Bezpieczny trening w ciąży i po porodzie – jak modyfikować ćwiczenia

dyskusja Brak komentarzy
kobieta w ciąży ćwiczy z piłką

Ćwiczenia dla ciężarnych. To brzmi dumnie i trochę sugeruje, że są to jakieś specjalne ćwiczenia, które robi się tylko przez 9 miesięcy w życiu. Ok, jest kilka specyficznych ćwiczeń, związanych na przykład z przygotowaniem do porodu – głównie praca z oddechem i mięśniami dna miednicy. Ale, w zdecydowanej większości, ćwiczenia dla ciężarnych to zwykłe ćwiczenia, tylko trochę zmodyfikowane. 

Trzeba znać specyfikę zmian zachodzących w ciele kobiety w ciąży (i po porodzie), zasady regresji i progresji ćwiczeń i dodać do tego trochę kreatywności i wyczucia ciała. I można śmigać. Brzmi jak czarna magia? Pozwól, że wyjaśnię wszystko tak prosto jak tylko potrafię, tak żebyś już nigdy nie musiała się zastanawiać “czy można robić to ćwiczenie w ciąży?”  

Ten materiał będzie się składał z dwóch części. Dzisiaj będzie bardziej teoretycznie – o tym co to jest ta tajemnicza progresja i regresja ćwiczeń oraz jak na to nałożyć ciążową i poporodową specyfikę. W kolejnym tekście wykorzystam krótkie filmiki z modyfikacjami popularnych ćwiczeń, które publikowałam ostatnio na moich kanałach na Instagramie i Facebooku pokazując zawsze 3 wersje – ciążową, poporodową i zaawansowaną. Na tych konkretnych przykładach pokażę jak można modyfikować ćwiczenia, żeby były bezpieczne dla kobiet na różnych etapach życia. Ale najpierw podstawy.

Jedno ćwiczenie, wiele możliwości

modyfikacje podporu przodem

Praktycznie każde ćwiczenie można uprościć lub utrudnić manipulując kilkoma zmiennymi. Można je wykonać szybciej lub wolniej. Można zmniejszać lub zwiększać ilość powtórzeń i serii. Można wziąć mniejsze lub większe obciążenie, albo pracować tylko z ciężarem własnego ciała. Ba, można dodać obciążenie jednostronne (tzw. unilateralne) czyli na przykład przysiad z hantlem tylko w jednej ręce. Jedna z moich ulubionych modyfikacji – cudownie angażuje mięśnie odpowiedzialne za stabilizację ciała. 

Co jeszcze? Większość ćwiczeń można wykonywać w pozycjach niskich (np. leżenie na plecach, klęk) lub wysokich (np. stanie). Zazwyczaj im wyższa pozycja, tym trudniejsze ćwiczenie. Można dodać do danego ćwiczenia element dynamiczny, na przykład wyskok po przysiadzie, albo wykonać dane ćwiczenia bardziej statycznie, na przykład marsz w miejscu zamiast truchtu czy biegu. Innym elementem, którym trener może manipulować jest ilość punktów podporu. Trudniej wykonać przysiad na jednej nodze niż obunóż, prawda? Można dodać niestabilne podłoże, jak piłka, beret rehabilitacyjny, czy choćby piasek. Każdy kto kiedyś biegał po plaży wie o czym mówię 😉

Między innymi dlatego praca trenera jest tak fascynująca. Baza ćwiczeń jest skończona i tutaj raczej nic nowego się nie wymyśli. Ale już kiedy przychodzi do przygotowania treningu dla konkretnej osoby i pod konkretny cel, robi się naprawdę ciekawie. I wtedy bardzo przydają się wspomniane kreatywność i wyczucie ciała. Zwłaszcza, kiedy pracujemy z kobietą w ciąży lub po porodzie (albo same jesteśmy taką kobietą ). 

Co się dzieje z Twoim ciałem w ciąży

W tym tekście opisałam dość obszernie zmiany, które zachodzą w układzie kostno – szkieletowym w czasie ciąży, dlatego nie będę się powtarzać, tylko od razu przejdziemy sobie do tego, co z tych zmian wynika w kontekście treningu. 

