Jak rozluźnić dno miednicy – praktyczne strategie

dyskusja Brak komentarzy

Z poprzedniego tekstu wiesz już co to znaczy, że mięśnie dna miednicy mają podwyższone napięcie, dlaczego tak się dzieje i jakie ma to konsekwencje. Jeżeli wydaje ci się, że to może być twój problem w tym tekście znajdziesz listę symptomów i pytania kontrolne, które pomogą Ci doprecyzować problem. Dzisiaj zajmiemy się strategiami rozluźniania mięśni dna miednicy. 

Wizyta u fizjoterapeutki uroginekologicznej

Wszystkie strategie i ćwiczenia opisane w tym tekście są przeznaczone do samodzielnej pracy. Ale to nie znaczy, że z każdą dysfunkcją związaną z podwyższonym napięciem mięśni dna miednicy poradzisz sobie sama. Co więcej, w większości przypadków niezbędne będzie wsparcie specjalisty – fizjoterapeuty uroginekologicznego. Żeby prawidłowo zdiagnozować, znaleźć przyczynę i rozpisać terapię. Fizjo dysponuje środkami, których sama w domu nie zastosujesz – terapią manualną, biofeedbackiem czy elektrostymulacją. Często napięcie mdm jest  związane z dysfunkcjami w innych obszarach ciała i dopiero kompleksowa terapia przyniesie efekty. Dlatego potraktuj strategie z tego tekstu jako wsparcie terapii lub profilaktykę. Bardzo bym nie chciała, żeby przez ten artykuł ktoś nie poszedł do fizjo. 

Prawidłowy wzorzec aktywacji i rozluźnienia

Wizyta u fizjoterapeuty uroginekologicznego to również najpewniejszy sposób, żeby nauczyć się prawidłowej aktywacji i rozluźnienia mięśni dna miednicy. Nie jest to tak proste jak z mięśniami szkieletowymi, bo mięśni dna miednicy nie widzisz, a ich aktywacja nie wywołuje widocznego efektu w postaci zgięcia w stawie, więc musisz ją po prostu poczuć. Co bywa trudne. Żeby móc coś rozluźnić najpierw trzeba napiąć, żeby poczuć różnicę. Dlatego najpierw kilka wytycznych prawidłowego napięcia mdm:

  • aktywacja mięśni dna miednicy to nie tylko zaciskanie zwieraczy. Powinna obejmować wszystkie warstwy mięśni – zamykasz otwory ciała i podciągasz mięśnie do góry
  • rozluźnienie to puszczenie napięcia, nie spychanie w dół
  • przy prawidłowym wzorcu oddechowym napięciu mdm towarzyszy wydech, a rozluźnieniu wdech

Wizualizacje

Ponieważ mięśni dna miednicy nie widać, bardzo pomocna jest praca z wizualizacjami, które obrazowo “tłumaczą” naszemu mózgowi jaki ruch chcemy wykonać mięśniami dna miednicy. Wypróbuj poniższe wizualizacje sprzyjające rozluźnianiu mięśni dna miednicy

  • Rozwijający się kwiat. Wyobraź sobie, że twoje dno miednicy to pąk róży, który powoli się rozwija otwierając płatki.
  • Rozpuszczająca się kostka lodu. Poszukaj w obrębie mięśni dna miednicy jakości roztapiającej się cieszy. 
  • Opadająca chusteczka higieniczna. Wyjęcie chusteczki higienicznej z pudełka pięknie obrazuje aktywację mięśni dna miednicy, a puszczenie jej i swobodne opadanie oddaje istotę relaksacji mięśni po napięciu. 

W tym poście znajdziesz pomocnicze filmy, które pomogą Ci uruchomić wyobraźnię. 

Postawa

Mięśnie dna miednicy nie działają w oderwaniu od reszty ciała. Zazwyczaj przyczyna napięcia mdm jest też bardziej złożona. Samo napięcie może być reakcją dna miednicy na dysfunkcje w innych obszarach ciała. Często obserwuję korelację między postawą ciała a pracą mięśni dna miednicy. Najważniejsze obszary, na które warto zwrócić uwagę:

Ustawienie miednicy

Stań na podłodze, ustaw stopy równolegle, lekko ugnij kolana i wyciągnij kręgosłup do góry. W tym ustawieniu wykonaj kołysanie miednicą, czyli naprzemiennie wypinaj pośladki i podwijaj je pod siebie. Możesz też wykonać to ćwiczenie w klęku.

Czujesz jak przy podwinięciu miednicy napinają się pośladki i mięśnie dna miednicy? Jeżeli masz tendencję do tyłopochylenia miednicy, twoje mięśnie dna miednicy rzadko mają okazję naturalnie się rozluźniać co może skutkować utratą zdolności do relaksacji mięśni.

Mięśnie pośladkowe

Nie trzeba znać się na anatomii, żeby zauważyć, że mięśnie pośladkowe znajdują się blisko miednicy. Wiesz już, że zaciskanie pośladków jest powiązane z napięciem mięśni dna miednicy.  Również odwrotna sytuacja, czyli nieaktywne mięśnie pośladkowe mogą przyczyniać się do nadmiernego napięcia dna miednicy. Jedną z funkcji mięśni pośladkowych jest stabilizacja miednicy. Kiedy więc są nieaktywne i nie wywiązują się z tej funkcji, inne mięśnie muszą pracować (i w efekcie napinać się) bardziej. Często są to właśnie mięśnie dna miednicy. Z tego tekstu dowiesz się więcej na ten temat. 

Kolana, biodra, stawy krzyżowe

Niestabilne stawy – kolanowe, biodrowe czy krzyżowe też mogą przykładać się do nadmiernego obciążenia dna miednicy. Podobnie jak w przypadku nieaktywnych pośladków, będzie ono przeciążone, ponieważ mięśnie będą rekompensowały brak stabilizacji w stawach. Tak, również kolanowych, bo niestabilność stawu kolanowego przenosi się również na staw biodrowy, a stąd już bardzo blisko do dna miednicy. Hipermobilność stawów często idzie w parze z hipertonią (nadmiernym napięciem) mięśni dna miednicy.   

Brzuch

Jeżeli masz tendencję do częstego napinania lub wciągania brzucha jest duża szansa, że robisz krzywdę swoim mięśniom dna miednicy. Wciąganie brzucha generuje wzrost ciśnienia śródbrzusznego, które musi być zrównoważone przez większe napięcie dna miednicy. Jeżeli stale napinasz brzuch, również mięśnie dna miednicy będą cały czas w napięciu. Nie wspominając o tym, że wyraźnie zwiększasz ryzyko obniżenia narządów rodnych. Jednym słowem rozluźnij brzuch.

Nieoczywiste połączenia w ciele – łopatki, czoło, szczęka, stopy

Na tym etapie jest już chyba dla Ciebie oczywiste, że praca i funkcja mięśni dna miednicy jest powiązana z pracą i funkcją całego ciała. Niektóre te powiązania mogą być zaskakujące. Miejsca szczególnie powiązane z dnem miednicy to szczęka, stopy, czoło i plecy na wysokości łopatek. 

Obserwuj jak zachowuje się Twoje dno miednicy kiedy zaciskasz zęby albo marszczysz czoło. Zobacz co się dzieje kiedy mocno ściągasz łopatki generując napięcie w odcinku piersiowym kręgosłupa. A teraz przenieś ciężar ciała mocno na wewnętrzne krawędzie stóp. Poczułaś, że każdy z tych ruchów generował skurcz mięśni dna miednicy? 

Jeżeli często zaciskasz zęby, nawykowo marszczysz czoło albo masz tendencję do chodzenia lub stania na wewnętrznych krawędziach stóp Twoje dno miednicy jest prawdopodobnie napięte. Zwróć na to uwagę i nawet, jeżeli trudno ci zmienić te mikronawyki, za każdym razem kiedy się na nich przyłapiesz rozluźnij świadomie mięśnie dna miednicy. Będą ci wdzięczne. 

Codzienna ergonomia

Kolejną rzeczą, którą możesz zrobić, żeby wesprzeć swoje dno miednicy jest prawidłowe wykonywanie codziennych czynności. Tak, żeby go nie przeciążać i wspierać w nauce rozluźniania. Zwróć zwłaszcza uwagę na swoje nawyki toaletowe i to jak podnosisz i dźwigasz.

Oddech

Najprostszą strategią sprzyjającą relaksacji mięśni dna miednicy jest oddech. Długi, spokojny oddech przeponowy

Pozycje odciążające

Najlepiej połączyć oddech z pozycjami odciążającymi. Pozycje sprzyjające relaksacji dna miednicy to: 

  • Pozycje, w których kolana są szerzej niż stopy i biodra – pozycja dziecka, pozycja krawca w leżeniu tyłem, głęboki przysiad
  • uniesione biodra, np. most z biodrami podpartymi na wałku, pozycja kolankowo – łokciowa
  • Pozycje z nogami w górze – oparte o ścianę, krzesło lub piłkę

Wszystkie zdjęcia w tym tekście prezentują pozycję odciążające dno miednicy. Więcej propozycji znajdziesz w galerii poniżej:

Korzystając z poniższego formularza możesz również pobrać miniebooka ze szczegółowym opisem moich ulubionych pozycji i ćwiczeń rozluźniających mięśnie dna miednicy:

Ruch

Jeżeli mnie trochę znasz, to wiesz, że głęboko wierzę, że ruch jest receptą na (prawie) wszystko. Dobrze dobrane ćwiczenia, uwzględniające opisane powyżej strategie – oddech, wizualizacje, pracę nad postawą, aktywację mięśni synergistycznych i pozycje odciążające będzie pięknie wspierał rozluźnienie mięśni dna miednicy. Moja propozycja poniżej. 

Leave a Reply

  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • More Networks
Copy link
Powered by Social Snap