Dolegliwości ciążowe a trening

dyskusja Brak komentarzy

Nie będę po raz kolejny wymieniać korzyści jakie daje aktywność fizyczna w ciąży. Możesz o nich poczytać tutaj. Pamiętaj, że cały czas mówimy o prawidłowo rozwijającej się ciąży fizjologicznej. Zobacz jakie są względne i bezwzględne przeciwwskazania do ćwiczeń w ciąży.

Wiem jednak z własnego doświadczenia, że przez dziewięć miesięcy ciąży nasze ciało potrafi zaskoczyć i czasem trudno ocenić, czy to coś poważnego, czy raczej tzw. normalna przypadłość ciążowa. A jeszcze trudniej zdecydować, czy ćwiczenia pomogą złagodzić daną dolegliwość, czy wręcz przeciwnie, powinnaś się od ćwiczeń powstrzymać lub je przerwać. Zwłaszcza jeżeli to twoja pierwsza ciąża.

Dlatego przygotowałam dzisiaj dla was ściągę. Zobacz kiedy powinnaś przerwać ćwiczenia, a kiedy, znaleźć w sobie moc, żeby trochę poćwiczyć.

Nie ignoruj tych sygnałów!

Jeżeli zauważysz u siebie któryś z tych objawów nie powinnaś ćwiczyć. Jeżeli wystąpią one w czasie treningu powinnaś go natychmiast przerwać, odpocząć, a jeżeli nie miną skontaktować się z lekarzem albo udać na ostry dyżur.

  • Odczuwalne skurcze macicy
  • Krwawienie z dróg rodnych
  • Ból lub twardnienie brzucha
  • Mdłości, zawroty głowy, mroczki przed oczami
  • Problemy z oddychaniem
  • Bóle w klatce piersiowej
  • Słabość mięśni
  • Nagły silny ból lub opuchlizna kończyn dolnych
  • Nagła zmiana odczuwalności ruchów płodu
  • Odpłynięcie płynu owodniowego

Ćwiczyć kiedy masz mdłości? To zależy!

Jeżeli cierpisz na bardzo intensywne wymioty, to odpuść sobie ćwiczenia i odpoczywaj. Natomiast jeżeli dokuczają ci tylko mdłości, które są wprawdzie nieprzyjemne, ale da się z nimi żyć, lekki trening może ci pomóc. To samo dotyczy senności, niskiego poziomu energii i spadku nastroju. Pamiętaj jednak, żeby trening nie był zbyt intensywny. Spróbuj raczej ćwiczeń oddechowych, delikatnego rozciągania i spokojnej mobilizacji we wszystkich stawach. Kilka moich propozycji:

 

 

Jeżeli decydujesz się na trening wzmacniający nie przesadzaj z obciążeniem, tempem i ilością powtórzeń. Rób dłuższe przerwy między seriami i poszukaj pozycji, w których czujesz się najlepiej (stojąca / leżąca / w klęku/ w siadzie).

Bóle kręgosłupa

Przede wszystkim ćwicz, żeby kręgosłup cię nie bolał klik.  A kiedy już odczuwasz jakiś dyskomfort w odcinku lędźwiowym albo piersiowym kręgosłupa powinny pomóc ćwiczenia rozluźniające i pozycje odciążające.

Bóle głowy

Większość środków przeciwbólowych jest niewskazana w ciąży, więc z bólem głowy warto sobie radzić w sposób niefarmakologiczny. Po pierwsze pamiętaj o prawidłowej postawie, bo ciążowe przygięcie szyi może powodować bóle barków i głowy właśnie. A kiedy już cię boli, spróbuj spokojnego spaceru, ćwiczeń oddechowych i delikatnego automasażu okolic skroni i potylicy. Mi zawsze pomagało.

Zaparcia

I znowu, ćwiczenia, zwłaszcza oddychanie przeponowe, to świetna profilaktyka zaparć. Wiem, że kiedy masz problem z wypróżnieniem, czujesz się ciężka i “nadęta” może ci się nie chcieć ćwiczyć, ale to jest właśnie to co powinnaś zrobić. Delikatny ruch, choćby spacer, to może być ten impuls, którego potrzebują twoje jelita, żeby wreszcie zacząć działać. No i koniecznie pamiętaj o zróżnicowanej, bogatej w błonnik diecie.

Uczucie ciągnięcia w pachwinach, pod żebrami, w talii, itp.

Zazwyczaj odczuwamy je pod ciężkim dniu, kiedy długo byłyśmy na nogach. Jest to objaw naciągających się więzadeł w obszarze macicy, brzucha i bioder. I znowu, ćwiczenia rozluźniające, rozciągające, i oddechowe przynoszą ogromną ulgę. Warto je włączyć do codziennego treningu jako profilaktykę i stosować “doraźnie”, żeby złagodzić dyskomfort i uczucie ciągnięcia. Sprawdzają się również pozycje odciążające i otwierające, np. leżąca pozycja krawca.

Zatrzymanie wody, puchnięcie kostek, nadgarstków

Zdecydowanie ćwiczyć, zwłaszcza ćwiczenia poprawiające krążenie i antyzakrzepowe – wszelkie krążenia, zgięcia i wyprosty, unoszenie do góry. Kiedy puchną kostki pomaga zazwyczaj moczenie w chłodnej wodzie i odpoczynek z nogami uniesionymi do góry, np. opartymi o krzesło lub ścianę.

Nietrzymanie moczu

W czasie ciąży mogą się pojawić incydenty gubienia moczu, na przykład podczas kaszlu, kichania, albo dźwigania. W ramach profilaktyki polecam ćwiczenia mięśni dna miednicy. Pamiętaj też o ochronie mięśni dna miednicy podczas codziennych czynności oraz o wyprostowanej pozycji podczas kaszlu i kichania.

Mam nadzieję, że udało mi się rozwiać przynajmniej cześć waszych wątpliwości. Jeżeli zapomniałam o jakiś dolegliwościach dajcie znać w komentarzu.