Kiedy pytam jaki film nagrać, albo co dziewczyny chcą robić na zajęciach zawsze na pierwszym miejscu są ćwiczenia na płaski brzuch.
Wiem, że jest to największa bolączka i kompleks wielu kobiet, zwłaszcza po porodzie.
Pisałam już o tym co roić a czego nie robić w ciąży, żeby ułatwić sobie powrót do formy po porodzie. Był też tekst o tym od czego zacząć trening mięśni brzucha po porodzie. Napisałam również ebooka „Chcę mieć płaski brzuch”, w którym starałam się jak najbardziej kompleksowo odpowiedzieć na pytanie co robić, żeby mieć płaski brzuch.
Dzisiaj podejdę do tematu nieco przewrotnie i rozprawię się z dość powszechnym przekonaniem, że najlepszym sposobem na uzyskanie płaskiego brzucha jest robienie jak największej ilości tzw. brzuszków. Mam na myśli ćwiczenie, w którym leżąc na plecach odrywamy głowę i łopatki od podłogi zbliżając je do kolan i równocześnie zaokrąglając kręgosłup.
Choć może cię to zdziwić brzuszki to nie jest ćwiczenie na płaski brzuch! Nie dość, że nieefektywne, to jeszcze może być niebezpieczne.
Oto 10 powodów dlaczego:
1. Obciążają odcinek lędźwiowy kręgosłupa
Znasz ten ból w dole pleców, który czujesz po zrobieniu dużej ilości klasycznych brzuszków?
Kiedy nie potrafisz prawidłowo stabilizować tułowia, albo masz za słabe mięśnie, organizm przenosi obciążenie z niewydolnych mięśni brzucha na mięśnie grzbietu i próbuje sobie ułatwić zadanie wyginając kręgosłup w łuk.
Żeby temu przeciwdziałać bardzo często zaleca się wciskanie kręgosłupa w podłogę podczas wykonywania brzuszków. Niby ma to sens, ponieważ zapobiega patologicznemu wyginaniu kręgosłupa. Ale nasz kręgosłup nie jest płaski, te wszystkie zaokrąglenia mają swój funkcjonalny sens i sztuczne pozostawanie w wyprostowanej pozycji też nie jest dla niego dobre.
W pozycji leżącej powinny być zachowane naturalne krzywizny kręgosłupa, co oznacza, że pomiędzy odcinek lędźwiowy a podłogę powinnaś móc wsunąć połowę dłoni, mniej więcej na długość palców. Jeżeli wchodzi ci cała dłoń jesteś zbyt wygięta, jeżeli nie możesz wcisnąć nawet palców, leżysz zbyt płasko.
Tylko jeżeli potrafiłabyś robić brzuszki zachowując cały czas takie ułożenie kręgosłupa nie obciążałabyś go nadmiernie.
2. Obciążają odcinek szyjny kręgosłupa
Znowu odwołam się do twojego doświadczenia.
Robisz brzuszki, przy dwudziestym, trzydziestym powtórzeniu coraz mocnej splatasz ręce na szyi i ciągniesz głową zamiast pracować mięśniami brzucha. Broda schodzi coraz niżej, prawie dotyka mostka, a łokcie zbliżają się do siebie. Kończysz, i szyja boli cię prawie tak samo jak mięśnie brzucha. Brzmi znajomo?
Tutaj działa ta sama zasada co przy odcinku lędźwiowym. Organizm kompensuje sobie nadmierne obciążenie i szuka jak najprostszego sposobu na wykonanie ruchu. Jeżeli jesteśmy zmęczone i nieuważne ofiarą pada nasza szyja.
Żeby tego uniknąć rąk nie powinno się splatać na szyi, a jedynie zbliżyć do uszu lub spleść na klatce piersiowej, a broda powinna być cały czas w pewnej odległości od mostka – tak jakbyś trzymała pod brodą piłeczkę tenisową.
3. Obciążają mięśnie dna miednicy
Brzuszki powodują zwiększenie ciśnienia śródbrzusznego. Maleje przestrzeń w jamie brzusznej, a organy są przesuwane w dół. A na dole są właśnie mięśnie dna miednicy, które całe to dodatkowe obciążenie muszą utrzymać.
Są badania, które pokazują, że nawet zdrowe i mocne dno miednicy ulega osłabieniu na skutek częstego wykonywania brzuszków.
A jeżeli już na początku jest ono osłabione – na przykład przez ciążę i poród, zwyczajnie nie ma ono szans na poradzenie sobie z takim obciążeniem. Jeżeli mięśnie będą w ten sposób nadwyrężane może to doprowadzić do takich dysfunkcji jak nietrzymanie moczu czy obniżenie narządów.
Dlatego jeżeli już koniecznie musisz robić brzuszki, to upewnij się, że wiesz jak napiąć mięsień poprzeczny brzucha i mięśnie dna miednicy i zawsze utrzymuj wyjściowe napięcie mięśni głębokich podczas ćwiczeń.
Zastanawiasz się teraz pewnie czy jeżeli będziesz w stanie utrzymać prawidłową pozycję to brzuszki będą ok? No niestety, nie bardzo, bo jest jeszcze kilka innych powodów.
4. Nie prowadzą do płaskiego brzucha
Robiąc brzuszki ćwiczymy głównie mięsień prosty brzucha, który znajduje się w górnej części brzucha, między pępkiem a mostkiem.
Tymczasem niechciany wałeczek / oponka / bębenek (niepotrzebne skreślić) znajduje się zazwyczaj w dolnej części brzucha, między pępkiem a spojeniem łonowym.
Oznacza to, że powinnaś robić ćwiczenia, które angażują znajdujące się tam mięśnie, oraz ćwiczenia na mięsień poprzeczny brzucha, który trzyma wszystko od spodu i w największym stopniu odpowiada za efekt płaskiego brzucha.
Jednak to wszystko nie da ci wymarzonych efektów, jeżeli nie spalisz wcześniej tkanki tłuszczowej, która niczym kołderka będzie okrywać twoje pięknie wyćwiczone mięśnie. A że nie da się spalić tkanki tłuszczowej miejscowo nie muszę chyba pisać, nie?
5. Źle wpływają na twoją postawę
Silny i nadmiernie napięty mięsień prosty brzucha zaczyna się skracać, co powoduje, że my z kolei zaczynamy pochylać się do przodu, zwłaszcza, jeżeli nie ćwiczymy kompleksowo i nie wzmacniamy „tyłu” – pośladków i grzbietu.
Do tego często dochodzą złe nawyki wyrobione podczas ćwiczeń, jak podwijanie pod siebie ogona (żeby plecy przylegały do podłogi), co powoduje wypłaszczanie naturalnych krzywizn kręgosłupa. Głowa pochyla się do przodu, barki idą w górę, brzuch poniżej pępka zaczyna coraz bardziej wystawać. Uzyskujemy dokładnie odwrotny efekt od zamierzonego.
6. Nadmiernie koncentrują się na mięśniach powierzchownych, pomijając głębokie
Prawdziwa siła środka, która pomaga nam w zachowaniu wyprostowanej sylwetki oraz wspomaga ruch naszego ciała pochodzi z naszego głębokiego gorsetu mięśniowego – mięśni dna miednicy, mięśnia poprzecznego brzucha i mięśni prostowników grzbietu. To dzięki tym mięśniom masz lepszą kontrolę nad swoim ciałem, większą wydajność ruchu.
Wyćwiczony mięsień prosty brzucha daje jedynie efekt wizualny – tzw. kratę. Jeżeli twoim celem jest sześciopak na brzuchu to brzuszki są faktycznie skuteczną metodą.
7. Są szkodliwe dla bioder
A właściwe nie tyle same brzuszki, co to nieszczęsne podwijanie ogona celem przyklejenia pleców do podłogi.
Ten przyruch powoduje skrócenie zginaczy bioder co często skutkuje napięciem lub bólem w stawach biodrowych. Dodatkowo patologicznie wzmacnia mięsień guziczny, który i tak jest często nadmiernie napięty przez przebywanie w pozycji siedzącej i stres.
8. Pogłębiają rozejście mięśni brzucha
Brzuszki są całkowicie zakazane dla osób, które mają rozejście kresy białej. A jest to bardzo częsta przypadłość u kobiet po ciąży. Na ten temat już kiedyś pisałam, więc nie będę się rozpisywać.
9. Nie traktują ciała jako całości
Jest to ćwiczenie izolowane, koncentrujące się na jednej grupie mięśniowej. A nasze ciało to nie jest zbiór niepowiązanych ze sobą mięśni, ale skomplikowana maszyna, która działa prawidłowo tylko jeżeli wszystkie jej części ze sobą współpracują.
Dlatego najbardziej efektywne są takie ćwiczenia, które traktują ciało jako całość i wspierają naturalne współzależności pomiędzy jego poszczególnymi częściami. Co więcej, brzuszki nie ćwiczą mięśni brzucha w takiej pozycji w jakiej one na co dzień powinny być, czyli wyprostowanej. Nie chodzisz przecież zgięta w pół, z zaokrąglonym kręgosłupem, prawda?
