Jak wrócić do treningów po porodzie

W ostatnim tekście pisałam o ćwiczeniach w czasie połogu, czas więc pójść krok dalej i zastanowić się w jaki sposób rozsądnie wrócić do treningów po zakończonym połogu.

Opisaną niżej metodę pracy i koncepcję treningu poznałam na szkoleniu „Trening mamy” Katarzyny Witek-Sokołowskiej.
Moje „wirtualne mentorki” w tym temacie to również Katy Bowman (patrz bibliografia) i Jessie Mundell.

Na początek uwaga.

Chociaż połóg trwa 6 tygodni nie spodziewaj się, że po ich upływie wstaniesz rano w pełnej formie i gotowa do ostrych treningów. 6 tygodni to czas gojenia się ran, proces regeneracji jest dużo dłuższy. Niektóre struktury potrzebują nawet roku, żeby wrócić do pełnej funkcjonalności. Dlatego uzbrój się w cierpliwość, a słowem kluczem twojego powrotu do formy niech będzie “stopniowo”.

Jak to powinno wyglądać?

Ocena stanu rzeczy

W idealnym świecie pierwszym krokiem powrotu do formy i treningów po porodzie powinna być konsultacja z fizjoterapeutą uroginekologicznym. Wiem, że się powtarzam, ale to naprawdę ważne. Zanim zaczniesz ćwiczyć powinnaś wiedzieć na czym stoisz. Jaki jest stan twoich mięśni brzucha, czy masz rozejście kresy białej czy nie, co z mięśniami dna miednicy – powinnaś je wzmacniać, czy może rozluźniać, czy doszło do obniżenia narządów.

W kontekście powrotu do treningów bardzo ważna jest ocena postawy ciała, wzorca oddechowego i wzorców ruchowych. Tutaj może pomóc trener posiadający doświadczenie w pracy z kobietami po porodzie.

Postawa

Postawę możesz spróbować ocenić sama – nie wyłapiesz wszystkiego, ale będziesz w stanie zobaczyć czy nie popełniasz największych błędów.
Poproś kogoś, żeby zrobił ci zdjęcie całej sylwetki bokiem. Stań normalnie, nie próbuj się prostować. Popatrz na zdjęcie i zwróć uwagę na kilka najważniejszych punktów:

ustawienie miednicy – neutralnie, czy może podwijasz pośladki pod siebie, albo je wypinasz
ustawienie klatki piersiowej – czy jesteś zgarbiona, czy może nadmiernie wypychasz żebra i biust do przodu
barki – czy nie garbisz się ściągając barki do przodu
głowa – czy nie wysuwasz brody do przodu

Zrób też zdjęcie przodem i spójrz czy barki i biodra ustawione są symetrycznie. Przyjrzyj się swoim stopom – jak je ustawiasz, czy nie są skierowane do środka lub na zewnątrz, czy ciężar ciała jest po środku czy może stoisz na wewnętrznych lub zewnętrznych krawędziach.

Oddech

Ocena wzorca oddechowego to bardziej złożona sprawa i trudno będzie ci to zrobić samej. To co na pewno będzie przydatne to nauka oddechu przeponowego torem żebrowym.

Ruch

Możesz też przyjrzeć się samodzielnie kilku podstawowym wzorcom ruchowym. Znowu stań przed lustrem i zrób kilka prostych ćwiczeń:

Uniesienie nogi do góry. Zwróć uwagę czy nie tracisz równowagi, czy biodra nadal są ustawione symetrycznie. Powtórz to samo na drugą nogę.
Zrób skłon do przodu. Jak nisko możesz zejść?
Stań bokiem do lustra i zrób przysiad. Jak nisko możesz zejść bez podwijania miednicy pod siebie? Czy kolana wychodzą przed linię palców?
Podnieś proste ręce nad głowę. Czy ruch odbywa się tylko w barku czy może towarzyszy mu wypchnięcie klatki piersiowej do przodu i pogłębienie lordozy lędźwiowej?

Te proste testy pokażą ci jak pracuje twoje ciało w ruchu, jakie masz ograniczenia, które mięśnie są nadmiernie napięte.

Uczymy się podstaw

Wszystkie parametry, o których pisałam wcześniej – oddech, postawa, wzorce ruchowe, mogły ulec zmianie w wyniku ciąży i porodu. Zanim weźmiesz się więc za bardziej złożone i intensywne ćwiczenia trzeba popracować nad podstawami. W innym przypadku nie będziesz robić ćwiczeń prawidłowo, będzie tylko pogłębiać występujące problemy, co niestety może doprowadzić do kontuzji i problemów zdrowotnych. Na przykład, jeżeli nie umiesz angażować mięśni core, a zaczniesz robić ćwiczenia generujące wzrost ćwiczenia śródbrzusznego możesz doprowadzić do rozejścia mięśni brzucha lub obniżenia narządów, nawet jeżeli po ciąży one nie występowały.

Dlatego pierwszym krokiem, który robię w pracy z klientkami po porodzie jest tzw. reset wzorca oddechowego. Czyli mówiąc po ludzku uczymy się oddychać na nowo i przypominamy mięśniom jak mają pracować 🙂
Tutaj niestety trudno dawać jakieś ogólne rady, bo każda z nas jest inna i ma inne problemy. Inne ćwiczenia będzie robić dziewczyna, która ma tendencję do podwijania miednicy, a inne ta, która wypina pupę. Czasem trzeba się kupić na mobilności barków, a czasem na stabilizacji miednicy.

