Nie zapominaj o stopie – ćwiczenia na halluksy i płaskostopie

dyskusja Brak komentarzy
ćwiczenia na stopę

Jak często w swoim treningu uwzględniasz ćwiczenia stopy? Jeżeli Twoja odpowiedź brzmi wcale, koniecznie czytaj dalej. Stopa jest częścią ciała praktycznie pomijaną w planach treningowych. Jak się nad tym zastanowić to trochę dziwne. W końcu na niej wszystko się opiera. I to całkiem dosłownie. Czuć to zwłaszcza w ciąży, kiedy nasza biedna stopa musi dźwigać dużo większy ciężar i zaczyna doskwierać – boli, puchnie, czasem się wypłaszcza, a nawet zmienia rozmiar. 
Dzisiaj chciałam Cię zainteresować trochę tym tematem i pokazać jak możesz pracować ze stopą, zwłaszcza jeżeli masz z nią jakieś problemy. Zaproponuję ćwiczenia, które możesz włączyć do swojej rozgrzewki, ale też proste techniki automasażu i ćwiczenia korekcyjne, które możesz robić na przykład oglądając telewizję.

Dlaczego stopa jest taka ważna

Ludzka stopa składa się z 26 kości i 33 stawów i jest miejscem przyczepu wielu mięśni. Ma przeciekawą, wysklepioną podłużnie i poprzecznie konstrukcję, która jest niezwykle wydajnym układem przenoszącym przeciążenia podczas ruchu – chodu, biegu, podskoków. Można się również spotkać z twierdzeniem, że stopa pełni funkcję narządu zmysłów pomagając nam odczytywać informacje z otoczenia, a konkretnie z podłoża. To znaczy pełniłaby, gdybyśmy nie zamykali jej w butach, ale o tym więcej później. Boso czy w obuwiu, stopa i staw skokowy ma wpływ na biomechanikę całej nogi. Mówi się o łańcuchu dysfunkcji, czyli przenoszeniu dysfunkcji z jednego obszaru na inny, połączony z nim funkcjonalnie. Na przykład brak mobilności w stawie skokowym będzie wpływał na pracę kolana, biodra, na nawet barku. Warto więc poświęcić stopie trochę uwagi. Żeby Cię trochę zachęcić – brak prawidłowej mobilności stopy może na przykład utrudniać aktywizację mięśni pośladkowych w treningu. 

Stopy a dno miednicy

Żeby zobrazować jak stopy łączą się poprzez taśmy anatomiczne z całym ciałem posłużę się moim ulubionym dnem miednicy. Stań boso na podłodze. Przetaczaj stopy na przemian na zewnętrzną i wewnętrzną krawędź. Na początku obserwuj jak wpływa to na ustawienie kostek, kolan i ud. Następnie spróbuj wyczuć jak zachowują się mięśnie dna miednicy kiedy stoisz na wewnętrznych krawędziach stóp, a kolana koślawią się do środka. Spróbuj w takiej pozycji wykonać aktywację mdm. Trudno prawda? A jak to wygląda kiedy stoisz na zewnętrznych krawędziach stóp? Czujesz jak automatycznie napinają się pośladki i dno miednicy?

Pewnie nie będziesz zdziwiona, że żadna z tych ekstremalnych sytuacji nie jest zdrowa dla dna miednicy. Żeby mięśnie mogły prawidłowo pracować ważne jest, żeby obie stopy stały równo na podłożu. Pilnuj tego zwłaszcza w takich sytuacjach jak kaszel, kichanie czy lądowanie po podskoku. W takich sytuacjach potrzebujemy dodatkowego wsparcia ze strony dna miednicy ze względu na rosnące ciśnienie śródbrzuszne. Tymczasem wiele kobiet ma tendencję do koślawienia kolan kiedy kaszlą, kichają albo lądują po wyskoku. Jeżeli zaczęłaś się właśnie zastanawiać jak w takim razie kichać i kaszleć zajrzyj do tego artykułu. Natomiast jeżeli Twoje dno miednicy ma raczej skłonności do podwyższonego napięcia zwróć uwagę czy nie masz tendencji do stania na zewnętrznych krawędziach stóp. 

