W poprzednim artykule  przyjrzałyśmy się razem różnym przyczynom powstawania napięć w ciele. Zależało mi bardzo, żeby pokazać dwie perspektywy patrzenia na ciało człowieka – ruchową i (psycho)somatyczną. Przede wszystkim dlatego, że stany chronicznego napięcia mięśni mają zazwyczaj złożone przyczyny. Warto więc mieć szeroki wachlarz możliwości, żeby móc wybrać najbardziej adekwatną i najskuteczniejszą dla siebie. A zatem, bez dalszego przedłużania, przechodzimy do sedna tego tekstu – sposobów na rozluźnianie napięć w ciele. 

Rozluźnianie – perspektywa ruchowa

Przede wszystkim – rozluźnianie i rozciąganie to 2 różne rzeczy. Rozciąganie to wydłużanie mięśnia, a rozluźnianie to pozbywanie się nadmiernego napięcia, zwiększanie mobilności, odżywienie. Mięsień może być wydłużony i równocześnie napięty. Dlatego, kiedy bolą Cię plecy, nie musisz ich “rozciągnąć” tylko rozluźnić. Ale rozluźniamy z głową, nie po omacku i nie na siłę (chociaż rozluźnianie na siłę to chyba oksymoron). Czasem rozluźnianiu sprzyja konkretna pozycja, ale częściej będzie to odpowiednio dobrany ruch.

Trening dla mam koncentrował się dotychczas głównie na kwestiach związanych z ruchem i treningiem. Mam więc poczucie, że dość sporo już powiedziałam na temat rozluźniania w kontekście ruchowym. Dużo mówiłam o rozluźnianiu mięśni dna miednicy:

Rozluźniałyśmy się razem w ciąży  również w kontekście przygotowania do porodu

Ale pamiętałam też o kobietach po porodzie, z którymi rozluźniałam biodra , brzuch czy plecy i kręgosłup:

A całkiem niedawno wrzucałam zestaw na wieczorne rozluźnienie ciała dla wszystkich

Jest więc z czym działać. Zanim jednak rzucicie się ćwiczyć zrobię ci mały mindfuck i zapytam:

Czy zawsze trzeba i można rozluźniać na pięte mięśnie? 

Coś się napięło nie bez powodu. Anatomicznie – napięty mięsień często “trzyma” zamiast tego, który jest słaby, dlatego pracujemy dwutorowo. Szukamy co jest osłabione, wyłączone i aktywujemy, wzmacniamy. Równocześnie rozluźniamy napięte struktury. 

Jeżeli przyczyną napięcia jest nieprawidłowa postawa – równocześnie (albo nawet wcześniej) z rozluźnianiem napiętych, trzeba wzmocnić mięśnie osłabione. Na przykład równocześnie z rozluźnianiem mięśni grzbietu wzmacniamy mięśnie głębokie brzucha, żeby one zaczęły stabilizować kręgosłup. Albo rozluźniając dno miednicy i zginacze bioder, równolegle aktywujemy pośladki, które stabilizują miednicę i pomagają utrzymać ją w neutralnym ustawieniu. 

Dodatkowo warto zawsze przyjrzeć się swoim nawykom ruchowym, ponieważ jeżeli będziemy powtarzać szkodliwy wzorzec ruchowy, napięcia będą wracać. 

Dlatego korzystaj śmiało z powyższych treningów rozluźniających, ale traktuj jest trochę jak “lek na objawy napięcia”. Pomogą krótkoterminowo, ale do trwałej poprawy konieczne jest bardziej kompleksowe podejście. Jeżeli niewiele Ci to mówi, to polecam Twojej uwadze moją platformę treningową BOSKI plan dla mam, gdzie treningi są ułożone według takich właśnie zasad. Wzmacniamy, rozluźniamy i pracujemy nad codziennymi wzorcami ruchowymi. 

Somatyka w służbie rozluźniania

Zdaję sobie sprawę, że na tym etapie to całe rozluźnianie może się wydawać dość skomplikowane. Cóż, nie zwalniamy tempa i idziemy głębiej. Jak już wiesz, napięcie mięśniowe może być efektem napięcia psychicznego. Zapraszam Cię teraz w podróż do siebie – pokażę Ci proste techniki i ćwiczenia, które mogą pomóc zidentyfikować i złagodzić napięcia w ciele. 

