Co zrobić, żeby brzuch po ciąży był znowu płaski? Jak schudnąć z brzucha? Ratunku, wyglądam jakbym była w trzecim miesiącu ciąży, co z tym zrobić? To zdecydowanie najczęstsze pytania jakie słyszę od kobiet po porodzie (czasem wiele lat po porodzie). Postanowiłam napisać ten tekst, żeby zebrać w jednym miejscu wszystkie informacje, bo niestety jest na ten temat sporo nieporozumień.
Ciąża a rozstęp mięśni prostych brzucha
W trakcie ciąży brzuch się powiększa, żeby pomieścić rosnące dziecko i wody płodowe. Do pewnego momentu mięśnie brzucha się rozciągają (głównie mięśnie proste, czyli te, które u bardzo wytrenowanych osób tworzą tzw. sześciopak tudzież kaloryfer). Mięsień prosty brzucha jest zbudowany z dwóch części połączonych w środku tzw. kresą białą. Kiedy brzuch dalej się powiększa, a mięśnie brzucha nie mogą się już bardziej rozciągnąć zaczynają się od siebie odsuwać. Tworzy się rozstęp kresy białej, zwany też rozejściem mięśni prostych brzucha, albo z łaciny diastasis recti. W dalszej części tekstu będę stosować te nazwy wymiennie. Według badań każda kobieta w ciąży ma rozejście mięśni brzucha, ale niestety nie każdej po porodzie mięśnie wracają na swoje miejsce.
Jakie czynniki mają wpływ na powstanie i wielkość rozejścia?
Po pierwsze, czynniki mające wpływ na wielkość brzucha w ciąży – duży płód, duża ilość wód płodowych, ciąża mnoga. Po drugie zbyt silna praca tłocznią brzuszną, czyli zbyt intensywna praca mięśniami brzucha w ciąży, ale również zbyt intensywne parcie w trakcie porodu. Inne czynniki ryzyka to kolejna ciąża, otyłość, ale również bardzo silne mięśnie brzucha przed ciążą (mają one wtedy mniejszą zdolność do rozciągania). Część z tych zagrożeń jest do uniknięcia.
Jestem w ciąży. Po czym poznać, że mam rozejście?
Jeżeli przy wstawaniu, schylaniu, podnoszeniu się zauważysz, że na brzuchu tworzy się wybrzuszenie lub mała wystająca górka oznacza to, że mięśnie brzucha zaczęły się już rozchodzić. Ale nie panikuj! Tak jak pisałam, w ciąży jest to normalne. Musisz jednak zacząć na siebie uważać, żeby nie pogłębić rozejścia. Przede wszystkim nie rób w ciąży brzuszków, ani żadnych innych ćwiczeń na mięśnie brzucha, które powodują zbliżanie do siebie ich przyczepów, czyli mostka i kości łonowej. Nie dźwigaj. Wstawaj zawsze przez bok odpychając się ręką od podłoża, nigdy podrywając się z leżenia na plecach. Staraj się nie przeć na toalecie, jeżeli masz zaparcia zrób wszystko, żeby je wyleczyć. Jeżeli zauważasz, że górka na brzuchu robi się coraz większa i dodatkowo odczuwasz silne bóle w odcinku lędźwiowym kręgosłupa udaj się do fizjoterapeuty specjalizującego się w pracy z ciężarnymi. Bardzo pomocny jest tutaj kinesiotaping – umiejętnie rozmieszczone specjalne plastry wspomagają pracę mięśni brzucha odciążając je oraz wspomagając pracę mięśni posturalnych.
Przeczytaj więcej o tym jak bezpiecznie ćwiczyć mięśnie brzucha w ciąży.
Urodziłam, a brzuch dalej wisi, czy to rozejście mięśni brzucha?
Po porodzie mięśnie brzucha tracą swoją funkcjonalność – tak długo były rozciągnięte, że zapomniały jak powinny pracować. Trzeba im dać czas, żeby sobie to przypomniały oraz wspomóc je odpowiednimi ćwiczeniami. W żadnym wypadku nie można zaczynać zaraz po porodzie intensywnego treningu mięśni brzucha, bo przyniesie to efekty odwrotne od oczekiwanych. O ćwiczeniach w połogu będzie oddzielny tekst, teraz skupimy się na mięśniach brzucha.
Po porodzie mięśnie brzucha mogą się do siebie ponownie zbliżyć, uznaje się, że może to trwać do 12 miesięcy. Jeżeli jednak czas mija, wracasz powoli do wagi sprzed ciąży, a brzuch dalej jest duży i wisi może to oznaczać, że rozstęp się zadomowił. Kolejne oznaki to luźna, pomarszczona lub wisząca skóra na brzuchu, wystający pępek, uczucie, że nie masz kontroli nad mięśniami brzucha – nie jesteś w stanie ich napiąć, albo utrzymać napięcia przez dłuższy czas. Czasem dziewczyny mówią, że mają wrażenie jakby miały dziurę w brzuchu, często skarżą się również na bóle kręgosłupa.