To co może zrobić sama w domu, to praca nad aktywacją mięśni core, co będzie potrzebne przy trudniejszych ćwiczeniach. W tym filmie staram się wyjaśnić co i jak:

A teraz postaraj się wykonać te proste ćwiczenia wykorzystując to czego się nauczyłaś – koordynację ruchu z oddechem i zaangażowanie mięśni dna miednicy i core. Pamiętaj, że mięśnie głębokie mają być tylko wsparciem podczas ruchu, dlatego nie napinaj brzucha zbyt mocno. Chodzi raczej o aktywację niż napięcie. Chociaż te ćwiczenia wydają się proste, nie są wcale łatwe jeżeli chcesz je wykonać prawidłowo uwzględniając wszystkie te wskazówki, Sprobuj sama 🙂

Mobilność i funkcja

Ważnym elementem w kontekście powrotu do treningów po porodzie jest rozluźnianie napiętych i skróconych mięśni i przywracanie pełnego zakresu ruchu w stawach. Warto skupić się szczególnie na odcinku piersiowym kręgosłupa, miednicy i biodrach, barkach.

Bardzo fajnie sprawdza się tutaj rozluźnianie za pomocą piłeczek lub rollera, wszelkie skręty i rotacje, ćwiczenia rozciągające boki ciała, grupę kulszowo-goleniową, mięsień biodrowo-lędżwiowy, przywodziciele ud. Poniżej propozycje kilku ćwiczeń:

Nawet jeżeli wydaje ci się, że te ćwiczenia nie zbliżają cię do wagi sprzed ciąży nie można ich pomijać. W tym pierwszym okresie nie myśl zupełnie o wyglądzie i kwestiach estetycznych – na redukcję i rzeźbę jeszcze przyjdzie czas 😉 Teraz twoim priorytetem jest funkcja, czyli prawidłowe działanie bez bólu całego twojego ciała.

Trening, który przypomina życie

Prawda jest taka, że mamy małych dzieci przez cały dzień są w ruchu, podnoszą i przenoszą rzeczy (i małych ludzi), schylają się i prostują, kucają i wstają. Wszystko to robią używając ciała, które nie jest jeszcze w pełni sprawne, być może doświadcza pewnych dysfunkcji. Ważne jest więc, żeby twój trening przygotowywał cię do sprawnego i bezpiecznego wykonywania wszystkich tych codziennych czynności.

Na koniec kilka ważnych zasad powrotu do treningów po połogu:

Wykorzystuj w swoich treningach wszystkie wzorce ruchowe – przysiad, wykrok, skłon, skręt, ciągniecie, pchanie, przemieszczanie się (chód).
Przechodź stopniowo od ćwiczenia w pozycjach niskich do wysokich. Czyli najpierw w leżeniu, potem w siadzie, klęku i na końcu w pozycji stojącej
Zaczynaj od prostych ruchów i stopniowo przechodź do tych bardziej złożonych, wielostawowych.
Każde ćwiczenie ma progresje, czyli wersje trudniejsze i regresje, czyli wersje prostsze. Zawsze zaczynaj od najprostszej wersji ćwiczenia i z czasem dodawaj progresje. Np. najpierw robisz podpór przy ścianie, potem na krześle, potem na kolanach i dopiero na końcu pełny podpór na podłodze.
Pamiętaj, że ćwiczysz ruch, a nie konkretne mięśnie
Zalecane formy ruchu na początek: ćwiczenia oddechowe, spacery, ćwiczenia aktywizujące mięśnie core, ćwiczenia z taśmą lub ciężarem własnego ciała
Niewskazane formy ruchu na początek: bieganie, podskoki – burpes, skakanka, trampolina, pajacyki, duże ciężary, brzuszki, unoszenie nóg i typowe ćwiczenia na brzuch
Obserwuj swoje ciało w trakcie i po treningu. Sygnały, które powinny cię zaniepokoić to jakikolwiek ból, długo utrzymujące się po treningu zmęczenie, gubienie moczu, ból w dole brzucha lub w obrębie miednicy, uczucie ciężkości w dole brzucha lub w pochwie, stożkowanie brzucha.
Podczas ćwiczeń, ale również wykonywania codziennych czynności jak podnoszenie dziecka, pamiętaj o wydechu i zaangażowaniu mięśni brzucha i dna miednicy.

Uff, rozpisałam się. Temat jest mi bliski, ale jest też skomplikowany, bo, jak kilka razy podkreślałam, wiele kwestii jest tutaj bardzo indywidualnych. Starałam się wybrać kwestie ogólne, tak żeby było to przydatne dla wszystkich kobiet.

Nie byłabym jednak sobą gdybym na koniec nie zachęciła cię jeszcze raz do konsultacji z fizjoterapeutą uroginekologicznym lub dobrym trenerem pracującym z kobietami po porodzie. Nie ma jednego wzorca powrotu do formy po ciąży, który będzie działał u wszystkich kobiet. To co zadziałało u twojej koleżanki niekoniecznie będzie skuteczne w twoim przypadku.

A kiedy “nauczysz” swoje ciało jak ma pracować zapraszam cię serdecznie na moją platformę, gdzie znajdziesz Boski plan dla mam. Jest to kolejny krok powrotu do formy po porodzie – bezpieczny, ale już całkiem intensywny.

Źródła: