Układ trawienny a depresja poporodowa, czyli zadbaj o swoje jelita

dyskusja Brak komentarzy

smutna młoda mama

Kolejna porcja rozważań na temat odżywiania w okresie poporodowym. Dzisiaj zajmiemy się jelitami, oraz tym, jaki mają wpływ na nasz nastrój. Wiecie, że jelita mają bezpośrednie połączenie nerwowe z mózgiem?

Jelita, czyli “drugi mózg”?

Giulia Enders, autorka fantastycznej książki o układzie trawiennym “Historia wewnętrzna” potrafi mówić o jelitach jak nikt inny. Pisze, że w naszym przewodzie pokarmowym znajduje się bardzo dużo nerwów, których budowa różni się od nerwów w innych częściach ciała. Sieć neuronalna jaką dysponuje układ trawienny może być porównana jedynie do tej, która występuje w…mózgu. Co więcej nasze jelita są w bezpośrednim kontakcie z mózgiem za sprawą nerwu błędnego. Co ciekawe, sygnały wysyłane przez jelita docierają do obszarów mózgu, które są odpowiedzialne między innymi za przetwarzanie emocji, generowanie poczucia “ja”, ocenę moralną, odczuwanie lęku, pamięć i motywację. Po więcej informacji odsyłam was do tej fascynującej książki, na ten moment przyjmijmy tylko, że nasze jelita mają wpływ na nasz mózg i odczuwane emocje. Nieszczelne jelita, lub takie, które toczy stan zapalny, mają negatywny wpływ również na mózg. Badania pokazują na przykład, że osoby chorujące na zespół jelita drażliwego mają zwiększoną wrażliwość na ból i stres, oraz są bardziej podatne na stany depresyjne i lękowe. Osoby, których układ trawienny nie działa prawidłowo, mogą doświadczać problemów z pamięcią i koncentracją, spadków nastrojów. Jak się to wszystko ma do depresji poporodowej?

Trochę faktów o depresji poporodwej

Depresja poporodowa dotyka od 10% do 15% kobiet w ciągu pierwszego roku po porodzie. Do społecznych czynników ryzyka wystąpienia depresji poporodowej zalicza się wcześniej występujące stany depresyjne lub lękowe, samodzielne macierzyństwo lub trudności w związku, problemy finansowe, przemoc w rodzinie, stres, uzależnienia, depresję ciążową. Do depresji poporodowej mogą się rownież przyczynić czynniki fizyczne: infekcje, nadciśnienie, zatorowość płuca, zespół HELLP (powikłanie stanu przedrzucawkowego lub rzucawki), zapalenie wątroby, zapalenie piersi, anemia, a nawet obniżenie narządów rodnych. Do najczęstszych biologicznych czynników ryzyka zalicza się z kolei zaburzenia hormonalne oraz niedobory składników odżywczych, głównie wit. B12, wapnia, żelaza, selenu, cynku i kwasów omega-3. Zaobserwowano również korelację pomiędzy trudnościami z karmieniem piersią i depresją poporodową – karminie piersią działa uspokajająco na system hormonalny kobiety.

Działaj tam gdzie możesz, czyli dieta a depresja poporodowa

O ile niektóre czynniki sprzyjające lub skorelowane z depresją są niezależne od naszej woli, na część z nich mamy wpływ. Zacznij od diety. Kobiety w ciąży, oraz po porodzie, bardzo często mają niedobory mikroskładników. Do tej pory prowadzono głównie badania pod kątem wpływu tych niedoborów na zdrowie dziecka. Od jakiegoś czasu zaczęto jednak zwracać uwagę na umykający do tej pory fakt, że odbija się to również na zdrowiu, także psychicznym i emocjonalnym, kobiety. Dlatego zadbaj o obecność w swojej diecie produktów bogatych w witaminy z grupy B (głownie B6 i B12), kwasy Omega-3, selen, witaminę D, jod, żelazo, magnez i cynk. Zajrzyj do tego artykułu, żeby zobaczyć w jakich produktach znajdziesz te mikroskładniki, ale na pewno włącz do swojej diety dużo warzyw, zupy na pożywnym wywarze, zdrowe białko i tłuszcze. W niektórych przypadkach wskazana będzie suplementacja, np. jodem lub żelazem, ale zawsze powinno być to poprzedzone konsultacją z lekarzem.

A co z tymi jelitami?

jelita

Jak pisałam wcześniej, to, jak funkcjonują nasze jelita, ma mniej lub bardziej bezpośredni wpływ na nasz nastrój i emocje. Dlatego produkty przeciwzapalne i wspierające florę bakteryjną jelit mają ogromne znaczenie w okresie poporodowym.

