Powrót do formy po cesarskim cięciu – po połogu

dyskusja Brak komentarzy

W poprzednim artykule pisałam o pierwszych tygodniach po cesarskim cięciu. Dzisiaj pójdziemy o krok dalej.
Zakładam, że od twojego porodu minęło 10 – 12 tygodni, jesteś po wizycie u ginekologa, który potwierdził, że wszystko jest ok i że możesz wracać do aktywności fizycznej. Idealnie, jeżeli jesteś również po wizycie lub pod opieką fizjoterapeuty połogowego. Czujesz się dobrze i chcesz zacząć ćwiczyć, żeby wrócić do formy. Jak to zrobić, żeby było bezpiecznie?

Ile i jak często ćwiczyć?

Dwa pojęcia klucze dla ciebie to stopniowe zwiększanie obciążeń i obserwacja swojego ciała.

Proponuję, żebyś zaczęła od dwóch treningów w tygodniu po 15 minut. Każdego tygodnia wydłużaj trening o 5 minut, aż dojdziesz do 30 – 40 minut. W miarę swojego samopoczucia i poziomu energii zwiększaj też stopniowo ilość treningów w tygodniu, aż dojdziesz do 3 – 4 sesji treningowych w tygodniu.
Zaczynaj od ćwiczeń bez obciążenia, potem dodaj taśmy i minibands, na końcu hantle (również zaczynaj od najmniejszych obciążeń i stopniowo je zwiększaj).

Obserwuj swoje ciało, słuchaj go i daj mu czas. Jeżeli w trakcie treningu lub po nim pojawi się jakiekolwiek krwawienie lub ból ze strony blizny, kręgosłupa lub miednicy musisz zmniejszyć intensywność ćwiczeń.

Zanim zaczniesz ćwiczyć

Pilnuj prawidłowej postawy ciała, nie podwijaj kości ogonowej pod siebie, ani nie wypinaj pośladków do tyłu. Staraj się utrzymywać aktywny brzuch i długi kręgosłup. Twoje żebra powinny znajdować się nad biodrami – nie wypinaj klatki piersiowej i brody do przodu.

Mam nadzieję, że w czasie połogu udało ci się znaleźć czas na ćwiczenia oddechowe i aktywację mięśni dna miednicy. Zanim zaczniesz ćwiczyć naucz się oddechu core + floor, czyli angażującego mięśnie dna miednicy i mięśnie brzucha.

 

Chciałabym, żebyś stosowała ten oddech podczas każdego ćwiczenia robiąc wydech przed najcięższą częścią ćwiczenia, czyli np. kiedy podnosisz się z przysiadu do góry.

Jakich ćwiczeń nie robić

Dopóki nie zakończysz procesu rekonwalescencji, oraz nie przywrócisz prawidłowej funkcji swoim mięśniom dna miednicy i mięśniom brzucha, powinnaś unikać niektórych ćwiczeń i aktywności. Jeżeli doświadczasz takich symptomów jak ból lub ciągnięcie blizny, nietrzymanie moczu, rozejście mięśni brzucha, bóle pleców, możesz przyjąć, że proces rekonwalescencji i powrotu do formy jeszcze się nie skończył. Odpuść sobie na razie:

– tradycyjne i zaawansowane ćwiczenia na mięśnie brzucha (brzuszki, rowerek, unoszenie nóg w leżeniu, pilatesowa setka, podpór przodem). Jeżeli w jakimś ćwiczeniu czujesz, że mięśnie brzucha pracują bardzo mocno, aż trudno ci oddychać, albo, że na brzuchu robi się wybrzuszenie – przerwij ćwicznie!
– wszystkie podskoki, pajacyki, burpees, trampoliny, itp
– bardzo intensywne treningi, bieganie, crossfit, trening siłowy z dużymi ciężarami. Więcej o powrocie do biegania po porodzie tutaj.
– wszystkie ćwiczenia, które powodują ból, uczucie dyskomfortu lub poczucie, że “coś jest nie tak”. Słuchaj swojego ciała!

Od jakich ćwiczeń zacząć

Przykładowy plan treningiwy na początek (zrób po 10 – 15 powtórzeń każdego ćwiczenia).

1. Oddech core + floor w leżeniu na prawym boku
2. Otwieranie kolana na prawym boku
3. Unoszenie kolana na prawym boku
4. Przetaczanie miednicy w leżeniu na plecach
5. Podnoszenie zgiętej nogi w leżeniu na plecach
6. Unoszenie bioder w leżeniu tyłem
7. Prostowanie nogi prawej w leżeniu na plecach
8. Prostowanie nogi lewej w leżeniu na plecach
9. Przetaczanie kolan w leżeniu na plecach
10. Rotacja klatki piersiowej w leżeniu na plecach
11. Oddech core + floor w leżeniu na lewym boku
12. Otwieranie kolana na lewym boku
13. Unoszenie kolana na lewym boku
14. Równowaga w klęku podpartym
15. Z klęku do psa z głową w dół
16. Rozciąganie zginacza bioder w klęku – prawa strona
17. Rozciąganie zginacza bioder w klęku – lewa strona
18. Przetaczanie kolan w leżeniu na plecach
19. Rozciąganie taśmy przed sobą
19. Rozciąganie taśmy po skosie
20. Przysiady

 

Powodzenia 😃 Pamiętaj, że twoim celem jest zbudowanie formy i zdrowia na lata, a nie jak najszybszy powrót figury sprzed ciąży!