Pozycja do ćwiczeń

Najbardziej widoczną zmianą w ciąży jest oczywiście rosnący brzuch. Co oznacza, że należy wykluczyć lub zmodyfikować ćwiczenia w leżeniu na brzuchu. Większość z nich można jednak wykonać w klęku podpartym albo w siedzeniu. 

W ciąży nie zaleca się też długotrwałego leżenia na plecach, ze względu na ucisk na żyłę główną. Dlatego dobrą praktyką jest przeplatanie ćwiczeń w pozycji leżącej z innymi, na przykład w leżeniu na boku lub klęku. 

Oddech i ciśnienie
bezpieczne ćwiczenia w ciąży

Jedną z najważniejszych modyfikacji w okresie ciąży jest wyeliminowanie ćwiczeń generujących nadmierne ciśnienie śródbrzuszne. Powłoki brzucha i tak są rozciągnięte, a mięśnie głębokie osłabione, więc nasz wewnętrzny cylinder nie radzi sobie z dystrybucją ciśnienia wewnątrz jamy brzusznej, co może prowadzić do rozejścia mięśni brzucha albo dysfunkcji mięśni dna miednicy. 

Dlatego w ciąży nie robimy brzuszków, podporów przodem, rowerka, nożyc i innych ćwiczeń na mięśnie brzucha z tej grupy. Unikamy też ćwiczeń dynamicznych – wyskoków, pajacyków, burpees, itp. Również praca z bardzo dużym obciążeniem nie jest wskazana. 

Jednak ciśnienie śródbrzuszne jest generowane właściwie przy każdym ruchu, dlatego tak ważna jest nauka prawidłowej aktywacji mięśni głębokich (mięśnie dna miednicy, mięsień poprzeczny brzucha) i koordynacja ruchu z oddechem. Dla wielu, nawet bardzo aktywnych dziewczyn, ciąża to pierwsza okazja, żeby zapoznać się z tak świadomym i uważnym ruchem. Ale ta inwestycja się zwraca po porodzie, więc naprawdę warto .

Praca z postawą 
trening w ciąży - dobór ćwiczeń

Dobierając ćwiczenia w ciąży, warto pamiętać, które mięśnie ulegają w ciąży często rozciągnięciu i i osłabieniu, a które się skracają i napinają. A następnie, te pierwsze mądrze wzmacniać, a te drugie rozluźniać i uelastyczniać (co nie zawsze jest równoznaczne z rozciąganiem) – niwelujemy kompensacje w obrębie postawy i zapobiegamy ich utrwaleniu. Dzięki temu, po porodzie łatwiej będzie wrócić do optymalnego ustawienia ciała, co przyspieszy proces powrotu do formy. Zmiany w obrębie postawy w czasie ciąży i po porodzie dość dokładnie omówiłam w tym tekście. Znajdziecie tam też propozycję dwóch filmów z ćwiczeniami – na czas ciąży i po porodzie. 

Podsumowując w krótkich, żołnierskich słowach. Twoim celem treningowym w ciąży jest Twoje dobre sampoczucie, przygotowanie do porodu i powrotu do formy po nim. Każda aktywność ruchowa, którą podejmujesz w tym czasie powinna Cię zbliżać do tych celów. Tyle tyle i aż tyle. 

A co po porodzie? 

Z mojego doświadczenia na sali treningowej wynika, że trening po porodzie jest bardziej skomplikowany niż w czasie ciąży. Głównym celem i największym wyzwaniem na wczesnym etapie powrotu do sprawności młodej mamy jest przywrócenie prawidłowej funkcji mięśni głębokich i innych struktur, które uległy zmianom w czasie ciąży i porodu. Trudność polega na tym, że jest to bardzo indywidualne i właściwie nie ma jednego przepisu, który zadziała u każdej kobiety. O tym jak wracać do aktywności po porodzie pisałam już wcześniej, dzisiaj więc podsumuję najważniejsze kwestie w kontekście modyfikowania ćwiczeń. 

Nie za dużo, nie za mało, czyli dobór obciążenia

Żeby obudzić rozleniwione mięśnie do życia trzeba umiejętnie dobrać obciążenie. W niektórych ćwiczeniach wystarczy ciężar własnego ciała i oddech przeponowy, ale czasem mięśnie potrzebują dodatkowego impulsu do aktywacji. Ja lubię dodawać do ćwiczeń obciążenie w postaci taśm, minibandów i piłek, zwłaszcza małej piłki pilates. Zazwyczaj dodanie takiego niewielkiego obciążenia ułatwia aktywację mięśni głębokich brzucha i mięśni dna miednicy. A po porodzie ta aktywacja bywa trudna jedynie za pomocą “siły woli”.