Mam nadzieję, że ten mały miednicowy wtręt unaocznił Ci trochę znaczenie stopy dla funkcjonowania całego ciała. Wróćmy zatem do stopy. 

Dysfunkcje i problemy ze stopami, czyli co może pójść nie tak 

Niestety ten skomplikowany układ kości i stawów jest narażony na częste dysfunkcje i nasze zmyślne rusztowanie nie działa wtedy na sprawnie. Jedną z najpopularniejszych jest tak zwana stopa płaska, czyli płaskostopie (podłużne). Ja jednak chciałabym się bliżej przyjrzeć dwóm innym problemom stóp – paluchowi koślawemu (halluksowi) i płaskostopiu poprzecznemu, które często mu towarzyszy. 

Paluch koślawy, czyli halluks

ćwiczenia na halluksy

To bardzo częsta przypadłość, zwłaszcza u kobiet (chociaż na przykład mój tata może się pochwalić imponującymi halluksami). Polega ona na tym, że głowa I kości śródstopia, czyli nasada palucha, wysuwa się w kierunku przyśrodkowym (w stronę przeciwnej stopy), paluch kieruje się w stronę pozostałych palców, a u jego podstawy powstaje charakterystyczne wybrzuszenie. Halluks bywa bardzo bolesny, ogranicza ruchomość stopy, zwłaszcza zgięcie grzbietowe plucha (przygięcie go w kierunku stopy) i powoduje mniejszą elastyczność stopy. Zaburza też biomechanikę chodu – staramy się omijać bolesne miejsca i nadmiernie obciążamy zewnętrzną krawędź stopy. 

Sama mam tendencję do tworzenia się halluksów, więc temat bardzo mnie interesuje. Bardzo ciekawe spojrzenie na genezę tej deformacji stopy ma jedna z moich ruchowych autorytetów – Katy Bowman. 
Według Katy część winy leży w butach, które nosimy. Zwróć uwagę, że większość butów ma zwężane czubki, które przesuwają paluch w stronę innych palców, co utrwala nieprawidłowe ustawienie palców stóp i niweluje naturalny odstęp między nimi, a w konsekwencji może prowadzić do powstania halluksów. Dodatkowo większość butów, nawet tych teoretycznie płaskich, ma jakiś rodzaj podwyższenia pod piętą, przez co podczas chodu większy ciężar jest kierowany właśnie na podstawy palców. 

Kolejnym czynnikiem jest nasza postawa i chód, a konkretnie zewnętrzna rotacja stóp. Zobacz jak najczęściej stoisz i jak ustawiasz stopy podczas chodu, poobserwuj innych ludzi. Zauważysz, że większość z nas faktycznie ma tendencję do kierowania stóp na zewnątrz. Przy takim ustawieniu ciężar ciała naciska głównie na podstawę palucha, zamiast rozkładać się równomiernie na całej stopie. W efekcie kość się nadbudowuje, żeby radzić sobie z nadmiernym obciążeniem. 

Płaskostopie poprzeczne

Tak jak wspomniałam, wraz z halluksem często współwystępuje stopa płaska poprzecznie. Polega to na wypłaszczeniu łuku poprzecznego stopy, czyli tego, który biegnie pod nasadą placów stopy. Zdrowa stopa ma 3 punkty podparcia – piętę, nasadę palucha i małego palca stopy, które pełnią rolę amortyzatora – działają trochę jak resor. Stopa płaska poprzecznie ma obniżone kości śródstopia, a większość przeciążeń kumuluje się w okolicy II i III palca śródstopia – w tym miejscu tworzą się charakterystyczne stwardnienia i nagniotki (modzele). Co ciekawe jednym z czynników pozytywnie skorelowanych z płaskostopiem poprzecznym jest ciąża, ponieważ środek ciężkości całego ciała wysuwa się wtedy do przodu, a aparat więzadłowy ulega rozluźnieniu na skutek zmian w gospodarce hormonalnej. 

