Zobacz czy ty też popełniasz ten popularny błąd podczas treningu

dyskusja 30 komentarzy
sport a wysiłkowe nietrzyamnie moczu
Czy wiesz, że prawie co trzecia młoda kobieta uprawiająca regularnie sport cierpi na wysiłkowe nietrzymanie moczu?
Do gubienia moczu może dochodzić zarówno podczas aktywności fizycznej, jak i poza treningiem, w sytuacjach takich jak kaszel, kichanie, podnoszenie czegoś, wchodzenie po schodach. Co ciekawe dotyczy to również bardzo młodych kobiet, które nigdy nie rodziły. Na wysiłkowe nietrzymanie moczu cierpią zarówno kobiety uprawiające sport zawodowo, jak i regularnie trenujące amatorki. Uznaje się, że sportsmenki doświadczają problemów z nietrzymaniem moczu częściej i w młodszym wieku niż kobiety, które nie uprawiają sportu wyczynowo.  
W zawodowym sporcie coraz częściej się o tym mówi. Przykładem może być pojawienie się na ostatnich igrzyskach olimpijskich w Rio de Janeiro zespołu fizjoterapeutów i badaczy, którzy przeprowadzili trening mięśni dna miednicy dla wszystkich zawodniczek, poprzedzony ankietą i badaniem. Również w kontekście ciąży i porodu coraz więcej się mówi o mięśniach dna miednicy. Jednak w sporcie amatorskich jest to nadal tajemnica Poliszynela. Dysfunkcje mięśni dna miednicy i wynikająca z nich inkontynencja (nietrzymanie moczu) u kobiet aktywnych fizycznie to temat o którym się nie mówi, kobiety nie zgłaszają się z nim do lekarza, ani nie podejmują żadnego leczenia.
Jeżeli idąc na trening lub zawody na wszelki wypadek zakładać wkładkę higieniczną oznacza to, że twoje mięśnie dna miednicy nie pracują prawidłowo. Musisz wiedzieć, że to nie jest normalna sytuacja i wcale tak być nie musi.Czas przełamać tabu! Na początek trochę danych statystycznych. 

Niepokojące liczby

Nie dotarłam do badań przeprowadzonych wśród kobiet uprawiających sport amatorsko, więc wszystkie przytaczane dane dotyczą zawodowych sportsmenek w różnym wieku. Objawy nietrzymania moczu zgłaszają nawet 15-letnie zawodniczki. 
Różne badania wskazują, że problem nietrzymania moczu podczas uprawiania sportu może dotyczyć od 30% do 69% procent kobiet. W intensywnych sportach, lub takich, gdzie występują podskoki lub dźwiganie 60% zawodniczek zgłasza problemy z kontynencją. Aż 95% z nich nie informuje o tym swojego trenera ani lekarza, ponieważ się wstydzą lub uważają tę przypadłość za normalną. 
W badaniu z 2002 151 z 291 ankietowanych zawodniczek zgłosiło problemy z nietrzymaniem moczu podczas uprawiania sportu lub w życiu codziennym. Co ciekawe tylko 5 z nich zgłosiło ten problem swojemu lekarzowi, a tylko 6 zostało poinformowane w jaki sposób wykonywać trening mięśni dna miednicy!
Inne badanie, przeprowadzone wśród młodych kobiet, które nigdy nie rodziły – licealistek i studentek, pokazało, że 25–28% z nich doświadczyło wysiłkowego nietrzymania moczu, a wśród kobiet uprawiających intensywne sporty generujące duże obciążenie dla dna miednicy ta liczba sięgała nawet 80%!
Inne ciekawe badanie przeprowadzono wśród zawodowych żołnierek – 30% z nich zgłosiło problem z wysiłkowym nietrzymaniem moczu. 
Badań jest dość dużo i mogłabym jeszcze długo mnożyć te niepokojące dane. Generalnie trzeba uznać, że sport wyczynowy jest, obok ciąży i porodu, otyłości, ciężkiej pracy fizycznej i genetycznych obciążeń, ryzykiem wystąpienia dysfunkcji mięśni dna miednicy prowadzących do różnych form nietrzymania moczu oraz obniżenia narządów płciowych. 

Sport to zdrowie? 