10. Są nudne i jest mnóstwo efektywniejszych i ciekawszych ćwiczeń
Próbowałaś kiedyś robić tzw. szóstkę Weidera? Dotrwałaś do końca? Ja kiedyś zaczęłam i przerwałam po trzech dniach nie dlatego, że nie dawałam rady, tylko dlatego, że było to tak piekielnie nudne.
Jest bardzo dużo przyjemniejszych i efektywniejszych ćwiczeń na płaski brzuch. W kolejnym artykule opiszę wam moje ulubione.
Jeżeli chcecie już teraz zmienić swój trening i włączyć do niego naprawdę skuteczne ćwiczenia na płaski brzuch to zobaczcie trening live, który jakiś czas temu robiłam na mojej stronie na Facbooku (to była pierwsza transmisja live, musicie mi więc wybaczyć, że pierwsza połowa filmu jest bokiem 😉 )
W innym moim artykule znajdziecie 15 moich ulubionych ćwiczeń na brzuch oraz wszystko o podporach. Możecie również pobrać mojego darmowego ebooka „Chcę mieć płaski brzuch”, gdzie również znajdziecie kilka przykładów ćwiczeń.
33 Responses
www.kasiaekiert.pl
Super! Dobrze, że o tym piszesz… utarty schemat – rób brzuszki, a stracisz brzuch- pora łamać schematy 🙂
Kasia Wawrzycka
Myślałam, że wszyscy już to wiedzą, ale okazuje się, że niekonicznie. Żeby nie być gołosłowną szykuję też post z zestawem skutecznych ćwiczeń na brzuch 🙂
Agnieszka Jezierska|Agumama.pl
Miałam w swoim życiu dłuższy okres dobrej diety redukcyjnej połączonej z aktywnością pod okiem trenera. To, co mi powiedział na temat brzuszków pamiętam do dziś. Chodzi o to, żeby zrobić je poprawnie. Należy się koncentrować na jakości wykonania, odpowiednim napinaniu mięśni a nie na ilości. Od tamtej pory nie robi na mnie wrażenia, że ktoś zrobił 100 brzuszków bo pewnie wykonywał je z tymi błędami o których piszesz.
Ja robiłam do 20 powtórzeń i czułam je dokładnie 😉
Kasia Wawrzycka
Poprawność to jedna strona medalu. Jeżeli brzuszki się robi nieprawidłowo, a większość ludzi niestety tak robi, zwłaszcza przy dużej ilości powtórzeń, to zwyczajnie można sobie zrobić krzywdę. Druga kwestia to sensowność tego ćwiczenia. Jeżeli ktoś chce sobie wypracować kratę na brzuchu, to faktycznie brzuszki i dieta są najlepszym na to sposobem. Ale jeżeli ktoś chce mieć ładny, płaski brzuch, to nie tędy droga 🙂
Roberta Ka
Kiedyś miałam idealnie płaski brzuszek, teraz zebrało się tam już trochę tłuszczyku i chociaż rano jest okej, jak tylko coś zjem, rośnie. 😛 Muszę znowu zmobilizować się do ćwiczeń. 🙂
Kasia Wawrzycka
I pamiętaj, że brzuch robi się podczas treningu, ale ujawnia w kuchni 🙂 Innymi słowy ćwiczenia to 30% sukcesu, pozostałe 70% to dieta.
Asia - Matka w Kratkę
Jak zwykle – cenny wpis i ważne wskazówki! Szczególnie, że brzuszki ciągle królują…
Kasia Wawrzycka
Wiem coś o tym, na zajęciach dziewczyny zawsze chcą przede wszystkim ćwiczyć brzuch i zawsze na początku się dziwią dlaczego nie robimy brzuszków 🙂
Czytaj na walizkach
Nie wiedziałam, kurcze to jest bardzo potrzebny artykuł! Dzięki od teraz inaczej spojrzę na moje ćwiczenia:)
Kasia Wawrzycka
Nawet nie wiesz jak się cieszę, kiedy to czytam 🙂
Natalia Gorzołka
Mój brzuszek to moja największa zmora. Do tego nie nawidzę ćwiczenia 'brzuszki’. Również nie wiedziałam, że to stereotyp, więc tę część zajęć zawsze odpuszczam. Chętnie zajrzę do „skutecznych ćwiczeń na brzuch”. Cieszę się, że tutaj trafiłam!
