W poprzednim tekście opisałam co to jest obniżenie narządów i jakie może dawać objawy (czasem zupełnie niespecyficzne). Dzisiaj będzie już bardziej praktycznie. Skupimy się na tym co możesz robić, żeby przeciwdziałać obniżeniu, zwłaszcza jeżeli jesteś w grupie ryzyka. Ale w głównej mierze skupię się na tym co robić kiedy już masz postawioną diagnozę. Bo obniżenie narządów to nie jest wyrok. Powinnaś trochę zmienić codzienne nawyki, żeby chronić dno miednicy i nie dokładać mu dodatkowych obciążeń. Musisz też trochę zmienić sposób treningu, ale możesz odetchnąć z ulgą – tak, można ćwiczyć przy obniżeniu, tylko umiejętnie.
Co możesz zrobić, żeby przeciwdziałać obniżeniu narządów?
- dostosuj obciążenia do swoich możliwości, nie przeciążaj się, zwłaszcza jeżeli jesteś niedługo po porodzie – nie dźwigaj więcej niż własne dziecko (dziecko w foteliku to już za dużo, zwłaszcza w połogu), uważaj zwłaszcza jak wstajesz z fotela po karmieniu trzymając dziecko
- ogranicz parcie podczas oddawania moczu i wydalania
- dbaj o prawidłowe wykonywanie codziennych czynności – dźwiganie, wstawanie, itp
- chroń dno miednicy podczas aktywności fizycznej
- pamiętaj o prawidłowej postawie i oddechu
Co zrobić, kiedy masz zdiagnozowane obniżenie:
- ogranicz obciążenia, ale nie popdajmy w przesadę, możesz podnosić własne dziecko, tylko umiejętnie – angażując mięśnie dna miednicy
- niew przyj na toalecie
- chroń dno miednicy podczas ćwiczeń – więcej o treningu przy obniżeniu niżej
- stosuj trening wzmacniający mięśnie dna miednicy (tylko przy pierwszym stopniu obniżenie)
- jak najczęściej przebywaj w pozycjach odwróconych
Jakich sportów unikać:
- trening siłowy z dużym obciążeniem
- bieganie
- skoki (trampoliny) i wszystkie ćwiczenia typu high impact – pajacyki, burpees, etc
- dynamiczny aerobic
- tenis, squash
- zjazdy na nartach po twardej nartostradzie
- jazda rowerem po nierównym terenie
- ćwiczenia w szerokim rozkroku – wykroki do tyłu, do przodu i do boku, przysiady sumo
- długie treningi w pozycji stojącej
- ćwiczenia mięśni brzucha generujące wzrost ciśnienia śródbrzusznego – brzuszki, rowerek, pompki, podpory przodem, unoszenie prostych nóg w leżeniu na plecach, pilatesowa setka
Jak ćwiczyć przy obniżeniu narządów
- niech grawitacja działa na twoją korzyść – ćwicz w pozycjach odwróconych, na plecach, na boku
- wprowadź do treningu bezpieczne ćwiczenia wzmacniające mięśnie dna miednicy i core – takie które nie generują wzrostu ciśnienia śródbrzusznego
- pamiętaj o prawidłowej postawie podczas ćwiczeń (neutralny kręgosłup, żebra nad biodrami)
- angażuj oddech do ćwiczeń (wysiłek na wydechu)
- ćwiczenia wzmacniające mięśnie ramion, klatki i grzbietu wykonuj w pozycjach niskich – leżenie na plecach, na brzuchu, siedzenie, ławeczka
- zanim przejdziesz do ćwiczeń z obciążeniem (hantle, kettlebell) zacznij od pracy z ciężarem własnego ciała, potem wprowadź taśmy, małe hantle. Stopniowo zwiększaj ilość powtórzeń, bardzo ostrożnie zwiększaj obciążenie
- zaczynaj od prostych wersji ćwiczeń, np. przysiad na krzesło, stopniowo przechodź do trudniejszych
- słuchaj swojego ciała, zwłaszcza podczas ćwiczeń na dolną część ciała (np. przysiady) i ćwiczeń z obciążeniem – jeżeli masz uczucie dyskomfortu, ciężkości w dole brzucha, przerwij ćwiczenie
- powoli i stopniowo zwiększaj intensywność ćwiczeń, zwłaszcza kiedy wracasz do treningów po porodzie
