Trening przy rozejściu mięśni brzucha

dyskusja 31 komentarzy
Dzisiejszy artykuł dedukuję wszystkim mamom, które próbują dojść do ładu z brzuchem po ciąży. Wiem, że wielu z was spędza to sen z powiek, więc zebrałam wszystko w jednym miejscu. Dowiesz się co to jest rozejście mięśni brzucha, jak sprawdzić czy je masz, jak powinnaś ćwiczyć, a czego w żadnym wypadku nie powinnaś robić. Jeżeli jesteś jeszcze w ciąży, to najpierw przeczytaj ten artykuł. Dowiesz się co możesz zrobić, żeby zminimalizować ryzyko wystąpienia rozejścia mięśni brzucha. 

Co to jest rozejście mięśni brzucha

Mięśnie brzucha tworzą kilka warstw. Najgłębiej położony jest mięsień poprzeczny brzucha, który tworzy rodzaj cylindra otaczającego nasze organy wewnętrzne. Następnie mamy mięśnie skośne wewnętrzne i zewnętrzne, a najbardziej powierzchniowo leży mięsień prosty brzucha. Składa się on z dwóch części połączonych środkowo tzw. kresą białą. To właśnie mięsień prosty brzucha może utworzyć charakterystyczny sześciopak. 
W ciąży, kiedy brzuch rośnie, mięsień prosty brzucha musi się rozciągnąć. Udaje mu się to do pewnego momentu, a później część prawa i lewa zaczynają się od siebie oddalać, rozciągając łączącą je kresę białą. U każdej ciężarnej mięśnie się lekko oddalają, czasem jednak dochodzi do zbyt dużego rozejścia mięśni, lub inaczej, zbyt silnego rozciągnięcia kresy białej. Wtedy mówimy o rozejściu mięśni brzucha (disatasis recti). 
Czynniki mające wpływ na powstanie rozejścia to predyspozycje genetyczne, ciążą mnoga, kolejna ciąża, bardzo silne i mało elastyczne mięśnie brzucha przed ciążą oraz silne parcie podczas porodu. 
Jeżeli rozejście jest niewielkie i nie doszło do zerwania kresy białej, po porodzie mięśnie wracają na swoje miejsce. Czasem jednak rozejście nie zamyka się samoistnie i wtedy pojawia się problem. 

Czy mam rozejście mięśni brzucha test

Jeżeli twój brzuch jest luźny i lekko odstający (jakbyś cały czas była w ciąży), a dodatkowo masz poczucie, że nie masz kontroli nad mięśniami brzucha, jest prawdopodobne, że twoje mięśnie się rozeszły. 
Żeby to sprawdzić połóż się na plecach z ugiętymi nogami, stopy oprzyj płasko na podłodze. Jedną dłoń połóż na szyi, a następnie unieś głowę i braki, tak jakbyś chciała zrobić brzuszek. Palce drugiej dłoni przeprowadź wzdłuż brzucha, od spojenia łonowego do mostka.
rozejście mięśni brzucha test
Jeżeli palce zapadają się wgłąb brzucha, test jest pozytywny masz rozejście. Uznaje się, że rozejście na szerokość dwóch palców jest fizjologiczne, szersze wymaga terapii. Jednak nawet jeżeli rozejście jest tylko na dwa palce, powinnaś trochę zmodyfikować swój trening, tak, aby nauczyć się stabilizować tułów mięśniami głębokimi. 

Mam rozejście co dalej? 

Pierwsze rzecz, z której musisz sobie zdać sprawę, to, że rozejście nie jest jedynie problemem estetycznym. Jest to utrata prawidłowej funkcji mięśni brzucha, i trening na tym etapie powinien skupiać się przede wszystkim na przywróceniu tej funkcji, a nie na tym, żeby brzuch był znowu płaski. Rozejście niesie ze sobą również ryzyko powstania przepukliny, więc w żadnym wypadku nie można go bagatelizować. 
Twoim pierwszym krokiem po zaobserwowaniu u siebie rozejścia powinna być wizyta u specjalisty. Byłoby idealnie gdybyś została zbadana przez fizjoterapeutę lub osteopatę połogowego. Specjalista oceni rozmiar i rodzaj rozejścia, oraz zaleci dalsze kroki. Czasem wystarczą ćwiczenia i kinesiotaping, czasem terapia manualna brzucha, a w poważnych przypadkach zostaniesz skierowana na operację. 
Kiedy już wiesz na czym stoisz, możesz świadomie brać się do pracy. 

