Jak poznać czy twoje mięśnie dna miednicy są osłabione czy nadmiernie napięte?

dyskusja Brak komentarzy

Mięśnie dna miednicy, podobnie jak inne mięśnie w naszym ciele, aby wykonywać swoją funkcję prawidłowo muszą być sprawne, czyli z jednej strony silne, a z drugiej elastyczne. Dysfunkcją jest więc zarówno nadmierne ich osłabienie, jak i wzmożone napięcie. To rozróżnienie jest o tyle ważne, że trochę inaczej wygląda terapia w każdym z tych przypadków. Na przykład klasyczne ćwiczenia polegające na napinaniu mięśni dna miednicy sprawdzą się doskonale przy mięśniach osłabionych, natomiast przy tych napiętych mogą wręcz zaszkodzić. Rozróżnienie nie zawsze jest proste bez badania wewnętrznego, zwłaszcza, że symptomy mogą być podobne. Nie szukając daleko, nietrzymanie moczu może występować zarówno przy mięśniach osłabionych, jak i nadmiernie napiętych.
Z moich obserwacji i rozmów z fizjoterapeutami uroginekologicznymi wynika, że teraz coraz więcej kobiet cierpi właśnie na nadmierne napięcie mięśni dna miednicy. Mam wrażenie, że do tej pory nie poświęciłam temu tematowi wystarczająco dużo uwagi, więc dzisiaj postanowiłam to nadrobić. Postaram się pokazać różnicę między zbyt słabymi i zbyt napiętymi mdm, omówię najczęstsze symptomy i dam wam zestaw pytań, na które musicie sobie odpowiedzieć, jeżeli podejrzewacie, że wasze mięśnie dna miednicy nie pracują prawidłowo. Pytania pozwolą wam zorientować się z którym problemem macie do czynienia, ale oczywiście nie zastąpi to wizyty i badania u specjalisty.

Funkcje mdm – dlaczego muszą być elastyczne

Żeby lepiej zrozumieć potrzebę zrównoważonego treningu mięśni dna miednicy warto przypomnieć sobie ich główne funkcje. Najważniejsze zadania dna miednicy to utrzymywanie na miejscu narządów miednicy mniejszej (macica, pęcherz moczy, odbytnica) i przeciwdziałanie ich przemieszczaniu się w dół przy wzroście ciśnienia śródbrzusznego, zapewnienie kontynencji (trzymania moczu, stolca i gazów), współudział w procesie wydalania (rozluźniając się umożliwiają swobodne wydalanie) umożliwienie dziecku wyjście na świat podczas porodu, funkcje seksualne.

Żeby spełniać prawidłowo dwie pierwsze funkcje, mięśnie muszą być w stanie generować odpowiednią siłę skurczu, co więcej powinny to robić odruchowo, czyli bez udziału naszej woli. Z kolei podczas wydalania i porodu niezbędna jest umiejętność rozluźniania mięśni dna miednicy, dzięki czemu otwierają się otwory naszego ciała. Podczas seksu potrzebujemy mięśni, które, z jednej strony, potrafią się rozluźnić i wpuścić członek do pochwy, a z drugiej, potrafią generować efektywne skurcze podczas orgazmu, co jest źródłem przyjemności dla obydwu partnerów.

Jeżeli mięśnie są osłabione i nie potrafią generować skurczu, nie są w stanie utrzymać we właściwym miejscu tego co powinny utrzymać, czyli narządów i zawartości pęcherza i jelit. Z kolei zbyt napięte mięśnie mogą utrudniać wypróżnianie, powodować bóle i utrudniać lub uniemożliwiać współżycie seksualne. Dodatkowo jeżeli mięśnie są cały czas napięte, siła generowanego przez nie skurczu też jest mniejsza, czyli cierpi również ich funkcja podtrzymująca. Żeby to lepiej zrozumieć wyobraź sobie łuk. Żeby posłać strzałę jak najdalej, łucznik najpierw maksymalnie rozciąga cięciwę łuku, a dopiero potem ją spuszcza, co generuje większą siłę. Podobnie mięśnie dna miednicy – muszą umieć się rozluźnić, żeby móc się skutecznie napiąć.

No dobra, ale jak rozróżnić czy masz mięśnie osłabione, czy nadmiernie napięte? Pomijając oczywistą kwestię jaką jest badanie przez pochwę przez fizjoterapeutę, jest kilka sygnałów, które mogą dać ci pewne pojęcie jaki jest twój problem. Jest to o tyle ważne, że o ile objawy mogą być podobne (np. nietrzymanie moczu może występować w obydwu przypadkach), to terapia obydwu przypadłości jest zupełnie inna. Klasyczne napięcia mięśni odniosą świetny skutek przy mięśniach osłabionych, ale przy tych nadmiernie napiętych mogą wręcz zaszkodzić.

Osłabione mięśnie dna miednicy

Osłabione mięśnie dna miednicy są nadmiernie rozluźnione lub rozciągnięte, co skutkuje tym, że nie są w stanie wygenerować odpowiedniej siły skurczu. Najczęstsze symptomy osłabienia mięśni dna miednicy to :

  • gubienie moczu podczas podskoków, kichania, kaszlu, dźwigania
  • czucie ciągłego parcia na mocz
  • gubienie moczu w sytuacji odczuwania parcia na mocz
  • nietrzymanie stolca lub gazów
  • uczucie ciężkości lub ucisku w pochwie
  • uczucie, że siedzisz na jajku, albo “zaraz coś ci wypadnie” z pochwy
  • ból w dolnym odcinku kręgosłupa lub okolicy stawów krzyżowo-biodrowych
  • nadmierne napięcie mięśni współpracujących z mdm, które w wyniku jego osłabienia częściowo przejmują jego funkcje – mięsień zasłaniacz wewnętrzny, mięsień biodrowo-lędźwiowy, mięsień czworoboczny lędźwi, mięsień pośladkowy wielki, okolice stawów krzyżowych i stawów biodrowych

W przypadku mięśni osłabionych doskonale sprawdzają się klasyczne ćwiczenia polegające na napinaniu i rozluźnianiu mdm. Wykonywane prawidłowo wzmocnią mięśnie dna miednicy, ale również mięśnie grzbietu i głębokie mięśnie brzucha.

 

Podejrzewasz, że twoje mięśnie dna miednicy są osłabione? Odpowiedz sobie szczerze na poniższe pytania. Odpowiedź twierdząca może oznaczać, że faktycznie twojej mdm potrzebują wzmocnienia.

  1. Czy zdarza ci się gubić mocz podczas podskoków, kichania, kaszlu, dźwigania, zmiany pozycji?
  2. Czy odczuwasz częste parcie na mocz (częściej niż 8 razy na dobę lub częściej niż co 2 – 4 godziny)?
  3. Czy zdarza ci się odczuwać bardzo silne, wręcz bolesne parcie na mocz, którego nie da się zatrzymać?
  4. Czy zdarza ci się czuć ciężar lub ucisk w dole brzuch lub w pochwie? Niektóre kobiety określają to uczucie jako siedzenie na jajku lub poczucie, że zaraz coś ci wypadnie z pochwy.
  5. Czy widzisz lub wyczuwasz jakieś wypukłości, wzgórki w obszarze pochwy?
  6. Czy doświadczasz nietrzymania stolca lub bardzo silnego parcia na stolec, którego nie da się powstrzymać?
  7. Czy podczas ćwiczeń fizycznych zdarza ci się gubić mocz lub stolec, albo doświadczasz tzw. gazów pochwowych?

Po raz kolejny podkreślę, że przy jakichkolwiek problemach ze strony mięśni dna miednicy najlepiej skonsultować się z fizjoterapeutą uroginekologicznym. Ćwiczenia są dość skuteczne w przypadku mięśni osłabionych (pod warunkiem, że nie mamy do czynienia z urazem na tle neurologicznym), ale dużo lepsze efekty dają połączone z odpowiednio dobraną terapią. Podrzucam jeszcze jeden film z treningiem wzmacniającym i aktywującym mięśnie dna miednicy, ale z zastrzeżeniem, że same ćwiczenia, zwłaszcza jeżeli są wykonywane nieprawidłowo, mogą nie przynieść efektu. Pamiętaj też, żeby po każdym napięciu nastąpiło całkowite rozluźnienie mdm, tylko wtedy ćwiczenie jest wykonane prawidłowo. Przeczytaj również ten artykuł – pisałam w nim, że tzw. ćwiczenia Kegla to nie jedyna, a nawet niekoniecznie najlepsza metoda aktywacji i wzmocnienia mdm.

Podwyższone napięcie mięśni dna miednicy

Podwyższone napięcie oznacza, że twoje mięśnie dna miednicy nie potrafią się do końca rozluźnić i przez cały czas utrzymują stan lekkiego skurczu. Co oznacza, że kiedy skurcz jest faktycznie potrzebny, np. podczas kichania lub podskoków, są zmęczone i nie są w stanie wygenerować skurczu o odpowiedniej amplitudzie. To trochę tak, jakbyś przez cały dzień nosiła ciężką torebkę zawieszoną na zgiętej w łokciu ręce. W pewnym momencie mięśnie się zmęczą i kiedy będziesz musiała podnieść coś ciężkiego (co normalnie podnosisz bez problemu) może się okazać, że mięśnie nie są w stanie zareagować prawidłowo.

Najczęstsze symptomy nadmiernie napiętych mięśni dna miednicy:

  • ból podczas stosunku
  • ból podczas wkładania lub stosowania tamponu
  • ból podczas badania ginekologicznego
  • trudności w całkowitym opróżnieniu pęcherza lub jelit
  • częste zaparcia
  • konieczność parcia na toalecie
  • częste uczucie parcia na mocz
  • nietrzymanie moczu
  • ból miednicy, w dole brzucha lub w dolnym odcinku kręgosłupa
Co może być przyczyną podwyższonego napięcia mdm?

