Skoro czytasz ten artykuł, pewnie niedawno urodziłaś dziecko, albo jesteś w końcówce ciąży. Jeżeli jesteś taka jak ja i większość moich koleżanek, prawdopodobnie chcesz jak najszybciej zrzucić ciążowe kilogramy. Chciałabyś mieć znowu płaski brzuch, wcisnąć się w spodnie sprzed ciąży i po prostu czuć się dobrze w swoim ciele. Wiem co czujesz, bo pamiętam, że po urodzeniu mojej córki nie mogłam się doczekać zakończenia połogu i powrotu do treningów. Niestety za bardzo skoncentrowałam się wtedy na wyglądzie, a za mało na zdrowiu i popełniłam kilka poważnych błędów, z których konsekwencjami mierzę się do dzisiaj. Miało to swoje dobre strony, bo od tamtej pory wiele się nauczyłam i dzielę się tym z innymi kobietami. Masz więc niepowtarzalną szansę uczyć się na moich błędach, a nie na swoich własnych. Przed tobą 10 najczęstszych błędów treningowych popełnianych przez kobiety wracające do aktywności po ciąży i porodzie. I nie martw się, nie popełniłam wszystkich dziesięciu 😉
Gotowa? Skorzystaj z mojego doświadczenia i dowiedz się jak ćwiczyć po porodzie. I, co równie ważne, jak nie ćwiczyć.

1. Zbyt szybki powrót do treningów

Połóg trwa 6 tygodni po porodzie siłami natury i 12 tygodni po cesarskim cięciu. W tym czasie nie powinnaś trenować! Jest to czas na odpoczynek i regenerację organizmu. Zachodzą wtedy bardzo ważne procesy, jak obkurczanie macicy, i w żadnym wypadku nie powinnaś go skracać, niezależnie od tego jak dobrze się czujesz! Konsekwencje zbyt wczesnego powrotu do treningów możesz odczuć dopiero po latach i być może nawet nie skojarzysz, na przykład hemoroidów, które pojawią się po 50-ce, z samowolnym skróceniem połogu.
To nie oznacza oczywiście, że nie możesz robić nic. Ćwiczenia oddechowe, ćwiczenia mięśni dna miednicy i proste ćwiczenia mobilizujące mięśnie i stawy są jak najbardziej wskazane. Wykonujesz je jednak pod warunkiem, że dobrze się czujesz i nic cię w trakcie nie boli. Pamiętaj jednak, że priorytetem jest odpoczynek i sen 😃
Przeczytaj więcej o specyfice połogu i zobacz przykładowy trening w czasie połogu:

Być może zainteresuje cię również tekst o powrocie do biegania po porodzie.

2. Zbyt intensywne treningi

Zdaję sobie sprawę, że chcesz jak najszybciej wrócić do formy, ale powinnaś robić to stopniowo. Powrót od razu do treningów, które robiłaś przed ciążą to kiepski pomysł. Wydolność twojego organizmu i siła mięśni znacząco spadły i powinnaś to wziąć pod uwagę. Zacznij od treningów dla początkujących, low impact, albo ćwiczeń przeznaczonych dla kobiet po porodzie i stopniowo zwiększaj ich intensywność.

3. Ignorowanie zmian, które zaszły w organizmie podczas ciąży i porodu

Zbyt szybki powrót do “normalnych” ćwiczeń niesie ze sobą jeszcze jedno ryzyko. Takie treningi nie uwzględniają zmian, które zaszły w twoim ciele w czasie ciąży i porodu, jak rozciągnięcie i osłabienie mięśni brzucha, zmiana środka ciężkości i postawy, zmiana wzorca oddechowego, przykurczenie niektórych mięśni. Nie będziesz więc w stanie wykonać ćwiczeń prawidłowo. Co więcej, możesz sobie zrobić krzywdę.

4. Fiksacja na wyglądzie, wadze, figurze, zamiast na przywróceniu funkcji

Ten punkt wiąże się z poprzednim. Pierwsze treningi po porodzie powinny koncentrować się głównie na przywróceniu prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Najpierw trzeba nauczyć mięśnie (zwłaszcza mięśnie brzucha i dna miednicy) prawidłowo pracować, a dopiero potem można je wzmacniać i brać się za spalanie tkanki tłuszczowej. Nasze ciało przeszło bardzo duże zmiany przez 9 miesięcy, więc trzeba nauczyć je znowu jak ma pracować. Dopiero w dalszej kolejności można myśleć o zrzucaniu zbędnych kilogramów, albo rzeźbieniu wybranych partii ciała.

5. Wykonywanie niebezpiecznych ćwiczeń

Nieprzemyślany trening to duże ryzyko, że będziesz robić ćwiczenia, które są dla ciebie na tym etapie niebezpieczne. A do tej grupy należą brzuszki, podpory, podskoki, zwłaszcza trampoliny. Spokojnie, jeszcze się narobisz brzuszków, jeżeli bardzo będziesz chciała, po prostu okres po porodzie to nie jest dobry czas na tego typu ćwiczenia. Znowu – mogą wyrządzić więcej szkody niż pożytku – od rozejścia mięśni brzucha, przez dysfunkcje mięśni dna miednicy po bóle kręgosłupa.