- w przerwach między seriami odpoczywaj w pozycji odwróconej, np. kolankowo-łokciowej, albo na plecach z uniesionymi biodrami podpartymi na kostce do jogi
- staraj się ćwiczyć rano, kiedy dno miednicy nie jest tak obciążone i zmęczone
- zwróć uwagę jak twoje ciało i dno miednicy zachowuje się podczas cyklu miesięcznego, wiele kobiet odczuwa nasilenie symptomów podczas owulacji albo tuż przed miesiączką
- rozważ stosowanie pesaru dopochwowego podczas treningu. Pesar jest to rodzaj kostki lub kółka, dobrany specjalnie do ciebie, który wkłada się do pochwy, żeby podtrzymywał narządy wewnętrzne. Możesz o nim myśleć jako o staniku sportowym dla twojej miednicy. Dzięki temu, że utrzymuje narządy na swoim miejscu, odciąża mięśnie dna miednicy, które nie muszą być cały czas napięte i mogą reagować bardziej odruchowo. W wielu krajach jest to bardzo popularne rozwiązanie, zwłaszcza kiedy kobiety po porodzie chcą wrócić do intensywniejszych treningów, jak bieganie, albo trening siłowy. Pamiętaj, że pesar musi być dobrany przez lekarza.
W tym tekście znajdziesz przykłady konkretnych ćwiczeń i treningów.
6 Responses
Justyna
Dziekuje za artykul. W Polsce za malo sie mowi o opadaniu narzadow rodnych i o treningach dla mam. Jestem mama 5 dzieci- bardzo aktywna fizycznie a do tego lekarzem. Niestety nie tylko ciaze, ale tez intensywne cwiczenia przyczynily sie do moich problemow. Ze wszystkim co pani napisala sie zgodze – tylko z jednym nie: cwiczenia miesni Kegla pomagaja nie tylko w pierwszym stopniu opadania, ale tez w 2 i 3. Oczywiscie nie cofna juz pewnych zmian- ale moga pomoc zniwelowac objawy. Bardzo pomocne moga tez byc ‘hypopressive exercises’. Jesli chcemy uniknac operacji to warto sie z nimi zapoznac.
Kasia Wawrzycka
To właśnie miałam na myśli, że przy 2 i 3 stopniu ćwiczenia nie cofną zmian. Ale jak najbardziej będą pomocne. Nawet jeżeli kobieta zostanie skierowana na operację, powinna przed nią i po niej ćwiczyć, o czym niestety mało się mówi.
Hipopresji zaledwie liznęłam, ale również słyszałam o wspaniałych efektach przy obniżeniu.
M
Czy przy obniżeniu można ćwiczyć na orbitreku? Przeszukałam cały Internet i nigdzie nie znalazłam konkretniej odpowiedzi.
Pozdrawiam M
Kasia Wawrzycka
Bo trudno odpowiedzieć jednoznacznie. Zależy od rodzaju i stopnia obniżenia oraz twojej świadomości i kontroli mięśni dna miednicy. Orbitrek sam w sobie nie jest „niebezpieczny”. Ale jest to długi wysiłek w pozycji stojącej, co nie jest zalecane przy obniżeniu stopnia drugiego i wyżej. Intensywny wysiłek, z zaangażowaniem ramion, może nasilać tendencję do „spychania” więc najpierw zajęłabym się nauką aktywacji mdm w ruchu, a potem dopiero weszła na orbitrek.
W
Mam stwierdzone obniżenie II stopnia. Moja fizjoterapeutka uroginekologiczna twierdzi, że ćwiczeniami mięśni Kegla oraz elektrostymulacja uda się cofnąć zmiany. Ale tutaj czytam, że tych zmian nie da się już cofnąć – jestem naciągana, czy faktycznie mówi prawdę?
Kasia Wawrzycka
Badania i doświadczenie fizjoterapeutów, z którymi rozmawiałam, mówią, że obniżenie I stopnia da się często cofnąć całkowicie, a obniżenie II stopnia zredukować do I stopnia. Ale to zależy od rodzaju obniżenia, jego przyczyny i wielu innych czynników. Absolutnie twoja terapeutka, która cię badała i zna twoją konkretną sytuację ma pierwszeństwo w ocenie twojego przypadku i myślę, że powinnaś jej zaufać.