Postawa ciała zmienia się w ciąży. Dla każdej kobiety, która była kiedyś w ciąży jest to kwestia oczywista. Tak oczywista, że zazwyczaj się o niej nie mówi. A wszelkie dolegliwości, które przez tę zmianę postawy w ciąży mogą być spowodowane kwituje się lekceważącym “w ciąży to normalne”. O ile pewne zmiany strukturalne są naturalne – są odpowiedzią naszego organizmu na rosnący brzuch i próbą utrzymania naszego ciała w pionie pomimo zaburzonej stabilizacji i zmienionego środka ciężkości. O tyle jednak dolegliwości bólowe i dyskomfort wcale nie muszą być na stałe wpisane w życie kobiety w ciąży i młodej mamy. I tutaj w glorii i chwale pojawia się aktywność fizyczna, a konkretnie trening postawy, czy też trening posturalny. Być może słyszałaś jak mówię, że praca z postawą jest niezwykle ważna w ciąży i po porodzie. Dzisiaj wyjaśniam dokładnie co i jak. Zacznijmy od tego czym właściwie jest postawa, a potem zastanowimy się co się z nią dzieje w ciąży i po porodzie. No i najważniejsze – co możemy z tym zrobić. 

Postawa idealna – fakt czy mit? 

Twoja ruchowa strefa komfortu, czyli o czym mówię, kiedy mówię o postawie

Mówiąc postawa mam na myśli ustawienie ciała jako całości, ale również jego poszczególnych części w stosunku do siebie. I nie chodzi tylko o pozycję stojącą, ale również siedzącą czy leżącą. I, co jeszcze ważniejsze, o to jak ustawia się Twoje ciało w ruchu, swobodnym oraz z obciążeniem (i nie ma znaczenia czy jest to obciążenia w postaci sztangi czy dziecka w foteliku samochodowym). Można powiedzieć, że postawa to taka Twoja fizyczna strefa komfortu na którą składają się Twoje codzienne nawyki ruchowe, odruchy i sposoby reakcji na otoczenie. 

Uwięzieni w złej ergonomii, czyli korygować czy nie

Chociaż podręczniki anatomii opisują prawidłową postawę bardzo szczegółowo, specjaliści zgadzają się, że jest to raczej użyteczny koncept, do którego warto się odnosić w pracy trenera czy fizjoterapeuty, ale wcale niekoniecznie trzeba do niego za wszelką cenę dążyć. Każdy z nas ma trochę inną budowę, inną historię chorób, inne warunki życia. Tak zwana idealna postawa nie występuje w przyrodzie i nie ma sensu na siłę korygować ciała tylko po to, żeby postawa była bliższa książkowego ideału.  Coraz częściej mówi się również, że nie ma bezpośredniego związku między postawą a bólem. Ale dysfunkcje w obrębie postawy nakładają się na ruch, nie tylko w znaczeniu sportowym, ale również ten codzienny. Ciało człowieka ma ogromne zdolności adaptacyjne i dostosuje się do prawie każdych warunków. Jednak obciążanie kompensacji powstających w wyniku nieoptymalnej postawy, czy to w treningu, czy to w życiu, np. nosząc dziecko, będzie ją pogłębiało. To takie trochę błędne koło. Nieprawidłowa postawa wymusza na nas nieoptymalny ruch, który przeciąża i tak przeciążone struktury i powoduje pogłębienie wad postawy. Nasze ciało jest uwięzione w złej ergonomii i bez pomocy może być mu ciężko wyjść z tego zaklętego kręgu. 

Ciąża, czyli kiedy warto korygować

Ciąża i czas po niej to okres dużej podatności na tzw. stres strukturalny – w ciele kobiety zachodzą ogromne zmiany, a równocześnie jest ono narażone na duże obciążenia, z którymi “rozregulowany” układ nie do końca potrafi sobie poradzić. Jest dyskusyjne, czy zawsze należy korygować postawę za wszelką cenę jeżeli nie wiąże się ona z dolegliwościami bólowymi. Jednak zmiany występujące w czasie ciąży są “świeże” – łatwo im przeciwdziałać i nie pozwolić na utrwalenie. Nie są to wrodzone wady postawy, do których organizm zdążył się już przystosować w ciągu całego życia. Te zmiany zachodzą w czasie rzeczywistym i możemy im w pewnym stopniu przeciwdziałać. Dlatego właśnie trening posturalny, czy trening postawy, to jedna z najważniejszych składowych aktywności fizycznej w okresie okołoporodowym.

