Od jakiegoś czasu moje zainteresowania zawodowe skręcają coraz bardziej w stronę ruchu w kontekście świadomości ciała, czucia i poznawania siebie przez ciało i ruch. Intensywnie rozwijam się w tym kierunku doświadczając i szkoląc się w zakresie technik i metod terapii tańcem i ruchem. Nie znaczy to, że porzucam pracę z mamami jako trenerka medyczna i terapeutka mięśni dna miednicy. Wręcz przeciwnie, uważam, że te dwa obszary cudownie się uzupełniają. Dzisiaj na przykładzie napięcia i rozluźnienia chcę pokazać wam, jak łączę te dwie perspektywy w swojej pracy i w swoim życiu. 

Wybrałam temat napięcia i rozluźniania, bo chyba każdy chociaż raz w swoim życiu odczuwał ból albo dyskomfort związany z napięciem mięśni, a dla wielu z nas jest to wręcz sytuacja chroniczna. Będzie nam łatwiej się zrozumieć, skoro wszyscy doświadczyliśmy na sobie o czym mowa. 

Chcę wam przedstawić dwa punkty widzenia na kwestię napięcia i rozluźnienia mięśni: treningowo – anatomiczną i psychosomatyczną. Popatrzymy sobie na przyczyny i sposoby radzenia sobie z problemem z tych dwóch miejsc. Czasem metody fizykalne nie są wystarczające, bo napięcie ma głębszą przyczynę. A czasem zamiast szukać ulgi w medytacji przy świecach trzeba po prostu udać się do dobrego fizjoterapeuty. A chyba najczęściej dopiero połączenie kilku metod przynosi trwałe efekty. 

Zanim przejdziemy dalej, potrzebuję wyjaśnić dwie kwestie. 

Czy napięcie zawsze jest złe?

Po pierwsze, napięcie mięśni samo w sobie nie jest złe. Do utrzymania postawy i wykonywania różnych czynności potrzebujemy określonego tonusu mięśniowego. To czym będziemy się dzisiaj zajmować to chroniczny skurcz mięśni, który może prowadzić do dolegliwości bólowych, ograniczeń w ruchu i generalnie obniżenia jakości życia. W dalszej części tekstu pisząc “napięcie” będę miała na myśli dysfunkcjonalny chroniczny skurcz mięśni. 

Psychosomatyka to nie terapia

Po drugie, praca z napięciami o podłożu psychosomatycznym to nie jest terapia. Posłużę się tutaj cytatem z Alexandra Lowena: “(…) sama praca nad napięciami mięśniowymi, bez analizy psychicznych mechanizmów obronnych i bez uwalniania stłumionych uczuć nie jest żadnym procesem terapeutycznym. (…) Uważamy jednak utrzymywanie kontaktu z własnym ciałem i ograniczanie w nim stanów napięcia za sprawę tak ważną dla wszystkich pacjentów, że zachęcamy ich do wykonywania ćwiczeń.”* Jeżeli czujesz, że proponowane przeze mnie techniki rozluźniania napięć wywołują w tobie trudne emocje koniecznie poszukaj wsparcia specjalisty – psychologa lub psychoterapeuty. 

Mając powyższe zastrzeżenia na uwadze możemy przejść do konkretów. Na początek najczęstsze przyczyny napięcia mięśni. 

Dlaczego mięśnie się napinają – Punkt widzenia trenerki medycznej

Na poziomie anatomiczno ruchowym można wskazać wiele przyczyn nadmiernego napięcia mięśni. Ja chcę się skupić na tych, na które mamy największy wpływ i z którymi stosunkowo łatwo jest pracować, również samodzielnie. 

Jak używam swojego ciała, czyli postawa i nawyki ruchowe

Nie ma postawy idealnej, ale jest postawa mniej lub bardziej optymalna. Ta mniej optymalna będzie sprzyjać przeciążeniu niektórych mięśni, a przez to ich nadmiernemu napięciu. Takie przeciążone mięśnie, paradoksalnie są często również osłabione. 

Okolicznością, która sprzyja zmianom w postawie jest ciąża. Dlatego w okresie okołoporodowym tak ważna jest praca w tym obszarze, żeby zmiany, które w czasie ciąży są reakcją organizmu na przykład na rosnący brzuch, nie utrwaliły się. Więcej na ten temat w tym artykule.

