakcie ciąży.

Dzisiaj zajmę się właśnie tą specyfiką.

Pokażę wam co dzieje się z waszym organizmem w trakcie ciąży, zwłaszcza z układem kostno – stawowym i mięśniowym i co to oznacza dla waszego treningu.

Przyjrzę się również specyfice poszczególnych trymestrów, oraz tego jak różnicować trening w zależności od stopnia zaawansowania ciąży.

Zajmę się również ćwiczeniami, które mają na celu przygotowanie do porodu.

Kompetentny instruktor zajęć prenatalnych powinien to wszystko wiedzieć i odpowiednio ułożyć zajęcia. Ale jeżeli ćwiczycie same w domu, będziecie miały solidną bazę, żeby dobierać najkorzystniejsze dla was ćwiczenia w ciąży.

Zmiany w układzie kostno stawowym

Wraz z rosnącym brzuchem twój środek ciężkości przesuwa się o 2 centymetry do przodu. Łączy się z przodopochyleniem miednicy i odchyleniem tułowia do przodu. Na zmianę środka ciężkości ma również wpływ zmiana masy piersi i macicy. Prowadzi to do znacznego pogłębienia lordozy lędźwiowej i zwiększenia napięcia więzadeł w dolnym i środkowym odcinku kręgosłupa, a w konsekwencji do częstych bólów w tych obszarach. Żeby im zapobiec trzeba od samego początku pracować nad prawidłową postawą, oraz wzmacniać mięśnie głębokie, które pomagają w jej utrzymaniu – mięśnie grzbietu, mięśnie skośne i poprzeczny brzucha oraz mięśnie dna miednicy.  Na bóle w odcinku lędźwiowym może mieć również wpływ zmniejszenie ruchomości miednicy. Dlatego tak ważne w treningu prenatalnym są ćwiczenia mobilizujące tę część ciała. Są one również kluczowe w kontekście przygotowania ciała do porodu.

kobieta w ciąży ćwiczy z hantlami

Pogłębiona lordoza oraz przygięcie szyi mogą powodować osłabienie siły ramion, a nawet ich drętwienie. Tutaj znowu trzeba pracować nad prawidłową postawą, rozluźniać szyję oraz wzmacniać ręce. To ostatnie przyda się bardzo, kiedy dziecko będzie już na świecie ;).

Zmiana środka ciężkości i zwiększenie ciężaru piersi powodują ściąganie barków w dół i do przodu. Skutkuje to przykurczem mięśni piersiowych i rozciągnięciem mięśni grzbietowych. W konsekwencji kobiety w ciąży często cierpią na bóle głowy, karku i odcinka piersiowego kręgosłupa (to była moja zmora w ciąży). Trening prenatalny powinien więc zawierać elementy rozciągania mięśni piersiowych i otwierania klatki piersiowej. Z drugiej strony ważne jest również wzmacnianie mięśni grzbietu oraz prawidłowa postawa, ze szczególnym uwzględnieniem ustawienia łopatek i barków.

Generalnie trzeba tak dobierać ćwiczenia w ciąży, żeby rozciągać przykurczone mięśnie (głównie mięsień biodrowo – lędźwiowy, mięsień prostownik grzbietu, mięsień dwugłowy uda) i wzmacniać te nadmiernie rozciągnięte – mięsień pośladkowy, mięsień poprzeczny brzucha i mięśnie dna miednicy. Wyjątkiem jest tutaj mięsień prosty brzucha, który wprawdzie ulega rozciągnięciu, ale nie wzmacniamy go, żeby nie zwiększyć ryzyka wystąpienia rozejścia kresy białej.

Kobieta w ciąży ćwiczy na macie

Wraz ze wzrostem masy ciała przeciążeniom ulegają stawy kończyn dolnych, co skutkuje często koślawieniem kolan, płaskostopiem lub deformacją stóp. Wy też musiałyście po ciąży wyrzucić cześć butów, bo zrobiły się za małe? Dodatkowo od 20 tygodnia ciąży zaczyna się wydzielać relaksyna, która powoduje wzmożoną ruchomość we wszystkich stawach. Trzeba więc zwrócić uwagę na poprawność wykonywanych ćwiczeń (np. czy podczas przysiadów nie są koślawione kolana) oraz włączyć do treningu ćwiczenia stabilizacyjne oraz koordynacyjne.

Planując swoją aktywność w ciąży, nie możesz również zapomnieć o ćwiczeniach ogólnokondycyjnych. Świetnie sprawdzają się delikatne cardio, spacer, basen, nordic walking, rower stacjonarny i bieganie, jeżeli trenowałaś je przed ciążą. Warto włączyć również ćwiczenia przeciwzakrzepowe i poprawiające krążenie, ćwiczenia oddechowe, oraz ćwiczenia rozciągające i relaksacyjne.