Autoterapia, czyli co możesz zrobić sama

Tak jak wspominałam stopa znosi dość duże obciążenia, a my często dodatkowo utrudniamy jej zadanie nosząc nieodpowiednie buty. Większość treningów pomija tę część ciała, więc warto to zmienić. Szczególnie jeżeli doskwierają Ci halluksy albo płaskostopie. W przypadku halluksów zależy nam na uelastycznieniu stopy, odwiedzeniu palucha w kierunku przyśrodkowym i przywrócenie jego pełnej mobilności, zwłaszcza zgięcia grzbietowego. Przy płaskostopiu poprzecznym skupiamy się głównie na aktywacji mięśni unoszących łuk poprzeczny stopy i zapobieganiu koślawienia palucha. 

Buty

Zwróć uwagę na to w jakich butach chodzisz, zwłaszcza jeżeli masz jakiś problem ze stopami. Zainteresuj się tak zwanymi butami minimalistycznymi, albo barefoot shoes. Mają one całkowicie płaską podeszwę (tzw. zero drop), która dodatkowo jest cienka i elastyczna co stwarza stopie warunki możliwie bliskie chodzeniu na boso. Buty minimalistyczne mają też chcarkterystyczne szerokie przody, dzięki temu palce stóp mają dużo miejsca, nie są ściskane i mogą swobodnie pracować. A tak naprawdę to najlepiej chodzić po prostu boso, tak często jak możesz, po różnorodnym podłożu. 

Separatory

ćwiczenia na halluksy i płaskostopie

Ciekawym rozwiązaniem są tak zwane separatory, które sprawdzą się zwłaszcza przy halluksach. Możesz je kupić w sklepach rehabilitacyjnych – w tego typu separatorach można chodzić nawet w butach. Inną opcją są specjalne skarpety separatory, które zakłada się na noc, albo kiedy siedzisz na przykład podczas oglądania telewizji czy pracy przy komputerze. Przyznam, że wolę to drugie rozwiązanie i często śpię w specjalnych skarpetkach. Ale zdradzę Ci tip – sprawdzą się też niedrogie piankowe separatory stosowane do pedicure. Może niekoniecznie do spania, ale już podczas oglądania telewizji jak najbardziej 🙂

Automasaż

masaż stopy na piłeczce

Cudownym, prostym i darmowym ratunkiem dla stóp jest automasaż. Możesz go zrobić wykorzystując małą piłeczkę (im mniejsza i twardsza, tym precyzyjniejsza, ale też bardziej bolesna praca) albo…kij od szczotki. Po prostu dociskasz stopę do piłeczki lub kijka i rolujesz, nie zapominając o krawędziach stopy. Jeżeli używasz kijka nie masuj pięty i nasady paluchów – docisk kości do twardego kijka może być bardzo bolesny. 

automasaż stopy

Zachęcam Cię też do opracowywania stopy dłońmi. Na filmie pokazuję kilka prostych technik, które poznałam lata temu na kursie masażu i które przynoszą mi ogromną ulgę – stosuję je kilka razy w tygodniu. 

Ćwiczenia

I na koniec zapowiadane ćwiczenia. Dziecinnie proste, wywodzące się z gimnastyki korekcyjnej. Ale, pomimo, że ćwiczenia wydają się proste, nie oznacza to, że są łatwe, zwłaszcza, jeżeli masz duże ograniczenia ruchowe w stopie. Proponuję, żeby nie traktować ich jako treningu, ale włączyć je na stałe do swojego dnia. Im częściej będziesz powtarzać te proste ruchy, tym szybciej zauważysz efekty.

Bibliografia:
1. W drodze do istoty kobiecości, Ivonne Keller, Judith Krucker, Marita Seleger
2. Masaż klasyczny, Tomasz Podgórski
3. Atlas ćwiczeń korekcyjnych, Sławomir Owczarek

Leave a Reply

Copy link
Powered by Social Snap