Obserwacja ciała – body scan

Niby takie oczywiste, ale tak z ręką na sercu, jak często słuchasz z uwagą swojego ciała? Zdarza ci się skanujesz je od stóp do głów nasłuchując wrażeń sensorycznych? To może być praktyka medytacyjna albo po prostu chwila ze sobą. Jak czuję napięcie w ciele a jak czuję rozluźnienie? Gdzie w ciele mam napięcia? Jaki jest mój wzorzec – które miejsca napinają się bardziej niż inne. Wypróbuj taką autoobserwację w różnych pozycjach – leżącej, siedzącej, stojącej i w ruchu. Zobacz czy i jak zmieniają się napięcia w twoim ciele. W jakiej pozycji łatwiej ci słuchać swojego ciała, a w jakiej sygnały są trudniejsze do wyłapania? Może któraś pozycja sprzyja rozluźnieniu bardziej niż inne?

Taka wiedza o sobie to już naprawdę dużo i bardzo ważny pierwszy krok w poszukiwaniu rozluźnienia i miękkości w ciele. 

Dotyk 

Dotyk – zarówno w kontakcie z inną osobą (masaż, przytulnie, trzymanie za rękę) jak i wykonywany samodzielnie (głaskanie, automasaż, kładzenie ręki na klatce piersiowej) działa regulująco na układ nerwowy poprzez aktywację receptorów skórnych i stymuluje wydzielanie oksytocyny. Co ciekawe, podobnie działa również kontakt ze zwierzętami, na przykład głaskanie kota. 

Oddech

Napięcie i rozluźnianie jest powiązane z wzorcem oddechowym. W stanie napięcia następuje zatrzymanie i spłycenie oddechu. Rozluźnieniu natomiast towarzyszy puszczanie, pogłębianie, wydłużenie wydechu. 

Jeżeli chcesz to poczuć na sobie zrób proste ćwiczenie.

>> Napnij mocno ręce – napnij wszystkie mięśnie, zaciśnij pięści. Teraz spróbuj swobodnie oddychać. Jak się czujesz? Teraz rozluźnij ręce i jeszcze raz puść oddech przez ciało. Łatwiej? 

W jaki sposób możesz wykorzystać oddech, żeby wspomóc rozluźnienie ciała? 

Najprostszy to po prostu skupienie na chwilę uwagi na oddechu i wydłużenie wydechu. Aktywuje to przywspółczulny układ nerwowy odpowiedzialny za odpoczynek i wyciszenie. 

>> Jeżeli zidentyfikowałaś napięcie w konkretnym miejscu w ciele możesz spróbować kierować oddech w to miejsce, albo oddychać wyobrażając sobie, że bierzesz wdech i robisz wydech przez to miejsce, na przykład barki albo biodra. 

Uruchamianie przepływu

Rozluźnienie to nie bezwład, leżenie bez czucia na podłodze. W rozluźnionym ciele jest obecność, jest swobodny przepływ. Dlatego skutecznym, i bardzo przyjemnym sposobem na redukcję napięć w ciele jest uruchamianie przepływu. Najprostszy sposób to swobodny taniec. Nie czujesz się swobodnie w tańcu, albo nie wiesz jak się ruszać? Spróbuj tych sposobów: 

>> Wyobraź sobie, że twoje ciało wypełnia ciepła, płynna czekolada. Poruszaj się z tą jakością, spróbuj rozprzestrzenić ją po całym ciele.

>> Poruszaj się tak, jakbyś przetaczała po ciele małą piłeczkę – po rękach, karku, dookoła talii, po nogach, w górą i w dół. Uruchom wyobraźnię i pobaw się tym obrazem

>> Poruszaj się przez chwilę tak, jakby wszystkie płyny w tobie zamarzły. A potem zacznij je powoli rozpuszczać, pozwól im się przelewać się w tobie, przepływać swobodnie z jednego miejsca do drugiego. 

