Jak modyfikować ćwiczenia w ciąży i po porodzie + trening

dyskusja Brak komentarzy

W poprzednim tekście pisałam o najważniejszych zasadach modyfikowania ćwiczeń z myślą o kobietach w ciąży i po porodzie. Ten tekst jest jego uzupełnieniem, ale tym razem zejdziemy na poziom konkretu. Na przykładzie 5 popularnych ćwiczeń zobaczymy jak można je dopasować do potrzeb ciała w ciąży i po porodzie. Na końcu znajdziecie propozycję krótkiego treningu złożonego z omawianych ćwiczeń w 3 wersjach – dla kobiet w ciąży, po porodzie i dla zaawansowanych. 

Raczkowanie

Raczkowanie to bardzo fajne ćwiczenie. Pięknie angażuje mięśnie głębokie i bywa wyzwaniem dla koordynacji. Ten wzorzec ruchowy angażuje całe ciało i tylko pozornie jest dziecinnie prosty. Wielu dorosłych miewa z nim problemy. 

Pierwszym krokiem jest zawsze ustawienie prawidłowej pozycji klęku podpartego. Dłonie pod barkami, kolana pod biodrami, zwróć uwagę, żeby nie robić przeprostów w łokciach. Ustaw też neutralny kręgosłup i miednicę – nie zaokrąglaj za mocno pleców, tak, żeby zachować naturalnie wklęsły odcinek lędźwiowy (plecy uśmiechnięte) ale też nie wypinaj za mocno pośladków. To ustawienie kręgosłupa i miednicy powinno być zachowane przez cały ruch, co jest chyba największym wyzwaniem w tym ćwiczeniu. 

W ciąży

Moja propozycja dla ciężarnych to naprzemienne odrywanie od podłogi dłoni i stopy po przekątnej. Z wydechem wciskasz prawą dłoń i lewe kolano w matę równocześnie odrywając lewą dłoń i prawe kolano od maty. Ruszają się tylko dłoń i kolano, staraj się nie kolysać miednicą i jak najmniej przenosić ciężar ciała. 

Po porodzie

Załóż gumę miniband na dłonie i z wydechem przenoś je naprzemiennie do przodu. Ruch jest taki, jak byś chciała sięgnąć coś co jest przed sobą, ale bez ruszania nogami. Miniband daje lekki opór, co ułatwia zaangażowanie mięśnie głębokich, a to właśnie one stabilizują ciało w tym ruchu. 

Dla zaawansowanych


Unieś kolana kilka centymetrów nad ziemię i w tej pozycji wykonaj jeden krok do przodu i do tyłu. Ręka i noga pracują po przekątnej (tak jak w wersji dla ciężarnych). Tutaj mięśnie brzucha pracują już bardzo mocno. Jeżeli czujesz, że bardzo cię buja w tej pozycji zacznij od raczkowania z kolanami na podłodze. 


Bird dog (prostowanie ręki i nogi w klęku)


Kolejne pozornie proste ćwiczenie, które jest sporym wyzwaniem jeżeli jest wykonane prawidłowo. Priorytetem jest tutaj utrzymaniem stabilnej, nieruchomej miednicy. Pozycja wyjściowa taka sama jak przy raczkowaniu. 


W ciąży


Zrobimy sobie to ćwiczenie w pozycji stojącej – łatwiej jest wykonywać ruch tylko ręką i nogą i ustabilizować miednicę, dodatkowo pracujemy nad równowagą, z którą w ciąży bywa różnie. W pozycji stojącej pochyl się lekko do przodu zachowując proste plecy. Połóż lewą rękę na biodrze, lekko zaangażuj mięśnie brzucha jak byś chciała przytulić nimi dziecko. Z wydechem wyciągnij prawą rękę do góry i lewą nogę do tyłu. Z wdechem wróć do pozycji początkowej. 

Po porodzie

Wykorzystamy sobie piłkę tenisową, która będzie dawała informację zwrotną na temat ustawienia naszej miednicy. Połóż piłeczkę w dole pleców i z wydechem prostuj nogi. W tej wersji ćwiczenia powinnaś bardzo wyraźnie poczuć jak mięśnie brzucha i dna miednicy stabilizują cały tułów. Kiedy tylko przestaną, piłeczka spadnie ci z pleców. 

Dla zaawansowanych

Dodamy sobie ciężar i ruch, żeby ćwiczenie było jeszcze większym wyzwaniem dla mięśni głębokich. Ustaw pozycję z wyprostowaną nogą, a następnie wykonuj wiosłowanie jedną ręką z hantlem albo kettlem. Rusza się tylko pracująca ręka, reszta jest stabilna. Ruch do góry wykonujesz z wydechem, łokieć idzie blisko ciała. 

Martwy ciąg (zgięcie w biodrach)

Super ważny wzorzec ruchowy wykorzystujący bardzo silne struktury w naszym ciele – staw biodrowy i mięśnie pośladkowe, a przy okazji chroniący (często przeciążane) stawy kręgosłupa. Zawróć uwagę, żeby ruch inicjować zawsze w stawie biodrowym, czyli zaczynasz wypinając pupę, a nie zginając kolana. Priorytetem jest tutaj zachowanie prostych pleców. Dlatego nie musisz schodzić bardzo nisko i możesz lekko ugiąć kolana. 


W ciąży

Bardzo uproszona wersja, tzw. dzień dobry. Ręce splatasz za głową i wykonujesz skłon tułowia poprzez zgięcie w biodrach. Z wdechem idziesz do dołu, z wydechem, angażując dno miednicy, prostujesz się. Pamiętaj, że plecy są przez cały czas proste.   