Postawa to sposób ustawienia ciała w pozycji statycznej, ale też w ruchu. To w jaki sposób używasz ciała podczas wykonywania różnych czynności ma znaczenie. Zwłaszcza jeżeli są to czynności powtarzane wielokrotnie każdego dnia, jak podnoszenie, dźwiganie, siadanie i wstawanie, czy…oddychanie. 

Za mało albo za dużo, jak brak ruchu i zbyt intensywny ruch wpływa na ciało

Brak ruchu przeciąża ciało? Jeszcze jak! I nie chodzi mi tylko o brak ruchu rozumiany jako brak aktywności fizycznej. Również zbyt długie przebywanie w jednej pozycji, na przykład siedzącej. Nawet jeżeli po pracy idziesz na siłkę. Ciało lubi ruch. Ale jest też leniwe – stara się optymalizować zużycie energii, nie będzie więc “bez potrzeby” angażować mięśni, których nie używasz. Jeżeli na przykład spędzasz większość dnia w pozycji siedzącej na krześle, z dużą dozą prawdopodobieństwa masz napięte i skrócone zginacze bioder oraz osłabione i nieaktywne mięśnie pośladkowe. 

Na przeciwnym biegunie są z kolei napięcia spowodowane nadmiernym obciążeniem pewnych partii mięśni, na przykład podczas intensywnego treningu albo powtarzalnych prac fizycznych. Kto przekopał kiedyś łopatą ogródek, ten wie o czym mówię 😉

Napięcie o podłożu psychosomatycznym

Fizjologia reakcji na zagrożenie (w dużym uproszczeniu)

Zejdźmy teraz głębiej niż mięśnie i stawy. Napięcie mięśniowe może również odzwierciedlać stan napięcia psychicznego, dlatego popatrzmy na nasz układ nerwowy. 

Autonomiczny układ nerwowy (AUN) to część naszego niezwykle złożonego układu nerwowego, która działa automatycznie, bez udziału naszej woli. AUN reguluje podstawowe funkcje ciała człowieka, również funkcjonowanie organów wewnętrznych. Można w skrócie powiedzieć, że głównym celem jego działania jest zapewnienie nam przetrwania. Nie będziemy wchodzić szczegółowo w budowę i funkcje AUN. Interesuje nas natomiast jego działanie w sytuacjach zagrożenia opisane przez Stephena Porgesa w jego słynnej, bardzo solidnie przebadanej i udokumentowanej teorii poliwagalnej. 

Zgodnie z założeniami teorii poliwagalnej, AUN nieustannie zbiera sygnały ze środowiska. Jeżeli sytuacja zostanie zinterpretowana jako zagrażająca naszemu życiu lub bezpieczeństwu automatycznie uruchamiają się mechanizmy obronne. Być może słyszałaś o reakcji walki, ucieczki i zagrożenia? To jest właśnie teoria poliwagalna. W ogromnym uproszczeniu – AUN dokonuje analizy czy z danym zagrożeniem jesteśmy sobie w stanie poradzić walcząc z nim lub uciekając przed nim. Jeżeli żadne nie wydaje się realne, wjeżdża mechanizm zamrożenia, czyli najprościej mówiąc udawanie trupa. 

Jak to się ma do napięć w ciele? 

Wybór każdej ze strategii przetrwania powoduje określone zamiany fizyczne w ciele. Na przykład przygotowując się do reakcji walki lub ucieczki AUN powoduje przyspieszenie akcji serca, wzrost ciśnienia krwi, napięcie mięśni, wstrzymanie funkcji trawiennych, silne pobudzenie, itp. 

I teraz wyobraź sobie, że taki sygnał o niebezpieczeństwie prowadzący do tych wszystkich i wielu innych zmian w ciele, dostajesz kilkadziesiąt lub kilkaset razy dziennie. Nasz układ nerwowy wyewoluował w czasach, kiedy wystawieni byliśmy na mniejszą ilość bodźców i zupełnie inne zagrożenia. Z jego perspektywy dźwięk budzika jest tak samo niebezpieczny jak ryk niedźwiedzia. Dlatego większość z nas żyje w stanie ciągłego pobudzenia współczulnej części układu nerwowego odpowiedzialnej za reakcję walki lub ucieczki. A kiedy stan pobudzenia się przedłuża, staje się stałym wzorcem – żyjemy w chronicznej mobilizacji mięśni. Pamiętasz, że tak właśnie na początku zdefiniowałam nadmierne napięcie w ciele? 

Jest też jednak dobra wiadomość. AUN uczy się przez doświadczenie i chociaż nie mamy nad nim kontroli, możemy na niego wpływać regulująco, między innymi przez ruch, dotyk i oddech. A o tym jak to robić w kolejnym tekście.  

