Jak poznać czy twoje mięśnie dna miednicy są osłabione czy nadmiernie napięte?

dyskusja 19 komentarzy

Mięśnie dna miednicy, podobnie jak inne mięśnie w naszym ciele, aby wykonywać swoją funkcję prawidłowo muszą być sprawne, czyli z jednej strony silne, a z drugiej elastyczne. Dysfunkcją jest więc zarówno nadmierne ich osłabienie, jak i wzmożone napięcie. To rozróżnienie jest o tyle ważne, że trochę inaczej wygląda terapia w każdym z tych przypadków. Na przykład klasyczne ćwiczenia polegające na napinaniu mięśni dna miednicy sprawdzą się doskonale przy mięśniach osłabionych, natomiast przy tych napiętych mogą wręcz zaszkodzić. Rozróżnienie nie zawsze jest proste bez badania wewnętrznego, zwłaszcza, że symptomy mogą być podobne. Nie szukając daleko, nietrzymanie moczu może występować zarówno przy mięśniach osłabionych, jak i nadmiernie napiętych.
Z moich obserwacji i rozmów z fizjoterapeutami uroginekologicznymi wynika, że teraz coraz więcej kobiet cierpi właśnie na nadmierne napięcie mięśni dna miednicy. Mam wrażenie, że do tej pory nie poświęciłam temu tematowi wystarczająco dużo uwagi, więc dzisiaj postanowiłam to nadrobić. Postaram się pokazać różnicę między zbyt słabymi i zbyt napiętymi mdm, omówię najczęstsze symptomy i dam wam zestaw pytań, na które musicie sobie odpowiedzieć, jeżeli podejrzewacie, że wasze mięśnie dna miednicy nie pracują prawidłowo. Pytania pozwolą wam zorientować się z którym problemem macie do czynienia, ale oczywiście nie zastąpi to wizyty i badania u specjalisty.

Funkcje mdm – dlaczego muszą być elastyczne

Żeby lepiej zrozumieć potrzebę zrównoważonego treningu mięśni dna miednicy warto przypomnieć sobie ich główne funkcje. Najważniejsze zadania dna miednicy to utrzymywanie na miejscu narządów miednicy mniejszej (macica, pęcherz moczy, odbytnica) i przeciwdziałanie ich przemieszczaniu się w dół przy wzroście ciśnienia śródbrzusznego, zapewnienie kontynencji (trzymania moczu, stolca i gazów), współudział w procesie wydalania (rozluźniając się umożliwiają swobodne wydalanie) umożliwienie dziecku wyjście na świat podczas porodu, funkcje seksualne.

Żeby spełniać prawidłowo dwie pierwsze funkcje, mięśnie muszą być w stanie generować odpowiednią siłę skurczu, co więcej powinny to robić odruchowo, czyli bez udziału naszej woli. Z kolei podczas wydalania i porodu niezbędna jest umiejętność rozluźniania mięśni dna miednicy, dzięki czemu otwierają się otwory naszego ciała. Podczas seksu potrzebujemy mięśni, które, z jednej strony, potrafią się rozluźnić i wpuścić członek do pochwy, a z drugiej, potrafią generować efektywne skurcze podczas orgazmu, co jest źródłem przyjemności dla obydwu partnerów.

Jeżeli mięśnie są osłabione i nie potrafią generować skurczu, nie są w stanie utrzymać we właściwym miejscu tego co powinny utrzymać, czyli narządów i zawartości pęcherza i jelit. Z kolei zbyt napięte mięśnie mogą utrudniać wypróżnianie, powodować bóle i utrudniać lub uniemożliwiać współżycie seksualne. Dodatkowo jeżeli mięśnie są cały czas napięte, siła generowanego przez nie skurczu też jest mniejsza, czyli cierpi również ich funkcja podtrzymująca. Żeby to lepiej zrozumieć wyobraź sobie łuk. Żeby posłać strzałę jak najdalej, łucznik najpierw maksymalnie rozciąga cięciwę łuku, a dopiero potem ją spuszcza, co generuje większą siłę. Podobnie mięśnie dna miednicy – muszą umieć się rozluźnić, żeby móc się skutecznie napiąć.

No dobra, ale jak rozróżnić czy masz mięśnie osłabione, czy nadmiernie napięte? Pomijając oczywistą kwestię jaką jest badanie przez pochwę przez fizjoterapeutę, jest kilka sygnałów, które mogą dać ci pewne pojęcie jaki jest twój problem. Jest to o tyle ważne, że o ile objawy mogą być podobne (np. nietrzymanie moczu może występować w obydwu przypadkach), to terapia obydwu przypadłości jest zupełnie inna. Klasyczne napięcia mięśni odniosą świetny skutek przy mięśniach osłabionych, ale przy tych nadmiernie napiętych mogą wręcz zaszkodzić.

Osłabione mięśnie dna miednicy

Osłabione mięśnie dna miednicy są nadmiernie rozluźnione lub rozciągnięte, co skutkuje tym, że nie są w stanie wygenerować odpowiedniej siły skurczu. Najczęstsze symptomy osłabienia mięśni dna miednicy to :

  • gubienie moczu podczas podskoków, kichania, kaszlu, dźwigania
  • czucie ciągłego parcia na mocz
  • gubienie moczu w sytuacji odczuwania parcia na mocz
  • nietrzymanie stolca lub gazów
  • uczucie ciężkości lub ucisku w pochwie
  • uczucie, że siedzisz na jajku, albo “zaraz coś ci wypadnie” z pochwy
  • ból w dolnym odcinku kręgosłupa lub okolicy stawów krzyżowo-biodrowych
  • nadmierne napięcie mięśni współpracujących z mdm, które w wyniku jego osłabienia częściowo przejmują jego funkcje – mięsień zasłaniacz wewnętrzny, mięsień biodrowo-lędźwiowy, mięsień czworoboczny lędźwi, mięsień pośladkowy wielki, okolice stawów krzyżowych i stawów biodrowych

W przypadku mięśni osłabionych doskonale sprawdzają się klasyczne ćwiczenia polegające na napinaniu i rozluźnianiu mdm. Wykonywane prawidłowo wzmocnią mięśnie dna miednicy, ale również mięśnie grzbietu i głębokie mięśnie brzucha.

 

Podejrzewasz, że twoje mięśnie dna miednicy są osłabione? Odpowiedz sobie szczerze na poniższe pytania. Odpowiedź twierdząca może oznaczać, że faktycznie twojej mdm potrzebują wzmocnienia.

  1. Czy zdarza ci się gubić mocz podczas podskoków, kichania, kaszlu, dźwigania, zmiany pozycji?
  2. Czy odczuwasz częste parcie na mocz (częściej niż 8 razy na dobę lub częściej niż co 2 – 4 godziny)?
  3. Czy zdarza ci się odczuwać bardzo silne, wręcz bolesne parcie na mocz, którego nie da się zatrzymać?
  4. Czy zdarza ci się czuć ciężar lub ucisk w dole brzuch lub w pochwie? Niektóre kobiety określają to uczucie jako siedzenie na jajku lub poczucie, że zaraz coś ci wypadnie z pochwy.
  5. Czy widzisz lub wyczuwasz jakieś wypukłości, wzgórki w obszarze pochwy?
  6. Czy doświadczasz nietrzymania stolca lub bardzo silnego parcia na stolec, którego nie da się powstrzymać?
  7. Czy podczas ćwiczeń fizycznych zdarza ci się gubić mocz lub stolec, albo doświadczasz tzw. gazów pochwowych?

Po raz kolejny podkreślę, że przy jakichkolwiek problemach ze strony mięśni dna miednicy najlepiej skonsultować się z fizjoterapeutą uroginekologicznym. Ćwiczenia są dość skuteczne w przypadku mięśni osłabionych (pod warunkiem, że nie mamy do czynienia z urazem na tle neurologicznym), ale dużo lepsze efekty dają połączone z odpowiednio dobraną terapią. Podrzucam jeszcze jeden film z treningiem wzmacniającym i aktywującym mięśnie dna miednicy, ale z zastrzeżeniem, że same ćwiczenia, zwłaszcza jeżeli są wykonywane nieprawidłowo, mogą nie przynieść efektu. Pamiętaj też, żeby po każdym napięciu nastąpiło całkowite rozluźnienie mdm, tylko wtedy ćwiczenie jest wykonane prawidłowo. Przeczytaj również ten artykuł – pisałam w nim, że tzw. ćwiczenia Kegla to nie jedyna, a nawet niekoniecznie najlepsza metoda aktywacji i wzmocnienia mdm.

Podwyższone napięcie mięśni dna miednicy

Podwyższone napięcie oznacza, że twoje mięśnie dna miednicy nie potrafią się do końca rozluźnić i przez cały czas utrzymują stan lekkiego skurczu. Co oznacza, że kiedy skurcz jest faktycznie potrzebny, np. podczas kichania lub podskoków, są zmęczone i nie są w stanie wygenerować skurczu o odpowiedniej amplitudzie. To trochę tak, jakbyś przez cały dzień nosiła ciężką torebkę zawieszoną na zgiętej w łokciu ręce. W pewnym momencie mięśnie się zmęczą i kiedy będziesz musiała podnieść coś ciężkiego (co normalnie podnosisz bez problemu) może się okazać, że mięśnie nie są w stanie zareagować prawidłowo.

Najczęstsze symptomy nadmiernie napiętych mięśni dna miednicy:

  • ból podczas stosunku
  • ból podczas wkładania lub stosowania tamponu
  • ból podczas badania ginekologicznego
  • trudności w całkowitym opróżnieniu pęcherza lub jelit
  • częste zaparcia
  • konieczność parcia na toalecie
  • częste uczucie parcia na mocz
  • nietrzymanie moczu
  • ból miednicy, w dole brzucha lub w dolnym odcinku kręgosłupa
Co może być przyczyną podwyższonego napięcia mdm?

Jak wspomniałam na początku, nadmiernie napięte mdm to problem coraz większej ilości kobiet. Najczęstsze przyczyny to stres i ogólne napięcie, pęcherz nadreaktywny, bardzo intensywny trening, zwłaszcza przy nieprawidłowych wzorcach oddechowych, bardzo silne mięśnie proste brzucha, zła postawa, zwłaszcza podwijanie kości ogonowej pod siebie, trauma lub uraz, np. podczas porodu, trudne doświadczenia seksualne (molestowanie, gwałt) w przeszłości, problemy emocjonalne na tle seksualnym, nieprawidłowe nawyki toaletowe.

Jak poznać, że masz nadmiernie napięte mdm i jak sobie pomóc?

Najpierw odpowiedz sobie szczerze na poniższe pytania.

  1. Czy odczuwasz ból podczas stosunku, badania ginekologicznego lub kiedy używasz tamponu?
  2. Czy objawy nasilają się po stosunku?
  3. Czy odczuwasz ból podczas długotrwałego siedzenia, noszenia obcisłych ubrań lub dotykania okolic intymnych?
  4. Czy masz problemy z oddawaniem moczu?
  5. Czy podczas oddawania moczu zauważasz takie symptomy jak słaby strumień moczu, nierówny strumień moczu (niezależne od twojej woli przerywanie strumienia moczu), strumień moczu wydaje się lecieć nierówno, tylko na jedną stronę toalety?
  6. Czy odczuwasz ból, mrowienie lub drętwienie warg sromowych, pochwy lub odbytu?
  7. Czy dokuczają ci bóle dolnego odcinka kręgosłupa, bioder lub pachwin?
  8. Czy odczuwasz ból, dyskomfort, trudności podczas wypróżniania?
  9. Czy podczas lub po wykonywaniu ćwiczeń mięśni dna miednicy odczuwasz ból lub pogorszenie objawów?

Jeżeli odpowiedziałaś pozytywnie na przynajmniej kilka z powyższych pytań, po pierwsze przestać robić spięcia mięśni dna miednicy, po drugie koniecznie skonsultuj się z fizjoterapeutą uroginekologicznym. Tak jak wspominałam, w przypadku mięśni nadmiernie napiętych klasyczne ćwiczenia polegające na napinaniu mdm mogą jedynie zaszkodzić. W tym przypadku najlepiej sprawdza się terapia manualna, czasem też elektrostymulacja, ale te zabiegi wykonywać może tylko specjalista po dokładnym badaniu wewnętrznym.

Co możesz zrobić sama?

Po pierwsze zacznij oddychać przeponowo, tak, żeby na wdechu powietrze dochodziło aż do brzucha, który dzięki temu powinien się rozluźnić.

Po drugie naucz się rozluźniać brzuch, nie wciągaj go cały czas.

Po trzecie zwróć uwagę na swoją postawę, pilnuj, żebyś podczas stania, chodzenie i siedzenia nie podwijała kości ogonowej pod siebie.

Po czwarte staraj się jak najczęściej przebywać w pozycjach odciążających mięśnie dna miednicy. Są to pozycje w których biodra są wyżej niż barki, a kolana szerzej niż stopy. Kilka propozycji znajdziesz w przygotowanym przeze mnie PDFie, ktory możesz pobrać tutaj:

Przygotowałam też dla ciebie propozycję treningu rozluźniającego, który sama często wykonuję (tak, podwyższone napięcie mdm to również mój problem).

Artykuł wyszedł wyjątkowo długi, ale mam nadzieję, że udało mi się trochę rozjaśnić temat. Uważam, że są to kwestie, o których ciągle za mało się mówi, a napięcia mięśni dna miednicy (tzw. ćwiczenia Kegla) są często traktowane jako remedium na wszystkie dolegliwości w tym obszarze. Tymczasem kwestia jest dużo bardziej złożona. Co więcej, nasze mięśnie dna miednicy, nie pracują w izolacji, więc zawsze trzeba patrzeć na problem bardziej kompleksowo, od oddechu i postawy, po wzorce ruchowe i napięcia lub dysfunkcje w tak wydawałoby się niepowiązanych częściach ciała, jak stopy czy głowa.

Jeżeli po przeczytaniu artykułu czujesz się jeszcze bardziej skołowana niż wcześniej, to dobry znak 😉 Ja, im więcej dowiaduję się o mięśniach dna miednicy, tym bardziej “wiem, że nic nie wiem”. Dlatego kiedy mierzę się z problemami, które mnie przerastają, bez wahania oddaję się w ręce specjalisty. Wiem, że nadal nie ma ich w Polsce dużo, ale w większości dużych miast można znaleźć pomoc. Listę specjalistów z zakresu uroginekologii i fizjoterapii kobiecej znajdziesz tutaj.

19 Responses

  1. Ala
    | Odpowiedz

    Witam. Podejrzewam u siebie podwyższone napięcie mdm. Mam też rozejście mięśnia prostego (po 2 ciążach), które próbowałam zmniejszyć ćwiczeniami-napinaniem mięśnia poprzecznego. Dodatkowo ciągle chodziłam z wciągniętym brzuchem, bo gdy go rozluźniam wyglądam jakbym była w 4 miesiącu ciąży. Rozstęp pozostał, natomiast pojawiły się bardzo nieprzyjemne objawy takie jak ból i swędzenie sromu, ból, kłucie i tkliwość w okolicy cewki moczowej (wszelkie zakażenia zostały wykluczone). Staram się utrzymywać odpowiednią postawę i nie wciągać brzucha. Korzystam też z proponowanych przez panią pozycji rozluźniających. Bardzo lubię ćwiczyć, ale już teraz nie wiem jak to robić, aby nie napinać nadmiernie mdm?

    • Kasia Wawrzycka
      | Odpowiedz

      Alicja, koniecznie skonsultuj się z fizjoterapeutą uroginekologicznym. Tutaj potrzebne jest dokładne badanie i na jego podstawie zaplanować kolejne kroki.

  2. Ala
    | Odpowiedz

    No właśnie w mojej okolicy jest z tym problem niestety. Najszybciej w Olsztynie do którego mam ponad 100km:-) Rozejście mam chyba nie duże ( ok 2-2,5cm). Myślałam o relaksacji MDM. Ale lubię też chodzić na zumbę tylko nie jestem pewna czy powinnam?

    • Kasia Wawrzycka
      | Odpowiedz

      Przykro mi, ale przez internet nie potrafię ci odpowiedzieć na to pytanie 🙁

  3. Ala
    | Odpowiedz

    No trudno. Fajna stronka, dzięki niej przynajmniej mam jakiś trop w szukaniu przyczyny swoich dolegliwości, bo męczę się już ponad 2 lata. Pozdrawiam:-)

    • Kasia Wawrzycka
      | Odpowiedz

      Wiem, że to może być frustrujące. Trzymam kciuki za poprawę

  4. Ala
    | Odpowiedz

    A czy konsultacja z Panią online miałaby sens? Bo nie mam za bardzo innych możliwości.

