Bezpieczny trening w ciąży - najnowsze rekomendacje • Trening dla mam

Ludzkie ciało działa mniej więcej tak samo jak przed tysiącami lat – ewolucja to niezwykle powolny proces. Ale dzięki postępowi nauki coraz lepiej je rozumiemy. Niestety, lub na szczęście, długa jeszcze droga przed nami, żeby “rozgryźć” je w pełni. Zwłaszcza kobiece ciało i zachodzące w nim procesy jest owiane tajemnicą, bo większość badań naukowych prowadzona była na mężczyznach.

Kobiety w ciąży, z oczywistych względów, są w jeszcze mniejszym stopniu objęte badaniami naukowymi. Nikt nie będzie ryzykował zdrowia matki lub dziecka, żeby potwierdzić jakąś hipotezę. Dlatego zalecenia dotyczące treningu w ciąży były często dość ogólne i zachowawcze. Na szczęście wiedza naukowa w tym temacie również się rozwija, czego efektem są najnowsze, pochodzące z 2023 roku rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników (PTGiP) oraz Polskiego Towarzystwa Medycyny Sportowej (PTMS) dotyczące aktywności fizycznej w ciąży i po porodzie. Ponieważ wprowadzają one dość istotne zmiany w podejściu do treningu w ciąży warto im się bliżej przyjrzeć.

Trening w ciąży jest bezpieczny

Cytując rekomendacje “aktywność fizyczna jest obecnie postrzegana jako kluczowy element stylu życia wspierający prawidłowy przebieg ciąży oraz zmniejszający częstość występowania powikłań w czasie jej trwania”.

Oznacza to, że w przypadku ciąży niepowikłanej aktywność fizyczna jest nie tylko bezpieczna, ale wręcz niezbędna. Oczywiście dopasowując jej rodzaj i intensywność do indywidualnych potrzeb ciężarnej, o czym więcej za chwilę.

W przypadku kobiet z powikłaniami ciąży nie zaleca się całkowitego zakazu aktywności fizycznej, ale jej stopień powinien być indywidualnie dostosowywany do rodzaju ograniczeń położniczo-medycznych.

Jak dużo i jak często ćwiczyć w ciąży?

Kobietom w ciąży o prawidłowym przebiegu zaleca się podejmowanie aktywności fizycznej o przynajmniej umiarkowanej intensywności przez co najmniej 150 minut tygodniowo przez cały okres ciąży. Aktywność powinna być rozłożona na trzy lub więcej dni w tygodniu. Przykłady bezpiecznej aktywności o umiarkowanej intensywności to na przykład szybki marsz, pływanie, trening oporowy czy ćwiczenia kształtujące poszczególne części ciała, prace w ogrodzie. W dalszej części tekstu omówię szczegółowo poszczególne rodzaje aktywności.

Kobiety, które przed ciążą nie były aktywne powinny rozpocząć od ćwiczeń o niskiej intensywności (spacer, pływanie) w krótkich, 15 minutowych sesjach. Stopniowo należy zwiększać intensywność i długość treningów, tak aby osiągnąć zalecany pułap 150 minut tygodniowo aktywności o intensywności umiarkowanej lub wyższej.

Kobiety, które przed ciążą uprawiały aktywność o wysokiej intensywności mogą ją kontynuować jeżeli ciąża przebiega prawidłowo, a aktywność nie powoduje dyskomfortu. Zalecenia dotyczące aktywności o wysokiej intensywności to stosunkowa nowość i duża zmiana w podejściu do treningu w czasie ciąży, ale jednogłośne są tutaj Światowa Organizacja Zdrowia oraz Amerykańskie i Polskie Towarzystwa Ginekologów i Położników.

Jeżeli ciężarna nie ma możliwości ćwiczyć w zaleconym wymiarze 150 minut tygodniowo rekomendowana jest jakakolwiek aktywność minimalizująca czas spędzony w pozycji siedzącej. Co, moim zdaniem, pokazuje, że to nie aktywność fizyczna, a bezruch, jest niebezpieczny w ciąży.

I tutaj znowu cytat: “Dowody naukowe wskazują również niezaprzeczalnie na fakt, że podejmowana w czasie ciąży aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności nie jest związana z: utratą ciąży, poronieniem, przedwczesnym porodem, przedwczesnym pęknięciem błon płodowych, śmiercią noworodka, jego niską masą urodzeniową, uszkodzeniami okołoporodowymi u kobiety czy indukcją porodu”.

Z korzyściami jakie daje dobrze dobrana aktywność fizyczna w ciąży możesz zapoznać się w tym tekście.