Dobór ćwiczeń w poszczególnych trymestrach ciąży

Pierwszy trymestr

Zmiany fizyczne nie są jeszcze tak bardzo widoczne gołym okiem. Zachodzą liczne, drobne zmiany adaptacyjne w organizmie, ale brzuch jeszcze nie przeszkadza. Problemem przez te pierwsze trzy miesiące mogą być nudności i wymioty, zmęczenie i senność, obniżona wydolność fizyczna i pewna labilność emocjonalna.

Kobieta, która była aktywna przed ciążą może spokojnie kontynuować swój trening. Kobiety, które do tej pory prowadziły raczej kanapowy tryb życia niech wstrzymają się z ćwiczeniami do ukończenia 12 tygodnia ciąży.

W pierwszym trymestrze można jeszcze wykonywać ćwiczenia w leżeniu na brzuchu, można również ćwiczyć mięśnie brzucha. Warto od samego początku włączyć do treningu ćwiczenia oddechowe i trening mięśni dna miednicy.

Drugi trymestr

Zazwyczaj ustępują nudności i zmęczenie, wraca energia, często zdwojona. Większość kobiet w tym okresie ciąży czuje się najlepiej. Z drugiej strony zmiany w ciele są już dużo większe. Zmienia się środek ciężkości, rozluźniają się więzadła odcinka lędźwiowego kręgosłupa, spojenia łonowego i stawów krzyżowo-biodrowych. Pojawiają się bóle kręgosłupa. Matka zaczyna czuć ruchy dziecka, a dziecko czuje nasze ruchy i słyszy muzykę.

W drugim trymestrze nie powinno się już wykonywać ćwiczeń w leżeniu na brzuchu, ani ćwiczyć mięśni brzucha. Podczas leżenia na plecach i na prawym boku mogą pojawić się duszności i zawroty głowy. Trzeba również zmniejszyć intensywność treningów do takiego poziomu, który pozwala na swobodną rozmowę. Szczególnie wskazane są w tym okresie ćwiczenia wzmacniające nogi i pośladki, mięśnie grzbietu, mięśnie skośne i poprzeczny brzucha. Kontynuujemy trening mięśni dna miednicy i ćwiczenia oddechowe. Warto włączyć do treningu ćwiczenia mobilizujące i odciążające miednicę i ćwiczenia antyzakrzepowe.

Trzeci trymestr

Bywa męczący ze względu na przyrost wagi i dodatkowe obciążenie, które trzeba dźwigać, częste obrzęki, bóle kręgosłupa i stawów oraz trudności z oddychaniem spowodowane uciskiem na żebra i przeponę.

W trzecim trymestrze obowiązują wszystkie zalecenia dotyczące drugiego trymestru. Należy jednak jeszcze bardziej obniżyć intensywność treningu oraz położyć większy nacisk na relaksację i rozluźnianie oraz ćwiczenia oddechowe. Po ukończonym 37 tygodniu ciąży do treningu powinny zostać włączone elementy przygotowania do porodu (pozycje, oddychanie, rozluźnianie mięśni dna miednicy).

Kobieta w ciąży ćwiczy

Na koniec mała rada dla wszystkich dziewczyn, które przed ciąża były bardzo aktywne i trudno im pogodzić się z koniecznością zwolnienia tempa i zmniejszenia obciążenia treningowego. Potraktujcie ten czas jako okazję to pracy nad aspektami, które były do tej pory zaniedbywane, jak praca z oddechem, prawidłowa postawa. Popracujcie nad mięśniami dna miednicy, głęboką stabilizacją, rozciąganiem i rozluźnianiem. Gwarantuję wam, że ta praca popłaca. Widzę to po sobie. Teraz, dwa lata po porodzie, jestem w lepszej formie niż byłam kiedykolwiek przedtem. Mam dużo większą świadomość ciała, zdecydowanie poprawiłam technikę wykonywania ćwiczeń, praktycznie nie zdarzają mi się kontuzje i przeciążenia. Potraktuj więc ćwiczenia w ciąży jako okazję do jeszcze lepszego poznania swojego ciała.

Inne artykuły na temat treningu w ciąży, które mogą cię zainteresować:

  • Fajnie że o tym piszesz 🙂 Niewiele kobiet wie o tym, że można ćwiczyć w czasie ciąży 🙂

    • Na szczęście coraz więcej kobiet jest świadoma, że aktywność w cąiży ma zbawienny wpływ na nie i na dziecko 🙂

  • Krystyna Polek

    czy w ciąży można biegać?