Zablokowane i niewyrażone – o emocjach zapisanych w ciele 

“Zjawisko nazywane pamięcią ciała ma swoje potwierdzenie i wyjaśnienie w dorobku neurologii, a szczególnie neuropsychologii. Kinestetyczne informacje ze stawów i mięśni wędrują wzdłuż nerwów do rdzenia kręgowego. Każdemu nerwowi czuciowemu połączonemu z centralnym systemem nerwowym odpowiada nerw motoryczny. Zatem każdemu impulsowi czuciowemu przypisany jest impuls motoryczny, a w konsekwencji – każde odczucie, które kiedykolwiek się w nas pojawiło, musiało mieć swój motoryczny odpowiednik, nawet jeśli realnie się nie poruszyliśmy”. 

Chcę, żeby to wybrzmiało. Każda emocja jest odczuwana nie tylko na poziomie umysłowym czy psychicznym, ale też fizycznym. Jeżeli z jakiegoś powodu nie pozwalamy sobie na odczuwanie tej emocji, ona nie znika, nadal jest obecna w naszym ciele na bardzo podstawowym, fizycznym poziomie. Ciało zatrzymuje ekspresję emocji, jeżeli ich wyrażanie nie jest lub nie było kiedyś bezpieczne. 

Przez zatrzymanie ekspresji rozumiem nie tylko werbalne lub niewerbalne jej wyrażenie, ale też po prostu uświadomienie sobie, że daną emocję odczuwam. 

A co to znaczy, że wyrażanie emocji nie jest bezpieczne? Mamy tutaj cały wachlarz możliwości – od tego, że to nie jest najmądrzejsze nawrzeszczeć na szefa, że jest idiotą, przez uwewnętrznione przekonanie, że kobiecie tak nie wypada, aż po głębokie lęki związane z traumatycznymi doświadczeniami albo nadużyciami w przeszłości. 

To co jest ważne w kontekście interesującego nas dzisiaj tematu, to fakt, że nagromadzone napięcia w ciele mogą być również wynikiem zapisanych w ciele zablokowanych i niewyrażonych emocji. Dlatego rozpoznawanie napięć w ciele i ich rozluźnianie ma też wymiar regulacji emocji. A świadoma praca ze swoimi emocjami będzie też mieć namacalne odzwierciedlenie w ciele. 

---

Artykuł na blogu rządzi się swoimi prawami, dlatego purystów przepraszam za uproszczenia i skróty myślowe. Ale myślę, że udało mi się zarysować 2 obszary pracy w kontekście napięć w ciele. Wiem, teraz aż prosi się, żeby przejść do praktyki i spróbować poszukać w ciele rozluźnienia, skoro już wiemy skąd się w nim wzięło napięcie. Ale ten tekst jest już i tak dość długi, więc pozwólcie, że do części praktycznej zaproszę was w kolejnym. A tymczasem jestem ciekawa waszych przemyśleń, zwłaszcza w kontekście psychosomatyki, która jest nowym obszarem tematycznym na blogu. 

Bibliografia:

1. Alexander Lowen „Bioenergetyka”, Wyd. Czarna Owca
2. Stephen W. Porges „Teoria poliwagalna”, Wyd. Uniwersytetu Jagiellońskiego
3. Deb Dana „Teoria poliwagalna w praktyce”, Wyd. Uniwersytetu Jagiellońskiego
4. Babette Rotschild „Ciało pamięta. Psychofizjologia traumy i terapia osoļ po urazie psychicznym”, Wyd. Uniwersytetu Jagiellońskiego
5. „Psychoterapia tańcem i ruchem”, re. Zuzanna Pędzich, Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne
6. Gabor Mate „Kiedy ciało mówi nie”, Wyd. Czarna OWca
7. Stuart McGill „Mechanika zdrowych pleców”, Wyd. Galaktyka
8. Dr. Kelly Stuart „Skazany na krzesło”, Wyd. Galaktyka
9. James Earls „Urodzony, aby chodzić”, Wyd. WSEiT
10. Mary Bond „Jak prawidłowo chodzić, stać, siedzieć”, Wyd. Virgo

Źródła cytatow:

* Alexander Lowen „Bioenergetyka”, Wyd. Czarna Owca, str. 128
** Justyna Torłop-Bajew „Przenisione w ruch. Metafora w psychoterapii tańce i ruchem” w: „Psychoterapia tańcem i ruchem”, re. Zuzanna Pędzich, Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, str. 107