Specyficzne elementy treningu w czasie ciąży

Aktywność fizyczna a ból pleców w ciąży

Około 50% ciężarnych cierpi na bóle odcinka lędźwiowego pleców. Często jest to powodem rezygnacji z aktywności fizycznej. Tymczasem, dostępne badania i artykuły naukowe udowadniają, że aktywność fizyczna zmniejsza nasilenie tych dolegliwości, nie tylko poprzez rozluźnienie napiętych struktur w obrębie pleców i miednicy, ale również poprzez wzmocnienie mięśni stabilizujących sylwetkę, poprawę równowagi i funkcjonalności ruchu.

trening w ciąży - czy można w ciąży leże na plecach

Czy w ciąży można leżeć na plecach?

Rekomendacje PTGiP odnoszą się również do popularnego zakazu leżenia na plecach w ciąży. Ponownie posłużę się tutaj cytatem. “W trzecim trymestrze ciąży powiększająca się macica może powodować ucisk na żyłę główną dolną, szczególnie w pozycji leżącej. Obniżenie ciśnienia czy złe samopoczucie w pozycji leżącej na plecach dotyczą 10% kobiet. Ta grupa pacjentek powinna unikać długiego pozostawania w powyższej pozycji. Dostępne wyniki badań wskazują natomiast, że ćwiczenia wykonywane w pozycji leżącej na plecach nie są związane z negatywnymi konsekwencjami dla przebiegu ciąży czy rozwoju płodu”.

Rozejście mięśni brzucha w ciąży a aktywność fizyczna

Dane wskazują, że rozejście mięśni prostych brzucha występuje u 66–100% kobiet w trzecim trymestrze ciąży i u 39% kobiet 6 miesięcy po porodzie.

Wśród badaczy nie ma konsensusu które ćwiczenia mięśni brzucha są najbardziej efektywne w prewencji czy terapii rozejścia mięśni prostych brzucha. Na ten moment zalecane są ćwiczenia mięśni głębokich brzucha ze szczególnym uwzględnieniem prawidłowej techniki, oddechu, pozycji ciała i nauki aktywacji mięśni dna miednicy. Zalecana jest specjalistyczna konsultacja w celu oceny dystansu między mięśniami prostymi brzucha i ewentualnego zindywidualizowania ćwiczeń. Chcę wierzyć, że to zapowiedź powszechnie dostępnej opieki fizjoterapeutki urgoginekologicznej w ciąży 🙂

Zamykając temat mięśni brzucha PTGiP podkreśla, że odpowiednio dobrane i wykonywane ćwiczenia mięśni brzucha zmniejszają ryzyko zaburzeń postawy ciała i bólów pleców.

Mięśnie dna miednicy w ciąży

Aktywność fizyczna w czasie ciąży powinna być wzbogacona o trening mięśni dna miednicy, który jest istotnym elementem przygotowania ciężarnej zarówno do zmian zachodzących w jej organizmie w czasie ciąży, jak również do porodu.

Badania dowodzą skuteczności ćwiczeń angażujących mięśnie dna miednicy w profilaktyce i leczeniu dolegliwości związanych z wysiłkowym nietrzymaniem moczu i obniżeniem narządów.

W kontekście dna miednicy ponownie pojawia się zalecenie odnośnie opieki fizjoterapeutycznej, co jest moim zdaniem tak ważne, że ponownie posłużę się cytatem.

“(…) kobiety z inkontynencją czy innymi zaburzeniami funkcji dna miednicy lub niezdolne do świadomego wykonania prawidłowego skurczu mięśni dna miednicy powinny być kierowane na specjalistyczną diagnostykę kliniczną, do odpowiedniego specjalisty w zakresie pojawiającej się dysfunkcji (np. ginekologa, urologa, proktologa), a następnie na diagnostykę funkcjonalną i rehabilitację do fizjoterapeuty uroginekologicznego.”

PTGiP zauważa, że ze względu na rozpowszechnienie nietrzymania moczu u pacjentek trening mięśni dna miednicy powinien z założenia stanowić rutynową część programów ćwiczeń dla kobiet.

Aktywność w ciąży powikłanej

Zgodnie z aktualną wiedzą medyczną opartą na faktach nie zaleca się rutynowego „odpoczynku w łóżku”. Negatywne konsekwencje zdrowotne tej praktyki, to między innymi ryzyko wystąpienia choroby zakrzepowo-zatorowej, demineralizacja kości i pogorszenie kondycji ciężarnej. PTGiP zwraca uwagę, że brak jest badań wskazujących na poprawę wyników u kobiet z grupy ryzyka porodu przedwczesnego, które są poddawane ograniczeniu aktywności, w tym leżeniu w łóżku. Na podstawie dostępnych dowodów z przeglądów badań naukowych uważa się, że zalecanie leżenia w łóżku w celu leczenia powikłań ciąży może być uważane za nieetyczne.

Gdyby ktoś mnie pytał, to właśnie to ostatnie zdanie uznałabym za największą i najważniejszą zmianę wprowadzoną przez najnowsze rekomendacje. Ruch jako czynnik leczący i wspierający, a nie zagrażający ciąży. Wreszcie!

