Wiesz jakie są dwa treningowe złote grale? O ćwiczenia na jaką część ciała jestem najczęściej proszona? Jakich treningów znajdziesz najwięcej na YouTube? Zdecydowanymi zwycięzcami w tym konkursie są brzuch i pośladki. To pierwsze ma być zazwyczaj bardziej płaskie, a to drugie bardziej krągłe. Trzecie miejsce na podium zajmuje zazwyczaj zdrowy kręgosłup, zwłaszcza w grupie, z którą pracuję, czyli wśród kobiet w ciąży i po porodzie. O treningu mięśnie brzucha pisałam już sporo o plecach bez bólu również. Natomiast o tym jak ćwiczyć pośladki był tylko jeden tekst! Dzisiaj zatem naprawiam to niedopatrzenie. Zajrzyj do poprzedniego tekstu żeby przypomnieć sobie do czego służą nam mięśnie pośladkowe (bo mają jeszcze kilka funkcji oprócz ładnego wyglądu w opiętych spodniach) i dlaczego mamy z nimi obecnie taki problem. Bo o ile nie każda z nas będzie miała pupę jak JLo albo Kim Kardashian (fizjologii nie przeskoczysz), każda z nas powinna pracować nad tym, żeby nasze mięśnie pośladkowe były aktywne i działały prawidłowo. 

Po co nam pośladki

Zdaję sobie sprawę, że nie wszyscy są fascynatami anatomii i nie każdego ekscytują pojęcia takie jak wyprost w stawie biodrowym czy rotacja zewnętrzna. Trochę mnie to dziwi, ale akceptuję 😉 Spróbuję więc napisać po co nam mięśnie pośladkowe bez anatomicznego przynudzania 🙂

Mięśnie pośladkowe pomagają nam stać i są główną siłą napędową naszego najbardziej podstawowego ruchu, czyli chodu. A skoro chodu, to również biegu, skoków, tańca. Dzięki mięśniom pośladkowym możesz kopnąć piłkę, możesz stanąć na jednej nodze i się nie przewrócić, możesz wykonać kopniak z półobrotu jak Chuck Norris. Oczywiście nie robią tego same, ale wszystkie ruchy, w których biorą udział nogi i biodra są tym wydajniejsze im lepiej działają nasze pośladki. 

Śpiący olbrzym

Działają lepiej, czyli jak? W kontekście mięśni pośladkowych zależy nam najbardziej na dwóch aspektach – prawidłowej aktywacji i sile. 
Mięśnie pośladkowe określa się czasem mianem śpiącego olbrzyma. Olbrzym, bo mięsień pośladkowy wielki to jeden z największych i najsilniejszych mięśni w naszym ciele. A śpiący, bo ze względu na nasz siedzący tryb życia jest on często nieaktywny. Nie oznacza to, że zupełnie nie działa. Wtedy nie bylibyśmy w stanie stać ani chodzić. Ale nie działa optymalnie, nie wykorzystujemy całej jego siły. A wtedy inne mięśnie muszą pracować za niego, co powoduje ich przeciążenie, a w konsekwencji może prowadzić do dolegliwości bólowych. 
W pierwszej kolejności czujemy to zazwyczaj w odcinku lędźwiowym kręgosłupa albo w kolanach. Ale mięśnie pośladkowe mają też wpływ na biodra, stawy krzyżowe, mięśnie dna miednicy, udo, a nawet staw skokowy. Wszystkie te struktury w jakimś stopniu cierpią, jeżeli pośladki nie robią swojej roboty. 
I tutaj przechodzimy do tego co nas interesuje najbardziej, czyli treningu. Cała sztuka polega na tym, żeby podczas ćwiczeń “na pośladki” faktycznie ćwiczyć pośladki, a nie pogłębiać przeciążenia i dysfunkcje, które już mamy. A żeby to zrobić musimy jakoś tego śpiącego olbrzym obudzić. 

Akcja aktywacja

Aktywacja, czyli torowanie mięśniowe, to inaczej pobudzenie mięśnia do pracy. Żeby potem podczas złożonych ruchów, z większym obciążeniem, aktywacja pośladka była automatyczna. Chcemy obudzić nieaktywny mięsień – włączyć wszystkie jego włókna do pracy i przywrócić, kolokwialnie mówiąc, połączenie między mózgiem a mięśniem. Twoje ciało przyzwyczaja się do tego jak go używasz i, jeżeli nie zadziałasz świadomie, będzie wchodziło w schematy ruchowe, które są już utorowane, czyli częściej używane. 

Jak w takim razie aktywować mięśnie pośladkowe?

