Ćwiczenia w ciąży – dlaczego to takie ważne

dyskusja Brak komentarzy

Ćwiczenia w ciąży to być może najważniejsze ćwiczenia jakie będziesz robić w całym swoim życiu. Odpowiednio dobrane ćwiczenia pomogą Ci złagodzić dolegliwości ciążowe i przygotować się do porodu. Dzięki ćwiczeniom w czasie ciąży szybciej też wrócisz do formy po porodzie. Gra jest warta świeczki, prawda? 

ćwiczenia dla ciężarnych

Dlaczego ludzie ćwiczą?

Z jakich powodów ludzie chcą ćwiczyć? Albo może sprecyzujmy, dlaczego kobiety ćwiczą? Najczęstszym powodem do rozpoczęcia treningów jest jest nadal motywacja estetyczna. Kobiety chcą schudnąć, wyglądać lepiej, wyrzeźbić całe ciało, albo jakąś jego część. Równie popularna jest motywacja zdrowotna. Chcemy się lepiej czuć, być zdrowe, przeciwdziałać siedzącemu trybowi życia i spowolnić procesy starzenia. Dla wielu z nas sport i trening to po prostu przyjemność, sposób na stres, rozładowanie napięcia i poprawę humoru. I wreszcie, wiele kobiet stawia sobie cele sportowe – skrupulatnie realizuje plan treningowy, którego zwieńczeniem jest start w zawodach, a nagrodą za cały ten wysiłek jest osiągnięty wynik. Czasem to będzie miejsce na podium, a czasem poprawienie swojego rekordu życiowego. 
Czy będziesz zdziwiona, jeżeli powiem Ci że do ćwiczeń w ciąży warto podejść właśnie jak do treningu sportowca? 

Po co ćwiczyć w ciąży, czyli trening do najważniejszych zawodów w życiu

Proponuję Ci trochę inne podejście do ćwiczeń w ciąży. Być może do tej pory zastanawiałaś się jak ćwiczyć w ciąży, żeby nadmiernie nie przytyć. Ja chciałabym Ci pokazać trochę inną perspektywę. Spójrzmy na ćwiczenia w ciąży jak na trening sportowca. Sportowiec ma jakiś konkretny cel treningowy – zazwyczaj start w najważniejszych w sezonie zawodach. Jego plan treningowy jest rozpisany pod te konkretne zawody, tak żeby w dniu startu był w szczytowej formie. Koncentruje się na ćwiczeniach rozwijających umiejętności potrzebne w jego dyscyplinie, włącza ćwiczenia przeciwdziałające najczęstszym kontuzjom. Zastanawiasz się jak to podejście przełożyć na ćwiczenia w ciąży? A gdybyśmy przyjęły, że Twoim celem treningowym przez 9 miesięcy ciąży jest przygotowanie się do porodu? To rzuca zupełnie inne światło na aktywność w ciąży, prawda? Nie robisz przypadkowych ćwiczeń, tylko ruszasz się w taki sposób, żeby czuć się dobrze w ciąży, przygotować ciało do wyzwania jakim jest poród, a potem sprawnie wrócić do formy po nim. To zdecydowanie jest cel wart porządnego planu treningowego, prawda? Zanim jednak zagłębimy się w szczegóły, spójrzmy na chwilę na oficjalne zalecenia specjalistów.  

ćwiczenia w ciąży

Ćwiczenia w ciąży – rekomendacje towarzystw naukowych

Najbardziej szczegółowe i regularnie aktualizowane są zalecenia Amerykańskiego Stowarzyszenia Ginekologów i Położników (ACOG – The American College of Obstetricians and Gynecologists). Kobietom w ciąży zaleca się ćwiczenia o umiarkowanej intensywności trwające 20-30 minut dziennie, minimum 3 dni w tygodniu, a optymalnie – codziennie. Wykazano korzystane działanie aktywności fizycznej na organizm ciężarnej i potwierdzono, że jest ona obarczona minimalnym ryzykiem.  Ciężarne powinny być zachęcane do podejmowania regularnych ćwiczeń, które jednak muszą być dostosowane do zmian anatomicznych i psychologicznych zachodzących w czasie ciąży. Co oczywiste, muszą również brać pod uwagę dobrostan dziecka. Oznacza to dobór ćwiczeń do okresu ciąży, stanu zdrowia i dolegliwości ciężarnej. Brzmi to dość ogólnie prawda? Spróbujmy to trochę skonkretyzować, żebyś wiedziała jak ćwiczyć w ciąży, a nie tylko po co. 

