Jak wygląda mój trening rok po porodzie

dyskusja Brak komentarzy

trening po porodzie

W ostatnich tekstach na blogu przeprowadziłam cię przez moją drogę treningową w czasie ciąży, przygotowania do porodupołogu i bezpośrednio po nim. Dzisiaj chciałam cię zaprosić do mojego salonu, czyli miejsca gdzie najczęściej teraz ćwiczę 🙂 Pokażę ci jak wygląda moja aktywność rok po porodzie.

Stan rzeczy

Pisząc te słowa jestem 14 miesięcy po drugim porodzie. Właściwie wróciłam już do normalnych treningów, chociaż nadal nie robię wszystkich ćwiczeń.

Po tej ciąży nie miałam rozejścia kresy białej, nie wróciło również wysiłkowe nietrzymanie moczu, z którym miałam problem po pierwszej ciąży. Cały czas jestem jednak pod opieką fizjoterapeutki uroginekologicznej ze względu na podwyższone napięcie dna miednicy i delikatne obniżenie ścian pochwy (również pamiątka po pierwszej ciąży, a właściwie zbyt intensywnym treningom zbyt szybko po porodzie). Ta druga przypadłość dość mocno wpływa na to co i jak ćwiczę. O tym więcej w dalszej części tekstu.

W połogu i po nim wykonywałam trening rehabilitacyjny – moje mięśnie głębokie pracują już całkiem nieźle. Ale kondycja i siła na pewno nie wróciły jeszcze do stanu sprzed drugiej ciąży. Tęsknię też trochę za sprężystością, zwłaszcza w okolicach brzucha, ud i pośladków, ale wiem, że wszystko wróci, tylko niektóre sprawy potrzebują więcej czasu. Nadal mam również zapasik tkanki energetycznej 😉 co ma między innymi związek z faktem, że karmię jeszcze piersią. Nie mam żadnych dolegliwości bólowych, chociaż czuję, że moje ciało jest trochę bardziej spięte niż normalnie.
Jak to wszystko przekłada się na to w jaki sposób teraz ćwiczę?

Co ćwiczę

Planuję swój tydzień tak, żeby znaleźć czas na treningi wzmacniające, biegowe i rozluźniające. Planuję treningi w perspektywie miesiąca, żeby mieć pewność, że nie pominę żadnej części ciała. 

Ćwiczenia wzmacniające robię z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała i różnego rodzaju sprzętem treningowym (dalej opisuję z czego najczęściej korzystam). Bardzo lubię treningi na mięśnie nóg i pośladków oraz trening core, ale nie zapominam też o mięśniach grzbietu i ramion. Nie lubię monotonnych treningów z dużą liczbą powtórzeń i serii tych samych ćwiczeń, więc zazwyczaj planuję sobie interwały, np. 45 sekund pracy i 15 sekund aktywnego odpoczynku.

 

Stosuję regresje ćwiczeń trudniejszych np. zanim doszłam do pełnego podporu robiłam podpory przy ścianie, potem przy krześle. Dzięki temu jestem w stanie pilnować prawidłowego ustawienia ciała i techniki, a równocześnie angażuję mięśnie i stopniowo przyzwyczajam ciało do wysiłku. Stopniowo dodaję również progresje ćwiczeń, np. ruch lub obciążenie w podporze.

Bardzo lubię biegać, więc kiedy moje ciało było gotowe z wielką przyjemnością wróciłam do treningów biegowych. Na razie biegam dla przyjemności – bez mierzenia tempa, tętna i dystansu. To chyba mój ulubiony rodzaj aktywności – moja głowa nigdy tak nie odpoczywa jak podczas biegania. Mam też wtedy najlepsze pomysły 🙂

Nie zapominam też o treningach rozluźniających. Elementy, jak ćwiczenia oddechowe, rozciągające czy mobility dodaję zawsze do rozgrzewki lub cooldown po treningu. Oprócz tego przynajmniej jeden trening w tygodniu jest taki łagodniejszy. Wybieram to, czego akurat potrzebuję – masaż rollerem, ćwiczenia rozluźniające lub oddechowe, rozciąganie, TRE albo po prostu idę na masaż.

Być może zastanawiasz się co z mięśniami dna miednicy 🙂

Nie robię typowych “ćwiczeń dna miednicy”. Trochę dlatego, że ze względu na podwyższone napięcie powinnam bardziej koncentrować się na ich rozluźnianiu i relaksacji. A trochę dlatego, że wolę je ćwiczyć funkcjonalnie. Czyli angażuję je po prostu podczas normalnych treningów – w końcu do tego służą mdm, żeby wspierać ciało podczas ruchu.