Po porodzie 

Robimy klasyczny ruch martwego ciągu, ale naszym obciążeniem, zamiast sztangi, będzie guma. Plecy proste, kolana odblokowane. Z wdechem idziesz w dół, z wydechem, angażując dno miednicy prostujesz się rozciągając taśmę. Poczuj jak opór taśmy daje mięśniom głębokim impuls do pracy.   

Dla zaawansowanych 

Znowu utrudniamy sobie dodając ciężar i dynamiczny ruch, czyli robimy klasyczny swing z kettlem albo hantlem. Zwróć uwagę na wszystkie opisane wcześniej detale – inicjacja ruchu przez zgięcie w biodrze, proste plecy, zaangażowanie mięśni głębokich i pośladków przy wyproście. Świadomie kontroluj ciężar – to ty “machasz” kettlem, nie on tobą 😉   

Przysiad 

Klasyczne, niezwykle popularne ćwiczenie. W ciąży sprawdza się idealnie, bo wzmacnia pośladki, które często ulegają w ciąży osłabieniu i mięśnie ud, które bardzo się przydają w pozycjach wertykalnych w porodzie. Jest to też ważny wzorzec ruchowy, który prowadzi ciało na przykład podczas siadania i wstawania z krzesła, albo … z kibleka 😉  Ustaw stopy na szerokość bioder, miednica jak zwykle ustawiona neutralnie. Ruch inicjujesz albo przez zgięcie w biodrach, albo przez równoczesne zgięcie w biodrach, kolanach i stawach skokowych (czyli nie zaczynamy przysiadu od ugięcia kolan). Schodząc w dół robisz wdech, idąc w górę z wydechem aktywujesz dno miednicy.   

W ciąży 

Przysiad na krześle – uproszczona wersja, która przy okazji wykształca nawyk prawidłowego siadania i wstawania z krzesła, co z dużym brzuchem wcale nie jest takie proste. Przyda się też, kiedy będziesz wstawać z fotela z dzieckiem na ręku. 
Ruch inicjujesz w biodrach, wyraźnie wypychając pośladki do tyłu w kierunku siedziska krzesła. Możesz usiąść, albo, w wersji trudniejszej, tylko lekko dotknąć krzesła i od razu podnieść się do góry.  

Po porodzie  

Po porodzie szukamy zawsze sposobu na aktywację mięśni głębokich w każdym ruchu. W przysiadzie idealnie sprawdzi się miniband. Dodatkowo ruch delikatnego rozpychania gumy będzie nam aktywował pośladki i promował prawidłowe ustawienie kolan.   

Dla zaawansowanch 

W wersji dla zaawansowanych utrudniamy sobie zadanie odejmując punkt podparcia i dodając obciążenie. Jednym słowem robimy przysiad do krzesła, ale na jednej nodze i z kettlem lub hantlem w dłoniach. Nie odkładaj pośladków na krzesło, tylko lekko dotykaj siedziska i od razu podnoś się do góry.   

Lunge / wykrok 

W naszym zestawie nie mogło zabraknąć wykroku, bo to wzorzec ruchowy, który przygotowuje do biegania czy chodu, ale też sposób na podniesienie czegoś z podłogi, a nawet włożenie fotelika z dzieckiem do samochodu.  Jak zawsze, w dół schodzisz z wdechem, a z w górę z wydechem, angażując mięśnie dna miednicy i mięśnie głębokie brzucha. Pilnuj też ustawienia bioder. W tej pozycji wiele osób ma tendencję do przodopochylenia miednicy i wypinania pośladków. W pozycji wykroku podwiń lekko miednicę co otworzy przód biodra i aktywuje pośladki.  

W ciąży 

Maksymalnie upraszczamy ruch i ujmujemy mu trochę dynamiki, czyli wykonujemy pulsowanie w miejscu w wykroku. Pilnuj ustawienia kolana z przodu – nie powinno uciekać do środka ani do przodu. Szukaj też pracy pośladka nogi zakrocznej – aktywacja tego dużego mięśnie pomoże ci podnieść się do góry.   

Po porodzie  

Po porodzie wykonujemy ćwiczenie w bardziej dynamicznej wersji, co nie znaczy, że szybko. Pracujesz nogami naprzemiennie. Zwróć uwagę na ustawienie ciała, oddech, aktywację mięśni. Przypominamy ciału jak ma pracować i wyrabiamy mu nowe nawyki, dlatego tempo jest tutaj zdecydowanie mniej ważne niż dokładność i celowość ruchu.   

Dla zaawansowanych 

Zaawansowane mamy mogą sobie trochę poszaleć i dodać wyskok z uniesieniem kolana po wykroku. Pomóż sobie pracą rąk i nie zapominaj o wydechu. Zwróć też uwagę na kolano nogi, na której lądujesz. Jeżeli ucieka na boki, wróć na razie do wersji bez wyskoku i popracuj nad stabilizacją. 

Treningi

To co, poćwiczymy? Poniżej znajdziesz opisane ćwiczenia połączone w zestawy dla ciężarnych, świeżych mam i zaawansowanych. Podałam ilość powtórzeń i serii, więc wystarczy, że dodasz sobie krótką rozgrzewkę na początku i 5 minut rozciągania pod koniec i masz pełny trening. 

Dla kobiet w ciąży

Dla kobiet po porodzie
Dla zaawansowanych

Wiem, że taka skrócona wersja nie zawsze jest wygodna, więc przypominam, że treningi w pełnej wersji w moim towarzystwie i z dokładnymi instrukcjami znajdziesz w kursach online “Ciąża w ruchu” i “Obudź ciało po porodzie”.

Leave a Reply

Copy link
Powered by Social Snap