Co się dzieje z postawą ciała w ciąży

Pisałam już trochę o tym jakie zmiany zachodzą w ciele kobiety ciężarnej i jak w związku z tym dobierać ćwiczenia. Tym razem chciałabym się trochę dokładniej przyjrzeć zmianom w obrębie postawy. 

Jak się zmienia postawa ciała w ciąży

Kiedy nie jesteś w ciąży, Twoje żebra powinny znajdować się nad miednicą, a ta z kolei nad kostkami. Patrząc z boku barki, dolne żebra, biodra i kostki stóp znajdują się w jednej linii. Wraz z rosnącym w ciąży brzuchem środek ciężkości przesuwa się do przodu. Ze względu na nasz siedzący tryb życia mięśnie z tyłu ciała (pośladki, mięśnie dwugłowe uda, mięśnie łydek) często nie mają wystarczającej siły żeby zrównoważyć te zmiany. W efekcie następuje przesunięcie miednicy do przodu, mięśnie dwugłowe uda są spięte, pośladki nie pracują tak jak powinny i robią się płaskie, a mięśnie dna miednicy mogą ulec skróceniu i nadmiernemu napięciu. Rosnący brzuch często “ciągnie za sobą” miednicę powodując jej przodopochylenie i kompresję odcinka lędźwiowego kręgosłupa. W odpowiedzi, żeby zachować równowagę i stabilność, tułów zaczyna się odchylać do tyłu. To z kolei prowadzi do wysunięcia miednicy do przodu i jej tyłopochylenia, a w efekcie wypłaszczenia lordozy lędźwiowej. Odchylenie tułowia powoduje napięcie mięśni grzbietu, dwugłowych uda i pośladków. Z przodu rozciągające się mięśnie brzucha powodują rozciąganie kresy białej, co może prowadzić do rozejścia mięśni brzucha i dodatkowo zdestabilizować całe ciało. Kolejny czynnik wpływający na Twoją postawę w ciąży to rosnące piersi. Wraz ze zwiększającym się ciężarem piersi ramiona zaokrąglają się do przodu, a w efekcie mięśnie klatki piersiowej ulegają skróceniu i napięciu, a mięśnie grzbietu wydłużają się i osłabiają. 

Co wynika z tych zmian i jak im przeciwdziałać

Opisany powyżej proces jest pewnym uproszczeniem i uogólnieniem i oczywiście nie będzie wyglądał identycznie u każdej kobiety. Przeglądając badania na temat zmian posturalnych u kobiet w ciąży znalazłam zarówno takie, które mówiły, że u kobiet w ciąży pogłębia się lordoza lędźwiowa, jak i takie, które wykazały spłaszczanie odcinak lędźwiowego kręgosłupa i zmniejszanie lordozy w tym obszarze. Trzeba pamiętać, że zmiany zachodzące w czasie ciąży nakładają się na już istniejącą postawę, wady i kompensacje, więc u każdej kobiety będą przebiegać inaczej. Ważne jest jednak to, że, jak wykazano w jednym z badań, zmiany zachodzące w czasie ciąży objawiają się nie tyle w ustawieniu kręgosłupa, co w mięśniowej odpowiedzi na pojawiające się obciążenia czy zmianę środka ciężkości. Czyli kręgosłup nie zmieni swoich krzywizn, ale będzie to okupione bardzo ciężką pracą ze strony mięśni posturalnych. 

Jak to przełożyć na język aktywności fizycznej? Najprościej mówiąc, należy wzmacniać mięśnie, które ulegają osłabieniu i rozluźniać te, które ulegają przeciążeniu i skróceniu. 