Czego nie można robić przy rozejściu

Zacznijmy od tego, czego robić nie powinnaś, kiedy masz rozejście mięśni brzucha. Musisz unikać wszystkich czynności, które mogą prowadzić do pogłębienia rozejścia. Są to wszystkie czynności, które powodują wzrost ciśnienia śródbrzusznego lub zbliżanie do siebie przyczepów mięśnia prostego brzucha. Nie wolno ci więc robić brzuszków, rowerków, i innych klasycznych ćwiczeń na brzuch. Tutaj możesz dowiedzieć się więcej o tym, dlaczego brzuszki nie są dobrym ćwiczeniem. Dopóki nie wzmocnisz mięśnia poprzecznego brzucha (o tym za chwilę) nie powinnaś wykonywać rownież podporu przodem. Jest to bardzo intensywne ćwiczenie, które wymaga silnej stabilizacji wewnętrznej. Dodatkowo powoduje wzrost ciśnienia śródbrzusznego. Jeżeli będziesz je robić nieprawidłowo, możesz sobie zrobić więcej krzywdy niż pożytku. 
Ciśnienie w jamie brzusznej wzrasta nie tylko podczas ćwiczeń. Podnosząc coś ciężkiego, wstając gwałtownie z leżenia na plecach poprzez poderwanie głowy i tułowia do góry, również możesz sobie zaszkodzić. Dlatego wstawaj zawsze przetaczając się najpierw na bok, a następnie odpychając dłonią. Kładź się również najpierw na boku i dopiero potem przetocz się na plecy. 
Staraj się nie dźwigać ciężkich przedmiotów, a jeżeli już musisz, rób to poprzez kucnięcie, a nie zgarbienie pleców, i zawsze z wydechem. Więcej na ten temat przeczytasz tutaj
Zdecydowanie odradzam ci rownież stosowanie gorsetów poporodowych. Ściskają narządy i rozleniwiają mięśnie brzucha. Krótkotrwały efekt estetyczny nie jest wart szkód, które wyrządzają. 

Zanim zaczniesz ćwiczyć

Wiem, że już pewnie nie możesz się doczekać, żeby dowiedzieć się wreszcie co właściwie można ci ćwiczyć. Zanim do tego przejdę jeszcze raz wrócę do kwestii utraty prawidłowej funkcji mięśni brzucha po ciąży. Po każdej ciąży, nawet jeżeli nie masz rozejścia. Przez dziewięć miesięcy mięśnie brzucha rozciągały się i nie pracowały tak jak dotychczas. Teraz trzeba im jeszcze raz przypomnieć na czym ta praca polega. Dlatego, zanim zaczniesz ćwiczyć, powinnaś popracować u podstaw przypomnieć swojemu ciału to, o czym zapomniało. Dlatego każdy trening mięśni brzucha po ciąży powinien zacząć się od treningu mięśni dna miednicy, ćwiczeń oddechowych i ćwiczeń przywracających prawidłową postawę. Przeczytaj koniecznie ten artykuł i dopiero potem przejdź do dalszej części tego tekstu. 

