Jak skutecznie ćwiczyć mięśnie dna miednicy

dyskusja Brak komentarzy

Mięśnie dna miednicy to jeden z moich ulubionych blogowych tematów. Wystarczy spojrzeć ile tekstów na ten temat popełniłam. Ja to ostatnio zrobiłam, wróciłam przy okazji do tych najstarszych. Chciałam je zaktualizować, dodać nowe informacje. Bo wiesz, cały czas się rozwijam i uczę, sprawdzam swoją wiedzę na moich klientkach. Powstają nowe badania, specjaliści z różnych dziedzin poszerzają dostępną pulę wiedzy na temat kobiecego ciała. Podsumowując, moje podejście do tematu bardzo wyewoluowało od kiedy pisałam pierwsze teksty na temat dna miednicy – niektóre artykuły chciałabym napisać od nowa. Pomyślałam jednak, że ciekawsza dla Was będzie polemika z tekstem, dzięki czemu zobaczycie co się zmieniło w podejściu do treningu mięśni dna miednicy. Dlatego zapraszam Was na mały eksperyment blogowy – polemikę z własnym tekstem. Dokładnie z tym. Co bym dzisiaj napisała inaczej? 

Samodzielne mięśnie

Przede wszystkim zaczęłabym od tego, że zdrowe, prawidłowo działające mięśnie dna miednicy nie wymagają ćwiczeń i działają same. Tak, jesteśmy w stanie napiąć je wolincjonalnie, ale jeżeli wszystko działa tak jak powinno, nie musimy wcale myśleć czy teraz napiąć mdm czy może rozluźnić. One wiedzą to same i robią zanim sobie o tym pomyślimy. Aktywują się kiedy potrzebne jest dodatkowe wsparcie, bo na przykład kichamy albo podnosimy coś ciężkiego. Rozluźniają kiedy spokojnie leżymy na kanapie albo siedzimy na kibelku. Problem pojawia się dopiero kiedy z jakiegoś powodu (uraz, ciąża, poród, codzienne przeciążenia) dno miednicy nie działa jak powinno. Wtedy konieczna jest świadoma praca z mięśniami głębokimi. A jej celem będzie zawsze “usamodzielnienie” dna miednicy.

Nadmierne skupienie na mięśniach dna miednicy jest tak samo niekorzystne jak ignorowanie ich istnienia. Ciągłe rozkminianie czy teraz powinnaś napiąć czy rozluźnić może prowadzić do przeczulenia – nadmiernego odczuwania sympotmów i utraty zaufania do własnego ciała. Wiem coś o tym, bo przez długi czas tak właśnie funkcjonowałam. 

I tu od razu kolejna rzecz, której brakuje mi w tym starym tekście. Podkreślenie roli codziennej profilaktyki, czyli takiego używania ciała, żeby minimalizować ryzyko dysfunkcji dna miednicy. Na moją obronę mam natomiast fakt, że pisałam o tym w innych tekstach: ochrona dna miednicy w życiu codziennym, nawyki toaletowe, Jak się schylać i dźwigać, 14 trików dla miednicy.

Specyfikacja treningu

Wydaje mi się też, że zbyt mało podkreślałam, że ćwiczenia mięśni dna miednicy powinny być dobrane indywidualnie do naszych potrzeb. Niektóre kobiety będą potrzebowały popracować nad szybkością skurczu, inne nad jego siłą. Czasem problemem jest brak wytrzymałości mięśni dna miednicy, a czasem nieumiejętność ich pełnego rozluźnienia. W jeszcze innym przypadku kobiety mają problem z koordynacją pracy dna miednicy z oddechem albo ruchem całego ciała. A czasem z dnem miednicy jest wszystko w porządku i wystarczy trochę zmodyfikować codzienne nawyki. 

A skąd to wiedzieć?
Ano stąd, że zanim zaczniesz na własną rękę ćwiczyć dno miednicy powinnaś się skonsultować z fizjoterapeutą uroginekolgicznym! Tym bardziej, że wiele kobiet nie potrafi prawidłowo aktywować mięśni dna miednicy – wtedy ćwiczenia nie przynoszą efektów albo wręcz szkodzą. Dlatego zanim zaczną ćwiczyć powinny się tego nauczyć. Najlepiej przy pomocy fizjo. 

Technika ćwiczeń

Załóżmy, że wiesz jaka jest kondycja Twojego dna miednicy i nad czym powinnaś pracować. Jeżeli chodzi o samą technikę ćwiczeń, to moje podejście też się trochę zmieniło. 

Znaczenie rozluźniania

Dzisiaj dużo większą wagę przykładam do nauki prawidłowego rozluźniania dna miednicy. Coraz więcej kobiet ma podwyższone napięcie mięśni dna miednicy i potrzebują raczej rozluźniania, a nie wzmacniania. Nawet jeżeli Twoje mięśnie są osłabione, nie możesz zapominać o fazie relaksacji. Tak jak pisałam wyżej, prawidłowo funkcjonujące dno miednicy aktywuje się i rozluźnia adekwatnie do sytuacji. Więc samo nerwowe zaciskanie mięśni nie przyniesie nam wiele dobrego. 

Wizualizacje

W starym tekście piszę o wizualizacji “zatrzymywania strumienia moczu”. Piszę wprawdzie, żeby nie robić tego nigdy naprawdę, siedząc na toalecie. Ale obecnie w ogóle odchodzi się od tej wizualizacji, żeby nie wywoływać tego szkodliwego skojarzenia. Jakich obrazów użyć zamiast tego? 