    • jeżeli wcześniej się biegało i lekarz prowadzący ciążę nie widzi przeciwwskazań – jak najbardziej. Ja biegałam do szóstego miesiąca. natomiast jeżeli wcześniej nie biegałaś, to w ciąży lepiej nie zaczynać 🙂

      • Aga Antosiewicz

        Mi lekarz radził biegać bardzo spokojnie, tak by tetno nie przekraczało 140 u/min

  • Dwie ciąże już za mną, więcej nie planuję :P, ale post przeczytałam z zainteresowaniem. W obu ciążach bardzo dużo chodziłam, w pierwszej nawet pomalutku po górach. W drugiej prawie do końca 6 miesiąca jeździłam na rowerze. I jedno wiem na pewno – sprawna mama to łatwiejszy poród.

  • www.kasiaekiert.pl

    Twój blog pozostaje nr 1 w kategorii dla przyszłych mam 🙂

  • Jak ja bardzo mam nadzieję, że nie dotyczy to już mnie i Pani Matki 🙂

  • bardzo ciekawy wpis. Jednak jak byłam w ciąży powtarzałam sobie że będę ćwiczyć, ale jednak skończyło się na ćwiczenia mięśni kegla.. :p Ale jeśli zajdę w drugą ciażę postaram się jednak więcej ruszać.:)

    • jeżeli miałabym wskazać jedną rzecz, którą powinno się ćwiczyć w ciąży to byłyby to mięśnie dna miednicy właśnie 🙂

  • Często mam otwartych wiele okien i z biegiem godzin przechodzę do kolejnych, zamykam te, które zaplanowałam przeczytać. Doszłam w końcu do tego… Czytam artykuł, czytam. WOW, jaka profeska. Super fachura. I co? Gdzie jestem? U kogo na blogu? Dzień dobry Kasiu 🙂 Uściski gorące :*

    • Dziękuję ci Sylwia, takie opinie dodają mi skrzydeł i zagrzewają do dalszej pracy. A swoją drogą, rzeczywiście często ostatnio na siebie trafiamy w tzw. internetach. Przypadek czy znak? 😉

      • Nie ma przypadków – widocznie jesteś mocarną kobietą i ściąga nas do siebie 😉

  • S ciąży nie jestem, ale poćwiczyć by sie zdało

    • Dobry trening nie jest zły 😉 Ja mam dziś w planach trening z TRXem, a ty co najbardziej lubisz ćwiczyć?

  • Dobrze, że popularyzujesz te ćwiczenia. Mi się przydały w ogóle dla utrzymania formy. Pozdrawiam

  • Aktywność fizyczna w ciąży jest bardzo ważna. Dobrze, że o tym piszesz! 🙂

    • Zgadzam się. uważam wręcz, że jeżeli dziewczyna wcześniej nie ćwiczyła, to ciąża to ostatni moment kiedy powinna zacząć. Oczywiście pod warunkiem, że ciąża rozwija się prawidłowo, a ćwiczenia są dostosowane do jej potrzeb i możliwości.

  • Wow, nie miałam pojęcia, super, że czasy, w których każdy dookoła kazał kobiecie w ciąży tylko siedzieć już się skończyły! 🙂

    • Niestety nadal zdarzają się takie zalecenia, nawet od lekarzy, ale na szczęście coraz rzadziej 🙂

  • w pierwszym trymestrze powinno się unikać ćwiczeń o ile wcześniej się nie było aktywnym, post bardzo przydatny i mam nadzieję, że kiedyś mi się jeszcze bardziej przyda 😀

    • też uważam, że jeżeli przed ciążą prowadziło się raczej „kanapowy” tryb życia, to z ćwiczeniami trzeba się wstrzymać do ukończenia 12 tygodnia ciąży

  • Tak bardzo podziwiam kobiety, które nie tylko są w ciąży (co już samo w sobie jest WOW!), to jeszcze ćwiczą. Brawo! 🙂

  • O! Idealnie trafiłam – przydatny post 🙂

  • Aga Antosiewicz

    Świetny artykuł. Rzeczywiście w ciąży bylo mi ciężko pogodzić się ze zmianą trybu życia, szczególnie, że od 2 trymestru musiałam polegiwać. Jestem jednac zwolenniczką aktywności w ciąży i zawsze kibicuję koleżankom! 🙂

    • Czasem ze względów medycznych trzeba dać na wstrzymanie, chociaż wyobrażam sobie jak może to być frustrujące.

  • Aktywna mama to aktywne dziecko. Fajnie ze o tym piszesz.:)

    • Żebyś wiedziała. Moja córeczka uwielbia „ciczyć” 🙂

  • Bardzo wartościowe informacje. Rób tak dalej z uporem maniaka… Trzymam kciuki!

  • Wiele kobiet obawia się aktywności sportowej w ciąży, a przecież jeśli ciąża nie jest zagrożona to nie zwalnia od dbania o siebie i w tej materii. Ciąża to nie choroba, prawda? 😉 Na fitness, na który chodziłam przybiegała dziewczyna w 8 mcu ciąży. Ćwiczyła to co my tylko troszkę lżej i czasem robiła mniej powtórzeń. Była w doskonałej formie fizycznej i psychicznej.