Jak ćwiczyć przy rozejściu

Jeżeli podchodzisz poważnie i z szacunkiem do swojego ciała, zrobiłaś sobie test na rozejście, może nawet udałaś się na konsultacje do specjalisty. Chronisz swoje mięśnie brzucha nie robiąc niebezpiecznych ćwiczeń i zaczęłaś pracę nad fundamentem powrotu do formy. A to oznacza, że nadszedł czas na ćwiczenia! 
W dużym uproszczeniu można powiedzieć, że bezpieczny trening przy rozejściu mięśni brzucha polega na wzmocnieniu mięśnia poprzecznego brzucha. Pamiętasz? To najgłębiej położony mięsień brzucha, który otacza nasz tułów. Jest on tak ważny, bo stabilizuje sylwetkę trzymając wszystko na miejscu, a ćwiczenia aktywujące mięsień poprzeczny powodują zbliżanie oddalonych mięśni prostych brzucha. Kiedy nauczysz się aktywnie napinać mięsień poprzeczny brzucha i w ten sposób stabilizować tułów, będziesz mogła przejść do trudniejszych ćwiczeń, na przykład do podporów. Propozycje ćwiczeń aktywizujących mięsień poprzecznych brzucha znajdziesz tutaj. Na końcu artykułu znajduje się tabelka, w której wyszczególniłam, które ćwiczenia można wykonywać przy rozejściu.
Jednak trening mięśni brzucha to nie wszystko. Przy rozejściu ważne jest wzmacnianie całego core, nie możesz więc zapomnieć o ćwiczeniach stabilizacyjnych, oraz wzmacnianiu mięśni grzbietu i pośladków. Poniżej wrzucam kilka propozycji treningów, które możesz spokojnie wykonywać przy rozejściu mięśni brzucha. 
Propozycja ćwiczeń stabilizacyjnych:
Trening mięśni brzucha bezpieczny przy rozejściu:

 

 

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu i pośladków:

 

 

Jeżeli macie jeszcze jakieś pytania dotyczące treningu przy rozejściu mięśni brzucha to piszcie w komentarzach. 
  

  • Mama

    U mnie niestety tylko operacja, ale waham się, mam dwójkę dzieci 🙁

    • Operacja to zawsze trudna decyzja. Jeżeli nie jesteś przekonana skonsultuj się z innym lekarzem, zawsze lepiej mieć dwie opinie.

  • Angi

    Bardzo ponocna stronka i fajne filmiki duzo pokazujace. Niestety wiedza na temat rozescia m.p. jest bardzo okrojona a wiele kobiet nie ma o tym pojecia że cos takiego je dotyczy (sama jestem tego przykladem bo zaczynam walke po 4 latach od porodu). Pozdrawiam

    • Dlatego między innymi robię to co robię. Sama miałam ten problem po ciąży i bardzo trudno było mi znaleźć rzetelne informacje, chociaż byłam instruktorką fitness. Cieszę się, że to co robię przydaje się innym kobietom 🙂

  • Joanna

    Chciałabym zapytać cZy mając rozejście na jeden palec mogę ćwiczyć normalne ćwiczeni na brzuch czy powinnam wziąć sie za ćwiczenia na rozstęp mięśnia prostego ?
    Jestem rok po 3 CC i do tej pory ćwiczyłam standardowe ćwiczenia na brzuch .
    Dalej mam lekko wypukły brzuch i zastanawiam sie czy to przez ten niewielki rozstęp czy to po prostu tłuszczyk ?

    • Rozejście na 1 palec jest uznawane za fizjologiczne. Ale żeby móc robić wszystkie ćwiczenia, trzeba umieć stabilizować tułów mięśniem poprzecznym brzucha. Dlatego polecam przez jakiś czas porobić ćwiczenia na rozejście, a potem przejść do tych bardziej wymagających

  • Monika C

    Witam,
    Mam rozejscie mięśni na 2 palce, jestem prawie 5 miesięcy po porodzie CC. Czy w tej sytuacji poza pokazanymi ćwiczeniami można np. biegać lub chodzić na basen?

    • Uznaje się, że rozejście na dwa palce jest fizjologiczne i nie wymaga terapii. Oczywiście warto pracować nad stabilizacją i wzmocnieniem mięśnia poprzecznego (czyli ćwiczyć), ale nie ma przeciwwskazań do aktywności typu bieganie lub pływanie. Inną kwestią są mięśnie dna miednicy. Rozejściu mięśni brzucha często towarzyszy dysfunkcja mięśni dna miednicy, a to z kolei jest przeciwwskazaniem do biegania.

      • Monika C

        Jedynym znanym mi objawem dysfunkcji mięśni dna miednicy jest nietrzymanie moczu. Czy jeśli nie mam z tym problemu to znaczy że jest ok, czy powinnam zwrócić uwagę również na jakieś inne ewentualne objawy?