Nietrzymanie moczu, inaczej inkontynencja, albo NTM, to sytuacja, w której dochodzi do nieintencjonalnego gubienia moczu (zazwyczaj niewielkich ilości) bez uczucie parcia na pęcherz. Czyli nie czujesz potrzeby udania się do toalety, ale twoje mięśnie dna miednicy nie są w stanie przeciwdziałać wytworzonemu ciśnieniu śródbrzusznemu i następuje niekontrolowany wyciek moczu. Chociaż wyciek, to może złe słowo, czasem to dosłownie kilka kropel. Jeżeli po bieganiu albo intensywnym treningu zdarza ci się, że majtki są wilgotne, albo idąc na trening na wszelki wypadek zakładasz wkładkę higieniczną oznacza to, że wysiłkowe nietrzymanie moczu to również twój problem. 
Ciśnienie śródbrzuszne powoduje spychanie narządów miednicy mniejszej (głównie pęcherza moczowego, szyi pęcherza i cewki moczowej) w dół, co generuje nacisk na mięśnie dna miednicy. W normalnej sytuacji mięśnie dna miednicy reagują reflektorycznie, czyli napinają się, nie dopuszczając do inkontynencji. Jednak jeżeli są one osłabione, lub zaburzona jest koordynacja pracy dna miednicy, nie są one w stanie spełnić swojej funkcji. 
W codziennym życiu ciśnienie śródbrzuszne jest generowane na przykład podczas kaszlu, kichania, podnoszenia czegoś. Podczas treningu wytwarzasz je ze zdwojoną siłą np. podczas ćwiczeń ze sztangą, podskoków, biegania, brzuszków. Dodatkowo wiele kobiet wykonuje ćwiczenia na bezdechu, co utrudnia mięśniom dna miednicy efektywną pracę. Bardzo dużym obciążeniem dla struktur miednicy są tzw. ‘high impact sports’, czyli takie, w których występują podskoki, rytmiczne lądowanie stopami na podłożu lub podnoszenie ciężarów. Powodują one osłabienie mięśni, więzadeł i ścięgien w obrębie miednicy. Nie bez przyczyny na wysiłkowe nietrzymanie moczu najczęściej skarżą się zawodniczki takich dyscyplin tak koszykówka, biegi długodystansowe, skoki na trampolinie (w jednym z badań aż 80% trampolinistek zgłosiło objawy NTM), gimanstyka (67%), balet czy podnoszenie ciężarów. 

Sporo ćwiczysz i właśnie zdałaś sobie sprawę, że powinnaś zadbać również o swoje mięśnie dna miednicy ale klasyczne ćwiczenia cię nudzą? Przygotowałam dla ciebie krótki trening mięśni dna miednicy w trochę bardziej dynamicznej formie. Pobierz PDF i ćwicz kompleksowo.

 

Odżywianie a mięśnie dna miednicy

Obciążenie generowane przez uprawianą dyscyplinę sportową to nie jedyna przyczyna problemów z mięśniami dna miednicy u kobiet aktywnych fizycznie. Kolejną z nich są zaburzenia odżywiania. Wydawać by się mogło, że ten problem nie dotyczy sportsmenek i kobiet aktywnych, jednak to tylko pozory.
Słyszałaś o anoreksji sportowej? Zawodniczki, jeszcze bardziej niż każda kobieta, poddawane są presji wyglądu. Co więcej ich waga ma wpływ na ich wyniki sportowe. Dlatego często zdarza się, że młode dziewczyny głodzą się, żeby uzyskać lub utrzymać optymalną dla nich wagę startową.
Ten sam problem dotyczy amatorek, kobiet bardzo aktywnych, przykładających dużą wagę do zdrowego stylu życia. Obsesyjne myślenie o szczupłej i wysportowanej sylwetce, połączone z bardzo intensywnymi treningami może prowadzić do niedojadania lub wręcz głodzenia się. Ukuto na to nawet termin – fitoreksja. 
Oczywiście upraszczam i pomijam wiele czynników zaburzeń odżywiania, ale nie jest to artykuł o tym problemie. W kontekście NTM chciałam jedynie podkreślić, że niedobór składników odżywczych również powoduje osłabienie mięśni i ścięgien, a więc dodatkowo zwiększa ryzyko dysfunkcji mięśni dna miednicy. Niedożywienie prowadzi także do obniżenia poziomu estrogenów w organizmie, co jest jedną z przyczyn nietrzymania moczu. 

Ten słynny ‚core’

Kolejnym czynnikiem ryzyka jest pomijanie w treningu głębokich mięśni stabilizacyjnych, czyli tzw. core. Kobiety często skupiają się na zrzuceniu zbędnych kilogramów lub wyrzeźbieniu “problematycznych” części ciała, zapominając o mięśniach, których nie widać, a które mają ogromny wpływ na funkcjonowanie całego naszego organizmu.
Core, czyli nasz wewnętrzny gorset, składa się z mięśni dna miednicy, mięśni prostowników grzbietu oraz mięśnia poprzecznego brzucha.  Tworzą one rodzaj cylindra utrzymującego nasze ciało. Dysfunkcja jednego z elementów ma wpływ na działanie wszystkich pozostałych. Dlatego na przykład osłabienie mięśni dna miednicy może się objawiać bólem kręgosłupa. O tym jaki wpływ mają głębokie stabilizatory na pracę mięśni dna miednicy pisałam już wielokrotnie, więc odsyłam was do moich artykułów na ten temat
Najbardziej widocznym efektem pomijania w treningu mięśni głębokich jest rozejście mięśni prostych brzucha. Jest to defekt tkanek miękkich, który wbrew pozorom dotyczy wielu bardzo aktywnych kobiet, które nigdy nie były w ciąży. Pojawiła się nawet moda na prezentowanie umięśnionego brzucha z wyraźnie zarysowaną przerwą między mięśniami brzucha. O tyle niebezpieczny, że rozejście mięśni brzucha może prowadzić do przepukliny brzusznej, zaburzenia stabilizacji kręgosłupa, obniżenia narządów miednicy mniejszej, osłabienia mięśni dna miednicy, oraz, tak zgadłaś, nietrzymania moczu. 

