Najpopularniejsze artykuły na moim blogu to te, w których poruszam temat brzucha po ciąży. W poprzednich artykułach z tego cyklu pisałam, dlaczego moim zdaniem nie powinno się wykonywać klasycznych brzuszków, oraz zaproponowałam alternatywę – 15 bezpiecznych i efektywnych ćwiczeń na brzuch. Dzisiaj pójdziemy krok dalej – zajmiemy się tzw. plankiem, i jego różnymi wariantami. Ale zaczniemy od tego jak prawidłowo wykonać podpór przodem i bokiem.

Plank, albo podpór lub deska to bardzo efektywne ćwiczenie, które wzmacnia całe nasze ciało – mięśnie brzucha, grzbietu, ramion, nóg, pośladków oraz głębokie mięśnie stabilizacyjne, czyli słynny core. Jednak żeby to wszystko się wydarzyło, podpór musi być wykonany prawidłowo. Dlatego dzisiaj pokażę ci jak prawidłowo wykonać to ćwiczenie i omówię najczęściej popełniane błędy. Pokażę jakich efektów możecie się spodziewać i jakie są ewentualne zagrożenia. W kolejnym artykule weźmiemy się do roboty – pokażę różne warianty podporu przodem i bokiem.

Jak prawidłowo wykonać podpór

Plank to ćwiczenie izometryczne, co oznacza, że nie wykonujesz ruchu, jak na przykład podczas przysiadu, ale utrzymujesz napięcie mięśni przebywając w określonej pozycji, a następnie rozluźniasz mięśnie. Do jego wykonania nie potrzebujesz żadnego sprzętu, wykorzystujesz jedynie ciężar własnego ciała.

Teoria jest prosta: połóż się płasko na podłodze, podeprzyj się na przedramionach i palcach stóp i unieś ciało nad matę. Powinnaś być płaska jak deska. Jednak diabeł tkwi w szczegółach.

Podstawowe zasady, o których powinnaś pamiętać robiąc deskę:

• napnij brzuch poprzez aktywizację mięśnia poprzecznego brzucha; nie jest to wciągnięcie brzucha, ale takie napięcie, jak byś się chciała obronić przed ciosem w żołądek. Zbliżasz pępek do kręgosłupa i ciągniesz go do góry w stronę mostka. Jeżeli nie wiesz jak poprawnie aktywować mięsień poprzeczny brzucha wypróbuj ćwiczenia z tego artykułu.
• podwiń pod siebie miednicę, tak jak byś chciała zbliżyć spojenie łonowe do żeber
• barki są bezpośrednio nad nadgarstkami
• szyja jest przedłużeniem kręgosłupa, patrzysz w dół, na matę pomiędzy dłonie, zbliżasz brodę do szyi (wyobraź sobie, że musisz brodą przytrzymać jajko)
• ciało pozostaje w jednej linii, nie wypinasz pośladków w gorę, ani nie opuszczasz bioder do dołu
• ściągnij barki w tył, a łopatki w dół i do siebie
• napnij mięśnie nóg i mięśnie pośladków
• aktywuj mięśnie dna miednicy
• oddychaj w naturalny sposób

Powyższy opis dotyczy podstawowej wersji podporu przodem na przedramionach i stopach. Deska ma wiele wariantów, które będę wam później pokazywać, jednak podstawowe zasady są zawsze takie same.

Najczęściej popełniane błędy

Jakie błędy najczęściej popełniamy podczas tego ćwiczenia:

• przenoszenie ciężaru ciała do tyłu
• brak stabilizacji głębokiej (mięsień poprzeczny brzucha, mięśnie dna miednicy)
• zatrzymywanie oddechu
• wypinanie pośladków w górę
• opuszczanie bioder w dół
• opuszczanie głowy
• ściąganie barków w dół
• zbyt bliskie ustawienie rąk
• pozostawanie zbyt długo w pozycji, pomimo utraty prawidłowej formy i stabilizacji

Potrafisz prawidłowo wykonać podpór i chcesz pójść krok dalej już teraz? Pobierz PDF z pięciominutowym treningiem plank i ćwicz!

8 korzyści dla twojego zdrowia i ciała

1. Wzmocnienie całego core – mięsień poprzeczny i prosty brzucha, mięśnie skośne brzucha, mięśnie prostowniki grzbietu i mięśnie pośladkowe
2. Płaski brzuch – podpór wzmacnia mięsień poprzeczny brzucha, który, jak wiele razy już wspominałam, odpowiada za efekt płaskiego brzucha. Nie jest to natomiast ćwiczenie, które pomoże wam wyrzeźbić tzw. kratę na brzuchu
3. Zmniejszenie bólu pleców – podpory wzmacniają core, który stabilizuje sylwetkę i odciąża kręgosłup, co z kolei prowadzi do redukcji stanów bólowych w obrębie pleców. Jednak przy niektórych schorzeniach kręgosłupa nie powinno się wykonywać tego ćwiczenia, o czym więcej dalej w tekście.
4. Poprawa równowagi i koordynacji
5. Poprawa postawy
6. Obniżenie napięcia mięśni spiętych w wyniku długotrwałego przebywania w pozycji siedzącej
7. Podkręcenie metabolizmu – podpór angażuje wiele mięśni równocześnie, pozwala więc na spalenie większej ilości kalorii niż ćwiczenia izolowane
8. Większa elastyczność – w podporze rozciągamy mięśnie pleców, mięsień dwugłowy uda, mięśnie w okolicy ramion, obojczyków i łopatek i mięśnie stóp. Podpór bokiem pomaga również rozciągać boki ciała.

Druga strona medalu – możliwe efekty uboczne

Podpór to rzeczywiście bardzo efektywne ćwiczenie, które pozwala na osiągnięcie niezwykłych efektów w stosunkowo krótkim czasie. Jednak niektórzy lekarze oraz trenerzy podkreślają, że plank może mieć również negatywny wpływ na nasze ciało, zwłaszcza jeżeli jest wykonywany nieprawidłowo. Najczęstsze zarzuty:

• część trenerów uważa, że jest plank jest nadużywanym ćwiczeniem, które jest często źle zintegrowane z resztą naszego treningu. Zwracają również uwagę, że utrzymywanie pozycji podporu przez długi czas: 10–15 minut jest nieefektywne.
• nadużywanie tego ćwiczenia może prowadzić do schorzenia zwanego zapaleniem chrząstek żebrowych. Wykonując podpór napinasz mięśnie międzyżebrowe i piersiowe, co wywiera nacisk na chrząstkę łączącą żebra z mostkiem. Szczególnie narażone są osoby mające problemy ze stawami i więzadłami, zwłaszcza w obrębie barków.
• podpór, jako ćwiczenie izometryczne, podnosi ciśnienie krwi, więc nie powinien być wykonywany przez osoby cierpiące na nadciśnienie
• nieprawidłowo wykonywany plank może wywierać nadmierny nacisk na odcinek lędźwiowy kręgosłupa, dlatego tak ważne jest, żeby dochodzić do tej pozycji stopniowo i zawsze zwracać uwagę na prawidłowość wykonania. Jeżeli cierpisz na schorzenia kręgosłupa, jak wypadający dysk, podpór może pogorszyć sytuację.
• spotkałam się nawet z opinią, że częste wykonywanie podporów może prowadzić do problemów z oddychaniem, a nawet astmy, ataków paniki czy bezsenności. Jako możliwa przyczyna wymieniane jest utrudnienie pracy układu oddechowego poprzez silne napięcie brzucha. Przyznam jednak, że nie znalazłam żadnych badań potwierdzających tę tezę i wydaje mi się, że trzeba by było wykonywać plank przez bardzo długi czas i bardzo często, żeby mogło dojść do tego typu schorzeń. Jak znajdę więcej informacji na ten temat dam wam znać.

Czy plank to ćwiczenie dla mnie?

Uważam, że plank to świetne ćwiczenie i warto włączyć je do swojego treningu. Zwróć uwagę, że wszystkie efekty uboczne, które wymieniłam powyżej były skutkiem nieprawidłowego lub zbyt długiego wykonywania ćwiczenia. Dlatego trzeba zacząć od prawidłowej techniki. Optymalny czas wykonywania podporu to 30 sekund, do minuty. Później ćwiczenie przestaje być efektywne, a może wręcz stać się niebezpieczne. Jeżeli minuta to dla ciebie żadne wyzwanie, po prostu dodaj ruch do podporu – różne warianty ruchowe pokażę wam w kolejnym artykule. Pamiętaj również o oddychaniu podczas wykonywania podporu.

I jeszcze jedno zastrzeżenie na koniec – plank to świetne ćwiczenie, ale nie dla wszystkich.

Nie zalecam go kobietom w ciąży – jest dość intensywne i powoduje wzrost ciśnienia śródbrzusznego, co jest niekorzystne dla mięśni dna miednicy i może przyczynić się do rozejścia kresy białej.

Jeżeli rozejście mięśni brzucha to twój problem, również powinnaś być ostrożna. Dopóki rozejście nie zostanie zamknięte – ćwiczeniami, terapią manualną, lub operacyjnie, nie powinnaś wykonywać podporów. Jeżeli twoje rozejście jest nie większe niż na szerokość dwóch palców i umiesz napinać mięsień poprzeczny brzucha, możesz próbować. Pamiętaj jednak o prawidłowej technice i zacznij od wersji prostszej, na kolanach i stopniowo przechodź do trudniejszych. W momencie, w którym poczujesz, że tracisz napięcie mięśni głębokich i brzuch zaczyna ci “opadać” przerwij ćwiczenie.

Jeżeli cierpisz na dyskopatię lub masz skrzywiony kręgosłup najpierw skonsultuj się z lekarzem.

Jeżeli jesteś osobą początkującą zacznij od prostszych wersji (na przedramionach i kolanach) i stopniowo przechodź do trudniejszych. Dopiero kiedy opanujesz wersję podstawową przejdź do modyfikacji, które pokażę w kolejnym artykule.

Lubisz plank, robisz, czy traktujesz to ćwiczenie jako swoją zmorę? Jeżeli lubisz i już nie możesz się doczekać treningu wykorzystującego różne warianty tego ćwiczenia to mam dla ciebie małą zapowiedź. Ściągnij PDF z krótkim, pięciominutowym treningiem plank i wznieś swój trening na wyższy poziom.