        • Dysfunkcje mięśni dna miednicy mogą się też objawiać bólem kręgosłupa, brakiem satysfakcji lub bolesnością w trakcie seksu i problemami z brzuchem właśnie. Ale tak naprawdę pewność daje dopiero badanie per vaginam. Ale nie jest też tak, że każda kobieta, która ma rozejście mięśni brzucha ma problem z mięśniami dna miednicy. Dlatego, jeżeli nie zaobserwowałaś u siebie nic niepokojącego możesz normalnie trenować. Zawsze warto włączyć do treningu ćwiczenia dna miednicy, a do życia codziennego nawyki chroniące te mięśnie.

  • Msi332

    Dlaczego pomimo zmniejszenia rozejścia z 4 palców na 3 wielkość brzucha pozostała bez zmian?

    • Przyczyn może być bardzo dużo. Znaczenie ma nie tylko szerokość rozejścia, ale również jego długość i głębokość oraz stan kresy białej i ewentualne występowanie przepuklin. Do wyglądu brzucha przyczynia się również nasza postawa. No i nie bez znaczenia jest ilość tkanki tłuszczowej na brzuchu 🙂 Niestety na odległość trudno powiedzieć coś konkretnego 🙁

  • Ewe

    A ile czasu po porodzie mięśnie mają czas na zejście się? Jestem 7 tyg po porodzie sn,mam przerwę na 1 palec,być może jeszcze się zejdą?

    • Uznaje się, że rozejście na szerokość dwóch palców jest fizjologiczne, więc można uznać, że u ciebie mięśnie już się zeszły. Musisz tylko popracować nad wzmocnieniem mięśnia poprzecznego brzucha, żeby dobrze stabilizował sylwetkę i „trzymał wszystko w kupie” i powinno być dobrze. Ponieważ jesteś dość świeżo po porodzie musisz jeszcze przez jakiś czas uważać, żeby rozejście się nie powiększyło, więc unikaj zbyt intensywnych treningów, spięć mięs brzucha, itp.

  • mamuniunia

    A można skakać na trampolinie?

    • Zdecydowanie odradzam. Trening na trampolinie to ogromne obciążenie dla zdrowego organizmu. Przy problemach z rozejściem mięśni brzucha albo mięśniami dna miednicy zakazany – zbyt duże ciśnienie śródbrzuszne i obciążenie całego aparatu więzadłowego.

  • mama 2ki dzieciaczkow

    Witam,
    Zawsze miałam płaski brzuch. Urodziłam dwoje dzieci. Po drugiej ciąży okazało się że mam rozejście kresy białej na szerokość 4 cm. Czy jest możliwe poprzez ćwiczenia zniwelowanie tak dużego rozstępu i powrót do płaskiego brzucha? Czy taki efekt można uzyskać tylko operacyjnie?
    Z góry dziękuję za odpowiedź. Pozdrawiam

    • Trudno powiedzieć, bo wiele zależy też od stanu kresy białej, oraz takich czynników jak postawa, wzorce oddechowe i ruchowe, itp. Generalnie 4 cm to nie jest baaardzo dużo, ale jak pisałam, sama odległość niewiele mówi. Najlepiej skonsultować się z fizjoterapeutą, który po badaniu palpacyjnym będzie mógł coś konkretnego powiedzieć.

  • witam, jestem 7 msc po porodzie. Drugi poród. Obydwa sn. Rozstep mam na prawie 4 palce. Czy mozna przy takim rozejsciu mięsni skakac na skakance?

    • Nie polecam. Skakanka to aktywność o dużej intensywności, powodująca wzrost ciśnienia śródbrzusznego. Wymaga prawidłowego funkcjonowania mięśni głębokich, w innym przypadku jest dużym obciążeniem dla mięśni dna miednicy i może powodować powiększenie rozejścia. Lepiej najpierw zająć się rehabilitacją rozejścia, potem przejść dopiero do aktywności zawierających podskoki.