Co zrobic by zminimalizowć rzyzko? 

Nietrzymanie moczu to wstydliwa i kłopotliwa dolegliwość, która często sprawia, że kobiety rezygnują z uprawiania sportu. Zdecydowanie nie jest moim celem zniechęcenie kogokolwiek do ćwiczeń, w końcu Trening dla mam powstał między innymi po to, żeby zachęcać kobiety do podejmowania aktywności fizycznej.
Chcę jedynie podkreślić znaczenie mięśni dna miednicy w kontekście sportu, oraz pokazać, że wysiłkowe nietrzymanie moczu to nie tylko problem kobiet po porodzie i w czasie menopauzy.
Generalnie umiarkowana i bezpieczna aktywność fizyczna jest wymieniana jako sposób na przeciwdziałanie NTM. Jak więc ćwiczyć, żeby chronić mięśnie dna miednicy i zminimalizować ryzyko wysiłkowego nietrzymania moczu?
Oto twój dekalog:
  1. Jeżeli masz objawy NTM lub dysfunkcji mięśni dna miednicy udaj się do specjalisty – lekarza lub fizjoterapeuty uroginekologicznego
  2. Naucz się ćwiczyć mięśnie dna miednicy i rób to regularnie
  3. Chroń mięśnie dna miednicy w codziennym życiu i poznaj 14 trików dla miednicy
  4. Naucz się aktywizować mięśnie dna miednicy podczas uprawiania sportu
  5. Nie ćwicz na bezdechu. Wydech ułatwia mięśniom dna miednicy spontaniczne napięcie
  6. Zrezygnuj lub ogranicz sporty wysokiego ryzyka dla miednicy, np. fitness na tramapolinach
  7. Nie zapominaj o stabilizacji głębokiej – dodaj trening core do swojego planu treningowego
  8. Pamiętaj o prawidłowej postawie ciała – podczas ćwiczeń i w codziennym życiu
  9. Przykładaj dużą wagę do prawidłowej techniki ćwiczeń
  10. Nie zapominaj o rozluźnieniu i relaksacji – sprawne mięśnie dna miednicy to takie, które potrafią się napiąć i rozluźnić w odpowiednim momencie
 
Na koniec kilka słów o bieganiu. 
Bieganie to teraz bardzo popularny sport. Sama bardzo lubię biegać – nie potrzeba do tego żadnego sprzętu, ani karnetu na siłownię, można trenować praktycznie wszędzie. Jednak każde uderzenie stopy o podłoże generuje siłę, która przez kończyny dolne dociera do miednicy. Wraz z naciskiem ze strony narządów miednicy tworzy to obciążenie, któremu mięśnie dna miednicy nie zawsze są w stanie podołać.
Czy oznacza to, że natychmiast powinnaś przestać biegać?
Jeżeli masz już objawy dysfunkcji mięśni dna miednicy – tak. Udaj się do specjalisty, dowiedz się jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy i wróć dobiegania dopiero kiedy przywrócisz funkcjonalność swoim mięśniom głębokim. 
Jeżeli nie odczuwasz na razie żadnych niepokojących symptomów nie musisz porzucać biegania, ale powinnaś zadbać o kilka rzeczy. Po pierwsze ćwicz regularnie mięśnie dna miednicy. Po drugie pracuj nad techniką biegu, żeby unikać silnego uderzania o podłoże, twoje stawy też będą ci wdzięczne. Po trzecie pracuj nad głęboką stabilizacją. Po czwarte staraj się biegać po miękkim podłożu. 
Bardzo jestem ciekawa co o tym wszystkim sądzicie. Jeżeli dużo i intensywnie trenujecie koniecznie pomyślcie o swoich mięśniach dna miednicy, bo o swoje ciało trzeba dbać kompleksowo. Jeżeli macie koleżanki, którym mogłyby przydać się ten informacje udostępnijcie ten artykuł, żeby wszystkie aktywne kobiety poznały zasady treningu przyjaznego miednicy.