Trzeba jednak uważać, żeby nie przesadzić. Bo mięśnie głębokie są trochę obrażalskie. I przy zbyt dużym obciążeniu zamiast pracować coraz ciężej, one po prostu się wyłączają. To nie znaczy, że nagle się rozpadniesz, albo złamiesz wpół. Pracę przejmą mięśnie lepiej utorowane, zazwyczaj te bardziej powierzchowne. A Ty, zamiast wracać do formy, będziesz pogłębiać kompensacje i dysfunkcje, które już masz. 

Pamiętaj też, że obciążenie to nie tylko hantle czy guma. Uniesienie jednej nogi do góry, np. w leżeniu na plecach, to też progresja, czyli utrudnienie ćwiczenia. 

ćwiczenia po porodzie - jak planować
Technika i postawa

Chociaż na codzień nie jestem orędowniczką “idealnej” postawy i jedynej słuszej techniki wykonywania ćwiczeń, to na etapie rehabilitacji poporodowej zwracam na te dwa czynniki dużą uwagę. Ustawienie ciała, neutralny kręgosłup i miednica ułatwiają prawidłowy tor oddechowy. Ten z kolei automatycznie aktywuje mięśnie głębokie. Czyli przy prawidłowym ustawieniu ciała część roboty robi się sama. 

Pamiętasz, że w czasie ciąży postawa ulega zmianie? Te zmiany nie znikają one same z siebie kiedy już urodzisz dziecko. A ciało jest “leniwe”, czyli rusza się tak, żeby wydatkować jak najmniej energii. Czyli wchodzi w znane i przećwiczone schematy ruchowe i używa mięśni, które same rwą się do pracy, a nie tych uśpionych. Robi to nawet, jeżeli to nie jest dla ciebie najlepsze w dłuższej perspektywie, bo na przykład powoduje napięcia i ból. 

Dlatego, jeżeli chcesz, żeby w czasie ćwiczeń korekcyjnych pracowały te mięśnie, na których ci zależy, ustaw prawidłowo pozycję wyjściową i zwróć uwagę na technikę. Fajnie też sprawdza się sprzęt do ćwiczeń dający tzw. feedback, czyli informację zwrotną, czy ciało nie wychodzi z ustawionej pozycji. Ja lubię używać do tego piłeczek tenisowych, taśmy rehabilitacyjnej, ściany albo własnech dłoni. 

ćwiczenia oddechowe w ciąży i po porodzie
Zmęczenie

I na koniec jeszcze jeden element, który warto uwzględnić  w kontekście modyfikacji ćwiczeń po porodzie. W mojej ocenie bardzo ważny, a chyba dość często pomijany. 

Młode mamy są zazwyczaj bardzo zmotywowane. Chcą szybko widzieć efekty i są gotowe w tym celu się zmęczyć. Tymczasem ich ciało i poziom energii nie zawsze na to pozwala. Często są niewyspane, niedojedzone, zmęczone, przeciążone psychicznie. Organizm wchodzi wtedy w tryb przetrwania i dokładanie mu kolejnego stresora w postaci intensywnego treningu będzie działaniem kontrproduktywnym. Nie wspominając już o tym, że niektóre procesy po prostu potrzebują czasu i nie da się w miesiąc cofnć zmian, które zachodziły przez prawie rok. Dlatego mamo, uwzględniając to wszsytko co powyżej, daj sobie czas i bądź dla siebie łaskawa. 


A jeżeli myślisz sobie, że to wszystko bardzo ciekawe, ale jednak wolałabyś, żeby ktoś Ci pokazał co dokładnie masz ćwiczyć kiedy jesteś w ciąży albo niedawno urodziłaś, to moje kursy online serdecznie się polecają. Ciąża w ruchu to treningi dla przyszłych mam, a Obudź ciało po porodzie to kurs i plan treningowy dla kobiet po połogu.

Leave a Reply

Copy link
Powered by Social Snap