Alergie i nietolerancje

Pierwszy krok to wyeliminowanie produktów powodujących alergie lub nietolerancje pokarmowe. Nie zachęcam cię w żadnym wypadku do wyrzucania z diety różnych grup produktów “na wszelki wypadek”. Kiedy karmisz piersią, obserwujesz reakcje swojego dziecka na różne spożywane przez ciebie produkty i ewentualnie eliminujesz te, które mu szkodzą. Tak samo traktuj siebie. Układ trawienny kobiety po porodzie jest bardzo wrażliwy, może działać trochę wolniej niż normalnie i może mieć problemy z trawieniem pokarmów, które do tej pory tolerował. Obserwuj reakcje swojego organizmu na różne produkty spożywcze, zarówno te oczywiste, jak ból brzucha, niestrawność, problemy z wypróżnianiem, jak i te bardziej subtelne – bóle głowy, spadek nastroju, zmiany skórne.
Natomiast z założenia powinnaś unikać produktów przetworzonych i białego cukru – nie sprzyjają one tzw. dobrym bakteriom układu trawiennego, natomiast są doskonałą pożywką dla tych niekorzystnych. Nie wspominając już o tym, że mają deregulujący wpływ na nasz układ hormonalny.

Probiotyki i prebiotyki

Wesprzyj też swoje jelita w ich ciężkiej i odpowiedzialnej pracy karmiąc je probiotykami (produktami zawierającycmi dobre bakterie) i prebiotykami (produktami, które są pożywieniem dla dobrych bakterii). Naturalne produkty probiotyczne to kiszonki (kapusta, ogórki, kwas buraczany), chleb na prawdziwym zakwasie, jogurty, kefiry, maślanki, z produktów bardziej egzotycznych – miso, kimchi i tempeh. Z kolei prebiotyki uwielbiane przez dobre bakterie znajdziesz między innymi w karczochach, szparagach, cykorii, zielonych bananach (takich niedojrzałych), topinamburze, czosnku, cebuli, pasternaku, porze, i pełnych ziarnach pszenicy i żyta. Bakterie jelitowe lubią też tzw. skrobię oporną. Powstaje ona wtedy, kiedy ugotujemy na przykład ziemniaki lub ryż i zostawimy je do ostygnięcia. Dzięki czemu zawarta w nich skrobia krystalizuje się stając się bardziej oporna na procesy trawienne, czyli bakterie bytujące w dalszych odcinkach jelita mogą z niej w większym stopniu skorzystać. Możesz zrobić sobie sałatkę ziemniaczaną lub ryżową. Ale co ciekawe, ostudzone produkty skrobiowe możesz ponownie podgrzewać, a one nadal zachowają swoje dobroczynne działanie – świetna wiadomość w kontekście wykorzystywania resztek ziemniaków lub ryżu z wczorajszego obiadu 🙂

Inne produkty przeciwzapalne i sprzyjające florze jelitowej

Inne produkty wspierające bakterie jelitowe oraz działające przeciwzapalnie to kurkuma, zielone warzywa liściaste (jarmuż, szpinak, pietruszka, rukola, roszponka) zwłaszcza drobno posiekane lub zmiksowane np. w zielonym smoothie, goździki, warzywa bogate w błonnik pokarmowy, awokado, cynamon, wywar z kości, imbir, olej kokosowy.

Po więcej informacji i przepisy wykorzystujące te produkty odsyłam was do książki “Food pharmacy. Opowieść o jelitach i dobrych bakteriach”.

Naucz się odpuszczać

Nie mogłam sobie darować, żeby na koniec o tym nie wspomnieć. Czynnikiem, który ma niezwykle destrukcyjny wpływ na funkcjonowanie naszego mózgu, układu hormonalnego i trawiennego jest stres. W życiu młodej mamy jest go wystarczająco dużo, staraj się więc nie dokładać go sobie bez potrzeby. Nie staraj się dążyć do realizacji nierealnych standardów macierzyństwa rodem z Instagrama czy Pinteresta, nie próbuj robić wszystkiego sama, naucz się prosić o pomoc, odpuszczać i wrzucać na luz. Wsparcie, spokój, ciepły kocyk i pożywne, prozdrowotne jedzenie to jedyne standardy młodej mamy o których spełnienie warto się starać. Wiem, łatwiej powiedzieć niż zrobić, ale spróbuj podejść do swojej diety całościowo, włączając w to również styl życia, a będziesz zaskoczona efektami.