Mocny tył, czyli po co i jak ćwiczyć pośladki

dyskusja Brak komentarzy

Zawsze miałam dużą pupę. Mam taką budowę ciała – dość masywne uda, szerokie biodra, duży tyłek. Nigdy nie miałam z tym problemu, lubiłam ten mój obfity tył, nawet kiedy nie było to modne. Pół żartem pół serio mówiłam zawsze, że jeszcze przyjdzie moda na duże pupy 🙂

kobieta trzyma dłoń na lędźwiach

W latach 90-tych, kiedy ideałem urody była bardzo szczupła sylwetka trudno było w to uwierzyć. Potem jednak zdarzyła się Jennifer Lopez i Kim Kardashian i od jakiegoś czasu w showbiznesie i całej kulturze popularnej duże pupy święcą triumfy. Widać to też w fitnesie. Jasne, treningi “na płaski brzuch” nadal są popularne, ale od jakiegoś czasu pojawiają się treningi, które mają sprawić, że twoja pupa będzie…większa.

Myślisz sobie teraz może, że tak się niby podśmiewam, a sama robię wyzwanie “BOSKA pupa dla mam”. Jednak mój pomysł na trening mięśni pośladków jest trochę inny i bynajmniej nie będę cię zachęcała do zrobienia 1000 przysiadów w tydzień, bo “bez przysiadu nie ma zadu”. Nie bez powodu też kieruję swoje wyzwanie głównie do mam. Cieszy mnie boom na pupę 😉 ale uważam, że jej rozmiar nie jest najważniejszy. Dlaczego więc pośladki są tak ważne? 

Odrobina anatomii

Mówiąc o pośladkach mamy najczęściej na myśli mięsień pośladkowy wielki. To jeden z największych i najsilniejszych mięśni w naszym ciele. Pełni on naprawdę dużo ważnych funkcji – jest prostownikiem stawu biodrowego, rotuje udo na zewnątrz, bierze udział w odwodzeniu i przywodzeniu uda. W uproszczeniu można powiedzieć, że jest odpowiedzialny za utrzymanie ciała w pionie i porusza kończynami w różnych płaszczyznach.

Ale mamy jeszcze dwa mięśnie pośladkowe – średni i mały.

Mięsień pośladkowy średni (widoczne na obrazku powyżej) i mały biorą udział w ruchu uda we wszystkich płaszczyznach (odwodzenie, zginanie i prostowanie, rotacja wewnętrzna i zewnętrzna). Pośladkowy średni jest najsilniejszym odwodzicielem uda (ruchu nogi do boku), a mały jest najsilniejszym rotatorem wewnętrznym uda (skręcanie nogi do środka). 
Podsumowując, wszystkie mięśnie pośladkowe współpracują żeby zapewnić nam ruch kończyn dolnych we wszystkich płaszczyznach, ale również utrzymanie ciała w pionie – stabilnie i w równowadze. Stabilizują również miednicę i kość krzyżową, a ich najgłębsze warstwy są powięziowo połączone z mięśniami dna miednicy. Oznacza to, że sprawne pośladki to również sprawne dno miednicy i mobilne biodra. Jeżeli w trakcie ruchu używamy mięśni pośladkowych tak, jak zostało to zaprojektowane przez matkę naturę, chronimy również kręgosłup lędźwiowy, stawy krzyżowo-biodrowe i kolana przed przeciążeniami. Niestety, pomimo dobrej prasy jaką mają teraz pośladki, u ogromnej rzeszy ludzi nie pracują one prawidłowo, ale wręcz nie pracują wcale. Katie Bowman mówi wręcz o pladze “martwych pośladków”.

Ale jak to, że moje pośladki nie działają, przecież chodzę?

Katy Bowman mówi, że plaga niefunkcjonalnych pośladków jest spowodowana tym, że przez większość czasu po prostu ich nie używamy. Spędzając sporą część dnia w pozycji siedzącej na krześle zwalniamy mięśnie pośladkowe z pracy. Ciało przystosowuje się do tego jak go używamy i niejako wygasza nieużywane funkcje. Dlatego nawet kiedy potem zaczynamy się ruszać, na przykład idziemy z biura do samochodu 😉 bierzemy ze sobą “bagaż krzesła”, jak to obrazowo ujęła Katy. I chociaż poruszamy naszymi nogami, to mięśnie pośladkowe nie biorą w tym udziału, a większość obciążenia jest przenoszona na kolana i odcinek lędźwiowy kręgosłupa, co prowadzi do ich przeciążenia i bólu. Ten proces postępuje dalej. Ponieważ pośladki nie zapewniają wsparcia miednicy i kości krzyżowej funkcję tę przejmują między innymi mięśnie dna miednicy, co może prowadzić do ich wzmożonego napięcia, dysbalansu lub innych dysfunkcji.
Brak stabilizacji miednicy to również przeciążenia w obrębie stawów krzyżowo – biodrowych, co jest często przyczyną dolegliwości bólowych. Jednym słowem wyłączenie mięśni pośladkowych z pracy jest kompensowane nadmiernym obciążeniem innych mięśni i struktur w obrębie bioder i miednicy, ud i tułowia.