Sprzęt treningowy

Tutaj tylko krótka zajawka na temat sprzętu treningowego, którego najczęściej używam, bo planuję na ten temat oddzielny tekst. To co, moim zdaniem, doskonale się sprawdzi w treningu domowym to wszelkiego rodzaju gumy

trening rok po porodzie

Oczywiście przydadzą się też hantle, a jak lubicie trening siłowy warto pomyśleć o odważniku kettlebell. Używam też dużej i małej piłki, rollera i TRXa. Ale na początek, jeżeli nie chcesz za dużo inwestować i nie dysponujesz nadmiarem miejsca proponuję zainwestować w zestaw gum i komplet hantli.

Czego nie robię

Cały czas niektórych ćwiczeń nie robię, a niektóre modyfikuję.

Głównie ze względu na obniżenie ścian pochwy. Na razie nie daje mi ono żadnych symptomów, ale jednak wolę dmuchać na zimne. Dlatego podczas biegania i intensywniejszych treningów używam pesaru kostkowego zaleconego przez moją fizjoterapeutkę i dobranego przez ginekologa. Dla mnie to jest świetne rozwiązanie, ale każda kobieta powinna porozmawiać na ten temat ze swoim lekarzem. Nie przesadzam też z podskokami. Tzn. robię czasem burpees, bo lubię 🙂, ale nie wrzucam dużo tego typu ćwiczeń do treningów.

I co najważniejsze, nie zawsze trzymam się planu. Ha, tego się nie spodziewałaś, co? Planuję swoje treningi, bo wiem, że wtedy jest większa szansa, że je wykonam. Ale ostatnie 4 lata nauczyły mnie słuchać swojego ciała. Czasem czuję się zmęczona i zwyczajnie odpuszczam trening albo robię tylko kilka delikatnych ruchów na macie.

Innym razem spędzam z dziećmi aktywny dzień na powietrzu, więc bez żalu odpuszczam wtedy bieganie. A na przykład w zeszłym tygodniu za cały trening robiło rolowanie i rozciąganie, bo czułam, że przesadziłam z bieganiem i moje dno miednicy domagało się odpoczynku.

To jest cudowna umiejętność, którą nabyłam kiedy ograniczenia związane z ciążą i okresem po porodzie wymusiły na mnie inny rodzaj pracy z ciałem. Nie zrozum mnie źle, nadal bardzo lubię się zmęczyć i lubię widzieć efekty mojej pracy. Ale główny akcent w moich treningach został przesunięty na dobre samopoczucie i szeroko pojęte zdrowie. A to oznacza czasem odpuszczenie treningu.

A czasem „okoliczności” wymuszają na mnie odpuszczenie treningu 😉

 

Kiedy ćwiczę

Nie mniej ważną kwestią od tego jak ćwiczę, jest to kiedy to robię 🙂 Mam dwójkę małych dzieci, z których jedno jest ze mną w domu. Pracuję, próbuję ogarniać dom i chciałabym mieć trochę czasu dla siebie. Wiem jednak, że jeżeli wygospodaruję czas na ruch będę się czuła lepiej i będę miała więcej energii. Dlatego mam kilka sposobów na to jak włączyć aktywność fizyczną do mojego dnia.

Zazwyczaj ćwiczę w domu. Moje treningi wzmacniające planuję tak, żeby każdy moduł miał 10 minut. Czasem uda mi się zrobić tylko jeden, a czasem 3. Ale te 10 minut dziennie zawsze uda się wygospodarować.

 

Treningi biegowe robię zazwyczaj z Marcinkiem w wózku w czasie jego drzemki. Czasem, jeśli mam szczęście, drzemka jest na tyle długa, że po bieganiu udaje mi się jeszcze trochę poćwiczyć w parku.

 

Staram się jak najwięcej ruszać, co nie zawsze oznacza typowy trening.

Spaceruję, jeżdżę na rowerze. Bardzo mnie ostatnio pociąga koncepcja ruchu naturalnego. Włączam elementy ruchu przy okazji – siedzenie na podłodze, masaż stóp piłeczką i inne tego typu triki, które mogę robić bez planowania.

 

Wszystkie powyższe zasady stosowałam planując treningi na moją platformę – Boski plan dla mam. Jeżeli taka wizja treningu jest ci bliska masz teraz okazję dołączyć do platformy w promocyjnej cenie. Zajrzyj koniecznie tutaj i zobacz co dla ciebie przygotowałam.