Przestań wciągać brzuch, czyli ciąg dalszy problemów z brzuchem po ciąży

Zapraszam cię do przeczytania kolejnego tekstu na temat brzucha po ciąży. Nie czytałaś poprzednich artykułów z tego mini cyklu? Zajrzyj do nich koniecznie i potem wróć tutaj. Pierwszy dotyczył rozejścia mięśnia prostego brzucha, a w drugim opisywałam inne niż rozejście możliwe przyczyny problemów z brzuchem. Dzisiaj dorzucę do tej listy kilka punktów.

Złe wzorce oddechowe

Pamiętasz, pisałam, że jedną z pierwszych rzeczy, którą należy się zająć ZANIM wrócisz do treningów po porodzie jest praca nad postawą. Zaraz potem, a właściwe w tym samym czasie, warto popracować nad oddechem. To się tylko tak wydaje, że przecież każdy z nas umie oddychać. Prawda jest taka, że oprócz małych dzieci i śpiewaczek operowych mało kto używa w codziennym życiu przepony podczas oddechu. No dobra, trochę przesadzam. Ale tylko trochę.
Jeżeli interesujesz się tematem, być może obiło ci się o uszy, że przepona wraz z mięśniem poprzecznym brzucha, mięśniem wielodzielnym grzbietu i mięśniami dna miednicy tworzy nasz wewnętrzny gorset. Wszystkie te mięśnie pracują razem i są od siebie zależne. Co oznacza, że dysfunkcja jednego z nich wpływa na to jak pracują pozostałe. Zobacz jak to wygląda z idealnej sytuacji:

Na wdechu przepona się obniża, brzuch i dno miednicy się rozluźniają, ten pierwszy idzie lekko do przodu, a to drugie w dół. Wydech z kolei to delikatna aktywacja dna miednicy i brzucha z równoczesnym rozluźnieniem i uniesieniem w górę przepony. Pośród wielu innych rzeczy jest to naturalny trening dla mięśni głębokich. Kiedy twój oddech nie jest optymalny, również mięśnie głębokie nie pracują w optymalny sposób. Co może się objawiać bólem kręgosłupa, problemami z brzuchem lub dnem miednicy.

Dysfunkcje dna miednicy

Jak już wiesz mięśnie dna miednicy stanowią element tzw. core, czyli naszego wewnętrznego gorsetu. Prawidłowa aktywacja dna miednicy włącza również mięsień poprzeczny brzucha i odwrotnie. Co za tym idzie brak umiejętności wygenerowania skurczu mięśni dna miednicy będzie utrudniał pracę mięśni brzucha. Dążymy bowiem do tego, że aktywacja mięśni głębokich była samoczynna. Na początku, tuż po porodzie, robimy to świadomie, żeby “przypomnieć” mięśniom jak mają pracować i “przeprogramować” nasz wewnętrzny software (znaczy się układ nerwowy), który przez 9 miesięcy ciąży “zapomniał”, do czego służą niektóre mięśnie. Docelowo jednak powinno się to odbywać bez udziału naszej woli, a w tym celu wszystkie elementy systemu muszą pracować w harmonii jak orkiestra. Rozwijając to porównanie, musimy nastroić wszystkie instrumenty. A tak wprost – po porodzie obowiązkowo skontroluj stan swoich mięśni dna miednicy i to niezależnie od tego czy rodziłaś siłami natury czy przez cesarskie cięcie i bez względu na to czy odczuwasz jakieś niepokojące symptomy czy nie. Fizjoterapeuta uroginekologiczny zbada ich kondycję oraz sprawdzi czy potrafisz prawidłowo wygenerować skurcz i rozluźnić mięśnie.

Nawyk napinania brzucha lub ciągnięcia pępka do kręgosłupa

I na domknięcie dzisiejszego tryptyku winowajców, mój ulubiony. To się może wydawać nielogiczne, ale częstą przyczyną tego, że brzuch nie pracuje prawidłowo, zwłaszcza w dolnej części, jest nawyk ciągłego napinania, albo wciągania pępka do kręgosłupa.
Jest to problematyczne na tak wielu poziomach, że aż nie wiem od czego zacząć.

Po pierwsze aktywacja mięśnia poprzecznego to coś zupełnie innego niż ciągnięcie pępka do kręgosłupa. Jest to raczej ciągnięcie do góry w stronę mostka. Jeżeli brzuch pracuje prawidłowo, to podczas ruchu, któremu towarzyszy aktywacja mięśni głębokich pępek faktycznie wykona ruch w kierunku kręgosłupa, ale dzieje się to samoczynnie i nie ma nic wspólnego z wciąganiem brzucha.

Po drugie wciąganie brzucha spycha narządy wewnętrzne, co jest niekorzystane dla dna miednicy oraz będzie nam wytwarzało niekorzystne ciśnienie śródbrzuszne. Wytworzone ciśnienie musi gdzieś pójść. Jeżeli brzuch jest cały czas napięty pójdzie zazwyczaj w dół, obciążając…tak zgadłaś, dno miednicy.
Wciąganie brzucha utrudnia też pracę przeponie, co ma wpływ na to jak oddychasz, co z kolei ma wpływ na pracę brzucha. Zaczynasz widzieć te zależności?

Zobacz o co chodzi:

Po trzecie, nie chodzi o to, żebyś cały czas chodziła na napiętym, a jeszcze gorzej wciągniętym, brzuchu. Pamiętasz, chcemy, żeby twoje mięśni głębokie aktywowały się samoczynnie kiedy potrzebujesz ich wsparcia? Na przykład, kiedy idziesz do chodniku jesteś rozluźniona, a kiedy wchodzisz na grząski teren aktywują się, żeby pomóc ci utrzymać równowagę. Jeżeli będą cały czas napięte nie będą w stanie, w razie potrzeby, wygenerować odpowiedniej siły skurczu, To tak jak z nadmiernie napiętymi mięśniami dna miednicy.

Po czwarte, jeżeli twoje mięśnie brzucha nie funkcjonują prawidłowo to napięcie będzie generowane nie tam gdzie trzeba. To co zazwyczaj obserwuję to bardzo napięte mięśnie skośne, albo mięśnie w górnej części brzucha. A dół brzucha, który nie jest w stanie się efektywnie napiąć ponosi tego cenę – spychane narządy i generowane ciśnienie “wypychają” go jeszcze bardziej. Jeżeli wystający, często również twardy, dół brzucha to twój problem, to przyjrzyj się czy nie masz nawyku napinania brzucha. Obstawiam, że pewnie tak, bo rawie każda współczesna kobieta niestety w mniejszym lub większym stopniu to robi. Dlatego rozluźnienie brzucha to takie trudne zadanie. Mamy za sobą całe lata wciągania, napinania, opinania i ukrywania go, a to wcale nie tak łatwo odkręcić. Ale warto, to zmienia naprawdę wiele.

Być może stukasz się właśnie w głowę, no bo jak to – żeby mieć płaski brzuch mam go “wypiąć”? Ale co ci szkodzi? Pewnie próbowałaś już wielu rzeczy “z tym nieszczęsnym brzuchem”, może więc warto spróbować czegoś zupełnie innego? Zobacz chociaż czy jesteś w stanie go rozluźnić, a potem kilka razy w ciągu dnia zwróć na to uwagę – napinasz czy nie? w jakich sytuacjach? potrafisz rozluźnić?

Przyjmij pozycję klęku podpartego. Kręgosłup powinien być w neutralnym ułożeniu (pośladki lekko wypięte). W tej pozycji postaraj się zupełnie rozluźnić, „puścić” brzuch. Niech sobie zwisa 🙂 Oddychaj swobodnie i co kilka oddechów sprawdzaj co tam słychać u brzucha. Zobacz czy się ponownie nie napiął, zwróć uwagę na górną i dolną partię, ale również na mięśnie skośne. To może być na początku bardzo trudne, bo całkiem możliwe, że twój brzuch od lat nie mial możliwości się całkowicie rozluźnić. Kiedy już nauczysz się rozluźniać (i utrzymywać to rozluźnienie przez jakiś czas) zobacz czy potrafisz w tej pozycji aktywować mięśnie brzucha, ale tak, żeby nie zmieniać ustawienia kręgosłupa (czyli nie podwijać pośladków pod siebie). Zobacz jak to wygląda na filmie.
Nie rób tego ćwiczenia jeżeli masz duże rozejście lub przepuklinę.