Pośladki w świetle badań naukowych

Te zależności są również obiektem badań naukowych. W jednym z nich (2) obserwowano zależność między dolegliwościami bólowymi odcinka lędźwiowego kręgosłupa a ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie pośladków. W grupie kobiet, które oprócz ćwiczeń stabilizujących kręgosłup wykonywały ćwiczenia wzmacniające pośladki zaobserwowano zdecydowaną poprawę stabilności kręgosłupa lędźwiowego i zmniejszenie dolegliwości bólowych. W innym badaniu (3) wzięły udział osoby z dysfunkcjami w obrębie stawu krzyżowo – biodrowego. Po 5 tygodniach treningu ukierunkowanego na mięśnie pośladkowe zaobserwowano wzrost siły mięśnia pośladkowego (co jakimś wielkim zaskoczeniem nie jest), ale również zmniejszenie dolegliwości bólowych i brak konieczności kontynuowania rehabilitacji. Obydwa badania były wprawdzie prowadzone na niewielkiej grupie osób, ale wyraźnie pokazują one zależność między prawidłową funkcją i siłą mięśnie pośladkowych a występowaniem dolegliwości bólowych w obrębie miednicy i kręgosłupa lędźwiowego.

Płaskodupie po porodzie, czyli młode mamy w grupie ryzyka syndromu martwego pośladka

W ciąży zmienia się postawa ciała, co objawia się między innymi przodopochyleniem miednicy, pogłębieniem lordozy lędźwiowej i wypiętą pupą. Natomiast po porodzie wiele kobiet zauważa u siebie zjawisko, które po angielsku nazywa się “mum bum”, a po polsku, trochę bardzie dosłownie, płaskodupiem 🙂

Charakterystyczne dla wielu kobiet po porodzie płaskie pośladki i brak prawidłowej aktywacji mięśniowej są konsekwencją tego, że u wielu mam po porodzie ta ciążowa postawa się utrwala. Nadmierne przodo- lub tyłopochylenie (czyli pupa wypięta lub podwinięta pod siebie) utrudnia prawidłową aktywację mięśni pośladkowych i zmusza inne mięśnie i struktury do przejęcia ich funkcji.

Dlatego tak ważne są po porodzie ćwiczenia rehabilitacyjne i praca nad postawą, o czym pisałam między innymi w tekście o powrocie do treningów po porodzie. Dopiero po wykonaniu tej pracy, najlepiej z pomocą fizjoterapeuty lub trenera, przejdź do bardziej złożonych ćwiczeń. W procesie powrotu do formy i zdrowia nie złap się w pułapkę pracy wyłącznie nad płaskim brzuchem, nie zapomnij też o pośladkach. Według Katy Bowman najlepszy sposób na funkcjonalną pracę nad pośladkami to przysiad i naturalny chód. Badania (4) pokazują także, że ćwiczenia, które doskonale aktywują pośladki to odwodzenie nogi w podporze bokiem, przysiad na jednej nodze, clamshell z ruchem stopy góra dół, i unoszenie zgiętej nogi w podporze przodem. Ale żeby te ćwiczenia miały szansę zadziałać twoje pośladki muszą się najpierw obudzić z letargu, w który wpadły przez długi okres, w którym nie wymagałaś od nich pracy. I tutaj wracamy do wspomnianego na początku wyzwania BOSKA pupa dla mam.

BOSKA pupa dla mam 

Mając to wszystko na uwadze stworzyłam bezpłatne 5-dniowe wyzwanie BOSKA pupa dla mam. Nie naprawimy niestety twojej postawy, bo żaden trening online nie zastąpi ćwiczeń rehabilitacyjnych – te mają sens tylko w pracy indywidualnej. Ale przez te pięć dni spróbujemy trochę obudzić twoje pośladki do życia. Pokażę ci jak sprawdzić czy mięśnie pośladkowe pracują, jak je rozluźnić jeżeli są nadmiernie spięte, jak aktywować żeby pracowały podczas treningu, zrobimy razem krótki trening, a na koniec poznasz ćwiczenia rozciągające. Brzmi zachęcająco? Zarezerwuj dla siebie miejsce, bo ruszamy już 10 czerwca.


Bibliografia

  1. Katy Bowman, Delicious butt function, Podcast „Katy Says”, odcinek 5
  2. Ui-Cheol Jeong, Jae-Heon Sim, Cheol-Yong Kim, Gak Hwang-Bo, Chan-Woo Nam. The effects of gluteus muscle strengthening exercise and lumbar stabilization exercise on lumbar muscle strength and balance in chronic low back pain patients.
  3. Marco Aurélio N. Added, Diego G. de Freitas, Karina T. Kasawara, Robroy L. Martin, Thiago Y. Fukuda. STRENGTHENING THE GLUTEUS MAXIMUS IN SUBJECTS WITH SACROILIAC DYSFUNCTION
  4. Kristen Boren, Cara Conrey, Jennifer Le Coguic, Lindsey Paprocki, Michael Voight, and T. Kevin Robinson. ELECTROMYOGRAPHIC ANALYSIS OF GLUTEUS MEDIUS AND GLUTEUS MAXIMUS DURING REHABILITATION EXERCISES