Kiedy można wrócić do biegania po porodzie to jedno z częstszych pytań jakie dostaję. Niestety nie ma tutaj złotej zasady – odczekaj tyle miesięcy i wskakuj w buty biegowe. Ale generalnie mówimy tutaj raczej o miesiącach, a nie o tygodniach. A już na pewno nie zaraz po skończonym połogu.

W połogu zapomnij o bieganiu

Połóg i okres następujący po nim, to czas rekonwalescencji i regeneracji i priorytetem jest przywrócenie prawidłowego funkcjonowania dna miednicy i core. Jeżeli chcesz biegać bez bólu kolan, miednicy i kręgosłupa, bez kontuzji, ryzyka obniżenia narządów lub inkontynencji, musisz uzbroić się w cierpliwość. Ale dzięki temu będziesz biegać z przyjemnością, z poczuciem siły i przez długie lata.

Najpierw musisz się upewnić, że twoje ciało funkcjonuje prawidłowo podczas wykonywania codziennych czynności, potem możesz zacząć stopniowo dokładać mu obciążenia i stres (tak, trening to dla organizmu stres).

Najpierw zadbaj o podstawy

Jeżeli KOCHASZ biegać i robiłaś to przed ciążą (a może nawet w ciąży) powinnaś odczekać minimum 4 – 6 miesięcy od porodu, przy czym ja nie zamierzam nawet myśleć o bieganiu przez pierwsze pół roku po porodzie 😃 Zwłaszcza jeżeli karmisz piersią musisz być zachowawcza. I uwierz mi, że jestem łaskawa, niektórzy fizjoterapeuci zalecają odczekać rok po porodzie. Pamiętaj też, że nie mówię tutaj o zawodowych sportsmenkach, tylko amatorkach.
Kolejnym warunkiem, którym musisz spełnić jest sprawnie funkcjonujące dno miednicy. Jakiekolwiek objawy jego dysfunkcji – nietrzymanie moczu, uczucie ciężkości lub ciała ciała obcego w pochwie, obniżenie narządów, itp to znak, że zamiast na trening biegowy powinnaś raczej udać się do fizjoterapeuty.

Bieganie nie powinno być też pierwszą aktywnością za którą się bierzesz po porodzie. Uważam, że powinno być poprzedzone przynajmniej 3 miesięcznym treningiem poporodowym ukierunkowanym na rehabilitację dna miednicy i mięśni głębokich core, poprawę kondycji i siły mięśniowej.

Zrób „rachunek sumienia”

Zanim zaczniesz biegać upewnij się, że spełniasz poniżesz warunki:

• twoje dno miednicy działa prawidłowo – mięśnie są silne i elastyczne, nie masz objawów nietrzymania moczu, nie masz obniżenia narządów lub jest ono pod kontrolą specjalisty (który wyraził zgodę na bieganie, np. z pesarem), nie masz uczucia ciężkości, bolesności lub napięcia w pochwie.
• potrafisz oddychać przeponowo, stosujesz ten rodzaj oddechu podczas codziennych czynności, jak podnoszenie dziecka, potrafisz zaangażować świadomy oddech podczas treningu i biegania
• przez ostatnie 3 miesiące wykonywałaś regularne treningi poporodowe przynajmniej 2 – 3 razy w tygodniu
• jeżeli miałaś rozejście mięśni brzucha, to jest ono zrehabilitowane, a kresa biała ma prawidłowe napięcie
• idealnie jeżeli zostałaś zbadana przez fizjoterapeutę połogowego
• nie cierpisz na bóle miednicy lub kręgosłupa, zwłaszcza pojawiające się po ćwiczeniach i bieganiu

Tak, wiem, dużo tego. Ale warto podejść do tematu odpowiedzialnie, żeby za kilka tygodni lub miesięcy nie pluć sobie w brodę, że zaczęłaś biegać za wcześnie. Wiele młodych mam wpada w błędne kolo: zbyt szybka / zbyt intensywna aktywność – kontuzja lub uraz – rehabilitacja – i znowu zbyt szybki powrót do aktywności.

Zaczynaj powoli, stopniowo zwiększaj obciążenie

Ok, spełniłaś wszystkie “wyśrubowane warunki”, jak więc wrócić do biegania po takiej długiej przerwie?

Poniższa propozycja to nie jest plan treningowy sensu stricte, raczej koncepcja powrotu do biegania, którą powinnaś dostosować do siebie. Według tego schematu możesz również zacząć biegać, jeżeli nigdy tego nie robiłaś, ale wtedy odczekaj trochę dłużej niż 6 miesięcy od porodu 🙂 Proponuję układ, w którym bardzo powoli zwiększamy obciążenie organizmu, tak, żeby miał czas się przyzwyczaić i żeby uniknąć kontuzji. Zakładam, że biegasz 2 – 3 razy w tygodniu.

1. Zacznij od spacerów, ale w formie interwałów. Idealnie w terenie, nie na bieżni na siłowni. Interwały, czyli zmienna prędkość, na przykład przez 10 minut idziesz szybkim krokiem, potem przez 5 spokojnym. Stopniowo wydłużasz czas szybkiego marszu. Przez cały czas zwracaj uwagę na swoją postawę i oddech.

2. Po jakimś czasie zacznij chodzić po nierównym terenie, pod górkę i z górki, nadal w formie interwałów. Idąc pod górkę lekko pochylaj tułów do przodu, a schodząc z górki nie odchylaj się do tyłu – chcesz, żeby przez cały czas żebra były w jednej linii z miednicą. W ten sposób pracujesz nad kondycją i wydolnością, a przy okazji ćwiczysz pośladki i mięśni nóg.

3. Następnie przejdź do marszobiegów, przeplatając trucht i marsz. Zacznij od 5 minut truchtu naprzemiennie z marszem trwającym również 5 minut. Wykonaj 3 takie serie, żeby trening trwał pół godziny. Co tydzień wydłużaj o minutę czas biegu, skracając marsz, czyli w drugim tygodniu biegniesz 6 minut, spacerujesz 4, w trzecim odpowiednio 7 i 3 minuty, w czwartym 8 minut truchtu, 2 minuty marszu, w piątym 9 i 1, aż wreszcie w szóstym tygodniu przebiegniesz bez przerwy pół godziny.

4. Teraz możesz wybrać jedną z kilku metod, żeby zwiększyć swoją wydolność i wydłużyć czas treningu:
– co tydzień sukcesywnie wydłużaj bieg o kolejne 5 minut, aż dojdziesz do godziny
– biegaj po nierównym terenie, z górki i pod górkę, po schodach
– dodaj do swojego treningu zmienne tempo biegu, np. w formie 15 – 30 sekundowych sprintów, albo zabawy biegowej, np. do tego drzewa biegnę najszybciej jak potrafię. Po każdym takim szybkim odcinku biegniesz spokojnym tempem, aż tętno wróci do normy.

W ten sposób bezpiecznie dojdziesz godziny biegu, a twój organizm będzie na to przygotowany. Tylko pamiętaj cały czas o jednym – obserwuj swoje ciało, wspominałam już o tym? 😉