Jak wspomniałam na początku, nadmiernie napięte mdm to problem coraz większej ilości kobiet. Najczęstsze przyczyny to stres i ogólne napięcie, pęcherz nadreaktywny, bardzo intensywny trening, zwłaszcza przy nieprawidłowych wzorcach oddechowych, bardzo silne mięśnie proste brzucha, zła postawa, zwłaszcza podwijanie kości ogonowej pod siebie, trauma lub uraz, np. podczas porodu, trudne doświadczenia seksualne (molestowanie, gwałt) w przeszłości, problemy emocjonalne na tle seksualnym, nieprawidłowe nawyki toaletowe.

Jak poznać, że masz nadmiernie napięte mdm i jak sobie pomóc?

Najpierw odpowiedz sobie szczerze na poniższe pytania.

  1. Czy odczuwasz ból podczas stosunku, badania ginekologicznego lub kiedy używasz tamponu?
  2. Czy objawy nasilają się po stosunku?
  3. Czy odczuwasz ból podczas długotrwałego siedzenia, noszenia obcisłych ubrań lub dotykania okolic intymnych?
  4. Czy masz problemy z oddawaniem moczu?
  5. Czy podczas oddawania moczu zauważasz takie symptomy jak słaby strumień moczu, nierówny strumień moczu (niezależne od twojej woli przerywanie strumienia moczu), strumień moczu wydaje się lecieć nierówno, tylko na jedną stronę toalety?
  6. Czy odczuwasz ból, mrowienie lub drętwienie warg sromowych, pochwy lub odbytu?
  7. Czy dokuczają ci bóle dolnego odcinka kręgosłupa, bioder lub pachwin?
  8. Czy odczuwasz ból, dyskomfort, trudności podczas wypróżniania?
  9. Czy podczas lub po wykonywaniu ćwiczeń mięśni dna miednicy odczuwasz ból lub pogorszenie objawów?

Jeżeli odpowiedziałaś pozytywnie na przynajmniej kilka z powyższych pytań, po pierwsze przestać robić spięcia mięśni dna miednicy, po drugie koniecznie skonsultuj się z fizjoterapeutą uroginekologicznym. Tak jak wspominałam, w przypadku mięśni nadmiernie napiętych klasyczne ćwiczenia polegające na napinaniu mdm mogą jedynie zaszkodzić. W tym przypadku najlepiej sprawdza się terapia manualna, czasem też elektrostymulacja, ale te zabiegi wykonywać może tylko specjalista po dokładnym badaniu wewnętrznym.

Co możesz zrobić sama?

Po pierwsze zacznij oddychać przeponowo, tak, żeby na wdechu powietrze dochodziło aż do brzucha, który dzięki temu powinien się rozluźnić.

Po drugie naucz się rozluźniać brzuch, nie wciągaj go cały czas.

Po trzecie zwróć uwagę na swoją postawę, pilnuj, żebyś podczas stania, chodzenie i siedzenia nie podwijała kości ogonowej pod siebie.

Po czwarte staraj się jak najczęściej przebywać w pozycjach odciążających mięśnie dna miednicy. Są to pozycje w których biodra są wyżej niż barki, a kolana szerzej niż stopy. Kilka propozycji znajdziesz w przygotowanym przeze mnie PDFie, ktory możesz pobrać tutaj:

Przygotowałam też dla ciebie propozycję treningu rozluźniającego, który sama często wykonuję (tak, podwyższone napięcie mdm to również mój problem).

Artykuł wyszedł wyjątkowo długi, ale mam nadzieję, że udało mi się trochę rozjaśnić temat. Uważam, że są to kwestie, o których ciągle za mało się mówi, a napięcia mięśni dna miednicy (tzw. ćwiczenia Kegla) są często traktowane jako remedium na wszystkie dolegliwości w tym obszarze. Tymczasem kwestia jest dużo bardziej złożona. Co więcej, nasze mięśnie dna miednicy, nie pracują w izolacji, więc zawsze trzeba patrzeć na problem bardziej kompleksowo, od oddechu i postawy, po wzorce ruchowe i napięcia lub dysfunkcje w tak wydawałoby się niepowiązanych częściach ciała, jak stopy czy głowa.

Jeżeli po przeczytaniu artykułu czujesz się jeszcze bardziej skołowana niż wcześniej, to dobry znak 😉 Ja, im więcej dowiaduję się o mięśniach dna miednicy, tym bardziej “wiem, że nic nie wiem”. Dlatego kiedy mierzę się z problemami, które mnie przerastają, bez wahania oddaję się w ręce specjalisty. Wiem, że nadal nie ma ich w Polsce dużo, ale w większości dużych miast można znaleźć pomoc. Listę specjalistów z zakresu uroginekologii i fizjoterapii kobiecej znajdziesz tutaj.