Jak i gdzie ćwiczyć po porodzie

dyskusja 5 komentarzy

Kiedy na świecie pojawia się dziecko trzeba sobie od nowa zorganizować życie. Dotyczy to również treningów. Niezależnie od tego, czy do tej pory byłaś codziennym gościem na siłowni, ćwiczyłaś w domu z Ewą Chodakowską, biegałaś maratony czy wiodłaś życie kanapowca, musisz sobie wypracować nowe nawyki. Nie zawsze masz z kim zostawić dziecko, co więcej, na początku wcale nie chcesz się z nim rozstawać. Albo wręcz przeciwnie, masz ochotę spędzić godzinkę sama ze sobą, bez gaworzącego malucha.
Bardzo bym chciała, żeby aktywność fizyczna stała się stałym elementem twojego dnia. Twoje ciało doświadczyło bardzo dużych zmian w czasie ciąży, a potem przeszło nie lada wysiłek jakim jest poród. To bardzo ważne, żebyś teraz o nie zadbała, bo potrzebuje tego jak w żadnym innym okresie naszego życia. Ale żeby w zwariowanym, i mało regularnym, rytmie życia matki znaleźć na nią czas musisz mieć system. Pisałam już o patentach na trening z niemowlakiem. Dzisiaj chcę ci pokazać różne możliwości treningowe jakie masz jako młoda mama i pomóc ci wybrać tę najlepszą dla ciebie. Przeczytaj, a potem wypełnij tabelkę, do której link umieściłam na końcu tekstu, i znajdź formę treningu najlepszą dla ciebie.

Sama w domu z YouTube – dla zmotywowanej minimalistki

Wersja najprostsza i najmniej nakładowa. Rozkładasz matę, odpalasz YouTube albo DVD i ćwiczysz. Treningi możesz robić kiedy dziecko śpi, albo próbować zaangażować malucha do ćwiczeń. Niemowlaki będą raczej leżeć obok ciebie i obserwować, starsze dzieci mogą próbować na ciebie wchodzić, albo…zjadać matę. Na pewno będzie wesoło.

Największe plusy tej metody to jej zerowe koszty i możliwość ćwiczenia wtedy, kiedy akurat masz czas, bez konieczności wychodzenia z domu o konkretnej godzinie. Ale żeby samodzielne ćwiczenie miało szansę stać się twoim nawykiem musisz być bardzo zmotywowana. Nie raz, będzie cię kusiło, żeby zamiast na macie położyć się na łóżku, kiedy dziecko wreszcie zaśnie. Żeby ćwiczyć samemu musisz też posiadać pewną wiedzę na temat techniki wykonywania ćwiczeń i sama się kontrolować, nie jest to więc najlepszy sposób dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z treningiem.

Trening podczas spaceru

Odmianą samodzielnego treningu w domu jest trening podczas spaceru z dzieckiem. Każda mama niemowlaka spędza codziennie przynajmniej godzinę spacerując z wózkiem (chyba, że akurat jest smog).
Kiedy dziecko zaśnie w domu często mamy mnóstwo spraw do zrobienia (od prania i gotowania, po wypicie ciepłej kawy) i na ćwiczenia jakoś nie starcza czasu. Tymczasem na spacerze i tak krążymy po parku, więc zamiast rozmawiać przez telefon możemy się trochę poruszać. W najprostszej wersji wystarczy przyspieszyć tempo spaceru, w miarę możliwości po nierównym terenie i pod górkę. Dla ambitniejszych można dodać proste ćwiczenia typu przysiady, wykroki, wejścia na ławeczkę, które nie wymagają sprzętu i można je spokojnie wykonać wszędzie.

Plusy tej metody są podobne jak przy ćwiczeniach w domu – nic nie kosztuje i pozwala wykorzystać czas, który inaczej byśmy “zmarnowały”. Niestety jest też kilka minusów – musisz mieć pewne doświadczenie treningowe, żeby wiedzieć co i jak ćwiczyć. Musisz mieć silną motywację. No i swobodę i pewność siebie, żeby nie wstydzić się publicznych wygibasów.