Pierwszy krok – test na rozejście
Połóż się na podłodze, nogi zgięte w kolanach stopy oparte na podłodze. Z wydechem unieś lekko głowę i barki, tak jakbyś chciała zrobić brzuszek. Jedna ręka leży na podłodze lub podtrzymuje głowę, drugą kładziesz na brzuchu. Spróbuj wyczuć mięśnie brzucha przesuwając palce od mostka do pępka. Następnie przeprowadź wyprostowane i złączone palce wskazujący i środkowy wzdłuż całej kresy białej, od mostka do spojenia łonowego. Jeżeli możesz wsunąć dwa złączone palce między mięśnie proste brzucha (palce zapadają się do środka) test jest pozytywny, czyli masz rozstęp mięśni brzucha. Sprawdź w ten sposób całą długość mięśni. Zazwyczaj rozstęp jest największy na wysokości pępka.
Jeżeli rozstęp ma szerokość dwóch palców (ok 1,5 cm) uznaje się, że jest on fizjologiczny (nie wymaga rehabilitacji, zalecane są natomiast odpowiednie ćwiczenia na wzmocnienie mięśnia poprzecznego brzucha). Jeżeli pomiędzy mięśnie brzucha wpadają ci trzy palce lub więcej koniecznie skonsultuj się ze specjalistą – lekarzem lub fizjoterapeutą połogowym. To naprawdę ważne – są różne rodzaje rozstępu i wymagają one różnego traktowania. Czasem wskazana jest terapia manualna, czasem kinesiotaping, a przy naprawdę dużym rozstępie i przepuklinach możesz zostać skierowana są na operację.
Dzisiaj wyszedł mi tekst głównie o brzuchu w ciąży. Ale prawda jest taka, że właśnie w ciąży mamy duży wpływ na to, jak będzie wyglądał nasz brzuch po porodzie. Oczywiście uwarunkowania genetyczne, wielkość dziecka, czy przebieg porodu są poza naszą kontrolą. Ale na wiele rzeczy mamy wpływ i warto o tym wiedzieć. Ale nie martwcie się. W kolejnym tekście skoncentruję się już tylko na okresie po porodzie, napiszę czego nie można robić, a co jest wskazane przy rozstępie. Napiszę też jak ja poradziłam sobie z rozejściem mięśni brzucha. A jeżeli zastanawiasz się jakie ćwiczenia na brzuch będą dla ciebie bezpieczne zajrzyj koniecznie do tekstu, w którym opisuję 15 moich ulubionych ćwiczeń na brzuch. Zobacz też jakie jest 8 powodów, dlaczego twój brzuch po porodzie nie jest płaski.
Na koniec jeszcze jedna uwaga. Nawet jeżeli test nie wykazał rozstępu kresy białej bądź dla swojego brzucha łaskawa. W trakcie ciąży przeszedł naprawdę sporo i teraz potrzebuje trochę czasu, żeby dojść do siebie. Jeszcze zdążysz go wyrzeźbić.
Dajcie znać czy tekst był dla was przydatny i czego jeszcze chciałybyście się dowiedzieć.
16 Responses
Monika Skrzypek
Ciekawy tekst i jedyne,czego żałuję, to że przeczytałam go tak późno (10 tyg po porodzie :-))
Pozdrawiam 🙂
Kasia Wawrzycka
Nigdy nie jest za późno 🙂 Po zakończonym połogu możesz zacząć ćwiczyć i jest jeszcze dużo czasu na to, żeby mięśnie brzucha zaczęły poprawnie funkcjonować
Trzy istotne tematy po ciąży, o których nie mówią lekarze-MatkawKratke.pl
[…] to zrobić samemu (na Brzuch po ciąży znajdziesz opis, jak taki test przeprowadzić ) lub też – co zrobiłam, bo nie czułam się […]
www.kasiaekiert.pl
dobrze, że jest takie miejsce – zaufane w sieci 🙂 będę zaglądać jak zaciążę 😛 ale teraz też będę czytać, dla pacjentek, klientek, znajomych, rodziny i własnej wiedzy 🙂
Kasia Wawrzycka
wiele z tych informacji jest uniwersalnych, więc mam nadzieję, że się przydadzą 🙂
Maja Mikielska-Hop
Kasia, Twój blog jest do tej pory najlepszym źródłem informacji o rozejściu mięśni prostych, jaki znalazłam. Mieszkam za granica, chodzę nie siłownię 2/tydz od ponad 3 lat, mam prywatnego trenera i położne i nikt absolutnie mi o tym problemie nie powiedział! Jestem w 32 tygodniu ciąży i od 2-3 tygodni zauważyłam wybrzuszenie obok pępka. Sam pępek też nie jest symetrycznie na środku a przesunął się trochę w prawo. Dopiero lekarz a potem fizjoterapeuta potwierdzili że to Diastasis Recti. Według fizjoterapeutki szerokość na 2,5-3 palce. Najbardziej wkurza mnie fakt, że ta wiedza nie jest łatwo dostępna oraz że to dotyka często osoby wysportowane…chcesz dobrze a wychodzi na odwrót:( Teraz zrezygnowałam z drogich treningów na siłowni i zastanawiam się co mogę zrobić jeszcze w ciąży żeby to naprawić/zmniejszyć ryzyko pogorszenia? Proszę podpowiedz jakieś cwiczenia, które można wykonywać jeszcze w czasie ciąży żeby to zmniejszyć. Z góry dziękuję!