Jaki trening w ciąży – rodzaje ćwiczeń

Zgodnie z najnowszymi rekomendacjami PTGiP na aktywność fizyczną w ciąży składają się ćwiczenia

wytrzymałościowe
oporowe
rozciągające
neuromotoryczne
trening mięśni dna miednicy

Generalna zasada mówi, że kobiety w ciąży bez powikłań, które były aktywne przed ciążą mogą kontynuować swoje treningi. Kobiety uprawiające przed ciążą dyscypliny związane z ryzykiem upadku czy sporty kontaktowe powinny zmodyfikować plan treningowy tak, aby zminimalizować możliwość doznania urazu.

Kobiety nieaktywne przed ciążą powinny zaczynać od aktywności o niskiej intensywności i stopniowo zwiększać intensywność i czas trwania treningów.

Ciężarnym nie zaleca się uczestnictwa w nowych dla nich i trudnych technicznie sportach.

Ćwiczenia wytrzymałościowe

Ćwiczenia wytrzymałościowe to takie, które angażują duże grupy mięśniowe w rytmiczny i ciągły sposób, np. marsz, jazda na rowerze stacjonarnym, aerobic, ćwiczenia w wodzie, taniec.

Większość uprawianych przed ciążą aktywności może być kontynuowanych po dokonaniu koniecznych modyfikacji. Nie są zalecane sporty z dużym ryzykiem urazu lub upadku i nurkowanie.

Zalecana intensywność – co najmniej umiarkowana, do wysokiej. Przy czym kobiety nieaktywne przed ciążą powinny zacząć od aktywności o niskiej intensywności i stopniowo ją zwiększać do umiarkowanej.

Zalecana częstotliwość to 150 minut tygodniowo aktywności o umiarkowanej intensywności lub 75 minut tygodniowo aktywności o wysokiej intensywności. Sugerowana długość treningu to co najmniej 30 minut dziennie (dla kobiet nieaktywnych na początku 15 minut) minimum 3 dni w tygodniu, nawet codziennie dla kobiet, które były przed ciążą aktywne.

Ćwiczenia oporowe

Ćwiczenia z obciążeniem zewnętrznym lub z wykorzystaniem masy własnego ciała, zwłaszcza takie, które angażują duże grupy mięśniowe.

Podstawowy program powinien obejmować 8-10 ćwiczeń na różne grupy mięśniowe, wykonywanych 2-3 seriach (1 seria dla początkujących), po 8-12 powtórzeń w serii. Trening powinien prowadzić do umiarkowanego zmęczenia, kobieta po jego zakończeniu powinna czuć się komfortowo, nie odczuwać bólu. Zaleca się 2-3 tego typu treningi tygodniowo w nie następujące po sobie dni.

Brak jednoznacznych danych naukowych odnośnie podnoszenia ciężarów i intensywnych ćwiczeń izometrycznych w dużą ilością powtórzeń w ciąży, dlatego należy je wykonywać ze szczególną ostrożnością, najlepiej pod opieką wykwalifikowanego instruktora.

Ćwiczenia rozciągające

Ćwiczenia rozciągające, rozluźniające i mobilizacyjne – statyczne lub dynamiczne. Ćwiczenia tego typu nie powinny wywoływać bólu ani dużego dyskomfortu. Mogą być wykonywane nawet codziennie, minimum 2-3 dni w tygodniu. Mogą stanowić część rozgrzewki lub wyciszenia po treningu.

Ćwiczenia neuromotoryczne

Są to ćwiczenia rozwijające zdolności motoryczne takie jak równowaga, zwinność, koordynacji, lokomocja. W tej grupie mieszczą się również ćwiczenia rozwijające czucie głębokie ciała (propriocepcja) i zajęcia usprawniające typu joga, pilates. Podobnie jak ćwiczenia rozciągające mogą być wykonywane nawet codziennie, minimum 2-3 dni w tygodniu, mogą być włączane do codziennych czynności. Bark tutaj zaleceń co do intensywności, należy natomiast unikać ćwiczeń i pozycji, które są niewygodne lub mogą powodować utratę równowagi lub upadek.

Ćwiczenia mięśni dna miednicy

Ćwiczenia obejmujące naukę świadomego skurczu i relaksacji dna miednicy powinny być włączone do każdego treningu w ciąży, można je również połączyć z codziennymi czynnościami. Bardzo ważna jest tutaj prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń i wszechstronność treningu, tak aby poprawiał on szybkość, siłę, wytrzymałość i koordynację mięśni, oraz angażował włókna szybko- i wolnokurczliwe. W razie potrzeby warto skonsultować się ze specjalistą.

Kompleksowe treningi dla kobiet w ciąży zawierające wszystkie zalecane rodzaje ćwiczeń dopasowane do poszczególnych trymestrów znajdziesz w moim kursie online Ciąża w ruchu.