Indywidualny plan treningowy

Czasem jest tak, że potrafisz się zmotywować do samodzielnych ćwiczeń, ale brakuje ci pomysłów i wiedzy na same ćwiczenia. Równocześnie chciałabyś, żeby trening był dostosowany do ciebie, czyli uwzględniał to, że niedawno urodziłaś dziecko i brał pod uwagę cele, które chcesz osiągnąć. Wtedy rozwiązaniem może być indywidualny plan treningowy przygotowany specjalnie dla ciebie przez trenera. Nadal ćwiczysz sama, kiedy chcesz i gdzie chcesz, ale masz pewność, że ćwiczysz bezpiecznie i wykonujesz ćwiczenia, które pomogą ci w najszybszy sposób osiągnąć zamierzone efekty. Zazwyczaj w czasie realizacji planu treningowego masz kontakt mailowy z trenerem, gdyby pojawiły się jakieś pytania lub wątpliwości.

Nadal jest to jednak rozwiązanie dla osób, które potrafią się same zmotywować do ćwiczeń i nie potrzebują nad sobą bata. No i ponieważ ćwiczysz sama, sama musisz też kontrolować technikę wykonywanych ćwiczeń, dlatego nie polecam tego rozwiązania dla osób początkujących. Oczywiście taki plan to również koszt, ale stosunkowo niewielki, zazwyczaj około 100 – 150 zł za plan treningów na cały miesiąc.

Zajęcia grupowe

Jeżeli trudno ci się zmotywować do samodzielnych ćwiczeń, możesz się zapisać na zajęcia grupowe. Najlepiej, gdybyś znalazła takie, które przeznaczone są dla kobiet po porodzie. Będziesz miała wtedy pewność, że ćwiczysz bezpiecznie i prawidłowo, bo instruktor przypilnuje techniki wykonania ćwiczeń. Często na takie zajęcia możesz przyjść z dzieckiem. To duży plus, bo nie musisz się zastanawiać co zrobić z maluchem w czasie ćwiczeń. Z drugiej strony, dziecko czasem podczas zajęć płacze i wymaga twojej uwagi, więc nie zawsze możesz z nich w pełni skorzystać. Nie wszystkim też odpowiada specyficzny rozgardiasz, jaki panuje na sali pełnej małych dzieci 😃 Ale dużą wartością dodaną takich zajęć jest możliwość spotkania innych mam, wymiany doświadczeń i zwykłego poplotkowania. Czasem samo wyjście z domu i spotkanie z innymi dorosłymi jest ważniejsze niż ćwiczenia 😉

Zapisując się na zajęcia musisz oczywiście wykupić karnet. Ceny są różne, w zależności od miasta i klubu, ale zazwyczaj oscylują w granicach 100 – 200 zł za miesiąc. Minusem jest tutaj fakt, że zajęcia ci przepadają, na przykład kiedy dziecko jest chore i nie możesz przyjść. No i musisz zjawić się w konkretnym miejscu o konkretnej porze, co nie zawsze jest takie proste jak się ma małe dziecko.

Trening personalny

Ostatnia opcja, którą chciałam ci przybliżyć to trening personalny. Jest on zdecydowanie najdroższy, bo jedna sesja treningowa to koszt ok 150 zł. Ale ma też sporo korzyści. Masz trenera tylko dla siebie, więc masz pewność, że ćwiczenia są dobrane dokładnie do twoich potrzeb. Trener przypilnuje techniki wykonywanych ćwiczeń, oraz upewni się, że podczas treningu dałaś z siebie wszystko, ale nie przesadziłaś.

Zazwyczaj jest spora elastyczność czasowa – możesz wybrać pasującą ci godzinę ćwiczeń. Niektórzy trenerzy pracują w domu u klienta, inni zapraszają do swojej sali treningowej. Warto, żebyś poszukała trenera, który specjalizuje się w pracy z kobietami po porodzie. Jeżeli już masz inwestować, masz prawo żądać najwyższej jakości. Zazwyczaj możliwe jest też przyjście na trening z dzieckiem, jeżeli nie chcesz, lub nie masz z kim go zostawić. Największą zaletą treningów personalnych są szybkie efekty. Ponieważ trening jest dobrany do twoich potrzeb, a tempo ćwiczeń modyfikowane w zależności od twoich możliwości, najszybciej zobaczysz efekty swojej pracy.