    • Dokladnie, czasem się o tym zapomina, że dobra forma fizyczna ma wpływ na nasz stan psychiczny i emocjonalny, a pośrednio również na „samopoczucie” naszego dziecka.

  • Pingback: Ze Źródeł #92 » kubaosinski.eu()

  • Renata Cegielska

    Dobrze, że trafiłam na ten post. Dużo się dowiedziałam 🙂 Niestety podczas ciąży nie mogłam wykonywać ćwiczeń miałam zagrożoną. I cały okres musiałam leżeć i bardzo uważać na siebie. Mam nadzieję, że przy drugim dziecku gdy będę już w ciąży będę mogła wykonywać ćwiczenia. Bardzo fajny blog dla mam 🙂

    • Czasem rzeczywiście jest tak, że w ciąży po prostu nie można ćwiczyć. Wyobrażam sobie, że musi to być trudne, ale wiadomo, że zdrowie dziecka jest zawsze na pierwszym miejscu

  • Marimari

    Dzień dobry! Na wstępie- serdecznie dzięki za ten mądry i rzeczowy blog 🙂 Bardzo podoba mi się idea budzenia świadomości kobiet w kontakcie własnym ciałem i jego potrzebami. W czasie ciąży takie podejście wydaje się wręcz zbawienne.
    Kasiu, chciałam zadać Ci pytanie o ćwiczenie mięśni brzucha w czasie ciąży. Z uwagą przeczytałam Twój artykuł o rozejściu mięśni brzucha i przestrogę by nie ćwiczć w ciąży klasycznych brzuszków. Zatem jakie ćwiczenia są bezpieczne? CZy tego typu (przykład z You Tube) ćwiczenia wykonywane w podporze na łokciach polecałabyś przyszłej mamie? https://www.youtube.com/watch?v=yss6RJlnUmA?
    Jestem osobą aktywną od dziecka, właściwie odkąd moi rodzice posłali mnie do sportowej podstawówki. Co prawda nie zostałam gwiazdą lekkoatletyki 🙂 ale przyjaźń ze sportem okazała się relacją na całe życie. Po prostu jest to dla mnie konieczne! (Kochane Mamy – zachęcajcie swoje pociechy do sportu, to procentuje na całe życie) Od kilku lat wykonuję regularne treningi na siłowni. Jestem teraz w 16tc i przez pierwsze 6-7 tyg czułam się na tyle osłabiona, że nie mogłam ćwiczyć. Później, ku mojej radości byłam w stanie wrócić na siłownię. Trening zaczynam od intensywnego marszu, a potem wykonuje ćwiczenia wzmacniające grzbiet, mięśnie klatki piersiowej, przysiady i wypady (teraz ze sztangą 12-15kg). Będę wdzięczna za odpowiedź jak najlepiej zadbać o mięsnie brzucha. I sama rozwazam czy w obecnym stanie lepsze nie byłyby zajęcia typu joga czy pilates, gdzie więcej pracuje się z oddechem i świadomą postawa?
    Będę wdzieczna za odpowiedź.
    Serdecznie pozdrawiam Wspaniałą Blogerkę i wszystkie dziewczyny 🙂

    • Wielkie dzięki za miłe słowa 🙂 Co do twojego pytania. Ja bym nie robiła takich ćwiczeń jak na filmie. A właściwe inaczej – w pierwszej ciąży robiłam tego typu ćwiczenia i niestety miałam rozejście 🙁 Ale już te same ćwiczenia w pozycji leżącej na plecach będą ok, bo mniej angażują mięsień prosty brzucha. We wszystkich moich treningach dla ciężarnych (na YouTube i na Fb) zawieram bezpieczne ćwiczenia na mięśnie brzucha, głównie na mięsień poprzeczny, więc możesz sobie popatrzeć co i jak.
      Praca z oddechem i ogólnie ćwiczenia w duchu body and mind są jak najbardziej wskazane w ciąży, ale nie musisz rezygnować z treningu siłowego. Uważaj tylko na obciążenie, zwłaszcza w ćwiczeniach typu przysiady, wykroki, żeby nie przeciążyć mięśni dna miednicy. Zwracaj uwagę na technikę i oddech. Powodzenia 🙂

      • Marimari

        Cześć! Serdeczne dzięki za odpowiedź. I za parę ćwiczeń na mięśnie poprzeczne brzucha z You Tube, bardzo fajne przy rosnącym brzuszku 🙂 a wykonując je nie czuję żadnych niepokojących napięć. Ćwiczę więc dalej! Przesyłam serdeczne pozdrowienia 🙂