Kasia Wawrzycka
to ciekawe, że większość z nas szczerze nie znosi brzuszków, a nadal jest to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń 😉 Na szczęście są przyjemniejsze i skuteczniejsze alternatywy.
Natalia Gorzołka
Samodzielnie w domu nigdy ich nie wykonuję! Na zajęciach po prostu odpuszczam tę część, bo cała trzęsę się ze względu na niechęć i słabe mięśnie brzucha, nie wspominając już o nadwyrężonej szyi… Nie mogę się doczekać Twoich alternatyw 🙂
Kasia Wawrzycka
Na jakie zajęcia chodzisz? Do fitnes klubu?
Natalia Gorzołka
Platinium, zajęcia ABT. Ale nie tylko na nich są brzuszki 😉
Kasia Wawrzycka
Dawno już nie byłam na typowych zajęciach fitness, ale rzeczywiście pamiętam, że brzuszki to był główny sposób trenowania tej części ciała. Bardzo fajnie, że masz taką świadomóśc ciala i nie robisz ćwiczeń, które ci nie służą 🙂
Katarzyna Grzebyk
Ojej, pierwszy raz ktoś otwarcie mówi, że brzuszki nie są dobre… wreszcie. Sama się katowałam nimi przez jakiś czas…
Kasia Wawrzycka
Wiem jak jest, ja też cisnęłam kiedyś brzuszki. Raz nawet wzięłam się za szóstkę Weidera, na szczęście jest tak nudna, że szybko sobie odpuściłam 🙂
My Home Rules
Genialny wpis! Dobrze, że ktoś w końcu o tym napisał. Wiele dziewczyn myśli, że od brzuszków będą miały brzuch jak u modelki.
Kasia Wawrzycka
Mój własny mąż też tak myśli, od lat próbuję go przekonać. Dopiero efekty moich ćwiczeń zasiały u niego ziarno wątpliwości 😉
Bogielczyk Dla Kobiet
Fajny, merytoryczny post, który obala mity na temat brzuszków. Filmik jest super!
Pozdrawiam,
Asia Bogielczyk
Kasia Wawrzycka
Cieszę się, że tekst ci się spodobał 🙂
Kasia Wawrzycka
teraz tylko zastosować 🙂
Inga Nowicka
To bardzo ciekawe, ja niestety długi czas robiłam brzuszki,musze sobie jakiś trening na brzuch znaleźć;)
Kasia Wawrzycka
ja też bardzo długo katowałam swój brzuch niewłaściwymi ćwiczeniami. Polecam ćwiczenia angażujące mięsień poprzeczny brzucha, albo np. trening na TRX – świetnie angażuje mięśnie głębokie i cały core, działa cuda 🙂
Ania Kucharzyna
Już dość dawno temu porzuciłam brzuszki, nigdy mnie to nie bawiło, a efektów też nie było… Niestety często ludzie właśnie w ten sposób próbują zgubić oponkę i nie do końca dają sobie przemówić do rozsądku, że nie tędy droga. Fajnie, iż ktoś poruszył ten temat w sposób tak rzeczowy, może w końcu dotrze 😉
Kasia Wawrzycka
Zauważyłam, że wierzą dopiero jak zobaczą efekty, ale potem już nigdy nie wracają do brzuszków
Ania Kucharzyna
niestety, jak z większością rad – muszą się przekonać na własnej skórze…
Kasia Wawrzycka
Jest to jakoś tam zrozumiałe, dlaczego niby miałyby wierzyć mi na słowo? Nie mam ambicji zbawiania świata, raczej chcę podzielić się moimi doświadczeniami, żeby każda kobieta zdecydowała sama dla siebie co dla niej najlepsze 🙂 A wiadomo, że człowiek najlepiej uczy się na błędach…
Podpowiadamy: Zaprzyjaźniaj się ze swoją miednicą w 10 prostych krokach - Our Happy Life
[…] rób brzuszków. Tutaj przeczytasz więcej o tym […]
Raluh
Doskonałe ćwiczenia, polecam rowniez zajrzec na do serwisu http://fitbrzuch.pl – posiadają oni bardzo duzo cwiczen na plaski brzuch oraz ciekawe diety.
Kasia Wawrzycka
Dzięki za link, na pewno sprawdzę 🙂
Podpowiadamy: Zaprzyjaźniaj się ze swoją miednicą w 10 prostych krokach – Our Happy Life
[…] rób brzuszków. Tutaj przeczytasz więcej o tym […]