Czy i jak ćwiczyć mięśnie brzucha w ciąży?

Czy i jak ćwiczyć mięśnie brzucha w ciąży, to kwestia, która wzbudza sporo emocji kiedy rozmawia się o treningu prenatalnym. Robić brzuszki, czy nie? A deskę? Co to jest rozejście mięśni brzucha i czy można mu jakoś zapobiec? Czy ćwicząc brzuch w ciąży zapewniam sobie szybszy powrót do formy po porodzie? Do tego jeszcze doniesienia rodem z Pudelka o modelce, która przez całą ciążę miała sześciopak na brzuchu, ale za to poród zakończył się cesarskim cięciem bo jej mięśnie brzucha nie chciały wypuścić dziecka (cokolwiek to znaczy). Wątpliwości jest sporo i rozumiem, że mogą one wzbudzać zaniepokojenie, a nawet zniechęcić zupełnie do ćwiczeń, tak na wszelki wypadek. Bo większość kobiet w ciąży ma jednak na uwadze bezpieczeństwo swoje i dziecka, a nie swój wygląd. Taką przynajmniej mam nadzieję. Dlatego dzisiaj postaram się wyjaśnić wszystkie wątpliwości odnośnie treningu mięśni brzucha w ciąży.

To ćwiczyć ten brzuch w ciąży, czy nie?

To zależy co masz na myśli mówiąc “mięśnie brzucha”. Jeżeli myślisz o mięśniu prostym brzucha (to ten biegnący od mostka do spojenia łonowego, który tworzy ten nieszczęsny sześciopak), to zdecydowanie nie ćwiczyć! Mięsień prosty brzucha ulega w ciąży rozciągnięciu, żeby pomieścić rosnące dziecko, więc jego wzmacnianie nie bardzo ma sens. Co więcej ćwiczenia takie jak brzuszki czy rowerek powodują wzrost ciśnienia śródbrzusznego. Z jednej strony jest to ogromne obciążenie dla dna miednicy, które i tak nie ma lekko w ciąży. Z drugiej strony zwiększa ryzyko wystąpienia rozejścia kresy białej, o czym więcej za chwilę. Tutaj pisałam, dlaczego nie lubię brzuszków, i wszystkie te powody mają zastosowanie również w ciąży.

Jeżeli jednak mówiąc “mięśnie brzucha” masz na myśli tzw. core, to jak najbardziej należy je ćwiczyć. W moim rozumieniu core to głębokie mięśnie brzucha (mięsień poprzeczny, mięśnie skośne), mięsień wielodzielny grzbietu, mięśnie dna miednicy, przepona oddechowa, oraz mięśnie pośladkowe. Wszystkie one działają razem aby utrzymać naszą sylwetkę i ułatwić nam codzienne ruchy. Kiedy jeden z elementów tej układanki przestaje działać, odbija się to na całości. Dlatego osłabione dno miednicy może być przyczyną wystającego brzucha po ciąży, a zablokowana przepona może dawać dolegliwości bólowe w kręgosłupie. A zmiany zachodzące w czasie ciąży mają ogromny wpływ na nasz core, dlatego tak ważne jest, żeby włączyć do treningu ćwiczenia przeciwdziałające tym zmianom.

Jak wygląda trening core w ciąży?

Cóż, przede wszystkim powiem być funkcjonalny i zintegrowany. Wiem, brzmi enigmatycznie. Ale sprowadza się to do tego, że trening mięśni brzucha w ciąży powinien obejmować wszystkie elementy core, oraz w jak największym stopniu odzwierciedlać codzienne ruchy, które musi wykonywać kobieta w ciąży, a potem młoda mama. Dlatego kiedy w czasie treningu robimy ćwiczenia mięśni dna miednicy, albo oddychamy torem przeponowym, tak naprawdę ćwiczymy brzuch. Albo kiedy robimy przysiady i wykroki, wydychając powietrze w fazie wysiłku. Albo ćwicząc mięśnie grzbietu i pośladki w klęku podpartym. Czy widzisz, do czego zmierzam? Tak, pomimo tego, że nie proponuję wam w moich treningach żadnych “typowych” ćwiczeń na brzuch, tak naprawdę cały czas wzmacniamy mięśnie brzucha 😃 Poniżej dwa przykłady takich treningów.

No, a o co chodzi z tym rozejściem?

Rozejście kresy białej to zjawisko normalne w ciąży. Żeby zrobić miejsce rosnącemu dziecku mięśnie brzucha rozciągają się. A kiedy nie mogą się już dalej rozciągać zaczynają się od siebie oddalać, rozciągając łączący je pasek tkanki łącznej, czyli właśnie kresę białą. Po porodzie, w czasie połogu, mięśnie powinny wrócić na swoje miejsce. A nawet nie tyle wrócić, bo odległość między nimi nie ma takiego znaczenia jak napięcie i prawidłowe funkcjonowanie kresy oraz mięśnia poprzecznego. Niestety ostatnio obserwujemy, że coraz częściej mięśnie nie odzyskują po ciąży swojej funkcji. Wtedy mówi się, że kobieta ma rozejście kresy białej / mięśni brzucha. O rozejściu pisałam już sporo. Tutaj przeczytasz o jego przyczynach i jak poznać, że masz rozejście. Z tego tekstu dowiesz się czego nie robić, a co robić kiedy już masz rozejście.

Ćwicz mięśnie brzucha w ciąży, dlatego, żeby: