Trening przy rozejściu mięśni brzucha

dyskusja 53 komentarze
Dzisiejszy artykuł dedukuję wszystkim mamom, które próbują dojść do ładu z brzuchem po ciąży. Wiem, że wielu z was spędza to sen z powiek, więc zebrałam wszystko w jednym miejscu. Dowiesz się co to jest rozejście mięśni brzucha, jak sprawdzić czy je masz, jak powinnaś ćwiczyć, a czego w żadnym wypadku nie powinnaś robić. Jeżeli jesteś jeszcze w ciąży, to najpierw przeczytaj ten artykuł. Dowiesz się co możesz zrobić, żeby zminimalizować ryzyko wystąpienia rozejścia mięśni brzucha. 

Co to jest rozejście mięśni brzucha

Mięśnie brzucha tworzą kilka warstw. Najgłębiej położony jest mięsień poprzeczny brzucha, który tworzy rodzaj cylindra otaczającego nasze organy wewnętrzne. Następnie mamy mięśnie skośne wewnętrzne i zewnętrzne, a najbardziej powierzchniowo leży mięsień prosty brzucha. Składa się on z dwóch części połączonych środkowo tzw. kresą białą. To właśnie mięsień prosty brzucha może utworzyć charakterystyczny sześciopak. 
W ciąży, kiedy brzuch rośnie, mięsień prosty brzucha musi się rozciągnąć. Udaje mu się to do pewnego momentu, a później część prawa i lewa zaczynają się od siebie oddalać, rozciągając łączącą je kresę białą. U każdej ciężarnej mięśnie się lekko oddalają, czasem jednak dochodzi do zbyt dużego rozejścia mięśni, lub inaczej, zbyt silnego rozciągnięcia kresy białej. Wtedy mówimy o rozejściu mięśni brzucha (disatasis recti). 
Czynniki mające wpływ na powstanie rozejścia to predyspozycje genetyczne, ciążą mnoga, kolejna ciąża, bardzo silne i mało elastyczne mięśnie brzucha przed ciążą oraz silne parcie podczas porodu. 
Jeżeli rozejście jest niewielkie i nie doszło do zerwania kresy białej, po porodzie mięśnie wracają na swoje miejsce. Czasem jednak rozejście nie zamyka się samoistnie i wtedy pojawia się problem. 

Czy mam rozejście mięśni brzucha test

Jeżeli twój brzuch jest luźny i lekko odstający (jakbyś cały czas była w ciąży), a dodatkowo masz poczucie, że nie masz kontroli nad mięśniami brzucha, jest prawdopodobne, że twoje mięśnie się rozeszły. 
Żeby to sprawdzić połóż się na plecach z ugiętymi nogami, stopy oprzyj płasko na podłodze. Jedną dłoń połóż na szyi, a następnie unieś głowę i braki, tak jakbyś chciała zrobić brzuszek. Palce drugiej dłoni przeprowadź wzdłuż brzucha, od spojenia łonowego do mostka.
rozejście mięśni brzucha test
Jeżeli palce zapadają się wgłąb brzucha, test jest pozytywny masz rozejście. Uznaje się, że rozejście na szerokość dwóch palców jest fizjologiczne, szersze wymaga terapii. Jednak nawet jeżeli rozejście jest tylko na dwa palce, powinnaś trochę zmodyfikować swój trening, tak, aby nauczyć się stabilizować tułów mięśniami głębokimi. 

Mam rozejście co dalej? 

Pierwsze rzecz, z której musisz sobie zdać sprawę, to, że rozejście nie jest jedynie problemem estetycznym. Jest to utrata prawidłowej funkcji mięśni brzucha, i trening na tym etapie powinien skupiać się przede wszystkim na przywróceniu tej funkcji, a nie na tym, żeby brzuch był znowu płaski. Rozejście niesie ze sobą również ryzyko powstania przepukliny, więc w żadnym wypadku nie można go bagatelizować. 
Twoim pierwszym krokiem po zaobserwowaniu u siebie rozejścia powinna być wizyta u specjalisty. Byłoby idealnie gdybyś została zbadana przez fizjoterapeutę lub osteopatę połogowego. Specjalista oceni rozmiar i rodzaj rozejścia, oraz zaleci dalsze kroki. Czasem wystarczą ćwiczenia i kinesiotaping, czasem terapia manualna brzucha, a w poważnych przypadkach zostaniesz skierowana na operację. 
Kiedy już wiesz na czym stoisz, możesz świadomie brać się do pracy. 

Czego nie można robić przy rozejściu

Zacznijmy od tego, czego robić nie powinnaś, kiedy masz rozejście mięśni brzucha. Musisz unikać wszystkich czynności, które mogą prowadzić do pogłębienia rozejścia. Są to wszystkie czynności, które powodują wzrost ciśnienia śródbrzusznego lub zbliżanie do siebie przyczepów mięśnia prostego brzucha. Nie wolno ci więc robić brzuszków, rowerków, i innych klasycznych ćwiczeń na brzuch. Tutaj możesz dowiedzieć się więcej o tym, dlaczego brzuszki nie są dobrym ćwiczeniem. Dopóki nie wzmocnisz mięśnia poprzecznego brzucha (o tym za chwilę) nie powinnaś wykonywać rownież podporu przodem. Jest to bardzo intensywne ćwiczenie, które wymaga silnej stabilizacji wewnętrznej. Dodatkowo powoduje wzrost ciśnienia śródbrzusznego. Jeżeli będziesz je robić nieprawidłowo, możesz sobie zrobić więcej krzywdy niż pożytku. 
Ciśnienie w jamie brzusznej wzrasta nie tylko podczas ćwiczeń. Podnosząc coś ciężkiego, wstając gwałtownie z leżenia na plecach poprzez poderwanie głowy i tułowia do góry, również możesz sobie zaszkodzić. Dlatego wstawaj zawsze przetaczając się najpierw na bok, a następnie odpychając dłonią. Kładź się również najpierw na boku i dopiero potem przetocz się na plecy. 
Staraj się nie dźwigać ciężkich przedmiotów, a jeżeli już musisz, rób to poprzez kucnięcie, a nie zgarbienie pleców, i zawsze z wydechem. Więcej na ten temat przeczytasz tutaj
Zdecydowanie odradzam ci rownież stosowanie gorsetów poporodowych. Ściskają narządy i rozleniwiają mięśnie brzucha. Krótkotrwały efekt estetyczny nie jest wart szkód, które wyrządzają. 

Zanim zaczniesz ćwiczyć

Wiem, że już pewnie nie możesz się doczekać, żeby dowiedzieć się wreszcie co właściwie można ci ćwiczyć. Zanim do tego przejdę jeszcze raz wrócę do kwestii utraty prawidłowej funkcji mięśni brzucha po ciąży. Po każdej ciąży, nawet jeżeli nie masz rozejścia. Przez dziewięć miesięcy mięśnie brzucha rozciągały się i nie pracowały tak jak dotychczas. Teraz trzeba im jeszcze raz przypomnieć na czym ta praca polega. Dlatego, zanim zaczniesz ćwiczyć, powinnaś popracować u podstaw przypomnieć swojemu ciału to, o czym zapomniało. Dlatego każdy trening mięśni brzucha po ciąży powinien zacząć się od treningu mięśni dna miednicy, ćwiczeń oddechowych i ćwiczeń przywracających prawidłową postawę. Przeczytaj koniecznie ten artykuł i dopiero potem przejdź do dalszej części tego tekstu. 

Jak ćwiczyć przy rozejściu

Jeżeli podchodzisz poważnie i z szacunkiem do swojego ciała, zrobiłaś sobie test na rozejście, może nawet udałaś się na konsultacje do specjalisty. Chronisz swoje mięśnie brzucha nie robiąc niebezpiecznych ćwiczeń i zaczęłaś pracę nad fundamentem powrotu do formy. A to oznacza, że nadszedł czas na ćwiczenia! 
W dużym uproszczeniu można powiedzieć, że bezpieczny trening przy rozejściu mięśni brzucha polega na wzmocnieniu mięśnia poprzecznego brzucha. Pamiętasz? To najgłębiej położony mięsień brzucha, który otacza nasz tułów. Jest on tak ważny, bo stabilizuje sylwetkę trzymając wszystko na miejscu, a ćwiczenia aktywujące mięsień poprzeczny powodują zbliżanie oddalonych mięśni prostych brzucha. Kiedy nauczysz się aktywnie napinać mięsień poprzeczny brzucha i w ten sposób stabilizować tułów, będziesz mogła przejść do trudniejszych ćwiczeń, na przykład do podporów. Propozycje ćwiczeń aktywizujących mięsień poprzecznych brzucha znajdziesz tutaj. Na końcu artykułu znajduje się tabelka, w której wyszczególniłam, które ćwiczenia można wykonywać przy rozejściu.
Jednak trening mięśni brzucha to nie wszystko. Przy rozejściu ważne jest wzmacnianie całego core, nie możesz więc zapomnieć o ćwiczeniach stabilizacyjnych, oraz wzmacnianiu mięśni grzbietu i pośladków. Poniżej wrzucam kilka propozycji treningów, które możesz spokojnie wykonywać przy rozejściu mięśni brzucha. 
Propozycja ćwiczeń stabilizacyjnych:
Trening mięśni brzucha bezpieczny przy rozejściu:

 

 

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu i pośladków:

 

 

Jeżeli macie jeszcze jakieś pytania dotyczące treningu przy rozejściu mięśni brzucha to piszcie w komentarzach.