Wiele z mam spodziewających się dziecka zastanawia się, jakie ćwiczenia powinna robić przyszła mama codziennie w ciąży. Zachęcam was cały czas do aktywności w ciąży, ale zdaję sobie sprawę, że czasem po prostu nie macie siły na ćwiczenia. Ciąża to czas nieprzewidywalny, nasze ciało przechodzi ogromne zmiany. Jeżeli dodać do tego pracę zawodową, i czasem opiekę nad starszym dzieckiem (dziećmi), to jest zupełnie zrozumiałe, że w niektóre dni ćwiczenia są ostatnią rzeczą na jaką macie ochotę.
W tym tekście przeczytaj jakie sygnały od twojego ciała powinnaś potraktować jako ostrzeżenie, żeby odpuścić i odpocząć, a kiedy powinnaś jednak znaleźć w sobie moc i choć chwilę poćwiczyć, żeby poczuć się lepiej.
Będę bowiem powtarzać do znudzenia – głównym celem treningu w ciąży jest:
- poprawa twojego samopoczucie psychicznego i fizycznego poprzez przeciwdziałanie zmianom, które zachodzą w twoim organizmie,
- oraz przygotowanie do porodu.
Zawsze powinnaś mieć ten cel przed oczami zastanawiając się czy zrobić dzisiaj trening czy jednak odpuścić.
Dzisiaj mam dla ciebie taki krótki, obowiązkowy zestaw ćwiczeń, który powinnaś robić codziennie. Zawiera on ruchy i pozycje, które, moim zdaniem, są niezbędne, żeby:
- czuć się wygodnie w zmieniającym ciele
- i przygotować je do wysiłku jakim jest poród.
W dni, kiedy robisz inne moje treningi, nie musisz oczywiście wykonywać tych ćwiczeń, bo zawsze zawieram je w zestawach, które proponuję ciężarnym. Ale w te dni, kiedy nie masz czasu albo energii na dłuższy trening, zrób chociaż ten. Nawet jeżeli baaardzo ci się nie chce 😃 Obiecuję, że potem poczujesz się lepiej, a podczas porodu będziesz sobie bardzo wdzięczna, że robiłaś te ćwiczenia.
Jakie to ćwiczenia?
1. Ruchy miednicą (pelvic tilt) w różnych pozycjach
Ruchy miednicą, czyli przetaczanie miednicy do przodu i do tyłu to świetne ćwiczenie na mobilizację miednicy i stawów biodrowych, rozluźnienie odcinka lędźwiowego kręgosłupa i delikatną aktywizację mięśni dna miednicy i mięśni głębokich brzucha. Możesz je wykonywać w pozycji stojącej, w plie opierając dłonie na uda, w pozycji klęku podpartego i w leżeniu na plecach.
2. Oddech przeponowy
Ćwiczenia oddechowe, to jedne z najważniejszych ćwiczeń, które możesz robić w czasie ciąży.
Dlaczego?
- aktywują przeponę, która w czasie ciąży ma utrudnioną pracę, mięśnie brzucha i mięśnie dna miednicy,
- poprawiają krążenie,
- zapobiegają zaparciom,
- zmniejszają ryzyko rozejścia mięśni brzucha,
- relaksują całe ciało
- i są świetnym przygotowaniem do porodu.
Warto ćwiczyć bierny oddech torem brzuszyn i żebrowym, oraz oddech aktywny angażujący mięśnie dna miednicy i mięsień poprzeczny brzucha (obejrzyj film, jeżeli ta różnica nie jest dla ciebie jasna).
3. Ćwiczenia otwierające i rozciągające klatkę piersiową
W wyniku zmiany postawy w ciąży, mięśnie klatki piersiowej ulegają przykurczeniu, a mięśnie grzbietu rozciągnięciu. Może to skutkować bólem odcinka piersiowego kręgosłupa, ale również bólami głowy. Ta tendencja dodatkowo pogłębia się po porodzie, dlatego warto codziennie zrobić kilka ćwiczeń rozciągających klatkę piersiową.
4. Ćwiczenia mięśni dna miednicy, ze szczególnym naciskiem na rozluźnianie
Tutaj po prostu odeślę cię do tego tekstu.
5. Kocie grzbiety
To świetne ćwiczenie rozluźniające kręgosłup oraz przygotowujące do porodu, zwłaszcza jeżeli myślisz o znieczuleniu.
6. Ćwiczenia rozciągające mięśnie nóg
Zwłaszcza mięśnie z tyłu nóg (dwugłowy uda, mięśnie łydek), mięsień biodrowo – lędźwiowy i mięśnie przywodziciele ud. Wszystkie on ulegają w ciąży przykurczeniu, co jeszcze bardziej pogarsza naszą postawę i może dawać dolegliwości bólowe, jak rwa kulszowa, czy bóle kręgosłupa. Dodatkowo rozciąganie przywodzicieli ud i otwieranie bioder to doskonałe przygotowanie ciała do porodu.
7. Głęboki przysiad
Idealne ćwiczenie rozluźniające mięśnie dna miednicy i dolny odcinek kręgosłupa, otwierające biodra i przygotowujące do porodu. Staraj się przebywać w tej pozycji jak najczęściej!
A tu ściąga, twój trening na każdy dzień:
Jeżeli chcesz mieć pewność, że twoje treningi zawierają wszystkie niezbędne ćwiczenia zapisz się na listę zainteresowanych moim kursem online “Trenuj mądrze w ciąży”.Więcej artykułów na temat bezpiecznej aktywności w ciąży znajdziesz tutaj:
Leave a Reply