    • Kasia Wawrzycka
      | Odpowiedz

      Niestety nie. Tutaj potrzebne jest badanie

  5. Andrzej
    | Odpowiedz

    Czesc dziewczyny. Problem zlej pracy mięśni dna miednicy , szczgolnie ich ciągłego napięcia dotyczy takze mezczyzn. Objawia się to glownie bólem w dolu brzucha, co jest mylone z zapaleniem prostaty i skutkuje braniem ton antybiotyków które tylko rozwalają żołądek wątrobę i trzustkę. Obecnie mam takie objawy ale urolodzy oczywiście nie znają tego problemu. Zamierzam skorzystać z porad z tej strony. Pozdrawiam

    • Kasia Wawrzycka
      | Odpowiedz

      Przyznam, że nie jestem specjalistą od męskiego dna miednicy, ale wiem, że mężczyźni rzeczywiście często mają podwyższone napięcie mdm, choćby ze względu na stres, ale też na przykład intensywną aktywność sportową. Warto poszukać dobrego fizjoterapeuty uroginekologicznego, który_a ma doświadczenie w pracy z mężczyznami. W Warszawie mogę polecić, w innych miastach niestety nie znam.

      • Andrzej
        | Odpowiedz

        Niestety nie jestem z Warszawy ani nawet z okolic, ale dzieki, poszukam tekiego specjalisty gdzies w poblizu mojego miejsca zamieszkania. Pozdrawiam

    • Andrzej
      | Odpowiedz

      Niestety nie jestem z Warszawy ani nawet z okolic, ale dzieki, poszukam tekiego specjalisty gdzies w poblizu mojego miejsca zamieszkania. Pozdrawiam

  6. Ola
    | Odpowiedz

    Pani Kasiu, cudny artykuł! Dzięki niemu zaczęłam szukać pomocy na swoje dolegliwości we właściwym miejscu. Czy jest możliwość otrzymania tego pdf? Bo niestety coś nie działa na stronie 🙁

  7. Georgia
    | Odpowiedz

    Pani Kasiu wybieram się już do specjalisty, ale termin odległy (połowa stycznia) a chciałabym zacząć już lekkie ćwiczenia, żeby sobie pomoc – od 3 miesięcy cierpię na przewlekły kaszel wynikający z alergii i od około 3 tygodni zauważyłam u siebie bolesne orgazmy – skurcze są bolesne, które prawdopodobnie wynikają właśnie z obciążenia mięśni dna miednicy (ginekologicznie wszystko w normie) – tylko nie wiem właśnie czy to jest osłabienie czy nadmierne napięcie, a nie mam innych wyraźnych objawów?

    • Kasia Wawrzycka
      | Odpowiedz

      Trudno cokolwiek powiedzieć na odległość, ale zawsze bezpiecznym sposobem pracy z mdm (i nie tylko) jest oddech przeponowy. Pomoże rozluźnić napięte mięśnie, ale też będzie stymulował je do naturalnej aktywacji w rytmie oddechu.

  8. Marta
    | Odpowiedz

    Czy spotkałaś się (lub któraś z czytelniczek) z bolesnym napięciem podczas narastającego podniecenia, a nie samego stosunku? Powiedziałabym wręcz, że włożenie palca lub penisa do pochwy jest ulgą, również stymulacja łechtaczki przerywa ból. Jednak to, co najprzyjemniejsze – czyli podniecenie przed – powoduje mocny skurcz.

    Byłam już na dwóch wizytach u uroginekolog, ponoć jest lekkie napięcie i powoli to rozluźniamy, jednak dziwi mi brak bólu w innych sytuacjach i zastanawiam się, czy te wizyty mają sens. Czy może tu chodzić po prostu o inny obszar mięśni? Nie wiem 🙂 Podejrzewam też dużą rolę czynników psychicznych.

    Może mój komentarz nie ma sensu, ale zarzucam temat, bo jeszcze nie spotkałam się, by ktoś pisał o tym rodzaju bólu – zawsze jest mowa o bolesnym stosunku, badaniu itd. Pozdrawiam! 🙂

    • Kasia Wawrzycka
      | Odpowiedz

      Przyznam, że nigdy się z tym nie spotkałam. Jeżeli terapia uroginekologiczna nie przyniesie efektów, może warto przyjrzeć się temu od strony neurologicznej? No i, tak jak piszesz, psychosomatyka. Ale szczerze mówiąc, trochę strzelam, bo nie mam pomysłu co może być przyczyną takiego problemu. Mam jednak nadzieję, że uda Ci się znaleźć rozwiązanie.

      • Marta
        | Odpowiedz

        Kasiu, dziękuję za odpowiedź. Postaram się zaglądać i informować w razie ewentualnych zmian – może ktoś prócz mnie też tu trafi z taką dolegliwością 🙂

Leave a Reply

Copy link
Powered by Social Snap