Na tym etapie nie chcemy zmęczyć mięśnia, tylko go obudzić. Dlatego wybieraj prostsze ćwiczenia, z niedużym obciążeniem lub tylko z ciężarem własnego ciała, ale wykonaj więcej powtórzeń. Pamiętaj też o wszystkich mięśniach pośladkowych, w kontekście treningu zwłaszcza średnim i wielkim, oraz ich różnych funkcjach. Pamiętasz? Mięśnie pośladkowe prostują nogę w biodrze, odwodzą i rotują do zewnątrz. Nie ograniczaj się więc w części aktywacyjnej treningu tylko do mostu z miniband. Wybierz ćwiczenia, które wykorzystują wszystkie funkcje mięśnie pośladkowych. Testuj też różne pozycje ciała, jeżeli wykorzystujesz miniband zakładaj go na różnych wysokościach (stopy, kostki, uda), testuj różne ustawienia stopy, żeby włączać do pracy wszystkie włókna mięśniowe. Dążymy do tego, żeby w tych ćwiczeniach poczuć, że pracuje faktycznie pośladek, a nie udo, biodro czy mięśnie odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Wszystkie zdjęcia ilustrujące ten tekst to propozycje na aktywację pośladków przed treningiem. Sprawdzą się świetnie na przykład na etapie rozgrzewki. 

Nie tylko aktywacja, czyli rozluźnij to co napięte

Ponieważ nasze pośladki nie pracują optymalnie, inne mięśnie często przejmują ich funkcję. Podczas rozgrzewki, kiedy przygotowujemy ciało do większego wysiłku warto też poświęcić chwilę tym przepracowanym, napiętym, często skróconym mięśniom. Jeżeli uda nam się je trochę rozluźnić nie będą się tak “rwały do pracy” i zrobią trochę miejsca dla świeżo obudzonych pośladków. Dlatego lubię do rozgrzewki włączać ćwiczenia rozluźniające i mobilizujące albo dynamiczny streching takich struktur jak stopa i staw skokowy, mięsień biodrowo-lędźwiowy, mięśnie czworogłowe uda czy przywodziciele. Jak to w praktyce wygląda? Zazwyczaj zaczynam od rozluźniania i mobilizacji, potem robię ćwiczenia aktywujące mięśnie, które w danym treningu chcę ćwiczyć (czyli w naszym przypadku pośladki). Potem robię kilka dynamiczniejszych ćwiczeń na dogrzanie ciała i podniesienie tętna, po czym przechodzę do mięska, czyli treningu 🙂

Trening – jakie jest najlepsze ćwiczenie na pośladki?

Nie będę Cię trzymać w niepewności. Nie ma jednego, najlepszego ćwiczenia na pośladki. Jeżeli widzisz gdzieś taki artykuł albo trening, to nie znaczy, że jest to zwykły clickbait a nie jakaś treningowa mądrość. 

Tak jak na etapie aktywacji trzeba uwzględniać różne funkcje mięśni pośladkowych, tak na etapie treningu, czyli wzmacniania mięśni, również musisz pracować w różnych płaszczyznach i z uwzględnieniem wszystkich ruchów, w których na codzień biorą udział pośladki. Żeby dodatkowo skomplikować sprawę mięśnie pośladkowe składają się z włókien szybko- i wolnokurczliwych. Dlatego Twój trening powinien być kombinacją złożonych, eksplozywnych ćwiczeń z dużym obciążeniem, oraz ćwiczeń izolowanych, z mniejszym obciążeniem i większą ilością powtórzeń, tak żeby mięsień dłużej utrzymywał napięcie. 

Jednym słowem kluczem jest tutaj różnorodność. Nie ograniczaj się tylko do przysiadów (bo podobno bez przysiadu nie ma zadu), mostu, martwego ciągu czy hip thurstów. Nie bój się dużych ciężarów (sztanga, kettlebell), ale nie zapominaj też o miniband czy klasycznych ćwiczeniach z ciężarem własnego ciała. Zmieniaj pozycję (stojąca, w klęku, na boku, w podporze, w leżeniu przodem lub tyłem), ustawienie ciała, tempo i obciążenie. Zapomnij o “najlepszych ćwiczeniach na pośladki” i baw się trochę ruchem. Dzięki temu trening będzie nie tylko skuteczniejszy, ale i mniej nudny. I jeszcze jedno – nie ćwicz pośladków codziennie! Żeby trening przynosił efekty musisz dać ciału czas na regenerację. 

Jeżeli to wszystko brzmi dla Ciebie zbyt skomplikowanie, to oczywiście służę pomocą. Najbardziej przyjazne pośladkom są treningi w BOSKIM planie dla mam, tak tylko mówię 😉

No i na koniec – nie ma jednego, złotego, najlepszego ćwiczenia na pośladki. Ale każda z nas ma pewnie jakieś ulubione. U mnie na pierwszym miejscu, ex aequo, martwy ciąg i hip thurst. Podzielcie się, jakie jest Wasze ulubione ćwiczenie na pupę.