Temat rozejścia mięśni prostych brzucha, czy też rozejścia kresy białej jest coraz popularniejszy i coraz częściej się o nim mówi, również w dużych, ogólnopolskich mediach. I dobrze, bo wiele kobiet potrzebuje tych informacji. Ale zauważyłam dziwną fiksację na rozejściu, jego szerokości i jego “zamykaniu”. Tymczasem temat jest dużo bardziej złożony niż odległość pomiędzy brzuścami mięśnia prostego.

Rozejście to nie jest problem z brzuchem

Obecnie większość ekspertów jest zgodnych co do tego, że rozejście to nie jest problem mięśni brzucha, a raczej całego ciała, i tylko objawia się on w obszarze brzucha. Takie podejście reprezentuje między innymi Katy Bowman w swojej książce „Rozejście mięśnia prostego brzucha” (którą bardzo polecam). Katy Bowman w bardzo przystępny, i dowcipny, sposób pokazuje jakie czynniki sprawiają, że dochodzi do rozejścia – od postawy poprzez mobilność i stabilizację w poszczególnych obszarach ciała, po rozkład sił i ciśnienia w obrębie całego ciała.

Sposób w jaki używasz swojego ciała, od ustawienia stóp, po zakres ruchu w barkach, ma wpływ na to jak rozkładają się siły i ciśnienie w obrębie tułowia. Upraszczając, można powiedzieć, że rozejście jest konsekwencją nadmiernego ciśnienia śródbrzusznego. Nadmiernego, czyli takiego, z którym twoje mięśnie brzucha i dna miednicy nie są sobie w stanie poradzić, co powoduje ich wypychanie na zewnątrz (brzuch) i w dół (dno miednicy). Ciśnienie śródbrzuszne samo w sobie nie jest rzeczą złą. Problemem staje się dopiero kiedy mięśnie core nie działają optymalnie.

Myśl o funkcji, nie o „odstępie” 

I właśnie ta prawidłowa funkcja jest kluczowa, a nie sama odległość pomiędzy brzuścami mięśnia prostego. Oczywiście szerokość rozejścia ma znaczenie, choćby dlatego, że przyczynia się do niestabilności i osłabienia core, ale nie jest to przyczyna problemu. Dlatego rehabilitacja rozejścia to nie tylko nauka aktywacji poprzecznego, chociaż ona też jest oczywiście bardzo potrzebna. Cała trudność leży w tym, żeby zlokalizować przyczynę problemu i ją zlikwidować, a równocześnie przywrócić prawidłowy wzorzec pracy mięśni głębokich. Oznacza to, że nie ma jednego złotego ćwiczenia “na rozejście”. 

Nie ma też sensu wykonywać wyłącznie ćwiczeń na brzuch, nawet tych pięknie angażujących mięsień poprzeczny brzucha. Konieczna jest za to praca nad postawą, oddechem, świadomością ciała, naturalnym, funkcjonalnym ruchem. Często lepszy efekt przynoszą ćwiczenia rozluźniające niż wzmacniające. Niestety oznacza to również, że rehabilitacja rozejścia to praca indywidualna, najlepiej pod okiem fizjoterapeuty lub doświadczonego trenera. Gotowe zestawy raczej tu nie pomogą, bo, jak już wspomniałam, przede wszystkim trzeba znaleźć co w twoim konkretnym przypadku doprowadziło do rozejścia. A skoro u każdej kobiety przyczyna może być inna, inne będą również sposoby radzenia sobie z problemem.

Co więcej, możesz pięknie zrehabilitować swoje rozejście, przywrócić prawidłową funkcję mięśni głębokich, mieć silny i ładny brzuch i nadal mieć odstęp między dwoma częściami mięśnia prostego i to jest naprawdę ok.

Prawidłowa aktywacja mięśni głębokich a szerokość rozejścia 

Jeżeli nie jesteś przekonana, to zachęcam cię do zapoznania się z wynikami badań przeprowadzonych przez Diane Lee i Paula Hodges’a. Diane Lee to niekwestionowany autorytet i autorka wielu badań w tematyce między innymi mięśni dna miednicy i rozejścia mięśni brzucha. Podczas wykładu “New Perspectives from The Integrated Systems Model for Treating Women with Pelvic Girdle Pain, Urinary Incontinence, Pelvic Organ Prolapse, and Diastasis Rectus Abdominis” Lee podsumowała wyniki badań, podczas których badano szerokość rozejścia w spoczynku i napięciu oraz aktywację mięśnia poprzecznego brzucha podczas wykonywania ćwiczenia.

Co ciekawe, u niektórych kobiet zaobserwowano zmniejszenie odstępu między mięśniami, ale brak prawidłowej aktywacji mięśnia poprzecznego. Obywało się to np. poprzez aktywację mięśni skośnych brzucha. Oznacza to, że pomimo tego, że rozejście “się zmniejszało” nie było żadnego napięcia mięśni odpowiedzialnych za stabilizację tułowia. Z kolei inne kobiety potrafiły prawidłowo aktywować mięsień poprzeczny brzucha i uzyskać napięcie kresy białej, a równocześnie szerokość rozejścia się nie zmieniała lub nawet się zwiększała.

Co z tego wynika dla ciebie?

Że to nie szerokość rozejścia, a umiejętność prawidłowej aktywacji mięśni głębokich brzucha decyduje o tym czy można uznać rozejście za zrehabilitowane. Zrehabilitowane nie oznacza więc zamknięte, a funkcjonalne. Czyli kobieta potrafi z jednej strony aktywować świadomie mięsień poprzeczny brzucha, ale równocześnie mięśnie głębokie aktywują się samoczynnie podczas ruchu, dźwigania czy po prostu wzrostu ciśnienia śródbrzusznego z jakiegokolwiek powodu.

Pamiętasz, na początku pisałam, że rozejście to brak zdolności mięśni głębokich do radzenia sobie z nadmiernym ciśnieniem śródbrzusznym? Kiedy odbudujemy tę zdolność, można mówić o funkcjonalnym rozejściu. W praktyce będzie to oznaczało, że kiedy kichasz lub kaszlesz twój brzuch nie wypycha się do przodu, a dno miednicy nie jest spychane w dół. Kiedy podnosisz głowę leżąc na plecach brzuch nie stożkuje. Kiedy podnosisz coś, wchodzisz na niestabilne podłoże, biegniesz lub skaczesz, twoje mięśnie głębokie aktywują się zapewniając ci wsparcie do ruchu i obciążenia (co nie jest równoznaczne z ciągłym chodzeniem na spiętym brzuchu, ale o tym więcej w kolejnym tekście).

Diane Lee konkluduje swój wykład stwierdzeniem, że w celu rehabilitacji rozejścia niezbędna jest indywidualna diagnoza, żeby odnaleźć pierwotną przyczynę problemu – obszar, który nie funkcjonuje optymalnie i przyczynia się do utraty stabilizacji całego ciała. Lepiej bym tego nie ujęła 😉 Pamiętaj, że twoje ciało nie pracuje prawidłowo lub nieprawidłowo, ani nie wygląda źle czy dobrze z powodu jednego mięśnia. Nie ma co fiksować się na szerokości “dziury” tylko poszukać sposobu na naprawienie całości, najlepiej ze specjalistą. 

W kolejnym tekście rozbroimy temat od jeszcze innej strony. Bo nie zawsze odstający brzuch oznacza, że masz rozejście.