Twój ciążowy plan treningowy

Sportowiec układa swój plan treningowy pod występ na zawodach, a Twój ciążowy plan treningowy powinien być ułożony “pod poród”. Dodatkowo ćwiczenia w ciąży powinny zapobiegać i łagodzić dolegliwości ciążowe i ułatwiać Ci powrót do sprawności po porodzie. 

Ćwiczenia w ciąży jako sposób na łagodzenie dolegliwości ciążowych 

Dobrze dobrane ćwiczenia dla ciężarnych poprawiają funkcjonowanie układu krwionośnego, zapobiegając tym samym obrzękom i zakrzepom. Poprzez wzmocnienie mięśni grzbietu i mięśni utrzymujących brzuch korygują postawę i zapobiegają bólom kręgosłupa.
Jeżeli ból pleców w ciąży to Twój problem tutaj znajdziesz ćwiczenia na kręgosłup w ciąży
Dzięki regularnej aktywności poprawisz gospodarkę cukrową, co pozwoli ci zapobiec lub złagodzić objawy cukrzycy ciążowej. Ruch usprawnia również pasaż jelitowy i zapobiega zaparciom. Ogromnie ważne są również ćwiczenia pomagające zbudować świadomość i kontrolę mięśni dna miednicy, co zapobiega dysfunkcjom takim jak nietrzymanie moczu czy obniżenie narządów. 
Przeczytaj więcej na temat mięśni dna miednicy w ciąży.

Zainteresował Cię ten temat? Przeczytaj o innych dolegliwościach ciążowych w kontekście treningu.

No i oczywiście ćwiczenia w ciąży przeciwdziałają otyłości ciążowej i poprawiają samopoczucie. Czy można chcieć więcej? Pewnie, że można! Bo w końcu przed Tobą jeszcze poród. 

ćwiczenia dla kobiet w ciąży

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży a poród

Tak jak celem ciąży jest sprowadzenie na świat nowego człowieka, tak celem ćwiczeń w ciąży jest Ci to zadanie ułatwić. Z badań wynika, że u kobiet aktywnych w ciąży rzadziej występuje poród przedwczesny i nieprawidłowe ułożenie płodu, oraz jest mniejszy odsetek porodów zabiegowych.  Sam poród z kolei jest często krótszy, a rozwieranie szyjki macicy szybsze. Umiejętny trening w ciąży daje też większe szanse na poród z ochroną krocza. 

Tutaj pisałam o porodzie z ochroną krocza. Może zainteresuje cię temat nacięcia krocza z punktu wiedzenia położnej?

To wszystko dlatego, że ćwicząc w ciąży budujesz świadomość swojego ciała, uczysz się angażować mięśnie biorące udział w porodzie i rozluźniać te, które nie są zaangażowane. Ogromne znaczenie ma tutaj zwłaszcza umiejętność świadomego rozluźniania mięśni dna miednicy i nauka oddechu przeponowego. 

Zobacz jak ja przygotowywałam się do mojego drugiego porodu oraz jak ten poród wyglądał.

Brzmi nieźle, prawda? A to jeszcze nie koniec. W końcu nie będziesz w ciąży wiecznie. 

Ćwicz w ciąży, żeby szybciej wrócić do formy po porodzie

Dzięki temu, że ćwiczyłaś w będąc w ciąży, wszystkie zmiany, które zaszły w Twoim ciele będą się szybciej cofały. Nie utrwalą się zmiany w obrębie postawy, będziesz lepiej przygotowana kondycyjnie do wyzwań wczesnego macierzyństwa. Mądre ćwiczenia mięśni dna miednicy zapobiegają dysfunkcjom po porodzie. Umiejętność angażowania mięśni głębokich, zwłaszcza poprzecznego brzucha, to większa szansa na ładny brzuch po porodzie. 

Poczytaj jak ćwiczyć mięśnie brzucha w ciąży, żeby ułatwić sobie powrót do formy po porodzie.

Źródła i literatura:
1. Zalecenia ACOG
2. „Rehabilitacja w ginekologii i położnictwie – część praktyczna” J. Kozłowska, M. Curyło, AWF, Kraków

Leave a Reply