6. Koncentracja tylko na “problematycznych” obszarach, np. robienie tylko ćwiczeń na brzuch

Pewnie już to wiesz, ale warto przypomnieć. Nie da się schudnąć punktowo, na przykład tylko z brzucha. Spalać tkankę tłuszczową trzeba kompleksowo, możemy jedynie rzeźbić wybrane partie ciała. Tymczasem kobiety po porodzie często popełniają ten błąd. Została oponka na brzuchu, to robią brzuszki. Tyłek coś większy niż przed ciążą – katują tylko ćwiczenia na pośladki. No sorry, to nie tak działa.

7. Błędy żywieniowe

Karmisz piersią, więc nie przejmujesz się tym co jesz, bo i tak samo zleci? Nie masz czasu na gotowanie, wic żywisz się batonikami i drożdżówkami? Przykro mi, ale sabotujesz nie tylko swoją figurę, ale również zdrowie. Dla organizmu kobiety karmiącej priorytetem jest produkcja mleka. Jeżeli nie będziesz mu dostarczała wartościowego i zrównoważonego paliwa, poradzi sobie pobierając je z twojego organizmu. A ty skończysz z anemią i ochronną warstwą tłuszczyku, którą twój organizm zostawi, żebyś przeżyła. W końcu jakoś musi się bronić przed zagłodzeniem, które w jego mniemaniu mu fundujesz.

Przeczytaj koniecznie artykuły dotyczące odżywiania sprzyjającemu regeneracji poporodowej: tutaj i tutaj.

8. Brak wyrozumiałości dla siebie

Twoje ciało dało nowe życie, więc należy mu się szacunek i odrobina wyrozumiałości, nawet jeżeli wydaje się teraz dalekie od ideału. Możesz się chwilowo czuć trochę nieswojo, możesz go nie poznawać, a nawet czuć się urażona, że nie działa i nie wygląda tak jak byś chciała (ja przez jakiś czas tak się czułam). Ale postaraj się spojrzeć na nie z czułością i docenić wysiłek i pracę jakie wykonało. Niech twoje ćwiczenia wspierają je, a nie tresują i każą. To niewielka zmiana, raczej na poziomie myślenia niż konkretnych ćwiczeń, a robi kolosalną różnicę. Kiedy słuchasz swojego ciała i starasz się odpowiadać na jego potrzeby, trening staje się przyjemnością, na która czekasz z niecierpliwością, a nie kolejnym obowiązkiem, w twoim, i tak bardzo zajętym, dniu.

9. Oczekiwanie nierealnych lub zbyt szybkich rezultatów

Obiecuję ci, że jeżeli będziesz uczciwie i rozsądnie pracować, znowu poczujesz się w swoim ciele dobrze. Ale to nie stanie się od razu. W ciąży byłaś przez 9 miesięcy, więc daj sobie porównywalny czas na powrót do formy. Nie sugeruj się celebrytkami i aktorkami, które dwa tygodnie po porodzie prezentują na czerwonym dywanie idealną sylwetkę. Ich praca polega między innymi na tym, żeby dobrze wyglądać i mają wsparcie szeregu specjalistów. Twoje życie to dużo więcej niż to jak wyglądasz, więc nie ma sensu narzucać sobie nierealnych celów. Ambitne tak, ale realnie. W przeciwnym przypadku, jedyne co osiągniesz to frustracja. Twoim celem powinno być prawidłowe i zdrowe funkcjonowanie twojego organizmu. Uwierz mi, że wygląd przyjdzie przy okazji, a dobre samopoczucie dostaniesz w gratisie 🙂

10. Brak oceny stanu zdrowia przez fizjoterapeutę

Ten punkt zostawiłam na koniec, chociaż powinien właściwie być na początku. Ale wiem, że nie każdy ma możliwość skorzystać z porady fizjoterapeuty okołoporodowego, a ich usługi nie są w Polsce niestety refundowane. Jeżeli jednak masz zainwestować po porodzie w jedną rzecz dla swojego zdrowia, niech to będzie właśnie wizyta u takiego specjalisty. Oceni on stan twoich mięśni dna miednicy, mięśni brzucha, zbada bliznę po cesarskim cięciu lub nacięciu krocza, zobaczy jak oddychasz, jaką masz postawę. Zaleci odpowiednie ćwiczenia, albo terapię, powie ci co powinnaś, a czego nie możesz robić. Dobry specjalista pokaże ci jak prawidłowo podnosić dziecko, jak kichać i kaszleć, kłaść się i wstawać. Jestem przekonana, że gdyby taka wizyta była obowiązkowa po porodzie, można by było uniknąć bardzo wielu tzw. przypadłości kobiecych, które objawiają się często dopiero w okresie menopauzy. Dlatego jeżeli masz taką możliwość, idź do fizjoterapeuty specjalizującego się w pracy z kobietami w ciąży i po porodzie jeszcze zanim zaczniesz ćwiczyć.