Kasia Wawrzycka
Dziękuję ci bardzo za miłe słowa. Niestety rzeczywiście jest tak, że rozejście dość często dotyka dziewczyny, które są bardzo aktywne i intensywnie ćwiczą. Na tym etapie ciąży uważaj po prostu żeby nie pogorszyć sytuacji – staraj się nie dźwigać, wstawaj z leżenia przez bok, nie przyj na toalecie – generalnie unikaj czynności generujących wzrost ciśnienia śródbrzusznego. Fajnie też działa oklejanie brzucha – poszukaj fizjoterapeuty pracującego z ciężarnymi, pokaże ci jak to zrobić. A, no i nie panikuj. Większość kobiet ma pod koniec ciąży rozejście.
D.
Kasiu, a jakie ćwiczenia stabilizujące robić w ciąży żeby wzmocnić mięśnie poprzeczne i kresę? Jestem w 20 tygodniu ciąży i może mi to grozić. Pozdrawiam
Kasia Wawrzycka
Na przykład takie: https://youtu.be/o9S7J6VFMwQ Zobacz też inne treningi na moim kanale w playliście Trening dla kobiet w ciąży.
Magda
Dziękuję za super wiedzę. Ćwiczyłam w ciąży razem z Tobą, a teraz szukam u Ciebie ratunku związanego z rozejściem kresy białej. Rodziłam 6,5 miesiąca temu i jakoś zabrakło mi czasu na to, żeby sprawdzić tą kresę. Wydawało mi się, że coś jest nie tak i poprosiłam położną środowiskową na wizytacji, żeby popatrzyła na to, ale powiedziala, że żadnego rozejścia nie widzi, więc ja temat olałam. Dzisiaj na wysokości pępka mogę sobie wsadzić 3 palce, problem zauważyłam, bo „coś” wystaje, jakby ziarenko grochu – nie wiem czy to nie przepuklina. Mam pytanie, czy znasz może dobrego fizjoterapeutę w Krakowie w takich sprawach? Dziękuję i pozdrawiam gorąco. Polecam Cię wszystkim moim ciężarnym koleżankom i od jednej dowiedziałam się, że jej ginekolog też Cię polecił jako jedyne źródło do ćwiczeń w necie!! Gratuluję 🙂
Kasia Wawrzycka
Wow, ale mi sprawiłaś przyjemność tym komentarzem, dziękuję 🙂 Masz szczęście, bo w Krakowie jest sporo specjalistów, tutaj lista: https://docs.google.com/spreadsheets/d/1C1whI6cTHSJkm-9AeSSCR591hFSeIdtRTyZ_cMAm0Ak/edit?usp=sharing Polecam zwłaszcza Magdę Potoczek, Roksanę Kryk, Barbarę Forczek, Martę Sutkowską, Magdę Dymarczyk-Szary. Jest z czego wybierać 🙂
Magda
Ojej cała lista, super!! 😉 Dzięki wielkie za odpowiedź, pozdrawiam gorąco 🙂
Magdalena Dąbrowska
Jestem dwa tygodnie po cc, ciąża bliźniacza. Niestety po porodzie okazało się że mam rozejście mięśni prostych brzucha na około 10 palcy. Czy jest szansa zmniejszyć rozstęp samymi ćwiczeniami?
Pozdrawiam
Kasia Wawrzycka
10 cm to dość dużo, ale trudno coś powiedzieć bez badania. Skonsultuj się koniecznie z fizjoterapeutą uroginekologicznym
Ivai Q
Żałuję, że nie trafiłam tutaj wcześniej. Jestem mamą przeszło rocznej Wiercipięty i generalnie byłam trochę zorientowana w temacie rozejścia mięśni itp., jednak ta wiedza nie uchroniła mnie przed tym (rozejście na dobre 2 palce). Obecnie planuję drugą ciążę, ale nie wcześniej niż za rok, a Twój blog to istne kompendium!!! Przepadłam 😀 i czuję, że tym razem będę dobrze przygotowana. Pierwsza ciąża zakończyła się cc w związku z niejasnymi zapisami na ktg i hipotrofią Wiercipięty. W jakimś stopniu nad tym ubolewam, bo nie dane było mi się zmierzyć z wyzwaniem Matki Natury, ale zdrowie dziecka było i jest dla mnie najważniejsze. Dlatego z wyprzedzeniem myślę o kolejnym maluchu, a jeszcze ogarnięcie mięśni przede mną 🙂 najbardziej boli fakt, że chodziłam do fizjo, na tejpy itp., ale nikt nie był tak zorientowany w temacie jak Ty. Cóż, tym razem będzie lepiej 😀
Dzięki i pozdrawiam!
Kasia Wawrzycka
Rany, bardzo ci dziękuję za miłe słowa 🙂 Ja też do drugiej ciąży byłam dużo lepiej przygotowana i to przyniosło efekty. Życzę powodzenia i trzymam kciuki 🙂