Kilka nieoczywistych kwestii, które mają wpływ na wygląd twojego brzucha

Zapraszam cię na ostatnią (chyba) część mini cyklu o brzuchu po ciąży. W poprzednich tekstach pisałam o tym, że wcale nie trzeba “zamykać” rozejścia, żeby brzuch funkcjonował prawidłowo, oraz o tym, że problem z brzuchem to nie zawsze rozejście, a samo rozejście to nie tylko problem brzucha. Sporo emocji wzbudził tekst o wciąganiu i napinaniu brzucha. Jeżeli nie czytałaś tych artykułów, koniecznie do nich zajrzyj i dopiero potem wróć tutaj. Dzisiaj, na deser, chcę ci pokazać jeszcze kilka innych kwestii, które mogą mieć wpływ na to jak pracuje twój brzuch.
Wiesz już, że rozejście mięśni brzucha to problem całego ciała, a nie tylko brzucha. Poniżej opisuję kilka aspektów funkcjonowania ciała, którym warto się w tym kontekście przyjrzeć. Żadne raczej nie będzie samo z siebie przyczyną rozejścia, ale mogą się przykładać do tego, że brzuch “nie współpracuje”.

Mobilność i zakres ruchu w stawach

Każdy staw w naszym ciele może się poruszać w określonych płaszczyznach i w określonych zakresach. Na przykład ruch w kolanie to zgięcie i wyprost, ale już w obręczy kończyny górnej mamy zgięcie – wyprost, odwodzenie – przywodzenie, rotację zewnętrzną i wewnętrzną i obwodzenie (czyli ruch dookoła).

Niestety ze względu na siedzący tryb życia, urazy i różne przeciążenia mobilność naszych stawów jest często ograniczona. W drastycznym przypadku nie będziesz w stanie na przykład sięgnąć ręką za głowę. Częściej jednak ruch jako taki wykonujemy, ale ograniczenia mobilności stawu ramiennego (skoro już przy nim jesteśmy) kompensujemy sobie ruchem kręgosłupa. Zobacz jak to wygląda.

Widzisz jak przy okazji rozciągany jest brzuch? A mówimy tutaj o stawie ramiennym, który teoretycznie nie jest połączony z brzuchem. Podobne relacje będą zachodziły w przypadku innych stawów, nawet tak pozornie nie związanych z brzuchem jak staw skokowy. Dlatego między innymi na mojej platformie BOSKI plan dla mam, obok treningów wzmacniających są zawsze treningi rozluźniające i mobility. I ty w swoim planie treningowym też powinnaś uwzględniać takie ćwiczenia, a nie tylko wzmacniać poprzeczny brzucha. Ciekawe ćwiczenia znajdziesz między innymi w książce Katy Bowman “Rozejście mięśnia prostego brzucha”, którą nieustająco polecam.

Napięte, skrócone mięśnie

Nasze nawyki ruchowe i posturalne wpływają na to jak funkcjonują nasze mięśnie. Niektóre są rozciągnięte i osłabione (tutaj kłaniają się mięśnie brzucha), inne skrócone i napięte. To, co często obserwuję u młodych mam, to napięte mięśnie skośne brzucha, które trochę przejmują funkcję osłabionych mięśnie głębokich. Czasem tę funkcję stabilizacyjną biorą na swoje “barki” mięśnie dna miednicy, co również skutkuje ich nadmiernym napięciem. Ze względu na zmiany postawy zachodzące w czasie ciąży bardzo często skróceniu ulegają mięśnie z tyłu nóg – mięśnie łydek i mięśnie dwugłowe uda. To jest takie trochę błędne koło. Zmiana postawy powoduje skrócenie, napięcie i osłabienie mięśni. Z kolei skrócone i napięte mięśnie uniemożliwiają powrót do neutralnego ustawienia, na przykład miednicy. Spójrz na zdjęciu poniżej jak rozciągnięta jest ściana brzucha kiedy miednica jest ustawiona w przodo- lub tyłopochyleniu (zdjęcia odpowiednio po prawej i lewej stronie).

Zła wiadomość jest niestety taka, że tutaj nie będzie jednego rozwiązania dla wszystkich. U każdego z nas napina się co innego i w inny sposób. Co więcej, czasem najpierw trzeba wzmocnić co innego, zanim zaczniemy rozciągać i rozluźniać przykurczone mięśnie. Ciało przyzwyczaja się do sposobu w jaki je używamy. Jeżeli napięte mięśnie grupy kulszowo – goleniowej przejmują stabilizację ciała, to zanim je rozluźnimy i pozbawimy ciało tej stabilizacji warto ją odbudować gdzie indziej. Niestety nie widzę tutaj innej możliwości pracy niż indywidualnie z trenerem lub fizjoterapeutą. Pomimo mojej ogromnej wiary w edukację i treningi online, nie zastąpią one rehabilitacji ani terapii. Przynajmniej ja nie znam na to sposobu.

Złe wzorce ruchowe

Konsekwencją braku mobilności i napiętych mięśni będą nieoptymalne wzorce ruchowe. Wprawdzie eksperci ruchu coraz częściej mówią, że nie ma jedynego słusznego sposobu na wykonanie danego ruchu, bo każdy z nas jest inny. Ale bez wątpienia niektóre ruchy będą bardziej obciążały struktury ciała, jak kręgosłup, dno miednicy czy właśnie brzuch, a inne będą je w większym stopniu chronić.

Poza tym można mówić, że nie ma jednego słusznego wzorca ruchu pod warunkiem, że dajemy naszemu ciału szansę, żeby ruszało się na różne sposoby. Tymczasem zazwyczaj idziemy na łatwiznę i powtarzamy w kółko te same wzorce ruchowe.

Przyjrzyj się temu jak nosisz dziecko, albo w jaki sposób zbierasz porozrzucane po podłodze zabawki i zastanów się jaki ma to wpływ na twój kręgosłup, brzuch i dno miednicy.

A teraz pomyśl ile razy dziennie wykonujesz te czynności. I teraz załóżmy, że jesteś szczęściarą i masz możliwość skorzystać z pomocy fizjoterapeuty i trenera personalnego. Jeden cię trochę “naprawi”, drugi z tobą poćwiczy. A potem wrócisz do domu, gdzie dziecko płacze i chce na rączki, a w czasie twojej nieobecności dom zaczął przypominać stajnię Augiasza i żeby nie zwariować zaczynasz trochę “ogarniać”. Po chwili przypominasz sobie, że strasznie chce ci się siku, więc biegniesz do kibelka. Ale dziecko ciągle płacze, więc “wyciskasz” z siebie mocz, żeby było szybciej i przerywasz w połowie, żeby ratować sytuację. Tym sposobem, zanim usiądziesz po wejściu do domu, niweczysz efekty, które być może wypracowałaś wcześniej z fizjoterapeutą i trenerem. Dlatego w terapii dysfunkcji dna miednicy i mięśni brzucha (które jak już wiesz często idą w parze) tak dużą wagę przywiązuje się do ergonomii życia codziennego.

I długo by jeszcze wymieniać

Oprócz dużych kwestii, które omawiam w tym i dwóch poprzednich artykułach z serii KLIK KLIK jest jeszcze wiele drobnych spraw, które będą miały wpływ na to jak działa twój brzuch i często rzutują na skuteczność terapii:

niezmobilizowane blizny – wszystkie, a zwłaszcza te po cesarskim cięciu i nacięciu / pęknięciu krocza.
problemy z układem trawiennym – wzdęcia, gazy, nietolerancje pokarmowe
kwestie emocjonalne, stres – baaardzo duży temat, pewnie na oddzielny artykuł. Ale wiele razy już widziałam, że problemy emocjonalne (a która młoda matka ich nie ma) lub problemy z samooceną blokują postęp terapii
kwestie hormonalne – związane z ciążą i laktacją, ale też na przykład problemy z tarczycą czy choroby autoimmunologiczne
predyspozycje genetyczne

I pewnie jeszcze kilka innych.

Mam nadzieję, że udało mi się trochę cię przekonać, że problem z brzuchem po porodzie jest dość złożony i nie sprowadza się li tylko do rozejścia mięśni brzucha i ćwiczeń na mięsień poprzeczny. Nie ma też niestety jednego ćwiczenia, które jest dobre dla wszystkich. Z pozytywów – jeżeli porządnie zajmiesz się problemem, masz szansę “naprawić” swoje ciało od podstaw, tak, żebyś była silna i sprawna nawet bardziej niż przed ciążą.