      • w takim razie prosze mi polecic jakies konkretne cwiczenia. Chodzi mi o to, ze chce schudnac i zabrac się za siebie po porodzie ale z tego co wyczytalam to wiele cwiczen jest niewskazanych a jesli chodzi o rehabilitacje to cenowo nie wydole…:(

      • Monika Urbańska

        Witam Panią, jestem ponad rok po cc po ciąży bliźniaczej. Rozstęp w najszerszym miejscu na 5 cm. Zrobiłam usg, przepukliny nie mam. Byłam u fizjoterapeutki, która zaleciła ćwiczenia na piłce i tzw. Core stability ze strony bieganie.pl. Przyznam szczerze że do tej pory obowiązki przy dzieciach nie pozwalały zbyt dużo ćwiczyć, ale teraz już muszę bo za chwilę wracam do pracy i muszę jakoś wyglądać a nie jak w 3 m-cy ciąży… Cwiczenia na piłce nie są dla mnie przyjazne, po prostu ich nie lubię. Obejrzalam tez Pani cwiczenia na stronie ale one sa takie delikatne, mam wrazenie ze trzeba by rok cwiczyc zeby byly efekty, ale moze sie myle? Czy przy takim rozstepie mięśnia, ćwiczenia typu ” DESKA” są ok czy mogą zaszkodzić? Ja lubię to ćwiczenie na przód i boczne mięśnie też, bo czuć je porządnie, ale nie wiem czy mogę je robić? Przepraszam za taki długi komentarz i z góry dziękuję za odpowiedź.

        • Trudno orzekać coś na odległość, ale przy rozejściu 5 cm deski i wszelkie ćwiczenia na mięśnie proste brzucha są niewskazane – mogą pogłębić problem. Ćwiczenia, które ja proponuję rzeczywiście są łagodne, a to dlatego, że ich celem jest przywrócenie sprawności i funkcjonalności mięśni. Dopiero potem można się brać za intensywniejsze ćwiczenia bez obawy, że wyrządzimy sobie krzywdę.

          • Monika Urbańska

            rozumiem, w takim razie będę ćwiczyć z Panią te ćwiczenia które Pani proponuje. Jak długo trzeba wzmacniać te mięśnie głębokie zanim przejdzie się do bardziej intensywnych ćwiczeń? A może jest możliwość spotkania z Panią i omówienia konkretnego treningu?

          • Jak długo, to zależy od indywidualnego przypadku, nie da się powiedzieć tak ogólnie. Oczywiście możemy się umówić na konsultacje / trening indywidualny, wtedy będą mogła powiedzieć coś bardziej konkretnego. Napisz do mnie na kontakt@treningdlamam.com

  • Ania A

    Witam jak szybko mogę zaczać cwiczenia na rozejscie miesni prostych brzucha po porodzie przez cięcie cesarskie.

    • Po porodzie przez cc powinno się odczekać 12 tygodni przed rozpoczęciem treningów.

  • Agnieszka, to wszystko są kwestie indywidualne. Idealnie by było, gdyby każda kobieta miała możliwość konsultacji po porodzie z fizjoterapeutą. Niestety wiem, że wiele kobiet z różnych względów nie może sobie na to pozwolić. Wszystkie ćwiczenia, które można znaleźć w internecie są siłą rzeczy pewnym uśrednieniem i jedynie sugestią, bo na odległość inaczej się nie da. Przy dużym rozejściu i braku napięcia kresy białej, faktycznie ćwiczenia w klęku podpartym i odrywanie obydwu nóg od podłoża będą niewskazane. Ale przy niewielkim rozejściu, zwłaszcza, jeżeli ćwicząca potrafi aktywować mięsień poprzeczny, będą już jak najbardziej ok. Zawsze lepiej zacząć od pozycji niskich – leżenie na plecach lub na brzuchu, najpierw unosić nogi pojedynczo, itp. Cały czas obserwować brzuch (w czasie treningu i po nim) i stopniowo zwiększać intensywność i trudność ćwiczeń. Po cc powinno się odczekać 12 tygodni przed rozpoczęciem trenignów.

  • Marta

    Pani Kasiu moze Pani mi pomoze. Z miesniami jak dla mnie wszysko jest ok, zeszly sie po ciazy. Ale zauwazylam ze po prawe stronie powyzej pepka mam wypuklosc ktora sie pojawia podczas robienia brzuszkow. Wiem ze nie jest to przepuklina bo juz mialam skan. Lekarz rodzinny tlumaczyl ze to tkanka bo miesnie mi sie rozeszly w czasie ciazy (?)