 

  • Rewelacyjny post 🙂 Bardzo przydatne porady 🙂

  • Niebieskie Migdały

    Świetny artykuł, mało kto zajmuje się zagadnieniem slabych mięśni dna miednicy, ja od klku lat ćwiczę jogę, ktora wzmacnia mięśnie głębokie i doskonale działa na mięśnie dna miednicy,wszystkim polecam serdecznie 🙂

    • Joga i pilates to świetne sposoby na wzmocnienie mięśni głębokich, ja też bardzo sobie cenię jogę. Wiem jednak, że jest sporo dziewczyn, które na zajęciach typu body & mind się nudzą, bo wolą bardziej się zmęczyć i spocić. Marzy mi się, żeby jednak mimo wszystko każda kobieta włączyła do swojego treningu elementy stabilizacji i aktywizacji mięśni dna miednicy.

  • Bardzo ważny temat poruszyłaś, dziękuję Ci za ten wyczerpujący artykuł. Nie wiedziałam, że statystyki wśród kobiet uprawiających sport są tak przerażające. W grupie ciężarnych problem może dotyczyć nawet 65% :/

    • Ja robiłam research do tego artykułu to też nie mogłam uwierzyć, że te liczby są tak wysokie i że tak malo się o tym mówi, skoro zjawisko jest tak powszechne.

  • wiele cennych rad :-))

  • Świetny artykuł – przekażę koleżance. A ten dekalog to chyba muszę wydrukować i powiesić w widocznym miejscu i szczególnie pamiętać o punkcie numer 8!

  • Bardzo dobrze, że poruszasz taki temat i robisz to tak dokładnie. Brakuje mi jednak źródeł – skoro piszesz o medycznym schorzeniu warto to uwiarygodnić podając teksty na podstawie, których stworzyłaś ten tekst żeby czytelnicy mieli pewność, że nie piszesz na podstawie własnych doświadczeń albo opowieści sąsiadki. Pozdrawiam!

    • Moim celem było dotarcie do dużej grupy kobiet, dlatego nie chciałam odstraszać zbyt „naukowym” tonem artykułu. Ale masz rację, uzupełnię źródła, po prostu kto będzie chciał to przeczyta 🙂

      • Super! Dzięki, postanowiłam walczyć o rzetelny internet, ale zdaję sobie sprawę, że tekstów a la naukowych się dobrze nie czyta, nie brzmią lifestylowo i wyluzowanie. Ale z drugiej strony w internetowym nienaukowym ciemnogrodzie warto może się wyróżniać…

  • Świetny wpis! Znam wiele kobiet z tym problemem 🙁

  • Agnieszka

    Ja się czasami zastanawiam, jak to jest z tym sportem. Niby zdrowy, ale wszyscy mi znani i go regularnie uprawiający, po wielu latach cierpią z jego powodu 🙁

    • Aktywność fizyczna jest nie tylko zdrowa, ale wręcz zbawienna. Natomiast, jak wszystko inne, trzeba ją sobie dawkować z umiarem i zdrowym rozsądkiem. Natomiast sport zawodowy to już zupełnie inna bajka…

  • Bardzo ciekawy artykuł!:)

  • Oczywiście, tez robiłam to źle…

  • Zastanawiam się czy to jakiś znak, ale ciągle trafiam na artykuły dotyczące mięśni dna miednicy. Bardzo ciekawy artykuł, choć statystyki nieco mnie zaskoczyły

    • To znak, że coraz więcej się o nich teraz mówi, co mnie osobiście bardzo cieszy 🙂

  • Nie zdawałam sobie sprawy z tego, ze jest taki problem :).

    • bo problem jest ość wstydliwy i wiele kobiet o tym nie mówi 🙁

  • Mikrożycie (www.mikrozycie.pl)

    Świetny, bardzo wyczerpujący i merytoryczny post. Na szczęście mnie to nie dotyczy, ale przecież to nie znaczy, że nie mogłoby… Wiele osób pewnie w ogóle nie zdaje sobie sprawy z problemu.

  • an

    Kasiu, a jak na mięśnie dna miednicy wpływa rower? Z jednej str jest tam zaciskanie a z drugiej parcie. Mogłabyś coś podpowiedzieć?

    • Jeżeli mięśnie są osłabione i już są jakieś problemy, to intensywna jazda na rowerze, zwłaszcza po nierównym terenie nie jest zalecana, między innymi ze względu na wstrząsy. Nie widziałam natomiast badań, które by pokazywały jaki jest wpływ wyczynowej jazdy na rowerze na zdrowe mdm. Bo jazda reakreacyjna raczej nie powinna zaszkodzić, zwłaszcza jeżeli pilnuje się prawidłowej postawy.

      • an

        dziekuję za odp 🙂 No właśnie nigdzie nie ma o rowerze a mdm;)