 

I co, jaka forma treningu będzie najlepsza dla ciebie? Jeżeli nadal nie jesteś pewna, przygotowałam dla ciebie tabelkę, która pomoże ci podjąć decyzję. Możesz ją pobrać tutaj.

Jeżeli skłaniasz się ku zajęciom grupowym lub treningowi personalnemu, a mieszkasz w Warszawie, to serdecznie zapraszam do mnie 😃 Zajęcia dla mam z dziećmi prowadzę w poniedziałki i środy na Dolnym Mokotowie, mam też jeszcze kilka wolnych miejsc na treningi personalne. Możesz również skorzystać z formuły łączącej trening personalny i plan treningowy. Przygotowuję dla ciebie plan treningowy na cały miesiąc, a dodatkowo spotykamy się raz lub dwa razy, żeby poćwiczyć razem i popracować nad techniką. Napisz do mnie: kontakt@treningdlamam.com i razem poszukamy najlepszego rozwiązania dla ciebie.

Dziewczynom spoza Warszawy i zmotywowanym indywidualistkom proponuję natomiast przygotowanie spersonalizowanego planu treningowego. Pracuję w ten sposób z kobietami w ciąży i po porodzie. Nie jesteś przekonana? Oto jak ocenia naszą współpracę Ania, której pomagałam przejść aktywnie ostatni trymestr ciąży i przygotować się do porodu:

Na zakup indywidualnego planu treningowego zdecydowałam się, ponieważ każdy trymestr ciąży jest inny i chciałam dostosować ćwiczenia do okresu w jakim się znajduję. 
Ćwiczenia były bardzo ciekawe, urozmaicone, zero nudy. Po każdym treningu miałam lepsze samopoczucie. Wyraźnie odczułam zmniejszenie bólu kręgosłupa, utrzymanie ogólnej dobrej kondycji, wzmocnienie pleców i klatki piersiowej, oraz wzmocnienie i świadomą pracę mięśni dna miednicy. Co ciekawe, dzięki ćwiczeniom zdałam sobie sprawę z wcześniej popełnianych błędów treningowych. Nauczyłam się też pracować spokojnie ze swoim ciałem, nie skupiać się tylko na tym co zewnętrzne, żeby coś wyszczuplić czy wyrzeźbić.
Treningi Kasi są skuteczne i przemyślane. Ma ogromną wiedzę na temat specyfiki ćwiczeń dla kobiet w ciąży i można jej spokojnie zaufać. Dzięki indywidualnemu planu treningowemu czułam się przede wszystkim bezpiecznie, wiedząc, że ćwiczenia , które wykonuję są odpowiednie i, że nie zaszkodzę sobie ani dziecku. 
Ania Lenkiewicz

 

  • Nela

    Jestem 3 miesiące po porodzie, ale nie mogłam się zmobilizować, żeby ćwiczyć w domu. Zapisałam się na 30 minutowe treningi do fitcurves i startuję od poniedziałku. Myślę, że takie wyjścia z domu do ludzi dobrze mi zrobią, bo już się zasiedziałam.

    • Rozumiem cię dobrze, czasem spotkanie z innymi dorosłymi jest nawet ważniejsze niż sam trening 😉

      • Nela

        Dokładnie! Jestem po pierwszym treningu i powiem ci, że tego było mi trzeba. Jestem naładowana pozytywną energią, a dziewczyny z grupy są niesamowite. Już się umówiłyśmy na kawkę i ploteczki po następnych zajęciach.

  • Katarzyna

    Najpierw ćwiczyłam w domu, ale jakoś nie mogłam się skupić, bo coraz mnie coś rozpraszało, a to mąż a to dziecko zaczynało płakać i trzeba było je uspokajać i jak przerwałam trening to już nie wracałam do niego. A teraz ćwiczę chodząc na spacery. Mam do tego wózek Nordic Cab’a przystosowany do joggingu więc na początku robię rozgrzewkę, trochę biegam, później znowu ćwiczę i na koniec się rozciągam. Córka jest w miarę spokojna jak biegam więc nie muszę jej zbyt często uspokajać.

    • I przy okazji obydwie się dotleniacie. Ja też bardzo często ćwiczyłam podczas spacerów jak Karolinka była malutka 🙂