Trening mięśni dna miednicy w ruchu

dyskusja 2 komentarze

Jeżeli śledzisz moje poczynania w sieci, wiesz pewnie, że mam bzika na punkcie mięśni dna miednicy. Marzy mi się, żeby każda kobieta wiedziała, że ma takie mięśnie, do czego one służą, jak je ćwiczyć i jak je chronić, tak, żeby pracowały prawidłowo do końca naszego życia.
Dlatego, to co za chwilę powiem może brzmieć jak bluźnierstwo, ale nie uważam, że spięcia mdm to jedyny i najlepszy sposób pracy z nimi. Są oczywiście takie sytuacje w życiu kobiety, jak okres bezpośrednio po porodzie, kiedy typowe spięcia są doskonałą metodą terapeutyczną i treningową. Kiedy mięśnie, nerwy, więzadła i inne struktury uległy wyraźnemu osłabieniu lub urazowi, typowe spięcia to doskonały sposób, żeby znowu pobudzić je do pracy i poprawić świadomość tego obszaru. Jednak po tym początkowym okresie, kiedy pobudzimy już dno miednicy do działania, statyczne spięcia wykonywane w pozycji leżącej, siedzącej lub stojącej – generalnie bez ruchu, to za mało.

Trenuj mięśnie dna miednicy funkcjonalnie

Jak każde mięśnie, również mięśnie dna miednicy potrzebują treningu funkcjonalnego. Czyli takiego, który angażuje je w sytuacjach zbliżonych do codziennego życia. Żadna z nas, a już zwłaszcza mama małego dziecka, nie spędza życia leżąc, ani siedząc na piłce. Ponieważ chodzimy, biegamy, nosimy nasze dzieci, kichamy, kaszlemy, powinnyśmy wzmacniać mdm przygotowując je do tego typu aktywności. Ostatecznie popuszczanie moczu nie przytrafia się kiedy siedzisz lub leżysz, a kiedy skaczesz, kichasz lub ćwiczysz. Nie zrozum mnie źle, klasyczne spięcia to nie jest zła metoda, w końcu sama jej uczę, ale powinna być traktowana jako wstęp, czy też pierwszy etap pracy z dnem miednicy. Kiedy już czujesz swoje mięśnie i potrafisz je świadome napiąć i rozluźnić czas wejść na wyższy poziom.

Zaangażuj mięśnie dna miednicy podczas ruchu

Kolejnym etapem tracy z dnem miednicy jest zaangażowanie naszych mięśni głębokich podczas ruchu. Ruchu, który pewnie dobrze znasz, jeżeli jesteś osobą aktywną – przysiadów, wykroków, podnoszenia ciężarów, a nawet podskoków. Jeżeli typowe ćwiczenia mięśni dna miednicy cię nudzą, mam dla ciebie dobrą wiadomość. Mdm wykazują wyższą aktywność podczas ćwiczeń funkcjonalnych niż podczas spięć w pozycjach statycznych. W badaniu przeprowadzonym w 2011 przez Jenny Burrell, Louise Dear, Stephena Powella i Phila Nourse mierzono za pomocą sondy dopochwowej reakcję mięśni dna miednicy na różnego rodzaju bodźce. Poniżej kilka wyników (po prawej stronie maksymalne uzyskane napięcie z mikrovoltach).

1. Świadome napięcie mdm w pozycji statycznej – 75,1 uV
2. Szeroki przysiad – 168,1 uV
3. Podskoki o małej intensywności – 117,6 uV
4. Most w leżeniu na plecach z taśmą miniband powyżej kolan – 169,2 uV
5. Marty ciąg w szerokim przysiadzie z taśmą – 107,5 uV

Co ciekawe, wszystkie ćwiczenia funkcjonalne (od 2 do 5) były wykonywane bez wcześniejszej świadomej aktywacji mdm i mięśnia poprzecznego brzucha, czyli powyższe wyniki obrazują naturalną reakcję mięśni dna miednicy na ruch. Nawet biorąc pod uwagę, że nie wiemy w jakiej kondycji były mięśnie osoby poddawanej badaniu, widać wyraźnie, że dno miednicy uwielbia ruch! Dlatego, nie poprzestawaj na tzw. ćwiczeniach Kegla. Kolejnym etapem jest dynamiczna praca z dnem miednicy, z wykorzystaniem właściwej postawy i techniki, oddechu i preaktywacji.

Jak ćwiczyć

Zanim zaczniesz ćwiczyć naucz się oddychać 🙂

 

Ruchy, które szczególnie dobrze rezonują z dnem miednicy to chodzenie, przysiady, wykroki, ruch w różnych płaszczyznach, praca przeciwko grawitacji, wibracja, ćwiczenia angażujące przywodziciele i odwodziciele ud oraz ruchy miednicą przód – tył.

Musisz pamiętać, że mięśnie dna miednicy nie funkcjonują w izolacji. Są połączone z innymi mięśniami, z elementami kostnymi, stawami, a poprzez powięź pośrednio z całym ciałem. Wiesz już pewnie, że mięśnie dna miednicy pracują w synergii z mięśniem poprzecznym brzucha, mięśniem wielodzielnym grzbietu oraz przeponą oddechową. Pewnym zaskoczeniem może być dla ciebie natomiast, że ruchy rąk, nóg, a nawet praca stóp ma również wpływ na mdm. Szczególnie bliski związek mają one z rotatorami bioder, przywodzicielami odwodzicielami ud, ale również mięśniami znajdującymi się z przodu tułowia. Stąd w nowoczesnym, zintegrowanym treningu mdm nie może zabraknąć takich ruchów jak rotacja, przywodzenie i odwodzenie, wygięcia do tyłu, skłony i wyprosty. Jeżeli będziesz pamiętać o aktywacji mięśni dna miednicy i mięśnia poprzecznego, każdy trening będzie przy okazji treningiem mięśni dna miednicy! Poniżej jeszcze jeden przykład treningu, który pokocha twoje dno miednicy 🙂

 

Na koniec jedna ważna uwaga. Zanim zaczniesz ćwiczyć przeczytaj proszę ten artykuł. Jeżeli podejrzewasz, że twoje mdm mogą być nadmiernie napięte nie powinnaś wykonywać ćwiczeń wzmacniających.

  • Karolina Senger

    Pani Kasiu, czy te ćwiczenia można robić w ciąży?

    • Tak, wszystkie filmy z tego artykułu nagrywałam będąc w ciąży 🙂