Jak ćwiczyć przy obniżeniu narządów

dyskusja 6 komentarzy

unoszenie bioder w leżeniu

W poprzednim tekście opisałam co to jest obniżenie narządów i jakie może dawać objawy (czasem zupełnie niespecyficzne). Dzisiaj będzie już bardziej praktycznie. Skupimy się na tym co możesz robić, żeby przeciwdziałać obniżeniu, zwłaszcza jeżeli jesteś w grupie ryzyka. Ale w głównej mierze skupię się na tym co robić kiedy już masz postawioną diagnozę. Bo obniżenie narządów to nie jest wyrok. Powinnaś trochę zmienić codzienne nawyki, żeby chronić dno miednicy i nie dokładać mu dodatkowych obciążeń. Musisz też trochę zmienić sposób treningu, ale możesz odetchnąć z ulgą – tak, można ćwiczyć przy obniżeniu, tylko umiejętnie.

Co możesz zrobić, żeby przeciwdziałać obniżeniu narządów?

  • dostosuj obciążenia do swoich możliwości, nie przeciążaj się, zwłaszcza jeżeli jesteś niedługo po porodzie – nie dźwigaj więcej niż własne dziecko (dziecko w foteliku to już za dużo, zwłaszcza w połogu), uważaj zwłaszcza jak wstajesz z fotela po karmieniu trzymając dziecko
  • ogranicz parcie podczas oddawania moczu i wydalania
  • dbaj o prawidłowe wykonywanie codziennych czynności – dźwiganie, wstawanie, itp
  • chroń dno miednicy podczas aktywności fizycznej
  • pamiętaj o prawidłowej postawie i oddechu

Co zrobić, kiedy masz zdiagnozowane obniżenie:

  • ogranicz obciążenia, ale nie popdajmy w przesadę, możesz podnosić własne dziecko, tylko umiejętnie – angażując mięśnie dna miednicy
  • niew przyj na toalecie
  • chroń dno miednicy podczas ćwiczeń – więcej o treningu przy obniżeniu niżej
  • stosuj trening wzmacniający mięśnie dna miednicy (tylko przy pierwszym stopniu obniżenie)
  • jak najczęściej przebywaj w pozycjach odwróconych

Jakich sportów unikać:

  • trening siłowy z dużym obciążeniem
  • bieganie
  • skoki (trampoliny) i wszystkie ćwiczenia typu high impact – pajacyki, burpees, etc
  • dynamiczny aerobic
  • tenis, squash
  • zjazdy na nartach po twardej nartostradzie
  • jazda rowerem po nierównym terenie
  • ćwiczenia w szerokim rozkroku – wykroki do tyłu, do przodu i do boku, przysiady sumo
  • długie treningi w pozycji stojącej
  • ćwiczenia mięśni brzucha generujące wzrost ciśnienia śródbrzusznego – brzuszki, rowerek, pompki, podpory przodem, unoszenie prostych nóg w leżeniu na plecach, pilatesowa setka

Jak ćwiczyć przy obniżeniu narządów

  • niech grawitacja działa na twoją korzyść – ćwicz w pozycjach odwróconych, na plecach, na boku
  • wprowadź do treningu bezpieczne ćwiczenia wzmacniające mięśnie dna miednicy i core – takie które nie generują wzrostu ciśnienia śródbrzusznego
  • pamiętaj o prawidłowej postawie podczas ćwiczeń (neutralny kręgosłup, żebra nad biodrami)
  • angażuj oddech do ćwiczeń (wysiłek na wydechu)
  • ćwiczenia wzmacniające mięśnie ramion, klatki i grzbietu wykonuj w pozycjach niskich – leżenie na plecach, na brzuchu, siedzenie, ławeczka
  • zanim przejdziesz do ćwiczeń z obciążeniem (hantle, kettlebell) zacznij od pracy z ciężarem własnego ciała, potem wprowadź taśmy, małe hantle. Stopniowo zwiększaj ilość powtórzeń, bardzo ostrożnie zwiększaj obciążenie
  • zaczynaj od prostych wersji ćwiczeń, np. przysiad na krzesło, stopniowo przechodź do trudniejszych
  • słuchaj swojego ciała, zwłaszcza podczas ćwiczeń na dolną część ciała (np. przysiady) i ćwiczeń z obciążeniem – jeżeli masz uczucie dyskomfortu, ciężkości w dole brzucha, przerwij ćwiczenie
  • powoli i stopniowo zwiększaj intensywność ćwiczeń, zwłaszcza kiedy wracasz do treningów po porodzie
  • w przerwach między seriami odpoczywaj w pozycji odwróconej, np. kolankowo-łokciowej, albo na plecach z uniesionymi biodrami podpartymi na kostce do jogi
  • staraj się ćwiczyć rano, kiedy dno miednicy nie jest tak obciążone i zmęczone
  • zwróć uwagę jak twoje ciało i dno miednicy zachowuje się podczas cyklu miesięcznego, wiele kobiet odczuwa nasilenie symptomów podczas owulacji albo tuż przed miesiączką
  • rozważ stosowanie pesaru dopochwowego podczas treningu. Pesar jest to rodzaj kostki lub kółka, dobrany specjalnie do ciebie, który wkłada się do pochwy, żeby podtrzymywał narządy wewnętrzne. Możesz o nim myśleć jako o staniku sportowym dla twojej miednicy. Dzięki temu, że utrzymuje narządy na swoim miejscu, odciąża mięśnie dna miednicy, które nie muszą być cały czas napięte i mogą reagować bardziej odruchowo. W wielu krajach jest to bardzo popularne rozwiązanie, zwłaszcza kiedy kobiety po porodzie chcą wrócić do intensywniejszych treningów, jak bieganie, albo trening siłowy. Pamiętaj, że pesar musi być dobrany przez lekarza.