Wyciąganie chusteczki z pudełka

Wyobraź sobie wyciąganie chusteczki z pudełka. Chwytasz chusteczkę, delikatnie ściskasz i unosisz do góry. A potem puszczasz i pozawalasz opaść. Nie wciskasz jej z powrotem do pudełka! Lubię tę wizualizację bo ładnie pokazuje rozluźnianie mięśni – jest to po prostu puszczanie napięcia, bez spychania w dół. 

Winda

Pracę mięśni dla miednicy można też sobie wyobrazić jako windę wjeżdżającą do góry. Najpierw zamykają się drzwi (zamykanie otworów ciała), a następnie winda powoli wjeżdża na górę. Jeżeli jest taka potrzeba, ta wizualizacja pozwala też pobawić się w bardziej precyzyjną pracę. Winda może się zatrzymywać na każdym piętrze, po wjechaniu na górę może zacząć powoli zjeżdżać w dół aż do całkowitego rozluźnienia mięśni, znaczy aż do parteru 🙂

Kwiat / ukwiał

Wyobraź sobie swoje dno miednicy jako kwiat. Aktywując mięśnie chcesz zamknąć kwiat, skleić jego płatki. Jeden płatek to spojenie łonowe, drugi to kość guziczna, a dwa kolejne to guzy kulszowe. Z każdym wydechem zbliżasz do siebie te struktury / odpowiadające im płatki, a z każdym wdechem pozwalasz im się rozprostować. Spójrz na filmik i pozwól swojemu dnu miednicy pulsować.

Meduza

Mięśnie dna miednicy porównuje się często do hamaka, ale fajnym obrazem jest też meduza. Jej kopulasty kształt i płynny ruch pięknie odzwierciedla pracę dna miednicy. Spójrz na film i poszukaj u siebie tego uczucie bezwysiłkowego unoszenia mięśni do góry. 

Zobacz, która z tych wizualizacji jest najlepsza dla Ciebie i pozwala poczuć pracę dna miednicy. Ja lubię je wszystkie, bo traktują mdm jako całość, bez rozbijania na poszczególne warstwy, co moim zdaniem nadmiernie komplikuje sprawę. 

Ilość powtórzeń, czyli największy byk

I teraz przechodzę do największego byka ze starego tekstu. Moja wiedza i podejście do tego stopnia wyewoluowały, że usunęłam ten fragment. O co chodzi? O nieszczęsną ilość powtórzeń. Zgodnie z moją ówczesną wiedzą zalecało się ok 100 napięć dna miednicy dziennie, w przypadku dysfunkcji nawet 200 – 250. Dzisiaj nigdy nie zaleciłabym takiej ilości izolowanych spięć dna miednicy, jeżeli nie miałabym jasnej informacji od fizjoterapeutki uroginekologicznej, że jest taka potrzeba. Tak jak pisałam – jeżeli masz jakiś problem ze strony dna miednicy, jak nietrzymanie moczu, obniżenie narządów, skonsultuj się z fizjo, który zaproponuje najlepszą terapię dla Ciebie. Jeżeli chcesz pracować z dnem miednicy raczej profilaktycznie, nie ma sensu robić takiej ilości powtórzeń. I co ważniejsze, zamiast ćwiczyć w sposób izolowany, czyli napinając wyłącznie mdm, sensowniejszy wydaje się trening funkcjonalny. 

Funkcjonalnie, czyli jak?

Kiedy mięśnie dna miednicy są osłabione, albo kiedy kobieta nie potrafi ich prawidłowo aktywować ważne jest żeby nauczyła się napinać wyłącznie mdm, bez udziału innych mięśni jak pośladki czy uda. Ważne jest też, żeby napięcie mięśni głębokich brzucha było efektem napięcia dna miednicy, nie odwrotnie. 

Ale w codziennym życiu dno miednicy nigdy nie pracuje w izolacji. Mięśnie napinają się podczas każdego ruchu, a w ich pracy wspierają ich mięśnie synergiści, czyli takie, które pełnią podobną funkcję w danych ruchu. Dlatego kiedy ćwiczysz profilaktycznie i skupiasz się raczej na ochronie mdm niż ich rehabilitacji, nie musisz się obawiać dużych ruchów, które angażują całe ciało, w tym mdm. Trening funkcjonalny dna miednicy oznacza włączenie świadomej pracy mdm w każdy ruch. Kiedy wiesz już jak prawidłowo aktywować dno miednicy, powinno to być całkiem proste, ale na początku będzie wymagało uważności i skupienia na ciele. Przeczytaj więcej na temat treningu mięśni dna miednicy w ruchu, jeżeli ten temat Cię zainteresował. 

To, na co warto zwrócić szczególną uwagę kiedy chcemy włączyć świadomą pracę z dnem miednicy do każdego treningu to oddech i ustawienie ciała. Ale to już temat na kolejny tekst. Na początek fajnie jest posiłkować się pomocami treningowymi, które pomagają poczuć pracę mięśni głębokich. Ja lubię w tym celu używać małej i dużej piłki, gum miniband i taśm rehabilitacyjnych. 

Podrzucam dwa przykładowe zestawy z dużą piłką – pierwszy dla początkujących, drugi dla zaawansowanych. Za każdym razem kiedy naciskasz na piłkę połącz to z wydechem i aktywacją mięśni dna miednicy. Przy okazji będą aktywowały się mięśnie brzucha, więc ćwiczenia sprawdzą się również kiedy chcesz pracować nad tą częścią ciała, na przykład po porodzie.

Jeżeli niedawno urodziłaś i dopiero zaczynasz powrót do aktywności i sprawności polecam Twojej uwadze mój kurs Obudź swoje ciało po porodzie przeznaczony dla kobiet po połogu. Duży nacisk kładę w nim na budowanie świadomości mięśni dna miednicy i naukę ich aktywacji, a następnie na włączenie tej aktywacji do większego ruchu.

Leave a Reply