I jak, czujesz przepływ w ciele? 

Wytrząsanie

Rozluźnianie to nie zawsze “puszczanie”. Czasem też trzeba pozbyć się “nadmiaru” emocji przez intensywny ruch, na przykład skakanie. Mój syn tak działa. W naszym domu wyciszanie przed snem nie działa. Marcin często musi wieczorem “przepalić” buzującą w nim energię i emocje nagromadzone ciągu dnia. Przygotowanie do spania w jego wykonaniu to często bieganie po mieszkaniu, zapasy, siłowanki i inne szaleństwa. 

Dla dorosłych doskonale sprawdza się tutaj wytrząsanie ciała.

>> To może być trzęsienie całym ciałem, albo wytrząsanie różnych części ciała po kolei. Wyobraź sobie, że chcesz tym ruchem wytrząsnąć, wyrzucić napięcie na zewnątrz. Staraj się jednak być w tym uważna i skupiona na sobie. Przy intensywnym ruchu istnieje ryzyko odcięcia się od ciała, działania w transie, albo na autopilocie. Tego nie chcemy, w rozluźnionym ciele jesteś obecna. 

Wytrząsanie, czy wstrząsanie często można zaobserwować w świecie zwierząt, na przykład po walce, albo ucieczce przed drapieżnikiem. To doskonała metoda wyregulowania układu nerwowego i przejścia z tryby walki / ucieczki (układ współczulny) do trybu odpoczynku i rozluźnienia (układ przywspółczulny). Być może doświadczyłaś kiedyś, albo widziałaś u kogoś innego, że po dużym stresie ciało samo wchodzi w trzęsienie. Bo ciało jest mądre i wie co dla niego dobre. My możemy wykorzystać ten mechanizm świadomie na swoją korzyść.

Relaksacja progresywna 

Jeżeli napięcie w ciele jest długotrwałe, przyzwyczajamy się do niego, nie zauważamy. Czasem, żeby móc rozluźnić takie miejsce, najpierw musimy je jeszcze mocniej napiąć. Żeby wyraźnie poczuć różnicę między tymi dwoma stanami. Na takiej zasadzie działa tzw. relaksacja progresywna Jacobsona. Przechodzisz w niej uwagą przez całe ciało najpierw napinając daną część ciała, a potem ją rozluźniając. Bez problemu znajdziesz nagarnia na YouTube, sprawdź czy to coś dla ciebie. 

Odciążenie

Czasem napięty mięsień nie potrzebuje rozciągania ani rozluźniania, tylko odciążenia. Czyli pozycji, w której przez chwilę nie musi pracować. Niech za przykład posłużą moje łydki. Od zawsze są mocno spięte. Nie pomaga rozciąganie, rolowanie, ani masaż. Kiedy wykonywałam body scan przyszło do mnie uczucie, że łydki mnie trzymają. Trzymają całe ciało pionie, ale też trzymają emocje i napięcie. Dużą ulgę poczułam, kiedy położyłam się na plecach na podłodze, a łydki oparłam na kanapie. Kiedy wreszcie nie musiały ciężko pracować, żeby utrzymać całe ciało, wreszcie poczułam upragnione rozluźnienie. Na tej samej zasadzie działają pozycje odciążające mięśnie dna miednicy, które stosuje się na przykład przygotowując ciało do porodu siłami natury.

---

Ten tekst jest dokładnie taki jak lubię – bardzo praktyczny, oparty o filmy i ćwiczenia, które możesz od razu wdrożyć w swoje życie. Rozumiem, że możesz się czuć trochę przytłoczona ilością możliwości. Jeżeli w twojej głowie pojawia się teraz pytanie „Co wybrać?” to mam dla Ciebie prostą odpowiedź. Zapytaj ciała. Jaka jest fizyczna potrzeba twojego ciała? Co możesz zrobić, żeby poczuć się bardziej komfortowo? W czym ci będzie wygodnie? Wyjdź od tego, popróbuj różnych rzeczy i zobacz, co w twoim przypadku będzie najskuteczniejsze. Będzie mi bardzo miło, jeżeli podzielisz się swoimi doświadczeniami i obserwacjami.