Co ma wspólnego wiedza o tym jak się schylać i dźwigać z treningiem mięśni dna miednicy i bólami kręgoslupa? Ano ma, i to całkiem sporo.

Wiele osób utożsamia trening mięśni dna miednicy z zaciskaniem zwieraczy. Nawet Pani ginekolog, do której trafiłam kiedyś przypadkiem sugerowała zaciskanie zwieraczy jako terapię wysiłkowego nietrzymania moczu.

Tymczasem zwieracze (odbytu i cewki moczowej) to tylko jedna z warstw mięśni dna miednicy, często zresztą najsilniejsza.

Skuteczny trening powinien angażować również warstwę środkową oraz wewnętrzną, czyli mięsień dźwigacz odbytu, który jest głównym mięśniem zapewniającym kontynencję moczu i kału, a samym zaciskaniem zwieraczy nawet nie zaczynamy go aktywować.

Ale dzisiaj nie będzie o treningu mięśni dna miednicy. W jednym z wcześniejszych postów szczegółowo omawiam jak ćwiczyć, żeby aktywować wszystkie trzy warstwy.

Dzisiaj chciałam spojrzeć na mięśnie dna miednicy w nieco szerszym kontekście. Nie są one bowiem odizolowane od reszty naszego ciała. Dlatego ćwiczenia powinny być zawsze połączone z prawidłowym oddechem i postawą. 

Działa to również w drugą stronę – podczas codziennych czynności powinnyśmy aktywować i chronić mięśnie dna miednicy.

Tak właśnie rozumiem trening mięśni dna miednicy – jako połączenie ćwiczeń ze świadomą pracą całym ciałem i ochroną w życiu codziennym.

W poprzednim artykule pisałam już o tym jak chronić mięśnie dna miednicy podczas korzystania z toalety, kaszlu, kichania, wstawania, siadania, schylania się i dźwigania. Dzisiaj przyjrzymy się bliżej schylaniu i dźwiganiu. Zapoznam was z trzema technikami, które pozwolą wam chronić dno miednicy i uchronią was przed bólami kręgosłupa, częstym problemem młodych mam.

Jeszcze o schylaniu się

O tym jak się schylać i dźwigać żeby chronić mięśnie dna miednicy pisałam już wcześniej. Dzisiaj chciałam wam pokazać w jaki sposób świadoma praca dnem miednicy może nam pomóc podczas wykonywania tych czynności.

Zróbmy mały test. Weź jakiś przedmiot, który będziesz odkładała na podłogę. Może to być jakieś pudełko lub pojemnik, nie musi być ciężkie. A teraz schyl się i odłóż je na podłogę, a następnie znowu podnieś. Powtórz to 20 razy. Czy czujesz, że pracują głównie twoje uda i to one się najbardziej męczą? Dodatkowo wiele z nas schylając się, odkładając coś lub sięgając z podłogi garbi plecy tak jak na zdjęciu poniżej.

Teraz spróbujemy sobie pomóc mięśniami dna miednicy. Ustaw stopy na szerokość bioder, trzymaj karton blisko ciała. Cały czas zachowuj wyprostowane plecy, wysuń pośladki do tyłu i pochyl tułów lekko do przodu. Pochylając się i wstając napnij delikatnie dno miednicy. Czy czujesz, że trzymane pudełko jest jakby lżejsze, a mięśnie ud mniej się męczą? Gratuluję, właśnie poczułaś siłę swojego centrum.

Poćwicz to w różnych sytuacjach i z przedmiotami o różnej wadze. Kiedy już złapiesz zasadę, nie będziesz mogła uwierzyć, że kiedykolwiek inaczej cokolwiek dźwigałaś.

Trzy triki, które pomogą ci chronić kręgosłup w życiu codziennym

1. Proste plecy

Jeżeli nie jesteś pewna, czy rzeczywiście pochylasz się zachowując wyprostowane plecy jest bardzo prosty sposób, żeby to sprawdzić.

Połóż dłoń na plecach, na wysokości lędźwi. Nie powinnaś czuć pod palcami kręgosłupa, tylko podłużny rowek, a po jego dwóch stronach przebiegający równolegle mięsień prostownik grzbietu.

Teraz pochyl się niepoprawnie zaokrąglając plecy. Czujesz pod dłonią kręgosłup?

Teraz spróbuj pochylić się zachowując wyprostowane plecy, tak, żeby nie czuć wystając kręgów, tylko napinający się mięsień po jego obu stronach.

Praca prostownika grzbietu, którą czujesz pod palcami to właśnie stabilizacja kręgosłupa, która chroni go przed przeciążeniami. Na słowo musisz mi uwierzyć, że również mięśnie dna miednicy pracują efektywnie kiedy jesteś wyprostowana. One z kolei aktywują mięsień poprzeczny brzucha.

Przy zaokrąglonych, zgarbionych plecach, nasz wewnętrzny gorset stabilizacyjny nie jest w stanie optymalnie pracować. Bardzo często przeciążeniowe bóle kręgosłupa wynikają właśnie z nieprawidłowej postawy, która uniemożliwia pracę naszym mięśniom głębokim.

2. Sektor nóg

Aby podczas podnoszenia czegoś z ziemi albo wykonywania prac w parterze zachować proste plecy staraj się, żeby odbywało się to pomiędzy twoimi nogami. Pochyl się tak, żeby przedmiot, który chcesz podnieść, znajdował się między nogami. Podczas zamiatania, czy prac ogrodowych również przyjmij taką pozycję, żeby pracować w sektorze nóg. Zwróć uwagę, że kiedy tylko z niego wyjdziesz twoje plecy natychmiast się zaokrąglą.

Jeżeli masz kilkuletnie dziecko poobserwuj je jak się bawi albo coś podnosi – automatycznie robi to w sektorze nóg. Dzieci w naturalny sposób poruszają się w najbardziej optymalny sposób.

3. Kiedy musisz się zgarbić

Nie zawsze możemy schylać się zachowując wyprostowane plecy.

Kiedy odkładamy lub wyjmujemy dziecko z łóżeczka, wyjmujemy coś z bagażnika samochodu albo z dużego pudła lub skrzyni pochylamy się na prostych nogach poprzez zgarbienie pleców.

Jak już wiesz, wtedy mięsień prostownik grzbietu nie jest w stanie poprawnie stabilizować kręgosłupa. Na szczęście mamy jeszcze inne mięśnie, które mogą nas ustabilizować, a wśród nich moje ulubione – mięśnie dna miednicy 🙂

Dlatego, nawet jeżeli nie możesz zachować wyprostowanych pleców, pamiętaj o napięciu mięśni dna miednicy podczas schylania, podnoszenia i dźwigania. Dodatkowo, jeżeli możesz, zrób wykrok jedną nogą i przenieś na nią ciężar ciała, to również ułatwi ci ustabilizowanie sylwetki.

Schylanie się i dźwiganie mamy już rozłożone na czynniki pierwsze. Potrenujcie i postarajcie się wdrożyć w życie, a będę spokojna o wasze mięśnie dna miednicy 🙂

Poznaj kolejne 14 trików dla miednicy.

Jak zwykle czekam na wasze uwagi. Czy to co napisałam ma dla was sens? Czy chcecie więcej tego typu informacji? No i najważniejsze, czy zauważyłyście różnicę? Jeżeli na przykład często bolą was plecy od wyjmowania i odkładnia dziecka do łóżeczka stosując się do tych zasad powinnyście odczuć ulgę.