---

Mięśnie przeciążone - przepracowane, nadmiernie obciążone, napięte. Zazwyczaj kompensują 
brak siły innych, osłabionych mięśni, przejmując częściowo ich funkcję. 

Mięśnie osłabione - nieużywane, o obniżonym napięciu. Ich osłabiona wydajność przeciąża 
inne mięśnie przejmujące ich rolę. 

---

Najczęściej przykurczeniu  i nadmiernemu napięciu ulegają mięśnie klatki piersiowej, dwugłowy uda, mięśnie łydek, przywodziciele, biodrowo-lędźwiowy, mięśnie dna miednicy, barki, kark i szyja. Natomiast mięśnie wymagające wzmocnienia to mięśnie ramion, czworogłowy uda, mięśnie grzbietu, mięśnie pośladkowe, mięśnie głębokie – poprzeczny brzucha i dno miednicy. 

Tak, mięśnie dna miednicy znalazły się w obydwu grupach. To nie błąd, poczytaj o specyfice treningu mięśni dna miednicy w ciąży, żeby zrozumieć dlaczego trzeba je i wzmacniać i rozluźniać.

Ważne jest, żeby praca z osłabionymi i przeciążonymi strukturami przebiegała równolegle. Zanim zaczniesz rozluźniać napięte mięśnie warto się zastanowić, dlaczego się napięły i wzmocnić osłabione mięśnie, żeby zapewnić ciału niezbędną stabilizację. Na przykład nie tylko “rozluźniam kręgosłup” ale też wzmacniam mięsień poprzeczny brzucha. Rozluźnianie mięśnia biodrowo-lędźwiowego i pachwin równoważę wzmacnianiem pośladków. 

---

---

Trening postawy w czasie ciąży zapobiega częstym dolegliwościom bólowym i dysfunkcjom, które mogą się pojawić. Aktywne przeciwdziałanie i łagodzenie zachodzących zmian sprawia, że ciąża mniej ciąży. Ale pamiętaj, że ciąża nie trwa wiecznie (chociaż pod koniec może się tak wydawać). Praca, która wykonasz teraz będzie punktowała po porodzie. 

Postawa po porodzie

Ciąża nie trwa wprawdzie wiecznie, ale 9 miesięcy to wystarczająco długo żeby pewne zmiany w obrębie postawy się utrwaliły i zostały z Tobą na dłużej, zwłaszcza jeżeli nie przeciwdziałałaś im w czasie ciąży. Co więcej, kiedy zostajesz mamą, Twoje życie nagle przyspiesza, a Twoje osłabione, zmęczone ciało ma naprawdę dużo pracy i obciążeń. Niestety dziecko nie poczeka aż wzmocnisz mięśnie i rozluźnisz kręgosłup. Wymaga opieki, noszenia, karmienia i bujania teraz natychmiast. Jeżeli nie zadbasz teraz o swoje ciało możesz szybko poczuć konsekwencje zmian, które zaszły w czasie ciąży i porodu. A za kilka lat, kiedy wreszcie zdecydujesz się “wziąć za siebie” odkryjesz ze zdumieniem, że cały czas stoisz i poruszasz się jakbyś była w ciąży. Jeżeli po porodzie zmagasz się z którąś z często występujących wśród młodych mam dysfunkcji jak nietrzymanie moczu, obniżenie narządów czy rozejście mięśni brzucha koniecznie przyjrzyj się również swojej postawie. 

Na zdjęciu poniżej możesz zobaczyć kilka częstych zmian w postawie, które obserwuję u moich klientek po porodzie. Idąc od lewej:

Pracuj nad postawą jak nad nawykiem

Nie zapominaj jednak, że postawa to nie tylko pozycja statyczna. Nawet jeżeli się idealnie ustawisz przed lustrem, w ruchu ciało wraca do wyuczonych schematów. Dlatego nie trzeba się ustawiać, tylko niwelować zmiany. Praca nad postawą jest trochę jak praca nad nawykiem. Chcemy pozbyć się niekorzystnych dla nas nawyków ruchowych i wypracować nowe. Ten proces, jak każda praca z nawykami, jest długotrwały, wymaga konsekwencji i regularności. Dlatego właśnie tak dobrze sprawdza się tutaj ruch. Terapia czy rehabilitacja dają wspaniałe efekty, zwłaszcza przy stanach ostrych. Ale nie będziesz przecież codziennie chodzić do swojego fizjoterapeuty! A ćwiczyć możesz codziennie. Trening postawy to nie jest wiedza tajemna i każda młoda mama po odpowiednim instruktażu jest w stanie wykonywać je sama. Ważna jest tutaj dokładność i indywidualne dobranie ćwiczeń, bo każda z nas będzie potrzebowała trochę innej korekcji. Dlatego tak ważna jest poporodowa konsultacja z fizjoteraput(k)ą albo trenerem / trenerką z doświadczeniem w pracy z kobietami po porodzie. Ale ostatecznie to Ty jesteś odpowiedzialna za swoje ciało i Ty musisz regularnie się ruszać. Moim zdaniem jest to jedna z najważniejszych rzeczy, w kontekście ruchowym, które powinnaś zrobić po porodzie. Bo jeżeli nie zadbasz o podstawy, stabilizację i ergonomię ruchu, wszelkie ćwiczenia, które będziesz robić będą tylko pogłębiać dysfunkcje i kompensacje w Twoim ciele. Dlatego po porodzie najpierw rehabilitacja (jeżeli jest potrzebna) i trening postawy, dopiero potem siła, kondycja i ewentualna redukcja wagi. 

Trening posturalny

Tak jak pisałam, praca nad postawą, zwłaszcza po porodzie, to bardzo indywidualna kwestia. Dlatego nie dam Ci tutaj złotej recepty jak to zrobić. Trening postawy powinien zawierać (indywidualnie dobrane):

• ćwiczenia oddechowe 
• ćwiczenia rozluźniające mięśnie przeciążone
• aktywację i wzmacnianie mięśni głębokich (mięśnie dna miednicy, mięsień poprzeczny brzucha, mięsień wielodzielny grzbietu)
• ćwiczenia wzmacniające mięśnie osłabione
• ćwiczenia stabilizacyjne
• ćwiczenia mobilizacyjne i poprawiające zakres ruchu w stawach
• i, równie ważną, pracę nad nawykami ruchowymi podczas wykonywania codziennych czynności, tak żeby nie sabotować efektów wypracowanych dzięki ćwiczeniom

Poniżej znajdziesz moje propozycje treningu postawy dla kobiet w ciąży i kobiet po porodzie. Pochodzą one z moich kursów online Ciąża w ruchu i Obudź swoje ciało po porodzie.

Zobacz czy odpowiada Ci mój sposób prowadzenia treningów i czy ćwiczenia przynoszą Ci ulgę. Jeżeli tak, będzie mi super miło, jeżeli dołączysz do mnie na macie i pozwolisz mi przeprowadzić się przez cały kurs. Pamiętasz jak pisałam, że praca nad postawą to jak praca nad nawykiem? Ważna jest regularność, nie ma się co oszukiwać, że jeden trening zrobiony raz na jakiś czas zrobi robotę (oprócz przyniesienia chwilowej ulgi). 

Rozluźnianie i praca nad postawą w ciąży

Trening pochodzi z kursu online dla kobiet w ciąży Ciąża w ruchu. Boski plan dla przyszłych mam

Trening postawy – rozluźnianie po porodzie

Trening pochodzi z kursu online dla kobiet chcących wrócić do formy po porodzie – Obudź swoje ciało po porodzie

Powyższe treningi to tylko propozycja i być może Twoje ciało potrzebuje czegoś innego. Poza tym w obydwu treningach skupiamy się przede wszystkim na rozluźnianiu mięśni, które często ulegają przykurczeniu. Drugim, równie ważnym, elementem tej układanki jest wzmacnianie mięśni osłabionych. Tym zajmujemy się w innych treningach kursów online. Ty też pamiętaj, żeby pracować ze swoim ciałem kompleksowo.