W tym tekście znajdziesz przykłady konkretnych ćwiczeń i treningów.

6 Responses

  1. Justyna
    | Odpowiedz

    Dziekuje za artykul. W Polsce za malo sie mowi o opadaniu narzadow rodnych i o treningach dla mam. Jestem mama 5 dzieci- bardzo aktywna fizycznie a do tego lekarzem. Niestety nie tylko ciaze, ale tez intensywne cwiczenia przyczynily sie do moich problemow. Ze wszystkim co pani napisala sie zgodze – tylko z jednym nie: cwiczenia miesni Kegla pomagaja nie tylko w pierwszym stopniu opadania, ale tez w 2 i 3. Oczywiscie nie cofna juz pewnych zmian- ale moga pomoc zniwelowac objawy. Bardzo pomocne moga tez byc ‘hypopressive exercises’. Jesli chcemy uniknac operacji to warto sie z nimi zapoznac.

    • Kasia Wawrzycka
      | Odpowiedz

      To właśnie miałam na myśli, że przy 2 i 3 stopniu ćwiczenia nie cofną zmian. Ale jak najbardziej będą pomocne. Nawet jeżeli kobieta zostanie skierowana na operację, powinna przed nią i po niej ćwiczyć, o czym niestety mało się mówi.
      Hipopresji zaledwie liznęłam, ale również słyszałam o wspaniałych efektach przy obniżeniu.

  2. M
    | Odpowiedz

    Czy przy obniżeniu można ćwiczyć na orbitreku? Przeszukałam cały Internet i nigdzie nie znalazłam konkretniej odpowiedzi.
    Pozdrawiam M

    • Kasia Wawrzycka
      | Odpowiedz

      Bo trudno odpowiedzieć jednoznacznie. Zależy od rodzaju i stopnia obniżenia oraz twojej świadomości i kontroli mięśni dna miednicy. Orbitrek sam w sobie nie jest „niebezpieczny”. Ale jest to długi wysiłek w pozycji stojącej, co nie jest zalecane przy obniżeniu stopnia drugiego i wyżej. Intensywny wysiłek, z zaangażowaniem ramion, może nasilać tendencję do „spychania” więc najpierw zajęłabym się nauką aktywacji mdm w ruchu, a potem dopiero weszła na orbitrek.

  3. W
    | Odpowiedz

    Mam stwierdzone obniżenie II stopnia. Moja fizjoterapeutka uroginekologiczna twierdzi, że ćwiczeniami mięśni Kegla oraz elektrostymulacja uda się cofnąć zmiany. Ale tutaj czytam, że tych zmian nie da się już cofnąć – jestem naciągana, czy faktycznie mówi prawdę?

    • Kasia Wawrzycka
      | Odpowiedz

      Badania i doświadczenie fizjoterapeutów, z którymi rozmawiałam, mówią, że obniżenie I stopnia da się często cofnąć całkowicie, a obniżenie II stopnia zredukować do I stopnia. Ale to zależy od rodzaju obniżenia, jego przyczyny i wielu innych czynników. Absolutnie twoja terapeutka, która cię badała i zna twoją konkretną sytuację ma pierwszeństwo w ocenie twojego przypadku i myślę, że powinnaś jej zaufać.

Leave a Reply

  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • More Networks
Copy link
Powered by Social Snap